Основы тренировки в легкой атлетике
ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Спортивная тренировка
— это многолетний
Основы тренировки — это общие положения, на которых базируется тренировочный процесс во всех видах легкой атлетики. Среди них — цель и задачи тренировки, принципы, основные средства и методы, физическая, техническая, теоретическая и психологическая подготовка, периодизация тренировочного процесса.
ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ
Главной целью тренировки легкоатлета является достижение хорошего здоровья, всестороннего развития и высоких спортивных результатов. Это важно не только для спорта, но и для подготовки молодых людей к профессиональной деятельности и защите Родины.
Тренеру и спортсмену необходимо решить ряд задач, основными из которых являются:
— укрепление здоровья;
— приобретение всестороннего физического развития;
— достижение специальной физической подготовленности;
— овладение техникой избранного вида легкой атлетики;
— воспитание моральных и волевых качеств;
— приобретение теоретических знаний;
— получение опыта участия в соревнованиях.
Перечисленные задачи не исчерпывают все требования, предъявляемые к спортсменам. Различия видов легкой атлетики, индивидуальные особенности спортсменов, периоды и условия тренировки предполагают уточнение и дифференцирование задач.
Решение последних может быть параллельным и последовательным. В одних случаях лучший результат достигается при параллельном решении, например овладение спортивной техникой сочетается с развитием физических качеств. В других больший эффект получается при последовательном решении задач, например вначале повышают уровень развития общей выносливости, а
затем — специальной. Последовательное решение задач осуществляется в процессе многолетней тренировки.
Однако наиболее часто в спортивной практике встречаются случаи сочетания параллельного и последовательного решений. В зависимости от возраста и тренированности спортсменов, от периодов и этапов тренировки одним задачам уделяется больше внимания, другим—"меньше, изменяются и пути их решения.
ПРИНЦИПЫ
Принципы или наиболее общие закономерности и правила тренировки определяют ее научно обоснованное построение и эффективность. Одни принципы заимствованы из педагогики, иные образуются в процессе изучения процессов физического воспитания и спортивной тренировки. Таких общих положений, обусловливающих и определяющих построение многолетней круглогодичной тренировки, разработано очень много. Из этого многообразия для правильного построения тренировочного процесса в легкой атлетике можно выделить принципы всесторонности, специализации, постепенности, повторности, индивидуализации и Сознательности.
Принцип всесторонности был впервые выдвинут советскими учеными. Его реализация в спортивной тренировке предполагает достижение спортсменом высокого морального и культурного уровня, воспитание волевых качеств, гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Принцип всесторонности связывает физическое воспитание с умственным, нравственным и эстетическим.
Повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства в избранном виде легкой атлетики.
Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Многочисленные и многообразные изменения, происходящие под влиянием тренировки в отдельных системах и органах, всегда взаимосвязаны деятельностью целостного организма. Какое бы упражнение ни выполнял спортсмен, оно всегда требует функционирования многих (в большинстве случаев всех) органов и систем, проявления различных физических качеств. Поэтому под специализацией в каком-либо виде легкой атлетики не следует понимать односторонность, например тренировку в спринте только посредством бега на короткие дистанции, Любому спортсмену необходимо применять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости. Поэтому путь к спортивной специализации через всестороннее физическое развитие — лучший путь к спортивному мастерству.
Особое значение принцип всесторонности имеет при подготовке юных спортсменов. Разносторонняя физическая подготовка обеспечивает прогресс - результатов на протяжении многолетнего процесса тренировки, а всестороннее физическое развитие — хорошее здоровье и высокую работоспособность в старшем возрасте.
Принцип специализации предусматривает углубленное совершенствование в избранном виде легкой атлетики, что является необходимым условием достижения высоких спортивных результатов. В силу физиологических основ развития тренированности наиболее существенные изменения в органах и системах организма, отвечающие требованиям избранного вида спорта, можно получить посредством специфически направленных упражнений. Специализированная направленность при подборе основных тренировочных средств применяется и в процессе овладения и совершенствования техники, тактики, в воспитании волевых качеств. Вместе с тем необходимо иметь в виду, что путь к узкой специализации в одном из видов легкой атлетики проходит через применение большого количества разнообразных упражнений, т. е. через реализацию принципа всесторонности.
На разных этапах многолетней тренировки легкоатлета соотношение объемов специфических средств и средств общефизической подготовки различно. Однако прослеживается четкая тенденция: от периода начальных занятий легкой атлетикой до высшего спортивного мастерства доля средств специальной направленности в общем объеме тренировки неуклонно возрастает.
В последние годы появилась тенденция омоложения спорта. Некоторые легкоатлеты уже в юношеском возрасте достигают результатов международного класса. Поэтому и происходит более раннее приобщение юных спортсменов к специальной тренировке в избранном виде легкой атлетики. Однако надо помнить, что эффективность специальной физической подготовки значительно выше, если она строится на базе общей, разносторонней.
Принцип постепенности предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение упражнений. Принцип постепенности основывается на педагогических правилах: а) от простого к сложному, б) от легкого к трудному и в) от известного к неизвестному (от освоенного к неосвоенному). Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени.
Постепенность не означает равномерность. Более рациональным является не прямолинейное, а ступенчатое повышение тренировочных нагрузок от одного недельного цикла к другому. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой. Следовательно, ступенчатообразное повышение нагрузок приобретает волнообразную форму.
Любая работа приводит к определенным сдвигам в организме. Однако ответные реакции не остаются неизменными. По мере приспособления к определенным нагрузкам физиологические сдвиги снижаются, т. е. работа становится привычной, организм адаптируется к ней и она перестает оказывать тренирующее воздействие. Этим объясняется необходимость неуклонного повышения тренировочных нагрузок.
Принцип постепенности необходимо применять и в процессе многолетней тренировки спортсменов. Иначе "форсированная" тренировка позволит достичь на каком-то этапе высоких спортивных результатов, но, во-первых, это может отрицательно повлиять ' на здоровье юного спортсмена, а во-вторых, никогда не приведет к раскрытию потенциальных возможностей в наиболее благоприятном возрасте (22—26 лет). Постепенность в увеличении нагрузок должна быть такой, чтобы 10—12-летний новичок стал мастером спорта международного класса через 9—10 лет.
Принцип повторности определяет, что добиться существенных позитивных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении упражнений. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, " микро-, мезо- и макроциклов.
Физиологическое обоснование
принципа состоит в том, что для
образования
В основе спортивной тренировки лежит рациональное чередование работы и отдыха. Число повторений отдельных упражнений или тренировочных занятий зависит от подготовленности легкоатлетов, их специализации, возраста, внешних условий. С повышением сложности или тяжести упражнения количество повторений уменьшается, а интервалы отдыха увеличиваются. Критериями здесь являются субъективные ощущения спортсмена, опыт тренера и результаты научных исследований. Вместе с тем выявленное оптимальное количество повторений и интервалы отдыха не могут быть все время постоянными. Они изменяются в зависимости от самочувствия легкоатлета, периода и условий тренировки, от состояния тренированности и от других причин.
Повторность должна обеспечивать к очередному занятию достаточное восстановление работоспособности после предыдущей тренировки. Поэтому необходимо чередование занятий с большими, средними и малыми нагрузками. Соблюдение таких условий не только повышает тренированность спортсмена, но и укрепляет его здоровье.
Принцип индивидуализации требует построения тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей легкоатлета, соответствия применяемых нагрузок функциональным возможностям его организма. При этом учитываются возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, трудолюбие, характер. Однако даже у спортсменов из группы, однородной по возрасту, полу и уровню физической подготовленности, функциональные возможности организма в чем-то индивидуально отличны, т. е. нет людей с абсолютно одинаковыми возможностями.
Индивидуальный подход необходим при решении любой задачи — будь то овладение техническим и тактическим мастерством и совершенствование в нем или развитие физических и волевых качеств и т. д. Он выражается в дифференциации тренировочных заданий легкоатлетам, норме нагрузки и способах ее регулирования, применяемых средств и методов, форм занятий и приемов педагогического воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Особенно важен индивидуальный подход при использовании упражнений с очень большой и максимальной нагрузкой, используемых для развития силы, выносливости, быстроты, гибкости. Здесь необходимо учитывать не только способность переносить такие нагрузки, но и особенности организма в восстановлении работоспособности.
Индивидуальные особенности легкоатлета определяются при помощи педагогических наблюдений, врачебного контроля, специальных тестов, контрольных упражнений. Эти показатели сопоставляются со спортивным результатом в том виде легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен, с результатами, которые он показывает на тренировках и соревнованиях, что позволяет определить сильные и слабые стороны в подготовленности, вносить коррекцию в тренировочный процесс.
Вместе с тем индивидуализация не означает отказ от общих положений. Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, причем его вполне можно реализовать в групповых занятиях.
Принцип сознательности предусматривает такое построение и проведение тренировочного процесса и деятельность педагога-тренера и занимающихся, которые позволяют каждому спортсмену знать, какие упражнения, почему и зачем он выполняет. Поэтому принцип сознательности считается одним из важнейших в современной системе тренировки. Ясное и отчетливое понимание цели и задач тренировки, а также применяемых для их достижения средств и методов обеспечивает не только более успешное совершенствование технического и тактического мастерства, но и более эффективное развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости, воспитания моральных и волевых качеств.
Сознательный тренировочный процесс легкоатлета должен быть подчинен достижению определенных целей. Близкие и далекие, они тесно взаимосвязаны. Решение близкой цели (овладеть правильным движением, выполнить намеченную тренировочную работу, достичь определенного уровня развития и т. д.) укрепляет веру спортсмена в свои возможности для достижения далекой цели (стать мастером спорта, установить рекорд республики, стать чемпионом мира и т. д.).
Тренировочный процесс не может быть эффективным без сознательного участия в нем спортсмена. Как бы ни старался тренер, если ученик не понял технику своего вида легкой атлетики во всей сложности, не умеет мысленно воспроизвести ее, не знает, для чего выполняет те или иные упражнения, то высоких результатов в таких случаях ждать не приходится. Никаким показом нельзя научить способности проявлять максимальную силу, быстроту, выносливость.
Роль принципа сознательности велика не только в тренировочном процессе, но и на соревнованиях, где действия спортсмена требуют глубокого, сознательного, вдумчивого подхода, творческого решения возникающих задач.
Принцип сознательности предполагает знание результатов своей деятельности, их оценки, умение сопоставлять их со своими ощущениями. Такой анализ позволяет в полной мере раскрыть свои возможности. Активное отношение к тренировочному процессу должен воспитывать, направлять и контролировать тренер. Это — одна из важнейших сторон его педагогической деятельности. На занятиях тренер обязан побуждать легкоатлета к активности, к стремлению достичь намеченной цели, к приобретению знаний, к творчеству.
Мы рассмотрели основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы (рассмотренные и не рассмотренные нами) очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения. И это не удивительно, поскольку они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же, единого по существу тренировочного процесса.
Все принципы
тренировки взаимосвязаны и
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ
Тренировочный процесс — это развитие физических качеств, обучение спортивной технике, обучение спортивной тактике, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение теоретических знаний. Взаимосвязь этих сторон подготовки определяется целостностью организма спортсмена.
В зависимости от вида легкой атлетики, возраста и подготовленности легкоатлета, периодов и этапов одним сторонам тренировки уделяется больше внимания, другим — меньше.
Для достижения цели тренировки
и решения соответствующих
Основными средствами тренировки являются физические упражнения. Кроме того, тренирующее воздействие оказывают идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, восстановительные средства, правильно организованная гигиена (личная гигиена, режим, массаж и др.) и естественные силы природы (воздух, солнце, вода и др.).
Физические упражнения
как главные специфические
1. Упражнения в избранном
виде легкой атлетики и
2. Общеразвивающие физические упражнения, которые в свою очередь подразделяются на две подгруппы:
а) упражнения, применяемые в других видах спорта (гимнастика, акробатика, тяжелая атлетика, спортивные игры и т. д.);
б) общеразвивающие
3. Специальные упражнения
для развития необходимых
Во всех упражнениях необходимо выделить исходное положение, движение части тела, направление движения, амплитуду движения, скорость движения, силу напряжения мышц, согласованность и ритм движений, количество или длительность движений, частоту движений. Первые три характеристики определяют, какие мышечные группы участвуют в движении, остальные — как эти группы работают в конкретном упражнении.
Подбирая общеразвивающие и специальные упражнения, следует учитывать взаимосвязь сторон тренировки и помнить о том, что почти все упражнения оказывают многообразное влияние на организм и позволяют решать одновременно несколько задач. Например, используя в тренировке кросс, спортсмен развивает выносливость, укрепляет здоровье, улучшает технику бега, воспитывает волевые качества.
Наиболее важное значение при тренировке в любом виде легкой атлетики имеют специальные упражнения. Все они не только развивают необходимые физические качества, но и совершенствуют спортивную технику или отдельные ее элементы.
Упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения можно выполнять в обычных, облегченных и затрудненных условиях. В первых выполняется большинство упражнений. Вместе с тем тренировка в облегченных условиях позволяет более эффективно развивать быстроту движений, а в затрудненных — силу, выносливость, волевые качества.
В последние 10—20 лет спортсмены стали применять упражнения на специальных тренажерах, что позволяет не только сохранять высокую степень сопряженности с основным видом легкой атлетики, но и активно воздействовать на развитие необходимых физических качеств.
Хорошие результаты дают тренировки в условиях среднегорья (1500—3500 м над уровнем моря). В течение 20—30 дней повышается работоспособность, что способствует достижению более высоких спортивных результатов после возвращения спортсмена в обычные условия (особенно в первые пять дней или спустя две недели).
В тренировочном процессе велико значение разнообразия условий его проведения: на стадионе, в парке, в лесу, на берегу реки или озера, в гимнастическом или тренажерном зале и т. д. Они повышают эмоциональность занятий, позволяют увеличить нагрузку, способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности, предупреждают перетренировку.
Одним из тренировочных средств являются идеомоторные упражнения, т.е. мысленное выполнение конкретного действия или его элемента, что способствует овладению техникой и тактикой избранного вида легкой атлетики, совершенствует проявление двигательных и волевых качеств. Эффект идеомоторных упражнений основан на функциональных реакциях организма, возникающих, когда человек представляет будто бы выполняемые движения.
Привлекает внимание и использование в подготовке легкоатлетов аутогенной тренировки. С помощью самовнушения спортсмен воздействует на свое психическое состояние и достигает нужного эффекта (снижение возбудимости, отдых, настройка на предстоящее выступление).
Для решения одной и той же задачи можно применять различные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов спортивной тренировки определяется задачами и условиями проведения занятий (местом, временем, погодой и др.).
Главным методом спортивной
тренировки является метод упражнений,
позволяющий развивать
Равномерный — выполнение упражнения в равномерном темпе, например пробегание определенной дистанции с одинаковой скоростью. Применяется при развитии физических качеств, в частности выносливости.
Повторный — стереотипное
повторение упражнения без четко
определенных интервалов отдыха. Применяется
для закрепления изучаемых
Переменный — непрерывное выполнение упражнения, но с изменением характера повторяющихся действий, например чередование бега с различной скоростью. Используется для развития выносливости, быстроты, силы, тактических навыков, исправления ошибок в технике движений.
Интервальный — конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действий, при которых заранее планируются и строго регламентируются интервалы отдыха. Чаще всего применяется при развитии специальной выносливости.
Темповый — выполнение упражнения с заданным темпом движений, например пробегание определенной дистанции с заданной скоростью. Используется в основном бегунами на средние и длинные дистанции для развития скоростной выносливости.
Круговой — поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений. Этот метод позволяет эффективно осуществлять сопряженное развитие качеств и совершенствование техники движений. Применяется в тренировочном процессе во всех видах легкой атлетики.
Игровой — развитие двигательных качеств в процессе спортивных и подвижных игр. Широко применяется для повышения эмоциональности занятий, совершенствования координации движений, развития быстроты и выносливости,
Метод "до отказа" — непрерывное, относительно медленное выполнение упражнений с усилиями на уровне 50—70% от максимального до тех пор, пока не начнет нарушаться правильность движений и наступит значительное утомление. Используется легкоатлетами при развитии силовых и скоростно-силовых качеств.
Контрольный — выполнение избранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с уменьшенной продолжительностью. Применяется с целью проверки тренированности спортсменов.
Соревновательный — выполнение упражнений избранного вида легкой атлетики, сопровождаемое стремлением достичь наилучшего результата при соблюдении правил соревнований. Используется для повышения эмоциональности занятий, проверки уровня тренированности, волевой подготовленности, подведения итогов тренировочного процесса.
Для повышения эффективности можно использовать и различные методические приемы, способствующие созданию правильного представления о выполняемом упражнении. Такими приемами являются непосредственная помощь тренера по ходу движения, звуковые или световые сигналы в определенных фазах упражнения для достижения соответствующего ритма, использование ориентиров и разметок для уточнения фаз движений, применение облегченных и утяжеленных условий выполнения упражнений и т. д.
Средства и методы тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо умело применять самые разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие количественно и качественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма спортсмена на этой фазе, достигать высоких спортивных результатов.
Структура системы спортивной подготовки
Если обрисовать ССП в целом, то это многолетний, круглогодичный, специально организованный и управляемый процесс воспитания, обучения и тренировки соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и проводимый при его активной деятельности в условиях педагогического руководства и контроля, научного медико-биологического и материально-техничесного обеспечения, использования средств восстановления и эффективной организации. Все эти части ССП показаны на рис. 1. Все части ССП неразрывно связаны между собой и осуществляются на основании изложенных в дальнейшем положений, принципов и правил.
Такая система применяется во всех видах спорта от новичка до самого высшего спортивного мастерства.
Говоря кратко, система спортивной подготовки представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых ваши ученики овладевают техникой и тактикой, развивают силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитывают моральные и волевые качества, приобретают опыт и специальные знания. Словом, повышают свои спортивные возможности. И все это на протяжении ряда лет. Добавьте к этому регулярный самоконтроль и медицинские обследования, а также соблюдение правильного режима и гигиенических требований. Наконец, учтите и условия, с которыми связано проведение занятий.
Возможны особенности
На схеме ССП вы видите, что путь к поставленной цели (спортивному результату, победе в соревновании) лежит через решение ряда задач, выраженных в конкретных показателях, определяющих желаемую модельную характеристику спортсмена через постановку конкретных задач по всем видам предстоящей подготовки, выбор средств, методов и величин нагрузок, их распределение по формам занятий и тренировочным дням, через планирование на основе микроциклов (МЦ), этапов, периодов и больших циклов на протяжении ряда лет.
Решение задач происходит в процессе подготовки, органически связанной с определенными условиями и управлением. При этом процесс подготовки чаще всего состоит из взаимосвязи и взаимодействия моральной, психологической, технико-тактической, теоретической и интегральной, общей и специальной физической подготовок.
Главный из всех видов подготовки — упражнение в избранном виде спорта, синтезирующее результаты применения всех остальных видов подготовки. Например, в спортивных играх — это игровая подготовка; в борьбе, боксе, фехтовании — боевая; в легкой атлетике — упражнение в избранном виде и т.п. Такую подготовку я назвал интегральной.
Реализация всех видов подготовки осуществляется через воспитание, обучение и тренировку. Кратко охарактеризую эти стороны спортивной подготовки.
Воспитание — процесс воздействий педагога, коллектива, общественных организаций, средств массовой информации, многих внешних условий, направленных на сознание и психику спортсмена с целью формирования его личности и характера, высоких идейных убеждений и нравственных качеств, способности к проявлению мужества и трудолюбия, воли и стремления к победе.
