Общая характеристика пилатеса

 
 

     Министерство  образования Республики Беларусь

     УО  «Гродненский государственный университет  им. Янки Купалы»

     Кафедра спортивных дисциплин 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Контрольная работа по курсу 

     «Физическая рекреация» на тему:

       «Общая характеристика пилатеса» 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Выполнила:

     студентка 2 курса

     заочного  отделения  группы № 1

     факультета  туризма и сервиса 

     Пацовская Яна Леонидовна

     Номер зачётной книжки: 09-3641 

     Проверил:

     заведущий кафедрой,

     кандидат  педагогических наук, доцент

     Храмов   Виталий   Владимирович  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     СОДЕРЖАНИЕ 

     ВСТУПЛЕНИЕ……………………………………………………………..3

     ОСНОВНАЯ  ЧАСТЬ………………………………………………………..

    Раздел 1. Общая характеристика пилатеса и её преимущества……………………………...………………………………..5

 Раздел 2. Принципы и основные упражнения по методу Пилатеса..……6

       ОКОНЧАНИЕ………………………………………………………….......10

     СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………11 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ВСТУПЛЕНИЕ 

     Выбор темы контрольной работы не заставил себя долго ждать, т.к. пилатес - это вид фитнеса, основной особенностью которого является комплексное воздействие на все системы организма. Кроме того, что пилатес — это самая безопасная гимнастика, так это ещё и программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом о мелких слабых мышцах, что позволяет придать телу идеальную форму.

       Пилатесом вот уже более 70 лет  увлекаются актёры, спортсмены и танцоры. С тех пор как сама Мадонна заявила во всеуслышание, что пилатес — это единственно приемлемый для неё вид упражнений, — эта тренировка стала едва ли не самой популярной на Западе.

     Актуальность  выбранной темы заключается в том, что в настоящее время не вызывает сомнения факт возможности положительного влияния физических упражнений на состояние физического и психического здоровья, улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной систем, улучшения силы, гибкости и других физических качеств человека. В условиях ухудшающейся экологии, постоянного стресса и гиподинамии борьба за здоровье человека становится важным фактором, определяющим жизнь в современных условиях. Большую роль в этой борьбе отводят оздоровительным программам физической культуры (фитнеса), призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. На сегодняшний день насчитывается около двухсот видов программ оздоровления. Условно их можно разделить на два основных направления: западное и восточное, в основе которых лежат различия менталитета людей, их идеологии, которые в целом определяют национальные особенности.

     Формирование здорового стиля жизни современного человека в последние годы определяется особым вниманием и изучением особенностей оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания. В результате инновационного развития указанных систем и методик, образовалась особое направление оздоровительного воздействия на человека, получившее название «ментальный фитнес», «разумное тело» или как его называют за рубежом «Body & Mind».

     К ментальному фитнесу относится  и система упражнений «пилатес», созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Йозефом Пилатесом. В конце прошлого века его метод был возрожден и модернизирован. Исходной базой данной системы было всего лишь 34 упражнения, тогда как сейчас их насчитывается около 500. Основное воздействие система Пилатеса оказывает на развитие таких физических качеств, как сила и гибкость, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся.

     Цели контрольной работы — исследовать влияние системы Пилатеса на развитие физических качеств, коррекцию телосложения, а также психоэмоциональное состояние занимающихся этим видом фитнеса людей, для улучшения их самочувствия и активной жизнедеятельности.

     Задачи  контрольной работы:  

     
  • рассмотреть общую характеристику пилатеса и узнать её преимущества;
  • ознакомиться с принципами и основными упражнениями по методу Пилатеса;

     Практическая  значимость контрольной работы заключается в следующем:

     Движение — важнейшее свойство живых существ. Для человека и высших млекопитающих характерно четыре вида движения — ходьба, бег, прыжки и лазанье. Их комбинации обеспечивают все многообразие двигательной деятельности. Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила за последнюю четверть века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипокинезии. Снижение двигательной активности - гипокинезия рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний.

     Экспериментальными  и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности  вызывает неблагоприятные изменения  во всех органах и системах организма. Все это обуславливает необходимость разработки практических мер по профилактике и преодолению гипокинезии. Важнейшей из них является стимулирование двигательной активности.

Убедительно доказано, что регулярные физические нагрузки являются эффективным средством  профилактики и лечения заболеваний коронарных артерий, гипертонической болезни, атеросклероза, ожирения, хронических обструктивных заболеваний легких, диабета, заболеваний скелетно-мышечной системы, почек, тревожных и депрессивных состояний, стрессорных повреждений и многих других патологических состояний. В настоящее время мы не знаем более физиологического метода стимуляции различных систем человеческого организма, чем мышечная деятельность.

     Из  этого делается закономерный вывод  о необходимости разработки и  внедрения мероприятий, направленных на стимулирование двигательной активности, которые заключаются в разработке многоуровневой программы тренировок по системе Пилатес и возможности использования предложенного подхода к организации занятий в сфере оздоровительной физической культуры.

       
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОСНОВНАЯ  ЧАСТЬ 

Раздел 1. Общая характеристика пилатеса и её преимущества 

     Пилатес — это не только самая безопасная гимнастика, но это и стильно, и красиво, и здорово! Пилатес содержит элементы йоги и медитации, по большому счёту, основа этой тренировки - духовная практика, одна из её главных задач — борьба со стрессами. Упражнения пилатес позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая мускулатуру, развить гибкость и чувство равновесия, помогают придать движениям свойственные профессиональным танцовщикам грациозность и пластичность. Благодаря занятиям пилатес укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

     Метод получил свое общепринятое название от фамилии создателя, Йозефа Пилатеса. Сам же Йозеф называл его «контрологией тела». Конечно, за восемьдесят лет, что прошли с момента возникновения пилатеса до наших дней, его упражнения и методики претерпели сильные изменения, но основные принципы остались теми же. Это не только система контроля тела, но и система контроля духа, все его упражнения строго спланированы и не оставляют без внимания ни одну группу мышц.

     Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

     Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс  находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно - 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Йозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина-каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

     О преимуществах пилатеса можно говорить бесконечно, т. к. он развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным.

     Таким образом, существующий подход системы  «пилатес» к оптимизации оздоровительных физических нагрузок удовлетворяет современным требованиям. 
 
 
 
 
 

  Раздел 2. Принципы и основные упражнения по методу Пилатеса 

     Принципы  пилатеса:

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий.

  1. Дыхание.

       Дыхание — функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

  1. Концентрация.

     Концентрация  включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между  телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес программ "Body & Mind"). Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

  1. Центр.

       Фундаментом и основным компонентом  выполнения упражнений курса  Пилатеса является зона источника  энергии. Йозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

  1. Точность и контроль.

     В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура  упражнений, последовательно затрагивающая  все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

  1. Плавность.

     Грация  при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей  задачей является сделать эти  точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

  1. Изоляция, релаксация.

     Один  из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

  1. Регулярность.

     Для того, чтобы достичь ощутимых результатов  необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю).

     Основные  упражнения по методу Пилатеса:

  • Лодка:

     Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите  руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны  полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный  вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на корплатформе или диванной подушке. 

  • Канкан:

     Обопритесь  на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали  к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

  • Крест-накрест:
 

       Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности. 

  • Поза  Планки:
 

     Встаньте  на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной  линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок  сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу. 

  • Русалка.

       Сядьте на правое бедро, согнув  колени. Обопритесь правой рукой  о пол на расстоянии 15 см от  корпуса, локоть не сгибайте. Левая  рука свободно лежит на левом  колене ладонью вверх. Сделайте  вдох и, оттолкнувшись правой  рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. 

  • Мах ногой.
 

     Встаньте  на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии  с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой. 

  • Поворот корпуса:
 

       Стоя прямо, разведите руки  в стороны, подняв их на высоту  плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

      
            Советы и достижения: 

     Для достижения поставленной цели в совершенствовании своего физического и морального состояния необходимо регулярно посещать занятия, четко выполнять указания тренера. Через месяц после начала занятий вы уже почувствуете, как укрепились мышцы пресса, спины, улучшилась осанка, увеличилась гибкость всего тела. Хорошее настроение и уверенность в своих силах подарит вам занятия по методу Пилатеса.

     Таким образом, разработанная программа оказывает положительное воздействие на уровень развития силы, силовой выносливости и гибкости, улучшают фигуру женщин и позволяют изменять отдельные параметры их телосложения. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОКОНЧАНИЕ 

     По  глубокому убеждению Дениз Остин, доведшей эту систему до совершенства, пилатес — это система занятий по программе комплексного оздоровления человека, которая  позволяет совершенствовать его тело и приводить организм в хорошую форму.

     Благодаря занятиям по методу Пилатеса увеличивается  гибкость, подвижность суставов, координация. Кроме того, упражнения затрагивают  глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробики. Для девушек тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая свое тело в форме.

       Пилатес является уникальным и многогранным спортивным комплексом, который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, и одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника.

     Кроме всего вышеперечисленного, регулярные занятия Пилатесом оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние занимающихся.

    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ 

     
  1. Все о занятиях по методу Пилатеса. URL: http://www.pilates.net.ru/principles.htm (дата обращения: 24.10.2010). *Сайт содержит информацию о системе занятий по методу Пилатеса.
  2. Пилатес. URL: http://pilates.bestfitnes.ru/ (дата обращения: 25.10.2010). 
    *В сайте описывается техника занятий по методу Пилатеса, указаны основные принципы пилатеса, а так же советы для начинающих.
  3. Упражнения по методу Пилатеса. URL: http://www.pilates.net.ru/ (дата обращения: 25.10.2010). *В сайте описываются упражнения по методу Пилатеса, для наглядности размещены фото основных поз.
  4. Остин Д. Пилатес для вас. Пер. с англ. И. В. Гродель. — Мн.: ООО «Попурри» (серия «Здоровья в любом возрасте»), 2004. – с. 30-74.
  5. Робинсон Л., Фишер Х., Нокс Ж. Пилатес - управление телом: Уникальное пособие по пилатесу для фитнеса и здоровья: Официальный учебник (пер. с англ. Самсонова П.А.): Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 272 с.
  6. Фурманов А. Г.  Физическая рекреация: учеб. пособие для студентов вузов – Минск: МЕТ, 2009. 495 с.  
Общая характеристика пилатеса