Особенности рационального питания

Министерство образования  и науки Российской Федерации

ГОУ ВПО «Уфимская государственная академия экономики и сервиса»

(УГАЭС)

Кафедра физического воспитания

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

По дисциплине: «Физическая культура»

На тему: Основы рационального питания.

                                            Выполнил

                                                                       студент группы 3БЗК – 31

                                                     Ситдикова А.И.

           Шифр:

                                             Проверил

                  Преподаватель

     Политика О.И.

г.Уфа- 2012

Содержание

Введение             3

1. Питание и здоровье                       4
2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания      8
3. Питание в профилактике и лечении болезней    13

Заключение          18

Список используемой литературы       19

Введение

Пожалуй, ни для кого не секрет, что правильное, рациональное питание является основой здоровья человека. Для нормального роста, развития и функционирования организма необходимо сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, микроэлементов и других важных веществ. Если же в силу разнообразных причин этот баланс нарушается, рано или поздно мы получаем целый букет проблем: нарушение работы органов пищеварения, расстройства эндокринной системы, иммунитета, атеросклероз, ожирение.

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися  условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным  образом жизни или мышечной ненагруженность. Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ

В связи с этим в настоящее  время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем  чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим  потребностям организма.

Рациональное использование  пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.

Рациональное питание  является необъемлемым компонентом  здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и  даже политическую проблему.

1. Питание и здоровье

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали  целые трактаты лечебным свойствам  различных видов пищи и разумному  ее потреблению. Выдающийся ученый Востока  Абу Али Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости.

И.И. Мечников полагал, что  люди преждевременно стареют и умирают  в связи с неправильным питанием и что человек, питающийся рационально, может жить 120–150 лет.

Питание обеспечивает важнейшую  функцию организма человека, поставляя  ему энергию, необходимую для  покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению  в организм с пищей «пластических» веществ –белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища –источник образования  ферментов, гормонов и других регуляторов  обмена веществ в организме.

Для поддержания нормального  течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму  требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит  обмен веществ в организме, структура  и функции клеток, тканей, органов.

Здоровье и питание  тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие  в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

И не зря древние говорили, что «человек –есть то, что он ест». Все, что мы из себя представляем –наш внешний вид, состояние кожи, волос и тд. .,– обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.

Так, например, в теле человека весом 75 кг соотношение химических элементов (в кг) примерно следующее:

Эти химические соединения, поступая в основном с пищей, формируют  белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, гормоны и тд. . В итоге мы получаем мышцы, органы, кожу, волосы и тп. .

В последние годы исследователи  открыли много нового о влиянии  пищи на наше настроение. Например, дефицит  ниацина в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при  пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище).

Правильное питание, с  учетом условий жизни, труда и  быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным  условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

Неправильное питание  значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет  к преждевременному старению и может  способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и  инфекционного происхождения, так  как ослабленный организм подвержен  любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании  с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) к числу заболеваний, связанных  с избыточным питанием, отнесены атеросклероз, ожирение, желчно-каменная болезнь, подагра, сахарный диабет и полиостеоартроз. Переедание нередко бывает причиной заболеваний органов кровообращения.

Они вызывают поражение сердечнососудистой, дыхательной, пищеварительной и  других систем, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая  продолжительность жизни в среднем  на 81–0 лет.

Вследствие недоедания и  голода появляются болезни недостаточного питания. Постоянное недоедание порождает  квашиоркор – тяжелое заболевание  детей вследствие белковой недостаточности  пищи. При этом заболеваний у детей  замедляются рост и умственное развитие, нарушается костеобразование, возникают  изменения в печени, поджелудочной  железе.

Рост материального благосостояния позволит организовать на научной основе рациональное питание всего населения  нашей страны.

Рациональным считается  такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности  и сопротивляемости воздействию  неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность  активной жизни.

Врачи утверждают, что полноценное  рациональное питание – важное условие  сохранения здоровья и высокой работоспособности  взрослых, а для детей еще и  необходимое условие роста и  развития.

Рациональное питание  –важнейшее непременное условие  профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для  нормального роста, развития и поддержания  жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные  соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание  предусматривает с учетом физиологической  потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности  человека в пищевых веществах  и энергии определены для всех групп трудоспособного населения  в зависимости от интенсивности  труда, пола и возраста. Установлена  также средняя потребность в  пищевых веществах пожилых и  старых людей, а также одиннадцати  групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

2.Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в  организме человека непрерывно совершается  обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные  вещества, поступающие из внешней  среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек  чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные  вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем  в пищу то, что вкусно, что можно  быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности  употребляемых продуктов.

Рациональное питание  – это питание, достаточное в  количественном отношении и полноценное  в качественном, удовлетворяющее  энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с  учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального  питания являются:

1) соответствие энергоценности  пищи, поступающей в организм  человека, его энерготратам;

2) поступление в организм  определенного количества пищевых  веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых  пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия  избыточного питания на фоне малой  физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов  рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней  необходимых организму незаменимых  пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных  солей. Для нормальной жизнедеятельности  человека требуется не только снабжение  его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии  и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между  многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит  специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным  соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание  предусматривает оптимальное для  организма человека соотношение  в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного  питания, соотношение белков, жиров  и углеводов должно составлять 1: 1,2: 4,6. При этом количество белков в  составе рациона равняется 11 –13% суточной энергоценности, жиров –в среднем 33% (для южных районов  –27 –28%, для северных –38 –40%), углеводов  –около 55%.

Источниками пищевых веществ  являются продукты питания животного  и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая – мясо, птицу, рыбу, яйца и  изготовленные из них продукты; третья –хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая  –жиры; пятая –овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая –пряности, чай, кофе и  какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении  организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент  растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных  продуктов питания, которые содержали  бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых  человеку (исключение составляет материнское  молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей  из продуктов животного и растительного  происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе  положительно влияет на его пищевую  ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное  питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания  входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение  ее по энергоценности и объему. Режим  питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и  климатических условий. Для нормального  пищеварения большое значение имеет  регулярность приема пищи. Если человек  принимает пищу всегда в одно и  то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это  время желудочного сока и создаются  условия для лучшего переваривания  ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4–5 часов.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25% энергоценности суточного рациона, на обед –35%, на полдник (или второй завтрак) –15%, на ужин –25%.

Нарушение режима питания  играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с  четырех-пяти до двух, неправильном распределении  суточного рациона на отдельные  приемы, увеличение ужина до 356–5% вместо 25% , увеличение интервалов между приемами пищи с 45– до 78– часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин – удлини жизнь»; «Разумно есть – долго жить».

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального  питания.

1. Свежеедение. Наиболее  полезны свежие растения. Лежалое  и подсохшее менее ценно. Нельзя  оставлять приготовленную пищу  даже на несколько часов. В  ней начинают идти процессы  брожения и гниения. Поэтому  съедать ее необходимо сразу  же.

2. Сыроедение. Издавна считалось,  что в сырых растениях содержится  наибольшая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем  больше разных продуктов включено  в рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает в  организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при  умственной нагрузке потребность  в них увеличивается, а аппетит  часто снижен.

4. Определенное чередование  продуктов. Оно вытекает из  предыдущего и указывает на  то, что нельзя долго использовать  одно и то же блюдо или  продукт.

5. Сезонность питания.  Весной и летом нужно увеличить  количество растительной пищи. В  холодное время добавить в  рацион продукты, богатые белками  и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее  работоспособны, более подвержены  усталости именно те, кто много  ест.

7. Максимум удовольствия  от еды. Для этого, прежде  всего, нужно отказаться от  спешки, хотя бы на время приема  пищи. Следует, кроме того, навсегда  отказаться от привычки выяснять  отношения за едой, а также  читать.

8. Определенные сочетания  продуктов. Есть несовместимые  блюда, и это обязательно следует  учитывать. При неблагоприятных  пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических  стрессов (резких смен режима  питания, вызывающих значительное  напряжение адаптационных механизмов), те. нельзя один день питаться  впроголодь, а на другой есть  до отвала.

3. Питание в профилактике и лечении болезней

Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и  в лечении многих заболеваний. Специальным  образом организованное питание, так  называемое лечебное питание – обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

Лекарственные вещества синтетического происхождения в отличие от пищевых  веществ являются для организма  чужеродными. Многие из них могут  вызвать побочные реакции, например, аллергию, поэтому при лечении  больных следует отдавать предпочтение пищевому фактору.

В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в  равных, а иногда и в более высоких  концентрациях, чем в применяемых  лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении  различных болезней.

Довольно часто поиск  лечебных веществ в продуктах  питания идет на основе уже известного их лечебного действия. Например, было доказано, что капустные овощи  предупреждают рак толстого кишечника: проведенный поиск позволил выделить серосодержащее вещество анетолтритион, которое в чистом виде оказывало  выраженный подобный эффект.

Многие продукты питания  оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных  микроорганизмов. Так, яблочный сок  задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении  различных кишечных, гнилостных и  других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока  и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал  не часто используется на практике.

Как указывают некоторые  авторы, для поддержания нормальной жизнедеятельности организма пища человека должна содержать более 600 веществ, 96% которых обладают лечебным действием.

Однако химический состав каждого продукта настолько многообразен, что, по-видимому, даже при современном  развитии науки мы не знаем и половины составляющих его компонентов, каждый из которых может оказывать то или иное лечебно-профилактическое действие на организм. Очень мало известно о биоэнергетике пищи.

Нет продуктов, которые удовлетворяли  бы потребность взрослого человека абсолютно во всех пищевых веществах. Поэтому только широкий набор  продуктов в рационе здорового  или больного человека может обеспечить сбалансированное питание.

Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма. Без них невозможны жизнь, рост и  развитие организма. Это пластический материал для формирования клеток и  межклеточного вещества. Белки входят в состав гормонов, иммунных тел, ферментов. Они участвуют в обмене витаминов, минеральных веществ, в доставке кровью кислорода, липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных  веществ.

Наиболее ранним проявлением  белковой недостаточности является снижение защитных свойств организма  по отношению к действию неблагоприятных  факторов окружающей среды. При недостатке белков нарушаются процессы пищеварения, кроветворения, деятельность эндокринных  желез, нервной системы, тормозятся рост и развитие организма, уменьшается  масса мышц, печени, возникают трофические  нарушения кожных покровов, волос, ногтей.

Недостаточность белков ослабляет  умственную деятельность и снижает  работоспособность человека. Она  может развиться не только в результате недостаточного поступления белков с пищей, но и вследствие нарушения  принципов сбалансированного питания, при возникновении различных заболеваний, когда нарушается переваривание и всасывание белков и аминокислот.

Избыточное поступление  белков в организм вызывает усиленную  работу пищеварительного аппарата, образование  в кишках продуктов их распада  и неполного расщепления, что  может привести к интоксикации и  увеличению нагрузки на печень, почки, к нарушению функции головного  мозга.

Жиры снабжают организм энергией, полиненасыщенными _жирными кислотами, фосфолипидами (лецитинами), стеринами. Недостаточное поступление их в  организм может привести к нарушению  функции централной нервной системы, заболеванию кожи, почек, органа зрения, снижению сопротивляемости организма.

Углеводы являются основным источником энергии. Они необходимы для обеспечения обмена веществ. Углеводы выполняют и пластическую роль, так как входят в состав клеток и тканей, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы, сердца и других органов.

Витамины обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических  процессов в организме, являясь  биологическими регуляторами обмена веществ  и входя в состав ферментов.

Деятельность всех систем и органов, защитные функции организма  зависят от степени обеспеченности его витаминами. Поскольку витамины в организме человека синтезируются  в очень малых количествах, а  многие совсем не синтезируются, то они  должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Минеральные вещества имеют  жизненно важное значение для организма  человека и, наряду с другими пищевыми компонентами, являются обязательной составной частью рациона питания. Они играют большую роль в пластических процессах, входят в состав всех тканей организма, особенно костной ткани.

В целях повышения биологической  ценности отдельных пищевых продуктов  производится их обогащение некоторыми веществами в промышленных условиях.

В лечении различных заболеваний  используются не только богатые биологически активными веществами многокомпонентные  продукты питания, но и различные  способы их приготовления (кулинарной обработки).

Некоторые продукты, наряду с полезными компонентами, содержат и вредные или потенциально вредные  составляющие, такие, например, как  гистамин, серотонин, да и тот же кофеин может быть опасен при злоупотреблении  продуктами, его содержащими.

Перспективным направлением является создание трансгенных растений, несущих гены, кодирующие синтез вакцин против различных болезней. Так, при  потреблении сырых плодов и овощей, несущих такие гены, происходит вакцинация организма. Это значительно расширяет  области применения таких трансгенных  растений.

Например, при введении гена нетоксичной субъединицы энтеротоксина  холеры в растения картофеля и  скармливании сырых клубней подопытным мышам в их организме образовывались антитела холеры. Очевидно, что такие  съедобные вакцины могут стать  эффективным простым и недорогим  методом защиты людей и обеспечения  безопасности питания в целом.

Рациональное питание  предусматривает необходимость  при составлении суточного рациона  учитывать, с одной стороны, потребности  организма в основных питательных  веществах и энергии, с другой –содержание этих веществ и их энергетическую ценность. Необходимо строго соблюдать санитарно-гигиенические  правила приготовления пищи. Тщательно  мыть, подвергать термической обработке  продукты питания. Все это делается для того, чтобы в организм человека не попали биологические загрязнители – болезнетворные и паразитические организма.

Но теперь появилась новая  опасность – химическое загрязнение  продуктов питания. Появилось и  новое понятие – экологически чистые продукты.

Очевидно, каждому из нас  приходилась покупать в магазинах  крупные, красивые овощи и фрукты, но, к сожалению, в большинстве  случаев, попробовав их мы выясняли, что  они водянистые и не отвечают нашим  требованиям относительно вкуса. Такая  ситуация происходит, если сельскохозяйственные культуры выращиваются с применением  большого количества удобрений и  ядохимикатов. Такая сельскохозяйственная продукция способна иметь не только плохие вкусовые качества, но и быть опасной для здоровья.

Заключение

Рациональное питание  – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма  хорошо приготовленной питательной  и вкусной пищей.

Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие  же факторы влияют на формирование этой привычки?

Их достаточно много и  вот основные из них:

1. Психологические – личные  пристрастия к той или иной  пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение  к вегетарианству).

2. Географо-экологические  – производство продуктов питания  и климат, традиционные с/х культуры.

3. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной  активности, необходимость соблюдения  диеты по состоянию здоровья.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем  со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Само здоровье ничем не является без его содержания, без  диагностики здоровья, средств его  обеспечения и практики обеспечения  здоровья. К наиболее важным средствам  обеспечения здоровья относят и  правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние  на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность  жизни человека.

Нерациональное питание  является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов  пищеварения, болезней, связанных с  нарушением обмена веществ.

Список используемой литературы

1. В.И. Смоляр « Рациональное питание», Киев ,2008 г.