САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ  АКАДЕМИЯ УПРАВЛЕНИЯ И ЭКОНОМИКИ

МУРМАНСКИЙ  ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ

ФАКУЛЬТЕТ МЕНЕДЖМЕНТА

ОЧНАЯ ФОРМА  ОБУЧЕНИЯ

СПЕЦИАЛЬНОСТЬ «СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЙ СЕРВИС И ТУРИЗМ»

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура» 

на тему: «Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках». 
 
 

ВЫПОЛНИЛА:

Студентка  Червяковская Татьяна Михайловна

ПРОВЕРИЛ:

Преподаватель Нечаев Валерий Арнольдович           
 
 
 
 
 

Мурманск

2010г.

                ОГЛАВЛЕНИЕ 
 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3  

1.Ключевые понятия – утомление и усталость………………..4

2.МЕТОДЫ И  СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ  ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК………………………………………………………………………..5

2.1. Педагогические средства восстановления……………………………….....7

2.2.  Психологические средства восстановления………………………………10

2.2.1 Аутогенная психомышечная тренировка………………………………...11

2.2.2. Музыка и  цветомузыка…………………………………………………... 14                                                                                                          

2.3 Медико-биологические средства восстановления…………………………17

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………….....……......21

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…………………………… 22

ВВЕДЕНИЕ 

Тема моей работы: «Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках». Для её раскрытия потребуется объяснить ряд понятий, связанных с человеческим организмом и нагрузками на него, будь то спорт или физический труд. К таким понятиям относятся: «утомление», «усталость», «снижение работоспособности», «средства восстановления» и многие другие.

Выполняя  работу, я ставила перед собой цель – рассказать об основных методах и средствах (в контексте реферата являются синонимичными понятиями, и будут рассматриваться как одно) восстановления организма при физических нагрузках

Для её достижения  мною были поставлены следующие задачи:

• рассказать о субъективных и объективных признаках утомления;
• дать общую характеристику методов и средств восстановления организма;
• кратко рассказать, с помощью чего можно ускорить восстановление организма;
• перечислить средства восстановления организма;
• дать их полное описание.

Предметом моего исследования являются действия направленные на восстановление жизненных сил организма человека  вовремя и после физических нагрузок.

Данная работа будет актуальна, как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих. Также многое для себя почерпнут люди, занимающиеся физическим трудом.

Многие люди не понаслышке знают, что такое хроническая  усталость и ни раз испытывали на себе симптомы утомления. Частые смены  настроения, сонливость, апатия…все это  может быть признаками накопившегося утомления, сигнализирующими о том, что пора отдохнуть и восстановить силы. В моей работе подробно рассмотрены все основные средства восстановления.

1. Ключевые понятия – утомление и усталость

   Как известно, физические нагрузки – это  всегда мышечная деятельность. И при любой мышечной деятельности в организме развивается состояние, при котором работоспособность временно снижается - это состояние называется утомлением.

   Снижение  работоспособности является внешним  и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Утомление «сигнализирует» о приближении таких функциональных и биохимических изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность мышечной деятельности.

   Утомление характеризуется также и усталостью, которая считается его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость, «разбитость». Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления, т. е. тем объективным изменениям физиологических и биохимических показателей, которые происходят в организме в процессе тренировки.

   Положительные эмоции, «настрой» и заинтересованность в выполняемой работе снижают выраженность субъективных признаков, а нежелание тренироваться и/или отрицательные эмоции - их усиливают.

   Причины развития утомления при физической работе еще не совсем изучены. Рассматривая утомление как комплексное явление, считают, что причиной его развития может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» для данного вида деятельности звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также от условий мышечной деятельности, от индивидуальных особенностей организма и от уровня тренированности.

2. МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.

   Работоспособность в процессе выполнения многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления.

   Активное  воздействие на восстановительные  процессы - не менее важная задача физической подготовки и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия. Нагрузка и восстановление рассматриваются  как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности человека.

   Экспериментальные данные подтверждают, что процессы восстановления - тренируемы. Скорость восстановления работоспособности  после физических нагрузок - один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением после больших нагрузок. Ускорения восстановления можно достичь двумя путями:

   1. Оптимизацией режима нагрузок и отдыха.

   2. Использованием вспомогательных  восстановительных средств.

   При этом различают два основных направления  воздействия на процессы восстановления:

   1. Ускорение восстановления физической (или спортивной) работоспособности  после напряжённой трудовой деятельности, тренировок и соревнований.

   2. Ускорение восстановления после  перенесенных заболеваний или  травм. В этом случае восстановление принято обозначать термином реабилитация.

   Вместе  с тем, в отличие от спорта, в  условиях профессионально-прикладной физической подготовки использование вспомогательных восстановительных средств необходимо не столько для достижения своих предельных физических возможностей и рекордных результатов, как для ускорения полноценного восстановления в периоды отдыха после работы. А также непосредственно в ходе профессиональной деятельности, профилактики заболеваний и травм, сохранения здоровья и творческого долголетия.

   Рациональное  использование различных восстановительных  средств позволяет не только повысить качество тренинга, избежать нежелательных перегрузок, переутомления и перетренированности, но и поднять эффективность профессиональной деятельности.

   Вместе  с тем, чрезмерное и слишком частое применение восстановительных средств  может замедлить естественное развитие тренированности. Спортивной наукой и практикой доказана целесообразность в определенные периоды подготовки тренироваться, и в состоянии некоторого недовосстановления. Таким образом, стимулируются адаптационные перестройки в организме, и после снижения нагрузки наблюдается переход на более высокий уровень физической работоспособности.

   Все применяемые средства восстановления организма при физических нагрузках разделяются и систематизируются на три больших раздела:

1. педагогические;

2. психологические;

3. медико-биологические.

Некоторые учёные выделяют самостоятельным разделом вопросы рационального питания, но, чаще всего, их рассматривают в разделе медико-биологических средств восстановления организма. В рамках данной работы, мною будут рассмотрены вопросы рационального питания в главе «Медико-биологические средства восстановления». 
 

2.1 Педагогические средства восстановления  

Педагогические  средства восстановления организма – это:

• целесообразное построение тренировочного процесса;
• рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений;
• своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.

Педагогические  средства являются основными, и без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления. По этой причине педагогические средства восстановления связывают с понятием самоконтроля – действия, позволяющего судить о состоянии здоровья и физическом развитии человека по субъективным и объективным показателям.

К субъективным показателям относят те, которые наблюдает сам человек: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др.

К объективным показателям относят те, которые могут фиксироваться простейшими приборами (секундомер, весы, ростомер): пульс, частота дыхания, спирометрия, динамометрия и др.

Основываясь на субъективных и объективных показателях, человек может следить за состоянием своего организма.

Метод самоконтроля зачастую используют спортсмены, находящиеся под наблюдением тренера. Он обучает их данному методу и сопоставляет свой контроль с дополнительными данными самоконтроля, вносит соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления.

Самоконтроль  приносит пользу лишь в том случае, если ведется не реже трёх раз в неделю и записывается в дневник тренировки или, к примеру, в блокнот.

Педагогическими средствами восстановления являются:

• Рациональное построение учебно-тренировочного процесса. Правильное сочетание работы и отдыха, правильное и в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий.
• Организация режима дня. Правильное чередование активных мероприятий (работа, тренировка, выступления) и относительно пассивных (сон, отдых, культурные развлечения, чтение).

Каждое  утро необходимо выделять 20—30 мин. для утренней гимнастики, в которую входят 10—12 общеразвивающих упражнений, 5—6 упражнений специального характера, отражающих специфику того вида спорта, которым занимается человек (если занимается), 5—10-минутный бег и смешанные передвижения.

Следует обмываться по пояс водой комнатной температуры, постепенно в процессе закаливания снижая температуру воды до 5°. В связи с обильным потоотделением после каждой тренировки или физической нагрузки следует принимать теплый душ с мылом.

• Организация питания. Для нормального сна нужно принимать пищу не позднее чем за 2—3 часа до сна и не ложиться спать сразу после большой нагрузки.
• Закаливание. В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.

Наиболее  сильная закаливающая процедура  — моржевание (плавание в ледяной  воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.

Одним из самых распространённых видов  закаливания является хождение босиком.

При длительных перерывах в закаливании его  эффект снижается или теряется совсем.

• Восстановительный массаж. Применяется для наиболее быстрого восстановления работоспособности утомленных мышц через 20—30 мин. после физических нагрузок; при сильном утомлении — через 2—3 часа. Утомленные мышцы нельзя сдавливать, нужны мягкие, эластичные и абсолютно безболезненные разминания и легкие поглаживания, не рекомендуется применять рубление и поколачивание.
• Самомассаж. Доступен многим здоровым людям, и если нет подходящих условий для организации массажа, то его можно успешно заменить самомассажем.
• Баня. После интенсивной нагрузки баня является прекрасным средством восстановления, особенно в сочетании с контрастным душем, массажем и пассивным пребыванием в бассейне с теплой и холодной водой. Но баня требует определенного режима, не следует увлекаться высокими температурами и длительным пребыванием в парном отделении. Оптимальная температура в суховоздушной бане 110—115°, в паровоздушной — 75—80°. После каждого захода в парильное отделение, который должен продолжаться не более 10 мин., надо выйти на 8—10 мин. для отдыха в помещение с температурой не ниже 24°.

Пользоваться  баней после занятий или больших физических нагрузок следует спустя 3—4 часа.

2. Психологические средства восстановления

   Занятия спортом оказывают мощное воздействие  на развитие и совершенствование  организма, в то же время спорт  предъявляет к организму высокие  требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как личность. Этим диктуется необходимость проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.Различные воздействия на организм через психическую сферу с учетом терапии, профилактики, гигиены носят информативный характер; сигналы, несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно или опосредованно. Этим отличаются данные воздействия от других средств, например фармакологических.Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене – разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

   Психологические методы и средства восстановления работоспособности  после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью  психологических воздействий удается  снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.

   Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопрофилактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечно-сосудистую систему следует измерять АД, ЧСС, записывать ЭКГ; при воздействии на вегетативную регуляцию функций – проводить ортоклипос готическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать спортсменов методом анкетирования для выяснения основных черт личности. 

   2.2.1 Аутогенная психомышечная тренировка 

   В последние годы в спорте все большее признание получают методы психической подготовки, одним из которых является метод аутогенной психомышечной тренировки (ЛПМТ).

   Опыт  участия советских спортсменов  в олимпийских играх показывает, что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

   Психическая саморегуляция – это воздействие  человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов, потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить ее на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.В психической саморегуляции различают два направления – самоубеждение и самовнушение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь “погружаться” в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, “связанным с ними” мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний. Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

   Аутогенная  психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно  корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью восстановления перед выступлением в соревнованиях, в перерывах между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий.Аутогенная психомышечная тренировка проводится в “позе кучера”: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом):

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• Мои руки расслабляются и теплеют...
• Мои руки полностью расслабленные.., теплые... неподвижные...
• Мои ноги расслабляются и теплеют...
• Мое туловище расслабляется и теплеет...
• Мое туловище полностью расслабленное... теплое-неподвижное...
• Моя шея расслабляется и теплеет...
• Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
• Мое лицо расслабляется и теплеет...
• Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
• Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

   В процессе овладения аутогенной - психомышечной тренировкой формулы повторяют 2–6 раз подряд медленно, не торопись. Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: “Отношение к соревнованиям спокойное... полная уверенность в своих силах... мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании... ничто постороннее меня не отмокает... любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу...” Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–б раз ежедневно.

   Для более быстрого восстановления сил  после соревнований рекомендуется  использовать самовнушенный сон. Спортсмен  должен научиться погружать себя на определенное время в сон и  самостоятельно выходить из него отдохнувшим  и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: “Я расслабился, мне хочется спать... появляется чувство сонливости... оно с каждой минутой усиливается, становится глубже... приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают глаза... наступает спокойный сон...” Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.

   2.2.2 Музыка и цветомузыка 

   С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки,

   Библейские  предания рассказывают, что юный Давид  своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и  душевного расстройства. В поэме “Илиада” могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении не только психических недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

   Целебная  сила музыки заслужила признание  у многих народов. Многие известные  деятели медицины различных стран  рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее вставала на научные рельсы.

   И. Р. Тараханов экспериментально проследил  действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная  музыка ускоряет выделение пищеварительных  соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность  и может на время снять мышечную усталость.

   В. М. Бехтерев отметил, что даже простые  удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и  успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.

   Музыка  существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

   Исследования  показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.

   В своих работах В. М. Бехтерев отмечал  положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.

   Результаты  ряда исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на восстановление после тренировочных занятий и соревнований. Так, наши наблюдения показали, что у пловцов после проплывания 400 м работоспособность восстанавливалась быстрее, если они сразу Прослушивали музыку. То же отмечено и у борцов. Хоккеисты, прослушан музыку во время тренировочных занятий, меньше устают и выполняют больший объем тренировочной нагрузки.

   Подбор  музкальных записей следует проводить  очень тщательно. Он должен соответствовать  склонностям спортсменов. Одни любят классическую музыку, другие – джазовую, третьи – песни и т. д. . Поэтому у тренера и психолога должна быть разнообразная фонотека.Подбирать музыку следует, имея в виду необходимую направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить и т.д.). При переутомлении, например, хорошо воспринимаются “Утро” Грига, “Молдавия” Сметаны; при меланхолии – “К радости” Бетховена. Успокаивающая и нежная мелодия ноктюрнов Шопена, “Осенней песни” Чайковского способствует восстановлению работоспособности.