Особенности режима питания. Нормы физиолоческих потребностей в пищевых веществах
1) Особенности режима питания. Нормы физиолоческих потребностей в пищевых веществах.
В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.
Основыные особенности правильного режима питания:
- Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.
- Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25% энергоценности суточного рациона, на обед — 35%, на полдник (или второй завтрак) — 15%, на ужин — 25%.
- Завтрак (примерно в 7—8 ч) должен быть сытным. Он может состоять из творога, бутербродов с сыром и сливочны
м маслом или из второго блюда — мясного либо рыбного — с овощным или крупян ым гарниром. В любом случае обязательны салат из сырых овощей, чашка чая, кофе или молока.
- Во время перерыва в работе рекомендуется второй завтрак или обед.
- Второй завтрак должен быть легким — (чай с бутербродом или кефир с
булочкой).
- Обед включает закуски (винегрет, салат), горячие первое и второе (мясное либо рыбное с комбинированным гарниром) блюда, а также сладкое (компот, кисель, мусс).
- Ужин для молодых людей может с
остоять из второго блюда, для пожилых — из кисломолочных продуктов, овощных или крупяных блюд.
- Не рекомендуется на ужин трудноперевариваемая пища, острые мясные блюда, кофе, крепкий чай. В любом случае ужин должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.
- По-иному строится режим питания для работающих во вторую или ночную смену.
- При работе во вторую смену завтрак не должен быть обильным, а обедать надо непосредственно перед уходом на работу. Во время перерыва в работе следует устраивать полдник, а по окончании работы (дома) — легкий ужин. Рабочим ночных смен необходимо плотно ужинать перед началом работы и принимать немного пищи во вторую половину ночной смены.
- Объем принимаемой пищи зависит от индивидуальных потребностей организма, однако в среднем он составляет 2,5—3,5 кг в сутки. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в области желу
дка.
- Первые блюда и горячие напитки
должны иметь температуру 60°С, вторые — 55°С, холодные закуски—14°С. Пища температуры свыше 60°С может вызвать раздражение слиз истой оболочки желудка. Резко охлажденные напитки прия тны, но плохо утоляют жажду и вредны, поскольку нарушают нормальную работу пищеварительных желез и могут способствовать возникновению простудных заболеваний.
Физиологические нормы питания являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельной группы населения в основных пищевых веществах и энергии. При определении индивидуальных потребностей следует прежде всего учитывать данные о росте, массе тела, возрасте, а также конкретных особенностях условий труда и отдыха. Для компенсации суточных затрат энергии должно быть обеспечено ведение в организм достаточного количество пищевых продуктов определенного состава. Пища хорошо усваивается, если соблюдается правильный режим питания. Важно принимать пищу всегда в одни и те же часы, ибо в этих случаях вырабатывается условный рефлекс на время. К моменту приема пищи усиливается секреция, и пища попадает в желудок, подготовленный к ее восприятию. В противном случае нарушается ритмичность работы пищеварительного аппарата, что с течением времени может повлечь за собой расстройство функции его органов и отрицательно отразится на состоянии всего организма.
Большое значение имеет распределение пищевого рациона в течение дня, так как обильная пища, принятая в один или в два приема, усваивается значительно хуже, чем одно и тоже количество распределенное на большее число приемов. Это особенно важно для лиц с заболеваниями пищеварительного аппарата.
Пища является естественным источником основных пищевых веществ, а также витаминов, минеральных элементов, воды и других необходимых организму веществ.
Белки - наиболее важная составная часть рациона, они способствуют нормальному росту и развитию организма. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров. Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60 %.
Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.
Жиры являются источником энергии. Они служат источником ретинола и кальциферола, фасфатидов, палинепастиценных жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий. В северных климатических зонах она определена в размере 35% от общей энергетической ценности рациона, в средней климатической зоне - 30%, в южной зоне - 25%.
Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка). В пищевых рационах на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Основным источником углеводов являются растительные продукты (хлеб, мучные изделия, крупа, овощи и фрукты).
За счет углеводов
обеспечивается около половины
суточной энергетической
2) Основные требования и гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой
Основные требования к занятиям занятий легкой атлетикой
Занятия по лёгкой
атлетике проводятся на
К занятиям допускаются студенты:
- отнесённые по состоянию здоровья к основной и медицинским группам;
- прошедшие инструктаж по мерам безопасности;
- имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий. Обувь должна быть на подошве, исключающей скольжение, плотно облегать ногу и не затруднять кровообращение. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности одежда должна соответствовать погодным условиям.
Студент должен:
- бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;
- не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний, в том числе инвентарь, который не используется в данный момент на уроке;
- быть внимательным при перемещениях по стадиону;
- знать и выполнять настоящую инструкцию.
Требования безопасности перед началом занятий:
Студент должен:
- переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;
- снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, серёжки и т.д.);
- убрать из карманов спортивной формы режущие, колющие и другие посторонние предметы;
- под руководством преподавателя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;
- убрать в безопасное место инвентарь, который не будет использоваться на занятии;
- под руководством преподавателя инвентарь, необходимый для проведения занятий, переносить к месту занятий в специальных приспособлениях;
- по команде преподавателя встать в строй для общего построения.
Требования безопасности во время проведения занятий:
Бег: Студент должен:
- при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;
- во время бега смотреть на свою дорожку;
- после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 5-15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение;
- в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;
- выполнять разминочный бег по крайней дорожке.
Прыжки: Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40 см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы. Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление студента на ноги.
Студент должен:
- грабли класть зубьями вниз;
- не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;
- выполнять прыжки, когда преподаватель дал разрешение и в яме никого нет;
- выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим студентами;
- после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.
Метание: Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.
Студент должен:
- перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;
- осуществлять выпуск снаряда способом, исключающим срыв;
- при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;
- в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;
- находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения, не поворачиваться к нему спиной, не пересекать зону метаний бегом или прыжками;
- при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;
- не передавать снаряд друг другу броском;
- не метать снаряд в необорудованных для этого местах.
Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях:
Студент должен:
- при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и поставить в известность преподавателя физкультуры;
- с помощью преподавателя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;
- при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством преподавателя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;
- по распоряжению преподавателя поставить в известность администрацию вуза и сообщить о пожаре в пожарную часть.
Требования безопасности по окончании занятий:
Студент должен:
- под руководством преподавателя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;
- организованно покинуть место проведения занятия;
- переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;
- вымыть с мылом руки.
Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой
Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой предусматривает:
- Санитарно гигиеническое обследование мест занятий легкой атлетикой.
При обследовании сооружений
для занятий легкой атлетикой
особое внимание обращают на характер
и состояние покрытий дорожек
и мест для метаний. Тщательно
осматривают ямы для
2. Обеспечение гигиены спортивного сооружения
Проекты строительства и
реконструкции спортивных сооружений
согласовываются с местными органами
Государственного санитарного надзора.
После сдачи спортивных сооружений
в эксплуатацию в них систематически
проводится текущий санитарный надзор
работниками санитарно -эпидемимиологических
станций и врачебно-
Ответственность за соблюдение
санитарно-гигиенических норм содержания
и эксплантацию спортивных сооружений
несет администрация данного
сооружения. За нарушения санитарно-
Тренер преподаватель также осуществляет санитарно гигиенические обследования спортивных сооружений, что позволяет своевременно выявлять и устранять недостатки в их санитарном состоянии.
В ходе санитарно гигиенического обследования проводится осмотр объекта определяются с помощью приборов показателями микроклимата освещения вентиляции и т.д. Наряду с этим осуществляется ознакомление с документацией показателями травматизма и заболеваемости занимающихся.
Полученные в результате
обследования данные сравнивают соответствующими
гигиеническими нормами с положениями
Снип 11-76-78 и других официальных документов
по строительству и эксплантации
спортивных сооружений. При этом необходимо
также руководствоваться
Наиболее полно
3. Обеспечение должного освещения в спортивных залах.
Гигиенически оптимальной считается ориентация окон спортивных сооружений на юг и юго-восток, расположение длительной оси крытого спортивного сооружения с востока на запад или с северо-востока на юго-запад. Для южных районов гигиенически наиболее неблагоприятной считается ориентация окон спортивных сооружений на запад и юго-запад, так как это приводит к перегреву помещений солнечными лучами в жаркое время дня.
При ориентации спортивных сооружений по сторонам света учитывается и слепящее действия прямых солнечных лучей. Поэтому площадки для спортивных игр, а также спортивное ядро стадиона ориентируются по продольным осям в направлении север-юг с допустимым отклонением не выше 20°. Места для толкания ядра, метания диска, молота, копья ориентируются на север, северо-восток или восток.
Боковые световые проемы спортивных залов, крытых катков и залов ванн бассейнов при одностороннем естественном освещении ориентируются в центральных и северных районах на юго-восток, а при устройстве световых проемов в спортивных залах с двух сторон, стена с наибольшей площадью световых проемов в центральных и в северных районах ориентируется на юго-восток, в южных - на север.
В спортивных сооружениях применяется естественное и искусственное освещение. Освещение спортивных сооружений должно отвечать следующим основным гигиеническим требованиям, а именно:
1. достаточным по уровню, равномерным, без блёскости;
2. спектр искусственного освещения должен приближаться к дневному свету;
3. искусственное освещение
должно быть равномерным,
3) Основные требования к режиму и питанию туриста
Неотъемлемая часть подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.
Основные требования к режиму - умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность. Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым иэнергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы. Обязательное условие для каждого занимающегося - прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль. Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня. Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.
Комплекс упражнений утренней гимнастики:
1. Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег 3-5 минут.
2. И.п. - основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.
3. И.п. - ноги шире плеч, руки на
поясе, наклонить туловище вправо,
прямая рука над головой,
4. И.п. - сидя на полу. Лечь на спину - вдох, сесть и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и максимально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить 4-6 раз
7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни
параллельно. Подняться на
8. Из основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.
9. Различные прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.
10. Упражнения на расслабление.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос. Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее. Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать сбыстрой спокойной ходьбой.
Режим питания туриста – это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов). Важнейшим элементом правильного режима питания на маршруте похода является его регулярность, то есть правильный ритм питания; еда в установленное время. В обычной домашней обстановке среди населения широко распространен трехразовый режим горячего питания. В туристских походах наиболее часто применяется 3-х -4-х разовое питание. Причем, как правило, в походах используют двух или трех разовое горячее питание, а остальные приемы пищи – это достаточно калорийное и сбалансированное питание «сухим пайком». Двух разовое горячее питание применяют в случае, когда световой день ограничен и (или) нет возможности (времени) для приготовления полноценного обеда. Особенно часто такая ситуация возникает в лыжных и сложных горно-пешеходных походах. Но и в данных случаях на обеденных перекусах используют хотя бы горячее питье.
Подходы к организации питания туристов на маршруте, конечно, зависят от конкретной сложности и условий похода. Ниже приведены общие положения, касающихся дневного режима питания туриста
Горячий завтрак в походе предназначен для создания энергетического запаса в организме на самый насыщенный (в отношении энергозатрат) отрезок «рабочего» дня (количество переходов после обеда обычно меньше, чем до него). А.А. Алексеев (2000) справедливо отмечает, что переваривание пищи при интенсивной физической работе затруднено. «Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует туристов, отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны – томат) и относительно небольшими по объему». Таким образом, завтрак должен быть высококалорийным (около 30% от общей дневной калорийности раскладки), но при этом меню на завтрак должно включать легко усваиваемые блюда. К таким блюдам относятся, например, разнообразные сладкие молочные каши (углеводное питание) с добавлением изюма, кураги, чернослива. Сладкий чай (кофе, какао) дополняется печеньем, сыром, сладкими батончиками и пр.
Горячий обед (или большой перекус с горячим чаем) – восполняет дефицит энергетических затрат, образовавшийся после предыдущего движения по маршруту и создает определенный энергетический запас для дальнейшего движения. Обед обычно делается достаточно калорийным. В походе, где достаточно времени для варки на обеденном привале он обычно состоит из двух горячих блюд: наваристого, густого супа и горячего напитка (по характеру это в целом жидкая пища, способная быстро освободить желудок). На такой прием пищи отводится так же около 30% суточной калорийности питания. В условиях короткого дня и недостатка времени горячий обед заменяют большим перекусом с горячими напитками из термосов (характерный обед в лыжном туризме). Такой перекус составит примерно 20-25% калорийности дневного питания. На обеде и обеденном перекусе предпочтительна высококалорийная пища, содержащая все питательные компоненты. Легко усваиваемые продукты, содержащие повышенное количество углеводов (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, шербет, экстракты, соки), могут сочетаться на обеде с продуктами, содержащими большое количество жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы и получить «быструю энергию» за счет углеводов, а с другой – не испытывать голода до ужина. Свиное сало в обеденный перекус – непременный атрибут лыжных походов. Этот высококалорийный продукт, постепенно, медленно переваривается и снабжает организм энергией вплоть до остановки на бивак.
Задача ужина – восстановить затраченную организмом за день энергию и создать определенный «запас прочности» на последующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и углеводных запасов (в частности, в мышцах). На ужин вполне можно употреблять длительно переваривающиеся продукты. Во время сна поступающая «от ужина» энергия согревает туриста, что особенно важно при полевых ночевках зимой и в межсезонье. Поэтому, по нашему мнению, непременной частью ужина являются белки животного и растительного происхождения (мясо в различных видах, рыбные консервы, высокобелковые гарниры, например чечевица). В качестве горячего напитка на ужин прекрасно, например, подойдет компот из сухофруктов (на ужине достаточно времени для его варки, а сам по себе он весьма калорийный и содержит растительную клетчатку, способствующую моторной функции кишечника). Ужин составляет около 25-30% суточной калорийности рациона питания (как видите, он не может быть совсем «легким», как рекомендуют в повседневной жизни). В лыжных походах калорийность ужина (где готовятся три горячих блюда: суп, второе блюдо, горячий напиток с хлебобулочными изделиями) может быть еще выше (до 40%).
