Методы саморегуляции в конфликтных ситуациях
СПб ГУН и ПТ
Кафедра политологии и психологии
Контрольная работа
По дисциплине: Конфликтология
Вариант №10 (тема 10. Методы саморегуляции в конфликтных ситуациях)
г. Санкт-Петербург
2011 год
План
Тема 10. Методы саморегуляции в конфликтных ситуациях
а) Телесно ориентированные методы саморегуляции (дыхательные и физические движения, методы формирования стрессоустойчивости)
б) Позитивная психотерапия
в) Психотехники саморегуляции и формирования стрессоустойчивости (концентрация и релаксация)
г) Методы саморегуляции, применяемые в быту
Список литературы
Тема 10. Методы саморегуляции в конфликтных ситуациях
Под саморегуляцией в психологии понимается способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять выбор решения, контроль и оценку результатов своих действий. Психическая регуляция позволяет человеку преодолевать информационную неопределенность — неизвестность и неясность ситуации.
В жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания — гнев, обиду, раздражение и злость, сильное волнение. Очень важно научиться управлять этими чувствами, самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние; уметь расслабляться или как-то иначе справляться со стрессорами.
а) Телесно ориентированные методы саморегуляции (дыхательные и физические движения, методы формирования стрессоустойчивости)
Система целостного движения - современное направление телесно-ориентированной психотерапии. В основе метода лежит специально разработанный комплекс сложно-координированных движений в разных плоскостях с использованием метода пограничных нагрузок. «Система целостного движения» помогает осознать собственное тело, соединить тело в единый динамический комплекс и получить доступ к внутренним резервам организма. В конечном итоге «Система целостного движения» направлена на устранение внутренних конфликтов, восстановление целостности человека, достижение единства и гармонии сознания и бессознательного, психической и социальной жизни. Человек становится способным сохранять устойчивость и душевную гармонию, грацию и пластичность даже в неблагоприятных, стрессовых ситуациях.
В телесной терапии используются различные упражнения - дыхательные, способствующие энергизации и коррекции дисфункциональных дыхательных паттернов; двигательные, помогающие устранить патологические двигательные стереотипы, развить мышечное чувство и двигательную координацию; медитативные и другие.
Помимо работы с внутренними переживаниями клиента, подвергаются анализу также и отношения клиента с терапевтом, представляющие взаимное проецирование ими друг на друга отношений с другими личностно значимыми персонами (перенос и контрперенос). При этом процессы переноса рассматриваются как в традиционном для психоанализа психологическом плане, так и в физическом и энергетическом.
Методы телесной психотерапии особенно эффективны для лечения психосоматических заболеваний, неврозов, последствий психических травм (травмы развития, шоковые травмы) и посттравматических стрессовых расстройств, депрессивных состояний. Телесно-ориентированную терапия можно так же назвать инструментом личностного роста, позволяющим добиться более полного раскрытия личностного потенциала, увеличения числа доступных человеку способов самовыражения, расширения самоосознания, коммуникации между людьми и улучшения физического самочувствия.
С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации – йоге, цигун, дзен-буддизме – использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения
желаемых психических состояний.
Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от
глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.
Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.
В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяются как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтических целях.
Для здоровья полезны самые обычные и простые движения, совершаемые каждым человеком много раз в течение суток.
К естественным движениям, то есть движениям, многократно совершаемым человеком в течение суток только тогда, когда этого хочет сам организм, относятся прежде всего те, что связаны с изменением поз: легли, сели, встали, пошли, побежали, перевернулись с боку на бок в постели, потянулись и т. п. Как правило, эти движения требуют небольшого расхода энергии, так как даже при естественном беге — обычно очень непродолжительном (до появления первой усталости) — затраты энергии весьма незначительны.
Однако именно такие, на первый взгляд, очень простые и несложные движения и являются важнейшим механизмом естественной саморегуляции после рыдающего дыхания и импульсного самомассажа. Это и есть самое универсальное средство, созданное природой, которого вполне достаточно для обеспечения эффективного функционирования организма.
Многолетняя практика показала, что для полного самооздоровления вполне достаточно такой физической нагрузки на организм, как ходьба. Иначе говоря, организм человека устроен природой таким образом, что для поддержания полного здоровья достаточно тех физических движений (нагрузок), которые служат естественным проявлением его жизнедеятельности.
Однако, чтобы ходьба была действительно полезной, необходимо соблюдение следующих основных условий.
Переход от статического положения (ночного отдыха) к ходьбе должен осуществляться обязательно после полного восстановления физических сил, то есть полного ночного отдыха. Теперь сам организм требует побольше движений. Об этой потребности свидетельствует и состояние дыхания: после ночного отдыха правильное дыхание нередко заметно ослабевает в условиях статических поз (лежа, сидя, стоя). Значит, чтобы снова вызвать рыдающее дыхание, необходимо дать для организма значительно большую физическую нагрузку в виде ходьбы. Итак, для здоровья очень важно, чтобы переход к ходьбе был естественной потребностью самого организма.
Ходьба не должна быть замедленной прогулкой. В условиях, когда организм переполнен энергией, ходьба неизбежно осуществляется достаточно быстро: когда вы идёте, то внутренние позывы требуют таких быстрых и энергичных движений, которые являются естественной потребностью вашего организма в данный момент. При такой ходьбе вы испытываете большое удовольствие, так как сами мышцы требуют именно такой максимальной нагрузки.
Главное — сам процесс быстрой ходьбы. По времени это может быть от 15-20 минут до 2-3 часов и более. Здесь имеется в виду не только чистое время ходьбы, но также и вынужденные перерывы (стояние в очередях и т. п.). Однако ни время, ни расстояние, которое вы при этом пройдете, не имеют для самооздоровления никакого значения — главное сам процесс быстрой ходьбы и, соответственно, напряжение мышц не только ног, но и всего организма, участвующих в процессе такого движения в соответствии с естественной потребностью. Иными словами, вы быстро идёте, пока испытываете удовольствие, пока вы наслаждаётесь такой быстрой ходьбой.
Понятно, что подобная ходьба прекращается немедленно с появлением первых признаков усталости. Естественно, ни о каких увеличивающихся постепенно день ото дня времени, или расстоянии, или физических нагрузках (как это обычно советуют врачи) при такой ходьбе не может быть и речи.
Однако сама по себе такая ходьба не приведёт к необходимому самооздоровлению потенциально больных людей, если они не используют рыдающего дыхания. Именно для этого наиболее полезного для здоровья дыхания и создаёт благоприятные условия быстрая ходьба.
Причём не надо считать шаги — вы следите только за тем, чтобы вдох, выдох и пауза осуществлялись в соответствии с методикой рыдающего дыхания.
Но даже если центральная нервная система уже «отключила» рыдающее дыхание, при достаточно быстрой ходьбе тем не менее всегда будет правильное дыхание — умеренное носовое.
В процессе быстрой ходьбы с использованием правильного дыхания происходит активное потребление сахара и жиров органами и мышцами, а следовательно, оздоровление как отдельных органов, так и организма в целом.
Но особенно полезно для здоровья, когда ходьба сочетается с короткими пробежками. Делается это так: когда вы идёте, то может возникнуть внутреннее естественное побуждение — пробежаться. Тогда можно пробежать 15-20 метров до появления первых признаков усталости, — после этого вы снова идёте. Когда вновь появятся такие внутренние позывы — опять пробегаете примерно такое же расстояние и т. д.
Хотелось бы обратить внимание на некоторые особенности использования рыдающего дыхания при ходьбе в сочетании с пробежками. Когда вы бежите, не обращайте внимания на дыхание: оно должно быть таким, каким получается; при естественном беге оно контролируется центральной нервной системой, поэтому вмешательство в данный процесс нежелательно. Когда с появлением первых признаков усталости вы переходите к ходьбе, то дыхание продолжает осуществляться естественным путём: вдох следует немедленно после выдоха, пауза исчезает. Иначе говоря, процесс дыхания осуществляется по принципу насоса: вдох — 1 секунда, выдох — 1 секунда и т. д.
Но вот ваше дыхание постепенно успокаивается, и наконец возникает возможность перейти на сознательное его управление — посредством рыдающего дыхания. Для быстрейшей нормализации дыхания и всех физиологических процессов лучше всего использовать звук «фу» при выдохе.
Следующая особенность состоит в том, что начинать новую пробежку необходимо лишь после полного прекращения рыдающего дыхания при ходьбе. Совершив пробежку, вы снова приведёте в действие механизм рыдающего дыхания и т. д. Тем самым вы поддерживаете наиболее оптимальный вариант оздоровительного процесса.
Отсюда очевидна и такая особенность: пока при ходьбе у вас продолжается рыдающее дыхание, ни в коем случае не следует переходить к сочетанию ходьбы с пробежками. Значит, состояние вашего организма таково, что для поддержания нормального обмена веществ достаточна только ходьба. Сигналом самого организма о необходимости перейти от простой ходьбы к ходьбе в сочетании с пробежками является полное прекращение у вас в данный момент рыдающего дыхания.
Естественно, все эти правила распространяются прежде всего на людей с неправильным дыханием. Практически здоровые люди потенциально готовы в любой момент перейти от быстрой ходьбы к пробежкам и обратно, не обращая внимания на дыхание, которое регулируется у них самим организмом посредством естественной саморегуляции.
Именно так осуществляется управление здоровьем с помощью важнейшего природного механизма — естественных движений.
Из множества изученных черт и свойств личности наиболее мощными факторами повышения уровня стрессоустойчивости являются:
- общий энергетический потенциал личности,
- уровень развития интуиции,
- уровень развития логических способностей,
- эмоциональная зрелость
личности (эмоциональная устойчивость
и уровень эмоционального
- пластичность (гибкость, готовность личности к изменениям),
- тип темперамента,
- уровень развития рефлексии и др.
Уровень стрессоустойчивости зависит от психического здоровья, психического равновесия человека. Следовательно, для формирования стрессоустойчивости необходимо развивать и укреплять «внутренние силы» индивида. Для этого существуют различные программы, центры, где психологи, психотерапевты проводят консультации, тренинги и т.д. Для самостоятельной работы над собой существует специальная литература, а самым ценным лекарством «от нервов», по мнению психологов, является отдых и положительные эмоции.
б) Позитивная психотерапия
Носсрат Пезешкиан в 1968 году основал метод краткосрочной психотерапии, в центре которого заложена динамика личности с ее транскультурными особенностями. Метод называется позитивная психотерапия. Он направлен на мобилизацию внутренних ресурсов человека для принятия позитивных решений в любых, даже самых сложных жизненных ситуациях.
Свое имя метод получил от латинского слова «Positum» (фактическое, данное). Центральная идея – работа с актуальными способностями человека, а не болезнью, симптомом или проблемой. Актуальные способности – это те стороны личности, которые постоянно фигурируют в повседневной жизни в различных ситуациях. Исходя из главного тезиса позитивной психотерапии, здоров не тот, у кого нет проблем, а тот, кто знает, как правильно справиться с возникающими трудностями, и умеет находить максимально возможное количество решений проблемных ситуаций.
Позитивная психотерапия – это метод, который дает знания о человеке, учит не сражаться с окружающим миром, а принимать его во всем многообразии.
Выделяют достоинства позитивной психотерапии:
1. Согласно идее метода,
позитивное представление о
2. Метод позитивной психотерапии
основан на глубокой вере в
то, что каждый наделен в полной
мере всеми необходимыми
3. Неоспоримым достоинством
метода является его
4. Ценность данной психотерапии
в том, что проблема
1. Что у всех людей общего?
2. Чем люди отличаются?
5. Философия позитивной
психотерапии рассматривает
6. Применение принципов
метода не ограничиваются
7. Много психотерапевтических
направлений обращает внимание
на патологические нарушения
личности, болезни. В позитивной
психотерапии акцент во всем
процессе взаимодействия
8. Основой метода стало три важных его принципа.
Принцип надежды, который сфокусирован на человеческих ресурсах. Он помогает прочувствовать способности, принять на себя ответственность за все то, что происходит в личной жизни.
Принцип баланса, который рассматривает жизнь и развитие клиента в четырех важных областях:
– тело;
– контакты (отношения);
– достижения;
– будущее (фантазии, мечты, идеалы).
Суть данного принципа – стремление к восстановлению их естественной гармонии. Недостаток внимания или развития одной из сфер человеческого бытия привносит дисгармонию, создает определенный дефицит, что проявляется в жизни как недовольство, отчаяние, удрученность или болезнь.
Принцип самопомощи, который представлен в методе в виде 5-шаговой метамодели. Ее можно применить как стратегию гармонизации, адаптации и развития личности. Вначале это делает психотерапевт, а затем в процессе самопомощи человек сам применяет ее для себя или же помогает своему окружению: членам своей семьи, коллегам по работе, друзьям.
9. Неоспоримое достоинство
метода – его направленность
на развитие и будущее. Метод
обучает формировать будущее
через принятия ситуаций
10. Важный принцип –
принцип уникальности личности.
Жизнь не имеет стандартов. Разнообразие
и многогранность источников
человеческого счастья
Позитивная психотерапия может стать одним из путей балансировки своей жизни, она обучает тому, как быть ее Автором. Позитивный подход не означает интерпретацию мира сквозь «розовые очки». Позитивный подход – это позиция, данность, имеющуюся в наличии в данный момент времени. Позитивный – реалистичный и конструктивный, а не наивно радужный.
Позитивная психотерапия как метод призвана помочь человеку не потеряться в потоке стремительных событий эпохи, найти себя и поверить в то, что как птица рождена для полета, так и человек создан для счастливой жизни.
в) Психотехники саморегуляции и формирования стрессоустойчивости (концентрация и релаксация)
Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) определяется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Эффект релаксации используется как отдельный элемент в психотерапии (арт-терапия, танцевально-двигательная терапия и др.).
Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом
ряде техник, позволяющих глубже познать себя.
Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания. Отключиться от всего неприятного, освободить свой
организм от диктата коры головного мозга, дать ему полную волю.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. При этом не требуется совершенного знания и овладения методами. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное.
Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.
Таким образом, релаксация – это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе.
Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера», но можно заниматься и лежа. Мышцы
должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.
Необходимо помнить, что релаксация – это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное условие – мотивация!
При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, эти впечатления возникнут не сразу – для овладения навыками
релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы очиститься изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними появляется ощущение страха, напряжения, мышечной усталости, значит, произошла какая-то ошибка. Она может заключаться, например, в том, что был выбран не подходящий прием релаксации.
Методов расслабления достаточно много: методика быстрой релаксации, релаксация с элементами медитации, релаксация с сосредоточением на дыхании, антистрессовая релаксация и др.
Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние.
Концентрация - специальные практики, с помощью которых можно научиться управлять своими чувствами, эмоциями и мыслями. Овладение концентрацией способствует повышению качества жизни за счет оптимальной и быстрой реализации поставленных целей и задач. Способность к высокой концентрации предоставляет человеку возможность выполнить гораздо больший объем своей работы. Умение сосредотачиваться позволяет быстро работать и получать лучший результат. Высокая концентрация – это способ преуспеть в самых разных областях своей деятельности и быть намного успешнее других.
Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.
