Неурочные формы занятий студентов

3) Неурочные формы занятий в физическом воспитании студентов

   3.1.Малые физкультурно-оздоровительные формы

   3.2.Дополнительные оздоровительные занятия

   3.3.Спортивные мероприятия

   3.1.Малые физкультурно-оздоровительные формы

   Утренняя  гимнастика

   Вводная гимнастика

   Физкультминутки и физкультпаузы

   Вечерняя  гимнастика 

   Успешность  применения малых физкультурно-оздоровительных  форм зависит от соблюдения некоторых  общих условий:

   - необходимости  подготовительной работы, заключающейся  в сборе исходной информации  о правилах построения занятия,

   - условиях проведения комплекса упражнений,

   - оценке  собственных возможностей, самоподготовке  к занятию;

   - обязательного  сочетания занятий с приемами  самомассажа, водными процедурами, закаливанием, соблюдением гигиенических норм;

   - непременного  текущего контроля за состоянием здоровья и реакциями на нагрузку;

   - постоянной  оценки эффективности занятий  и удовлетворенности ими. 

                                      Утренняя гимнастика

Используется в  период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна, когда основные функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой - активным включением в работу всех систем. Этому способствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время типически разные люди (одни - медлительные, другие - поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются». 

                                              Водная  гимнастика 

   В отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной  или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около  своего рабочего места.

   В связи с этим основная направленность вводной гимнастики - подготовка ведущих  функциональных систем организма к  особенностям предстоящей работы, психофизическое  врабатывание.

   По  объему, содержанию и продолжительности  упражнения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую  степень напряженности, хотя и меньшую  продолжительность, больше ритмовых акцентов (против плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предстоящей профессиональной деятельности. Поэтому количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились тренировочным, преследующим цель увеличения физического потенциала. 

                        Физкультминутки  и  физкультпаузы  

   Учебная пора - серьезный период в вузе, связанный  с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого напряжения нервной системы и психических функций. В этот период студентам грозит малоподвижный образ жизни – гиподинамия. Повысить умственную работоспособность и уменьшить риск заболевания гиподинамией в период учебы и подготовки к экзаменам в значительной мере помогают комплексы физкультурных минуток.

   Физкультпауза - основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель - отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), подвергавшихся воздействию профессиональной нагрузки.

                         Вечерняя гимнастика

   «Вечерняя гимнастика» - форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре.

   При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и  уравновешенность, силу типичных для  него нервных процессов, общее состояние  здоровья и наличие каких - либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значение, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное применение (например, незадолго до сна) могут попросту возбудить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому дню, увеличить психофизическое перенапряжение и (что весьма важно!) психологически негативное восприятие и своей деятельности, и окружающей действительности.

   3.2. Дополнительные оздоровительные занятия  

Коррекция физического развития 

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности 

Оценка  состояния здоровья и физической подготовленности      занимающихся оздоровительными формами физической культуры 

                               Коррекция физического развития

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения  и становления морфологических  и функциональных свойств зависит  и от наследственности, и от условий  жизни, а также от физического  воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются  исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост (правильнее, длина  тела), значительно легче - масса  тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).  
Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Однако есть и обнадеживающие моменты. По сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17 - 18 годам, а у юношей к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма, и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы этого влияния сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

   Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается  обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный  гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование - эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5 - 2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме.

   Коррекция двигательной и функциональной подготовленности

     Коррекция двигательной  и функциональной подготовленности молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14 -15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спорта, которые требуют высокой координации, чтобы достичь высших спортивных достижений, в студенческом возрасте нецелесообразно - наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.    

 Коррекция функциональной  подготовленности связана с самооценкой  уровня подготовленности каждым  студентом. Пройдя через тесты  общей физической подготовленности  в первый же месяц своего  пребывания в вузе, каждый студент  может произвести самооценку  развития у него силы, общей  выносливости и скоростно-силовых  качеств. И здесь возникает  проблема выбора: заняться тем  видом спорта, с помощью которого  можно «подтянуть» недостаточно  развитое физическое качество  и заодно избежать невыполнения  зачетных нормативов, или отдать  предпочтение тому виду, к которому  «расположен» организм с его  физическими возможностями.    

 В первом случае  можно преодолеть трудности дополнительными  усилиями, самостоятельной работой.  Тем более что любой тест  по физической подготовленности  студента на оценку в 1 - 2 очка  доступен каждому практически  здоровому молодому человеку. Нужно  только потрудиться, попотеть, а  иногда и потерпеть! Во втором  случае речь идет о спортивной  направленности, связанной с достижениями  тех или иных спортивных рубежей.     

 Вероятно, оба подхода  правомерны, но нужно сразу же  точно определить мотивацию. В  первом случае главное - оздоровительная  направленность занятий через  совершенствование функциональной  подготовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае - возможно достижение значительных спортивных результатов, а при определенных условиях и результатов международного класса.

Оценка  состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительными формами физической культуры   

 Основной целью  оздоровительной тренировки является  увеличение работоспособности сердца  и кровообращения. Поскольку сердце - самое уязвимое звено в тренирующемся  организме, то наблюдение за  его состоянием особенно важно.  Во-первых, знание резервных возможностей  своего сердца позволяет сделать  безопасными и эффективными используемые  нагрузки. Во-вторых, контроль за  развивающимися в процессе занятий  изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.    

 Перед началом  систематических занятий физическими  упражнениями надо проверить  исходный уровень тренированности.  Уровень подготовленности организма  определяется работоспособностью  сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.     

 Наиболее доступным  показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс.

По пульсу в положении  сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у  мужчин он реже 50 уд./мин - отлично, реже 65 - хорошо, 65 - 75 - удовлетворительно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.    

  Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 - удовлетворительно, выше 140 - плохо.    

  Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25 - 50% - хорошим, на 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.    

  Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5 - 6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.    

 Оценка реакции  организма на дозированную нагрузку  в процессе занятий физическими  упражнениями с оздоровительной  направленностью осуществляется  по показателям ЧСС (пульс), артериального  давления, дыхания, жизненной емкости  легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам  в контрольных упражнениях (тестах).     

 Важным показателем  является быстрота восстановления  пульса до исходного или близкого  к нему уровня после физической  нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную  в первые 10 с после нагрузки, принять  за 100%, то хорошей реакцией восстановления  считается снижение пульса через  1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин - на 70 - 75% от этого наивысшего пульса.    

  Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5 - 2,5 мин, при хорошей тренированности - за 40 - 60 с. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.    

 Состояние нервной  регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).    

  Ортостатическая  проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10 - 14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 - неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.     

  Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности.    

 Важным показателем,  характеризующим функцию сердечнососудистой  системы, является уровень артериального  давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями.    

 Нормальные величины  артериального давления (систолического  и диастолического) определяются по следующим формулам:    

  мужчины: АД_сисг = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;    

 АД_диаст =74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АД_сист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;    

 АД_диаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.    

 Зная цифры артериального  давления и пульса, можно подсчитать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.    

 По формуле Кваса  можно вычислить коэффициент  выносливости: частота пульса умножается  на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание - признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.     

 Важнейшим показателем,  характеризующим функциональные  возможности легких, или так называемого  внешнего дыхания, является жизненная  емкость легких (ЖЕЛ). Это количество  воздуха, которое способен выдохнуть  человек после максимального  глубокого вдоха. У здорового  мужчины эта величина равна  обычно 3 - 5 л, у женщин - 2 - 3 л, у детей 1,2 - 3,2 л. Под влиянием систематических занятий (особенно если в оздоровительных тренировках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1 - 2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.    

 Чтобы оценить  фактическую величину ЖЕЛ, ее  необходимо сравнить с должной  для конкретного человека величиной  ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по  формуле Людвига (в мл):    

 а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) - 4400;    

 б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) - 3800.    

 П р и м е р. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения    

 ЖЕЛ фактическая  х 1    

 ЖЕЛ должная    

 Предположим, что  у занимающегося физическими  упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная - 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим 4200 х 100%    

 Превышение фактической  величины ЖЕЛ относительно должной  характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает  на высокое функциональное развитие  легких. Снижение ЖЕЛ более чем  на 15% может указывать на патологию  легких.    

 В процессе занятий  физическими упражнениями важно  следить за частотой дыхания.  В покое она составляет 10 - 16 раз  в мин

   3.3.Спортивные мероприятия

   Спортивные  соревнования - одна из наиболее эффективных  форм организации массовой оздоровительной  и спортивной работы. Соревнования выступают не только как форма, но и как средство активизации общефизической, спортивно-прикладной и спортивной подготовки студентов. Спортивные результаты - это, по существу, интегративный показатель качества и эффективности психофизической  подготовки студента, проводимой на учебно-тренировочных  занятиях. В условиях состязаний студенты более полно демонстрируют свои физические возможности. Именно поэтому  прием нормативов по общей физической подготовке на учебных занятиях осуществляется в соревновательной обстановке на зачетных соревнованиях в учебной группе или на учебном потоке. Таким образом, спортивные соревнования могут выступать  и как средство подготовки, и как  метод контроля эффективностью учебно-тренировочного процесса.