Физическая работоспособность

СОДЕРЖАНИЕ

Введение                                                              ……………………………….1

1.Общие принципы                                            ……………………………….2      

2.Средства восстановления                             ……………………………….3

2.1.Педагогические                                            ……………………………….3

2.2.Психологические                                         ………………………………..4

2.3.Медицинские                                                ……………………………….4

2.4.Специализированное питание                  ………………………………5

2.5.Фармокологические                                    ……………………………….5

2.6.Физические                                                    ……………………………….6

3.Методы снятия утомления                           ……………………………….6

3.1.Аутогенная тренировка                              ……………………………….6

3.2.Релаксационная гимнастика                     ……………………………….7

3.3.Дыхательная гимнастика                           ……………………………….8

Литература                                                            ……………………………….11

ВВЕДЕНИЕ

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как  и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов  только за счет увеличения объема и  интенсивности нагрузок. В связи  с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают  первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и  интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно  высокие требования к организму  спортсмена. Нередко тренировочные  занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным  предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий  входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные  коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных  процессов, характера утомления  и методов, повышающих эффективность  восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании  тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности  тренировочного процесса, дает возможность  избежать неблагоприятных последствий  от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1.ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

При использовании восстановительных  средств важна комплексность. Речь идет о совокупном использовании  средств всех трех групп и разных средств одной группы в целях одновременного воздействия на все основные функциональные звенья организма — двигательную сферу, нервные процессы, обмен веществ и энергии, ферментный и иммунный статус и пр.

При этом особое значение имеет преимущественное воздействие на те функциональные системы организма, которые являются основными в обеспечении специальной работоспособности в данном виде спорта и ее лимитируют.

Необходимо обращать внимание на совместимость  и рациональное сочетание используемых средств. При этом следует учитывать, что некоторые средства усиливают  действие других и, наоборот, некоторые  ослабляют либо вовсе нивелируют эффекты других средств. Существенное значение имеет также правильное сочетание средств общего и локального воздействия.

Средства общего воздействия (ванны, души, аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, массаж, гипербарическая  оксигенация, витамины, лекарственные  препараты, питание и др.) обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего эффекта, и адаптация  к ним наступает медленнее, чем  к локальным воздействиям.

Средства локального воздействия  назначаются при преимущественной нагрузке на определенные группы мышц, общего — при работе большого объема и интенсивности, когда утомление  носит глобальный или региональный характер.

Быстрота восстановительных процессов, чувствительность к некоторым средствам  восстановления связаны с индивидуальными  особенностями организма спортсмена. Так, известны индивидуальные различия в способности к восстановлению даже при одинаковом уровне тренированности. Некоторые спортсмены даже в состоянии  хорошей тренированности относительно медленно восстанавливаются.

Анализ таких случаев показал  большую роль в характере восстановления особенностей нервной системы, нейро-гуморальной регуляции, обменных процессов, что, видимо, в большей мере обусловлено генетически. Известно также, что каждый человек имеет свой ритм восстановления измененных структур организма. Следовательно, надо четко знать естественную способность каждого спортсмена к восстановлению для выбора наиболее адекватных восстановительных процедур и режима их применения.

Весьма велики индивидуальные различия в чувствительности организма к  определенным средствам восстановления (в частности, фармпрепаратам и некоторым продуктам питания), физическим факторам, что зависит от пола, возраста, характера питания, конституциональных особенностей, употребления алкоголя, никотина, генетически обусловленной активности ферментативных систем.

Восстановительные мероприятия следует  включать в общий план подготовки спортсменов в тесной связи с  тренировочным режимом, отражать их в дневниках самоконтроля, проверять  эффективность с помощью методов  педагогического и врачебного контроля, наблюдений за здоровьем, самочувствием, работоспособностью, состоянием основных функциональных систем и реакций  организма на физическую нагрузку.

КЛАССИФИКАЦИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ  СРЕДСТВ

Средства восстановления можно  классифицировать по разным признакам  — по направленности и механизму  действия, по времени и условиям использования и др. Например, различают:

         -средства экстренного восстановления (срочное воздействие на регуляторные и метаболические процессы в интервалах между забегами, таймами, подходами к снарядам и пр.),

- текущего (в процессе повседневной спортивной деятельности)

-профилактического (для повышения  неспецифической устойчивости организма  и предупреждения переутомления).

В спортивной практике чаще используется предложенное в 1971 г. деление восстановительных  средств на три основные группы: педагогические, психологические и  медицинские, комплексное использование  которых и составляет систему  восстановления спортивной работоспособности.

2.СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ:

1.2.Педагогические средства —  основной путь оптимизации восстановительных  процессов, обеспечивающий прогрессивное  повышение уровня тренированности  с помощью направленного воздействия  на процессы восстановления самих  средств тренировки и режима. Последнее основано на способности организма к самовосстановлению израсходованных энергетических и функциональных ресурсов уже во время выполнения нагрузки, а также после ее окончания.

К педагогическим средствам относятся:

- рациональное  сочетание и последовательность  нагрузок;

- правильное  сочетание нагрузки и отдыха  на всех этапах подготовки;

- переключение  на другие виды мышечной деятельности;

- вариативность  средств подготовки, упражнений, их  ритма, чередования, продолжительности  интервалов отдыха;

- сочетание  специфических и неспецифических  средств, статических и динамических  нагрузок;

- введение  в занятие игровых элементов,  упражнений, выполняемых при меньшей  ЧСС, и упражнений для мышечного  расслабления, упражнений в водной среде, легких кроссов, изменение внешних условий; рациональное построение вводной и заключительной частей занятия и др.

- индивидуальный  подход к выбору нагрузок;

Эти средства являются основными, естественными  и обязательными для всех тренирующихся (от ведущих спортсменов до занимающихся в оздоровительных группах) на всех этапах подготовки. Только при этом условии могут оказать желаемый эффект любые вспомогательные средства. В руках опытного тренера имеется огромный арсенал таких средств применительно к виду спорта, контингенту тренирующихся, этапу подготовки.

2.2.Психологические средства

Направленные на снятие нервно-психологического напряжения, что, в свою очередь, способствует быстрейшему восстановлению двигательной сферы и физиологических функций  организма.

Эти средства принято подразделять на две группы:

1. Психолого-педагогические средства (подход тренера к спортсмену с учетом его индивидуальных особенностей и конкретного состояния, организация интересного разнообразного отдыха, применение отвлекающих факторов, создание хорошего морального климата в коллективе, учет совместимости при комплектовании команд, игровых звеньев, подборе спарринг-партнеров, расселении спортсменов на сборах и пр., индивидуальные и групповые беседы, внушение уверенности в своих силах, использование цветовых и музыкальных воздействий и пр.)

2.Средства, направленные на регуляцию и коррекцию психических состояний (гипноз, внушение, психорегулирующая тренировка и т. д.).

Психологические средства создают  фон для лучшего течения восстановления физиологических систем и общей  работоспособности. К ним относятся:

- внушение, сон-отдых (самовнушенный сон)

- аутогенная  тренировка и ее модификация-психорегулирующая тренировка

- приемы, способствующие мышечной релаксации

- специальные  дыхательные упражнения

- комфортные  условия быта с введением отвлекающих  факторов и исключением отрицательных  эмоций

- разнообразные  виды интересного досуга с  учетом индивидуальных склонностей  спортсмена

- охрана  психики спортсмена, особенно при  комплектовании команд в предварительном  периоде.

2.3.Медицинские

Большая роль в обеспечении полноценного восстановления спортивной работоспособности  принадлежит медицинским средствам, механизм действия которых связан как  с повышением защитно-приспособительных  свойств организма, ферментной и иммунологической активности, устойчивости к различным неблагоприятным факторам среды и стрессовым ситуациям, так и с быстрейшим снятием общего и локального утомления.

Действуя на измененные под влиянием нагрузки метаболизм, кровоснабжение, терморегуляцию, пластические и энергетические ресурсы организма, медицинские  средства способствуют восстановлению функций регулирующих механизмов и  эффекторных органов, ликвидации чувства усталости, повышению работоспособности, что позволяет упрочить естественное течение восстановления, облегчить адаптацию организма к последующей нагрузке.

Для восстановления работоспособности  в спортивной медицине применяется  широкий комплекс воздействий на организм спортсмена. К ним, в первую очередь, относятся

-  специализированное питание,

-  эргогенная диететика,

-  витаминизация.

Многие медицинские средства восстановления оказывают весьма значительное воздействие  на организм. При неправильном их применении, несоответствии состоянию организма, передозировке и пр. они могут  оказаться небезразличными для  здоровья и работоспособности спортсмена. Поэтому использовать их следует  строго индивидуально с учетом возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, конкретных особенностей организма  в тесной связи с планом, этапом и характером тренировки или соревнований. Назначать эти средства должен врач с учетом медицинских показаний. В противном случае их применение недопустимо.

2.4.Специализированное питание

В комплексе медицинских средств  восстановления большой удельный вес  принадлежит специализированному  питанию спортсменов.

Питание — важнейшее естественное средство восполнения пластических и энергетических затрат организма  при физических нагрузках, а следовательно, средство быстрейшего его восстановления. Основные сведения о рациональном питании  спортсмена содержатся в курсах гигиены  и биохимии спорта. Здесь рассматриваются  некоторые особенности рациона  и режима питания, способствующие быстрейшему  восстановлению организма.

Согласно современной теории сбалансированного  питания, для обеспечения нормальной жизнедеятельности и работоспособности  в организм человека с пищей должно поступать необходимое, соответствующее  энергетическим тратам, количество энергии. Не менее важно обеспечить при  этом и правильное взаимоотношение  различных компонентов питания, в том числе и незаменимых, т. е. веществ, невырабатывающихся самим организмом и необходимых для нормального течения физиологических процессов.

Количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять  энергетические и пластические запросы  организма, обеспечивать нормальную регуляцию  физиологических функций с помощью  биологически активных веществ в  соответствии с особенностями вида спорта, весом спортсмена, конкретным режимом тренировки и величиной  нагрузки. Если калорийность питания  ниже, чем расход энергии, восстановительный  период затягивается, что может привести к постепенному истощению организма. Чрезмерная калорийность ведет к  перегрузке организма, прибавлению  веса тела, затруднению пищеварения  и тем самым также нарушает нормальное течение восстановительных  процессов.

Не менее важны качественный состав пищи, правильное соотношение  различных ее компонентов, вкусовые свойства и способы приготовления  пищи, рациональная кратность питания  и достаточный период времени  между приемом пищи и физической нагрузкой.

Для быстрейшего восстановления в  тренировочных циклах с большими нагрузками и особенно в период соревнований целесообразно увеличить калорийность питания на 5—10% и количество жидкости на 0,5—1 л по сравнению с принятыми  нормативами.

2.5.Фармокологические средства

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств  восстановления работоспособности  при повышенных физических нагрузках  особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический  недостаток в продуктах питания  приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным  состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма  в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые  поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Витамин  В15 (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

5. Витамин Е (токоферол-ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

6. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и райней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в юрах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают  клеточные структуры, улучшают течение  биохимических процессов. Для решения  этих задач в спортивной медицине применяют ^оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

2.6.Физические средства

Современная физиотерапия располагает  большим арсеналом природных  и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической  и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной  с профилактической и оздоровительной  целью для поддержания высокой  работоспособности и ускорения  восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также  при появлении начальных признаков  патологических процессов в организме  для ослабления их развития и дальнейшего  лечения.

Физические воздействия, изменяя  реактивность организма и повышая  его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания.

Наиболее активными и физиологичными из всех доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу.

Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие  и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое  облучение (УФО): Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общи реакции организма.

При этом повышается содержание в  тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной  тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость  клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание  тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

Аэроионизация.

Аэроионы - это несущие положительные или  отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха.Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 градусов. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства. 

3.МЕТОДЫ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ

3.1.Аутогенная тренировка

 Аутогенная тренировка является психотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике. Она определена ее автором Шульцем как «процесс сконцентрированного самоотключения. Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, характеризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике метод стал завоевывать популярность благодаря своим успешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологической подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних случаев применения аутогенной тренировки — использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т.д.).

Специальная литература отмечает, что  аутогенная тренировка оказывает многочисленные положительные воздействия на психику  и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и  точности движений путем снятия состояния  психического напряжения; усиливает  самоконтроль, который устраняет  состояние робости, страха, боязни, паники; предупреждает усталость  и бесполезную затрату нервной  энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мускульный тонус и вегетативные функции  организма и т.д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобождение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет  начало в различных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит  от медицинских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти  различные изменения, Шульц разработал свой метод. Он основывается на том, что  путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслабления может быть достигнуто саморегулирование физических и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса  упражнений, которые выполнялись  в строгой последовательности. Переход  от одного цикла к другому зависел  от степени усвоения предыдущего  цикла.

В качестве классического варианта Шульц рекомендует следующие  циклы упражнений:

- упражнения для расслабления  мускулатуры туловища путем умственного  сосредоточения на ощущении тяжести  в туловище;

- упражнения для расширения  сосудов путем самовнушения ощущения  теплоты отдельных частей тела;

- упражнения для сердечного  регулирования;

- упражнения для контроля за дыханием;

- упражнения для регулирования  деятельности внутренних органов  путем самовнушения ощущения  теплоты в районе солнечного  сплетения;

- упражнения, связанные с деятельностью  мозга путем самовнушения ощущения  охлаждения головы.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости  по отношению к методу и мотивации  его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быстром  темпе, чем среди других категорий  здоровых людей. Это связано, прежде всего, с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в «классической» форме, дает в конечном итоге тем, кто его применяет, максимальную практическую пользу.

3.2.Релаксационная гимнастика

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия  на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных  видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед  соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и  профилактики некоторых болезней, для  лечебных целей и др.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп  мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы  артикуляции и затылка, при депрессии  — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет  выявить индивидуальные «мышечные  спазмы» и целенаправленно проводить  их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления  «мышечных спазмов» рекомендуется  по возможности расслабиться и постараться  наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление  напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как  почти все эмоциональные реакции  отражаются в мимике человека. Во время  релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине.

1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Вначале одной рукой, затем  второй, потом двумя вместе.

2. Поднять прямые руки вверх  и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.