Физическая подготовка туриста. 2

Введение 

    Туризм - одно из важных средств  активного отдыха. Путешествуя, люди знакомятся с природными богатствами, историческими и культурными памятниками. Правильно организованное и хорошо проведенное путешествие укрепляет здоровье человека, закаляет организм, развивает силу, ловкость, выносливость, инициативу, мужество, настойчивость, дисциплинированность, способствует повышению трудовой активности. Туристские путешествия проводятся в форме походов выходного дня, многодневных путешествий, (во время очередных отпусков и каникул), учебно-тренировочных сборов и туристских экспедиций.

    В зависимости от способа путешествия,  путешествия делятся на пешеходные, горные, водные, (на гребных или моторных судах), лыжные, велосипедные, комбинированные, а также автомобильные и мотоциклетные. Для вышеперечисленных видов туризма требуется специальная физическая подготовка.

    Представленная работа посвящена теме: «Значение и особенности физической подготовки туриста». Проблема данного вопроса носит актуальный характер. Вопрос исследования обусловлен множеством работ.

    Цель исследования: рассмотреть особенности физической подготовки туриста, с точки зрения новейших исследований и более ранних.

Предмет исследования: физическая подготовка туриста.

Объект  исследования: специализация туризма- в формировании физических качеств человека, как индивида.

Задачи  исследования:  1) Теоретический анализ литературы по данной теме, использование методов: Систематизации, обобщения, конкретизации. 2)Использовать в работе материалы и концепции из опубликованной научной литературы, и других источников, имеющих ссылки на них. 3) Обратить внимание на логическую связь теоретических обоснований с использованием практических данных. 4) Рассмотреть значение физической подготовки туриста в предупреждении травматизма 5) Рассмотреть общую и специальную физические подготовки, а также закаливание организма. 

1. Значение физической  подготовки в предупреждении  травматизма 

    Несчастные случаи в походе  происходят в основном в момент  утомляемости туристов. Главной причиной утомляемости является недостаточная общая и специальная физическая подготовка, слабое развитие физических качеств: силы, быстроты, ловкости, равновесия, выносливости. Так, за последние 10 лет в пеших походах 10% несчастных случаев произошло по причине слабой физической подготовки туристов, 65% — ухудшения физического состояния. Из этого следует, что физической подготовленности участников похода необходимо уделять первостепенное значение. Слабая физическая подготовка некоторых участников сказалась и на прохождении учебно-спортивного похода. Они не выдерживали темпа движения, отставали, испытывали физические перегрузки, неуверенно чувствовали себя на сложных участках, находились в угнетенном психическом состоянии.

    Успех похода зависит в большей степени от подготовки туристов. Вся программа мероприятий в подготовительном периоде в равной степени должна быть направлена на профилактику предупреждения несчастных случаев. Сюда входят физическая и психологическая подготовка, овладение техническими и тактическими навыками; правильный подбор участников, умелая разработка маршрута, материальное обеспечение, экипировка участников и группы в целом. [1; C. 75]

    Цель физической подготовки пеших  туристов — поддержание постоянной физической готовности в различных климатических условиях в разное время года и суток. Чтобы достичь столь высокого физического уровня, необходимо решить задачу комплексного развития силы, быстроты, ловкости, выносливости. Совершенствование физических качеств заключается в выработке и закреплении навыков в ходьбе по пересеченной местности и преодолении естественных препятствий на маршруте. Чтобы путешествие или спортивный поход не показались слишком тяжелыми, нужно задолго до его начала на тренировках готовить себя к большим физическим нагрузкам. Тренировки по физической подготовке следует проводить на местности, приближенной к походным условиям.

    Происходящие ошибки в выполнении  технических приемов, такие, как срывы на склонах, неумение противостоять сильному течению, потеря равновесия на осыпи, завалах, буреломах и т. д. наблюдаются у физически слабо подготовленных туристов. Нередко этому процессу способствуют и уменьшение рациона питания, недоедание, плохо организуемый отдых, который не позволяет полностью восстановить силы, снаряжение, в частности, обувь, а также неумелая укладка рюкзака. 

    Для улучшения общей физической  и специальной подготовки используются различные методы и средства. Основные из них — регулярные тренировочные занятия с правильным чередованием физических нагрузок и отдыха, направленных на увеличение силы, быстроты, выносливости, ловкости и равновесия. Немаловажное значение имеет и психологическая подготовка, которая должна обеспечивать поведение в быстро меняющихся условиях: преодолевать сложные участки, связанные с риском и страхом, а также сложные климатические условия (жара, дождь, холод, снег). [2; С. 96]

    Для достижения поставленных  задач необходимо выбрать правильную методику тренировочного процесса. Рекомендуется выделять три периода, каждый из которых отличается конкретными задачами и характером применяемых средств: подготовительный, основной, переходный.

    Подготовительный период наиболее  продолжительный. Он в свою  очередь делится на три этапа:  осенний, зимний, весенний. Общие задачи тренировки в подготовительном периоде: всесторонняя физическая подготовка, развитие двигательных качеств, навыков и умений, овладение техникой пешего туризма и совершенствование ее. В этом периоде также большое внимание должно быть уделено профилактике по искоренению несчастных случаев в походе.

    Осенний этап. Большое внимание  на этом этапе следует уделять  общим и специальным упражнениям. Объем, темп и интенсивность их должны постоянно возрастать. Упражнения следует подбирать такие, чтобы их применение обеспечивало повышение уровня общей физической подготовки, развитие силодинамических качеств мышц ног, рук, а также совершенствование техники пешего туризма. Чтобы определить физический уровень туристов, рекомендуется планировать контрольные тренировки. Для женщин: бег на 100, 500 и 2000 м, прыжки в длину с места и с разбега, отжимание, приседание попеременно на одной и другой ноге; для мужчин: 100, 1000 и 5000 м, прыжки в длину с места и с разбега, подтягивание на перекладине, поднимание ног в висе, приседание попеременно на одной и другой ноге.

    Зимний этап. На этом этапе  рекомендуется развивать общую  физическую подготовку и повышение работоспособности организма, совершенствование основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, равновесия). Основное средство тренировки — занятие лыжным спортом. На этом этапе тренировку следует направлять на подготовку к сдаче контрольных нормативов комплекса ГТО  по лыжному спорту, плаванию и стрельбе. В конце лыжного сезона целесообразно провести контрольную тренировку по лыжам для женщин на 10 км, для мужчин — на 15 км.

   Весенний этап. Основная задача  тренировки — повышение физической, технической и волевой подготовки к участию в спортивных походах, совершенствование элементов техники пешего туризма. Поэтому в выходные дни занятия нужно планировать на местности, где можно отрабатывать и элементы техники. Упражнения подбирать на развитие силы и выносливости. Этому во многом также способствует участие в соревнованиях по туристской технике. Занятия следует проводить на стадионе или в спортивном зале. Их лучше строить с учетом сдачи нормативов комплекса ГТО  и контрольных нормативов осеннего этапа с целью проверки достигнутых результатов по физической подготовке за весь период обучения.

    На всех этапах подготовки к походу вопросы профилактики травматизма должны быть в центре внимания туристов.

    Основной период составляют летние  месяцы. Туристы продолжают занятия,  направленные на дальнейшее развитие  силы, выносливости, быстроты, ловкости, равновесия, совершенствование туристской техники. Наряду с увеличением времени и количества занятий увеличивается и количество учебных походов. В учебных походах туристы продолжают развивать физические качества, походные навыки, умение ориентироваться в сложной ситуации, совершенствовать технику.

    Переходный период. После окончания  зачетного спортивного похода туристы переходят к активному отдыху и переключаются на занятия другими видами спорта. На этом этапе тренировочную нагрузку нужно поддерживать, но не на таком высоком уровне, как в основном периоде. Туристы продолжают участвовать в спортивных и туристских мероприятиях, больше уделяют внимания игровым видам спорта: волейболу, футболу, баскетболу, большому теннису, бадминтону и другим видам, сдают нормы комплекса ГТО. Совсем прекращать тренировки в этом периоде недопустимо.  [7; C. 543]

    Тренировка пеших туристов представляет  собой многоплановый процесс. На протяжении всего тренировочного периода им приходится осваивать несколько программ, идущих длительное время параллельно и последовательно: укрепление мышечного аппарата, развитие выносливости, силы, скорости, ловкости, равновесия и т.д.

    План многолетней круглогодичной  тренировки туристов должен предусматривать все этапы непрерывного совершенствования, последовательное и постепенное увеличение нагрузок, правильное распределение и применение различных средств и методов тренировки. Таким образом, планирование не только ставит определенные задачи на данном этапе, но и позволяет анализировать проделанную работу, видеть результаты, оценивать их, а значит, и совершенствовать формы, методы и средства педагогической деятельности.

    Учебу с новичками необходимо планировать два-три раза в неделю по два-три часа и проводить один-два учебных похода в месяц в зависимости от периода тренировки. С туристами более подготовленными занятия проводятся три-четыре раза в неделю с двумя-тремя учебными походами в месяц. На первом году обучения используются разнообразные методы и средства для развития общей физической подготовки на основе нормативов комплекса ГТО (легкая атлетика, общеразвивающие гимнастические упражнения без предметов и с предметами, лыжный спорт, спортивные игры, плавание, походы). Занятия по этим видам спорта могут проводиться как индивидуально, так и комплексно, но все они должны быть направлены на развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, а также на укрепление той группы мышц и суставов, которые наиболее подвержены травматизму в походе. Методика тренировки должна предусматривать применение различных упражнений, выходящих за рамки специализации туризма. Развивая высокий уровень всесторонней физической подготовки туристов, следует повышать деятельность всего организма на увеличение физических качеств. [7; C. 559]

    В процессе учебно-тренировочных занятий нагрузку на организм следует увеличивать постепенно, давая возможность приспособиться к работе сердечно-сосудистой, дыхательной и другим системам, а также мышечно-связочного аппарата. Отсюда следует, что в основе тренировочного занятия должен лежать принцип постепенного повышения нагрузок. Этого принципа постоянно должны придерживаться как инструкторы (тренеры), так и туристы. Таким образом, степень регулирования нагрузок достигается путем плотности, длительности и количеством тренировок в неделю, а также производимыми усилиями при выполнении различного рода физических упражнений.

    В процессе начальной подготовки  туристов-новичков необходимо создать хорошую общефизическую базу, привить любовь к туризму, дисциплине, соблюдению правил безопасности, что в свою очередь влияет на предупреждение травматизма на маршруте. В основе должна стать разносторонняя тренировка. Это значит, что в процессе применения различных средств подготовки необходимо постепенно и планомерно вносить в занятия те или иные элементы техники туризма, специальные упражнения, удельный вес которых будет постепенно возрастать. В первый год занятий следует основное время (до 80%) посвятить разносторонней подготовке и лишь 20%—специальной. В раздел специальной подготовки входят упражнения по туристской технике. Таким образом, новички будут постепенно изучать и закреплять основные элементы туристской техники.

    В специальной подготовке туристам необходимо акцентировать внимание на развитии прежде всего той группы мышц, которая будет испытывать основную нагрузку. Например, при ходьбе с грузом — это мышцы ног и туловища, при наведении различных переправ, работе на сложных участках с горным рельефом — мышцы рук и плечевого пояса. [4; C. 22]

    Специальные упражнения направлены  на всестороннее развитие и поддержание работоспособности туристов, воспитание необходимых качеств, навыков и умений. Их необходимо включать в подготовительном и основном периодах и проводить в конце разминки, выполняя небольшими сериями, четко, эмоционально. Для совершенствования и закрепления необходимых навыков некоторые упражнения могут проводиться в большом объеме в начале и конце тренировок.

    Специальные занятия по технике  туризма следует проводить на  оборудованной площадке (полигоне), которая должна иметь все необходимые условия для соблюдения техники безопасности при размещении снарядов. Снаряды целесообразно располагать на близком расстоянии один от другого, чтобы инструктор (тренер) мог наблюдать за занимающимися и по ходу вносить замечания. Занятия на местности, а также в спортивном зале эффективнее проводить по методу круговой тренировки.

    Волевая подготовка туристов. Особое  место в профилактике травматизма должно отводиться подготовке волевых качеств туриста. Волевая подготовка — это целенаправленный процесс воспитания у туристов качеств, являющихся конкретным проявлением воли: целеустремленность, настойчивость и упорство, самостоятельность и инициативность, решительность и смелость, выдержка и самообладание.

    Воспитанию у туристов устойчивых  волевых качеств, определяющих их поведение в походе, соблюдению техники безопасности руководитель (инструктор, тренер) должен систематически уделять первостепенное внимание.

    Волевые качества туристов совершенствуются  и развиваются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера. Поэтому основой воспитания волевых качеств является целенаправленность. [8; C. 528]

    При подготовке к походу туристы  стремятся пополнить свои знания, перенимая опыт других. Имея сведения  о предстоящих сложностях, которые могут встретиться на маршруте, они заранее готовятся к их преодолению. Тренировочные занятия нужно организовывать так, чтобы опытные туристы могли передать свои знания новичкам. Многие вопросы техники безопасности, технические и тактические вопросы для новичков являются сложными. Здесь и должна проявиться преемственность.

    Туристы, неоднократно участвующие  в спортивных походах, перед  подготовкой к очередному походу обычно сами разрабатывают план тренировок по физической, технической и волевой подготовке; намечают план взаимодействия на маршруте. В результате такой предварительной подготовки происходит изучение маршрута, способов взаимодействия туристов, приемов техники безопасности, намечаются запасные варианты на случай выхода с маршрута и т. п. И чем разностороннее и полнее будут предварительно изучен маршрут, его сложные участки, продуманы и обоснованы действия группы в различных ситуациях, тем успешнее будет проведен спортивный поход.

    Для достижения поставленной  цели туристы должны уметь преодолевать трудности, возникающие как в ходе подготовки и организации похода, так и непосредственно на маршруте. При прохождении сложного участка пути у них проявляются способности управлять своими действиями, мыслями, переживаниями. Однако преодоление сложностей на маршруте является не только средством проверки волевых качеств, но и средством их воспитания. Для воспитания воли туристу следует заранее знать, с чем он столкнется в походе, какие примерные естественные препятствия могут встретиться на маршруте. По мере овладения техническими и физическими навыками, трудности, мешающие туристам достигнуть намеченной цели, резко сокращаются, а с накоплением опыта участия в спортивных походах легко преодолеваются.

    Волевые качества развиваются только при многолетней, непрерывной тренировке и многократном участии в путешествиях. Чтобы достигнуть определенных успехов в их развитии, целесообразно занятия проводить на местности, в условиях, максимально приближенных к спортивному походу. Учебно-тренировочные походы рекомендуется проводить с полной выкладкой рюкзака, большим переходом на время, а также при различных климатических условиях. В промежутках между походами необходимо больше использовать упражнений по туристской технике, а также других видов спорта.

    Одним из приемов воспитания  волевых качеств является самовнушение. Оно основывается на том, что турист убеждает себя преодолеть те трудности, которые он испытывает на данном этапе маршрута. [9; C. 160] 

2. Особенности физической  подготовки туриста 

    Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1)Общую  физическую подготовленность;

2)Специальную  физическую подготовленность в  зависимости от способа передвижения;

3)Закаливание  организма - его сопротивляемость  заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

   Общая физическая подготовка  служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

   Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться  и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

    Закаливание организма достигается  путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома. Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной. Неотъемлемая часть подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.

    Основные требования к режиму - умелое сочетание работы с  отдыхом, выполнение правил гигиены,  ежедневная утренняя гимнастика  и строгое соблюдение расписаний тренировок.  Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и  то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Нормальный  сон укрепляет нервную систему  туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

    Обязательное условие для каждого занимающегося - прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль. Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня. Утреннюю гимнастику следует  проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе. [11; C. 364] 
 

2.1 Значение выносливости  в туристских походах 

   Прежде всего следует развивать  выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной.

Расстояние  покрываемое туристами за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опытностью и физической подготовкой туриста. Здоровые люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в горах и тайге втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы - до 30 километров.

   Выносливость вырабатывается не  только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости мало - чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить. Ведь техника ходьбы - это один из важнейших факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике ходьбы. [5; C. 78] 
 

2.2 Комплекс упражнений утренней гимнастики 

1. Бег  на месте или ходьба с переходом  на медленный бег 3-5 минут.

2. И.п. - основная стойка. Руки в стороны,  ноги попеременно отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.

3. И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе,  наклонить туловище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. - сидя на полу. Лечь на спину  - вдох, сесть и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п.  Повторить 10-12 раз. 

5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены  вниз вдоль тела.  Медленно  поднять руки в стороны- вверх и максимально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку  левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.

6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить   4-6 раз

7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни  параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.

8. Из  основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая  назад-вниз. Прыжком сменить положение  рук и ног. Повторить 10-12 раз.

9. Различные  прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.

10. Упражнения  на расслабление. [3; C.42]

    Дышать при выполнении упражнений  ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

    Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

   Занятия на воздухе позволяют  включать бег на короткие и  длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.

   Очень важно приучиться дышать  глубоко, без задержки, с полным  выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо обмываться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу. 

   Сила развивается при занятиях  туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.

    В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова. Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа. Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки. 

     2.3 Упражнения для развития силы рук 

1.  Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук

2.  Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и

      разгибание рук.

3. «Тачка» - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.

4.  Подтягивание на перекладине.

5.  Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

6.  Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

7.  Упражнения с гантелями, гирями.

8.  Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

9.  Упражнения с набивным мячом.