Физические качества человека. 3

Содержание 

     Введение                                                                                                        2

     1 Физические качества человека                                                                 3

     1.1 Сила и методы ее развития                                                                    4

     2. Быстрота и формы ее проявления                                                           6

     2.1 Методы развития быстроты                                                                   8

     2.2 Упражнения для развития быстроты                                                   10

     3 Выносливость                                                                                           12

     3.1Методы развития выносливости                                                           15

     4 Гибкость                                                                                                   16

     4.1 Методы развития гибкости                                                                   18

     Заключение                                                                                                  22 

     Список  литературы                                                                                     24 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ВВЕДЕНИЕ

     Физическая  подготовленность человека характеризуется  степенью развития основных физических качеств - силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

     Идея  комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются  основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием  силы, выносливости, ловкости. Именно такая  слаженность и приводит к овладению  жизненно необходимыми навыками.

     Физические  качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут  быть легко перенесены человеком  в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда, быта, что очень важно в современных  жизненных условиях.

     Между развитием физических качеств и  формированием двигательных навыков  существует тесная взаимосвязь.

     Двигательные  качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются  в разном возрасте.

     В результате регулярных тренировок повышается прочность суставов, связок, а под  влиянием специальных упражнений - и их эластичность и гибкость.

     В результате тренировок в мышцах увеличивается  число мышечных волокон, причем каждое волокно становится толще. Это и  обеспечивает прирост мышечной силы. Под влиянием физических упражнений в мышцах повышается содержание миоглобина, способного легко соединяться с  кислородом крови и отдавать его  тканям мышц во время работы. В результате тренировок в мышцах возрастает количество капилляров и улучшается их снабжение  питательными веществами и кислородом.

     Тело  нетренированных людей и их мышцы  пребывают в бездействии. В результате - вяло работает весь организм, все органы и системы, нарушен обмен веществ. 

     1 ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА

     Под физическими качествами понимают социально  обусловленные совокупности биологических  и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

     Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств, способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения.

     От  других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут  проявляться только при решении  двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться  различно. У одних отмечается более  высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения  параметров движения и т. п.

     Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых  обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности  определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической  средой жизнеобитания человека. При  этом одна физическая способность может  развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех  же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов  и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может  выразить в полном объеме соответствующее  физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как  о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения.

     1.1 СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

     Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического  воздействия человека на внешние  объекты.

     Силовые способности проявляются через  силу действия, развиваемую человеком  посредством мышечных напряжений. Сила действия измеряется в килограммах.

     Величина  проявления силы действия зависит от внешних факторов - величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве; и от внутренних - функционального  состояния мышц и психического состояния  человека.

     Расположение  тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах  человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой  силы.

     Проявление  силы действия человека зависит также  от соотношения фаз движения и  дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании  и наименьшая - при вдохе.

     Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной  массе тела.

     Силовые способности определяются мышечными  напряжениями и соответствуют различным  формам изменения активного состояния  мышц. Мышечные напряжения проявляются  в динамическом и статическом  режимах сокращения, где первый характеризуется  изменением длины мышц и присущ преимущественно  скоростно-силовым способностям, а  второй- постоянством длины мышц при  напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В  практике физического воспитания данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами «динамическая сила»  и «статическая сила» В качестве примера проявления статической  силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а динамической - прыжок вверх. 

     Собственно  силовые способности проявляются  преимущественно в условиях изометрического  напряжения мышц, обеспечивая удержание  тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии  на человека внешних сил.

     Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в  развитии силовых способностей: использование  упражнений с максимальными условиями  и использование упражнений с  непредельными отягощениями Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с  предельными или околопредельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию  нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных  центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование  техники движений.

     Упражнения  с непредельными отягощениями характеризуются  выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при  относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет  выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроля за техникой движений. При этом режиме работы тренировочный  эффект достигается в течение  длительного времени.

     Скоростно-силовые  способности проявляются при  различных режимах мышечного  сокращения и обеспечивают быстрое  перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила, т. е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, прыжок).

     Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными  методами развития скоростно-силовых  способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать  определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых способностей, условно разделяют на два типа: упражнения преимущественно скоростного характера и упражнения преимущественно силового характера.

     Во  время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся. При целенаправленном развитии скоростно-силовых  способностей необходимо руководствоваться  методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера  отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе. 

     2 БЫСТРОТА И ФОРМЫ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ

     В соответствии с современными представлениями  быстрота понимается как специфическая  двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых  при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации  работы мышц и не требующих больших  энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

     Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

     1. Быстроту простой и сложной  двигательной реакции. 

     2. Быстроту одиночного движения.

     3. Быстроту сложного (многосуставного)  движения, связанного с изменением  положения тела или переключением  с одного действия на другое  при отсутствии значительного  внешнего сопротивления. 

     4. Частоту движений.  

     Выделяемые  формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо  связаны с уровнем общей физической подготовленности.

     Быстрота  двигательной реакции, как ответ  на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет  большое значение для рукопашного  боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных  или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и  выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или  реакция выбора соответственно),

     В простой реакции выделяют два  ее компонента:

     1. Латентный (запаздывающий), обусловленный  задержками, накапливающимися на  всех уровнях организации действия  в ЦНС. Латентное время простой  двигательной реакции не поддается  тренировке, не связано со спортивным  мастерством и не может приниматься  за характеристику быстроты человека.

     2. Моторный, за счет совершенствования,  которого в основном и происходит  сокращение времени реакции. 

     Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных  скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие  в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

     При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается  уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у  менее тренированных - время реакции  ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния  НМА. После интенсивной кратковременной  мышечной работы может происходить  уменьшение времени реакции и  за счет ослабления тормозных процессов  в связи с перевозбуждением ЦНС.  
 
 

     2.1 МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

     Для развития быстроты простой реакции  используют повторное, максимально  быстрое выполнение тренируемых  движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую  пользу принесут упражнения в облегченных  условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов  под команду (сигнал) под уклон  до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров х4-6 повторений х 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность  упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

     Однако  во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно  оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что  чем больше имеющихся альтернатив  для принятия решения, тем более  затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции  наблюдается при сокращении ее моторного  компонента.

     Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система  и тем короче реакция и быстрее  движение. Отрабатывая технику рукопашного  боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете  проблемы ускорения принятия решений.

     Гипоксия, сильное и продолжительное нервное  напряжение могут привести к ухудшению  времени сложной реакции. Под  влиянием утомления ухудшается и  точность мышечно-суставного чувства.

     Максимальная  скорость движений, которую может  проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей:

     динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности  считают комплексным двигательным качеством.

     Скоростные  способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в  координационно не схожих движениях  у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.  

     Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать  по меньшей мере трем основным критериям:

     возможности выполнения с максимальной скоростью;

     освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

     во  время тренировки не должно происходить  снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует  о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что  в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

     При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале  сообщается кинетическая энергия, которая  затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается  обратное ускорение, и т.д. В связи  с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько  кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени  полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому  в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой  их расслабления. Высококвалифицированные  спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени  произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем  постоянного контроля за быстрым  расслаблением работающих мышц в  скоростных движениях, а также тренировкой  самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

     При решении задач изучения и совершенствования  техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие  при этом трудности сенсорной  коррекции при их выполнении. Для  решения этой задачи рекомендуется  соблюдать два правила:

     1. Изучение необходимо проводить  на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для  того, чтобы биодинамическая структура  движений по возможности не  отличалась при их выполнении  на предельной скорости и чтобы  был возможен контроль над  техникой движений, такие скорости  называются контролируемыми).

     2. Необходимо варьирование скоростью  выполнения упражнения от предельной  до субмаксимальной. 

     Важным  условием повышения эффективности  и экономичности серий скоростных движений в рукопашном бою выступает  возможность использования энергии  рекуперации эластических структур мышц и связок, т.е. способности накапливать  энергию их упругой деформации в  подготовительных фазах и реализация этой энергии в рабочих фазах  движений. Вклад такой "неметаболической" энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению  эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности  к рекуперации энергии.

     В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется  применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном  совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые  и достаточно эффективные для  самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или  скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и  с развитием отдельных компонентов  скоростной выносливости.  

     2.2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

     1. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью: а) в воздух; б) на  снарядах. Можно для проверки  использовать следующий прием:  подвесить газетный лист и  наносить удары по нему - если  скорость в финальной части  удара достаточно высокая, то  лист легко "протыкается"  ударной частью руки или ноги.

     Упражнение  выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале  выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и  с установкой на достижение максимума  скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

     2. Нанесение серий ударов в воздух  или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной  частотой. Всего выполняется 5-6 серий  по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через  1-2 минуты отдыха, в течение которого  необходимо постараться полностью  расслабить мышцы, выполняющие  основную нагрузку в упражнениях. 

     3. Последовательное нанесение серий  по 10 ударов руками или ногами  с последующим 20-секундным отдыхом.  Всего упражнение выполняется  в разных вариациях в течение  3 минут. 

     4. Выполнение серий ударов рукой  по теннисному мячу, прикрепленному  на длинной резинке к держателю  на голове.

     5. Поочередное выполнение с максимальной  частотой в течение 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Всего  упражнение выполняется в течение  3 минут. 

     6. Выполнение максимального количества  ударов руками в прыжке вверх  на месте. 

     7. Выполнение фиксированных серий  ударов в прыжках вверх на  месте с концентрацией усилия  в одном из них. Начинать  необходимо с двух ударов, затем  постепенно увеличивать их количество.

     8. "Бой с тенью", в процессе  которого осуществляется выполнение  одиночных ударов или серий  по 3-4 удара с максимальной скоростью  в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными  защитами, представляя перед собой  конкретного противника:

     техничного  или "силовика", высокого или низкого  и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов  продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

     9. Бег со старта из различных  положении, в том числе из  положения сидя, лежа лицом вниз  или вверх, в упоре лежа, лежа  головой в противоположную сторону.  Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через  1,0-1,5 минуты отдыха] х 3-4 серии  через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение  можно выполнять и по сигналу  (стуку подброшенного вверх предмета).  

     10. Быстрый бег в парке или  в лесу с уклонами, блоками  и уходами от встречных веток  кустов и деревьев. Чередовать  серии: быстрый бег до 10 секунд  с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить  внимание на меры безопасности.

     11. Ритмичные перемещения двух сложенных  вместе ладоней рук с максимальной  частотой. Движения могут выполняться  вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или  - круговые (В), в нескольких сериях  по 5-10 секунд.

     12. Передвижение в различных стойках  вперед-назад или вправо-влево  на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками  на месте по 10-20 раз подряд.

     13. Потряхивание с максимальной  частотой кистями рук или ступнями  ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2-3 серии через 1-2 минуты  отдыха, который заполняется медленным,  расслабленным и плавным выполнением  различных связок и формальных  комплексов.

     Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

     3 ВЫНОСЛИВОСТЬ

     Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в  каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень  работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью  понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности  или как способность организма  противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого  организма и интегрирует в  себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как  показывают результаты современных  научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.