Правила вегетарианской кухни
ПЛАН
Введение…………………………………………………………
1. Вегетарианство: понятия и виды………………………………...4
2. Причины вегетарианства……………………
3. Вегетарианства: вред и польза…………………………………...7
3.1 Белок……………………………………………………….….7
3.2 Жиры………………………………………………………….8
3.3 Клечатка……………………………………………………..
3.4 Витамины……………………………………………………..
3.5 Макро-микроэлементы……………………………
4. Болезни и вегетарианство………………
5. Правила вегетарианской кухни…………………………………14
Заключение …………………………………………………
Список литературы…………………………………
ВВЕДЕНИЕ
Вегетарианство - это способ питания, исключающий потребление мясных и рыбных продуктов; это также учение о том, что естественной пищей человека являются продукты растительного происхождения. К вегетарианству приходят из соображений заботы о здоровье, окружающей среде, из сострадания к животным. Среди причин перехода к вегетарианскому режиму питания звучат также экономические доводы, этическая составляющая, обеспокоенность проблемой голода в мире и религиозные убеждения.
Вегетарианство
существовало всегда. Люди, как и
приматы, в самом начале
Несмотря на то, что большая часть человечества перешла на смешанное питание (мясное, молочное, растительное), вегетарианство стало вновь возрождаться в различных точках земного шара при достижении человечеством определенного уровня цивилизации. Обращение людей к вегетарианству свидетельствовало о поисках ими более здоровой жизни, нравственной силы, стойкости, о более гуманном мироощущении.
1. ВЕГЕТАРИАНСТВО: ПОНЯТИЯ И ВИДЫ
Вегетарианство (от латинского слова vegetalis - растительный) - система питания, которая допускает употребление в пищу лишь растительные продукты, которые согласно этой системе являются единственной естественной пищей человека.
Слово "вегетарианец", введено в обиход в 1842 году основателями "Британского вегетарианского общества". За основу было взято латинское "vegetus", что означает "крепкий, здоровый, свежий, бодрый". Изначально слово "вегетарианство" означало образ жизни, гармоничный с философской и нравственной точки зрения, а не только фруктово-овощную диету.
В России вегетарианство стало достаточно заметным движением во второй половине XIX в., главным образом среди религиозных сектантов — духоборов, белоризцев, "свободников" и т.д., а также среди некоторых групп интеллигенции. Распространению вегетарианства в России способствовало опубликование профессором А.Н.Бекетовым в 1878 г. статьи "Питание человека в его настоящем и будущем", а также популяризация вегетарианства Л.Н.Толстым, написавшим по этому вопросу в 1892 г. статью "Первая ступень". Вегетарианские общества перестали существовать после 1917 г., но к концу 80-х годов вегетарианство приобрело в нашей стране достаточную популярность и масштабы. В декабре 1989 г. было создано Вегетарианское общество в СССР при Экологическом фонде СССР. Общество объединило вегетарианцев-одиночек, организаторов групп здоровья в различных городах страны, этических вегетарианцев.
Вегетарианцы не употребляют пищу мясо, птицу,
-одежду и другую продукцию, части которой изготовлены из меха, кожи и т. д.;
-продукцию, в
состав которой входят
-продукцию, прошедшую
Разновидности вегетарианства:
- Веганы - употребляют исключительно растительную пищу и, как правило, бойкотируют любую продукцию, в производстве которой как-либо использовались продукты животного происхождения. Среди веганов также одни делают упор на фрукты (фрукторианцы), другие на зерновые продукты - последователи японского течения макробиотиков. Основу макробиотического рациона составляют зерновые, бобовые и овощи. Орехи, фрукты и семена потребляются в меньшем количестве. Некоторые люди, придерживающиеся макробиотического стиля питания, не могут быть названы истинными вегетарианцами, поскольку в ограниченном количестве потребляют рыбу;
- нестрогое вегетарианство (допущение продуктов животного происхождения кроме мяса животных);
- лактовегетарианцы (допускают молоко и молочные продукты);
- лактоововегетарианцы (кроме молока и продуктов из него допускают еще и яйца).
Есть люди, которые называют себя вегетарианцами, но при этом употребляют в пищу рыбу, мясо цыпленка или даже мясо. Такого рода вегетарианцы в некоторых исследованиях получили название полувегетарианцы.
Следующие диеты не являются вегетарианскими по определению, так как могут допускать убойную пищу, хотя наличие в них убойной пищи ограничено:
- Пескетарианство и поллотарианство (англ. pescetarianism, pollotariansm) - отказ от красного мяса, но употребление в пищу рыбы и морепродуктов (пескетарианство) и/или птицы (поллотарианство);
- флекситарианизм (англ.
- сыроедение - употребление в пищу только сырых или прошедших очень короткую термическую обработку продуктов. В большинстве случаев сыроедение одновременно является вегетарианством или веганством. Однако концепция сыроедения не исключает употребление каких-либо не прошедших или прошедших минимальную тепловую обработку продуктов, в том числе мяса, рыбы. Сыроеды считают, что при этой диете сохраняются все энзимы и витамины. По их мнению, это приводит к самоперевариванию пищи в желудочно-кишечном тракте человека без необходимости выработки энзимов самим человеком. Все эти факторы, уменьшают нагрузку от переработки продуктов и человек высвободившиеся резервы может использовать на восстановление здоровья, снизить объём потребляемой пищи.
- фриганизм - употребление в пищу животных продуктов только при том условии, что они бесплатны и иначе будут выброшены или уничтожены (например, остатки еды в буфете ресторана).
2. ПРИЧИНЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА
Вегетарианство- это серьезный шаг в жизни человека, в системе его питания, который должен быть осознанным и обоснованным. Человек должен иметь серьезные принципы, встав на данный путь. Вот следующие причины, по которым люди вступают в общество вегетарианцев:
- духовно-религиозные (основанные на каком-либо духовном учении);
- этические (протест против мучительных способов умерщвления животных либо против убийства животных как такового), эстетические (связанные с неприятностью ощущений, испытываемых при восприятии убоя животных и последующей мясопереработкой);
- медицинско-гигиенические (польза для физического здоровья),
- экологические (протест против уничтожения лесов ради пастбищ, загрязнения окружающей среды отходами животноводства и проч.),
- экономические (затратная нецелесообразность мясоедения).
3.ВЕГЕТАРИАНСТВО: ВРЕД И ПОЛЬЗА
Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т.д.
3.1. Белок
Главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми. Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных. Однако большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источником полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и, в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме.
Ежедневная норма его составляет не более 30-45 г. Избыточное потребление белков не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьезных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания, так как процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка. Так, включая в свой рацион бутылку молока или кефира, получают около 17 г белка, 100 г сыра — около 20 г белка, 100 г творога — 14 г белка, а включая в рацион 1 яйцо — 6-7 г белка, полстакана овощей содержит 2-3 г белков, полстакана сваренной каши — 2-3 г
3.2. Жиры
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные. Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ. Витамин F — комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают значительное участие в биологических процессах. Лучшими натуральными источниками витамина F являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, а также рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски.
3.3. Клетчатка
Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.
3.4. Витамины
Принято считать, что все витамины сосредоточены в растительных продуктах, однако это далеко не так. Конечно, вегетарианцы получают с пищей большое количество витамина С, так как именно растительная пища основной источник этого витамина. Но обеспеченность вегетарианцев другими витаминами часто бывает довольно низкой.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) в больших количествах содержится только в печени, почках, языке, молоке и яйцах. Некоторое его количество способна вырабатывать собственная микрофлора кишечника человека. Но, отказавшись от животных продуктов, придется исключить из рациона и дрожжевой хлеб, поскольку термофильные дрожжи в хлебе подавляют эту микрофлору. Дефицит рибофлавина негативно отражается на состоянии тканей, богатых капиллярами и мелкими сосудами. В первую очередь повреждается ткань мозга и формируется церебральная недостаточность разной степени выраженности, которая проявляется общей слабостью, головокружениями, снижением тактильной и болевой чувствительности, повышением сухожильных рефлексов и тп. Повреждаются слизистые оболочки ротовой полости (воспаление языка, заеды) и желудочно-кишечного тракта (язвы, эрозии), нарушается усвоение железа (анемия).
Витамин В12
Несмотря на дефицит витамина В12 в диете веганов, симптомов недостаточности этого витамина у них не отмечается. Одним из объяснений этого явления может быть то, что, возможно, в тонком кишечнике веганов этот витамин синтезируется бактериальной микрофлорой. Зная, что растительные продукты не содержат витамина В12, веганы стараются компенсировать его недостаток. Так, японцы широко используют в питании продукт ферментации сои — тафу (соевый творог), который в отличие от других растительных продуктов содержит витамин В12. На Западе веганы компенсируют дефицит витамина В12 использованием дрожжевых продуктов. Больше всего витамина В12 содержится в печени, почках, сердце и двухстворчатых моллюсках (устрицах), в нежирном сухом молоке, морепродуктах (крабах, лососевых, сардинах), яичном желтке, в мясе (говядина, курица, свинина), морепродуктах (тунец, пикша, рыба-меч, омары, гребешки, камбала), а также в сырах – лимбургском и камамбере. Витамин В12 участвует в процессах клеточного деления. От его присутствия зависит состояние тех тканей, в которых деление идет наиболее интенсивно: клетки крови, кожи, кишечного эпителия, иммунные. К тому же, хроническая недостаточность витамина В12 приводит к необратимому разрушению нервных волокон (В-12 дефицитная анемия).
Витамин D
В растительной пище отсутствует и витамин D, который обеспечивает прочность костей и зубов. Витамина D много в печени рыбы, рыбьем жире, свежих яйцах, цельном молоке, сливочном масле. Как показали специальные обследования, школьники-веганы, не получающие молочных продуктов, отстают от своих сверстников по физическому развитию, у них часто бывает рахит. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D3.
Витамин А
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, который отвечает за регенерацию тканей слизистых оболочек и борьбу со свободными радикалами, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами. Основными поставщиками являются продукты животного происхождения – печень, яйца, молочные продукты, рыба (особенно печень морских рыб).
3.5. Макро- и микроэлементы
Строгие вегетарианцы (веганцы) испытывают дефицит не только витаминов, но также макро- и микроэлементов – железа, кальция, йода, цинка.
Железо
Основными поставщиками железа являются в основном продукты животного происхождения, которые, ко всему прочему, содержат и компонент повышающий его всасывание, так называемый «фактор животного белка», в состав которого входят миоглобин и гемоглобин. Дефицит железа приводит к развитию анемии. Нарушается кровоснабжение тканей кислородом, кожа становится сухой, шелушится, волосы тускнеют и выпадают, слоятся и деформируются ногтевые пластины, развиваются сосудистые заболевания. Растительные продукты, особенно такие, как гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, богаты железом. Меньше железа содержится в овощах. Однако принято считать, что около 60 % железа из зерновых продуктов трудно усваиваются организмом, что связано с большим содержанием в этих продуктах пищевых волокон. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом. Медицинская Ассоциация Великобритании утверждает, что случаи нехватки железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще чем у мясоедов. На самом деле анемия часто начинается не из-за того, что человек получает недостаточно железа с пищей, а оттого, что его организм не может в достаточной степени абсорбировать железо из продуктов. Витамин С помогает организму поглощать железо и веганы и вегетарианцы потребляют достаточно этого витамина, так как он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и зелени.
Кальций
Как и железо, из растительной пищи плохо усваивается кальций. Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь. Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов. Употребление в больших количествах фруктов и овощей способствует экономному расходованию кальция и оказывает положительное воздействие на обмен веществ в костной ткани. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.
Йод
Содержание йода в овощах, фруктах и злаках также невелико. Наиболее высокая концентрация йода обнаружена в морепродуктах. Относительно богаты им мясо и молоко. Дефицит йода на фоне белковой недостаточности может обернуться йододефицитом в результате нарушения синтеза йодосодержащих гормонов. По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень умственного развития напрямую зависит от поступления йода. Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно. В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было.
Селен
Селен выполняет в организме роль катализатора ряда ферментативных реакций, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, является стабилизатором клеточных мембран. В ряде биохимических реакций селен может заменять витамин Е. Под влиянием селена происходит стимуляция углеводного обмена путем влияния на функциональную активность поджелудочной железы. Установлено, что содержание его в крови у веганов и лактовегетарианцев в несколько снижено по сравнению с людьми, питающимися смешанной пищей, однако и выделение его с мочой в этих группах также уменьшено. Это способствует удержанию селена в организме. Кроме того, селен обладает способностью накапливаться в организме.
Цинк
Люди, не употребляющие в пищу мясо, испытывают так же недостаток в цинке. Этот элемент необходим для роста, работы иммунной системы и нормального полового созревания. Недостаток цинка может привести к полной импотенции. Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца . Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных. Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка.
Разработать сбалансированное по количеству белка меню с помощью одних лишь растительных продуктов очень сложно. Чтобы полностью удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах, нужно съедать очень большое количество растительной пищи, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Без вреда для здоровья вегетарианцами могут быть только обеспеченные люди, которые в состоянии позволить себе белковые продукты, полноценно заменяющие мясо и рыбу, поливитамины, разнообразные свежие фрукты и овощи в любое время года.
4. БОЛЕЗНИ И ВЕГЕТАРИАНВСТВО
Многочисленные сравнительные исследования состояния здоровья у вегетарианцев и мясоедов отчетливо свидетельствуют о разнообразных преимуществах вегетарианского питания. Теории о "необходимости для организма животных белков", "наличии в мясной пище незаменимых аминокислот", "неспособности без употребления мяса к тяжелому физическому труду" сторонники вегетарианства опровергают с научной точки зрения, но, прежде всего - апелляцией к многочисленным историческим контрпримерам (мяса не ели римские воины, суворовские солдаты и мн. др.; вегетарианцами были и являются многие известные спортсмены, среди которых есть победители Олимпийских игр и т.д.).
Основными преимуществами вегетарианской
-подтверждённое исследованиями лучшее общее состояние здоровья вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами;
-большая средняя продолжительность жизни;
-более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца, ожирение (избыточный вес), гипертония (повышенное давление), повышенный уровень холестерина в крови , повышенный уровень гомоцистеина, диабет 2-го типа, аппендицит требующий хирургического вмешательства (вдвое меньший риск), некоторые виды рака;
-насыщенность углеводами,
5. ПРАВИЛА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ КУХНИ
-Блюда вегетарианской кухни должны быть хорошо приготовлены, иметь
аппетитный вид;
-Нужно садиться за стол в хорошем настроении и избегать кушаний,
приготовленных в атмосфере раздражительности и плохом настроении;
-Холодную сырую пищу в холодное время года необходимо перед
употреблением отогреть при комнатной температуре;
-Приготовленные сырые блюда нельзя долго хранить;
-Фрукты, орехи надо есть перед обедом, а не после, тогда они лучше
усвоятся и будут полезнее использованы организмом;
-Употреблять сырую воду - единственный полезный напиток для
человека, но она должна быть чистой и приятной на вкус;
-Один прием пищи не должен содержать разного рода мучнистые
продукты, например, хлеб и картофель, рис и овес, чечевицу с фасолью и
горохом;
-Мучнистые кушанья можно смешивать с зеленью, маслом, молоком,
медом;
-Сахар-рафинад следует заменять сладкими фруктами, медом;
-Тщательно пережевывайте пищу, это способствует лучшему усвоению;
-Тщательно соблюдать чистоту: овощи и фрукты надо тщательно мыть,
затем очищать, срезать все вялые, больные, попорченные участки и перед
употреблением еще раз хорошо вымыть;
-Зелень, орехи, фрукты сильно не измельчают, иначе они быстро
теряют аромат.
Правила при выборе овощей и плодов:
- лучше меньше, да лучше;
- вялое, битое, подгнившее, переспелое - вредно;
- недозрелые плоды неполезны;
- парниковые овощи менее полезны, чем выросшие в открытом грунте;
- следует предпочитать ярко окрашенное бледному.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В последние годы вегетарианство приобрело буквально все мирную популярность. Тысячи рецептов немясной кулинарии ежедневно предлагаются нам по телевидению, радио, в прессе. Политики и артисты, спортсмены и ученые, люди буквально всех профессий нынче увлекаются вегетарианской кухней и находят в ней пользу для себя. Главное, при этом, подчеркнуть, что в каждом деле важно определить для себя необходимость и целесообразность. И, если все больше людей будет проповедовать здоровый образ жизни, одним из элементов которого является вегетарианство, на Земле уменьшится число больных атеросклерозом и ишемией, гипертонией и аллергопатологией, а также многими другими недугами. А это - важнейший путь к долголетию.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. И. Л. Медкова, Т. Н. Павлова, Б. В. Брамбург Все о вегетарианстве. - М.: Международные отношения, 1992.
2. Майклин Бауэре Вегетарианство- ключ к здоровью. М. - 1995.
3. Джульет Геллатли Как стать, быть и оставаться вегетарианцем. - Livewire Books, The Women’s Press Ltd, 1996.
4. И. Л. Медкова, Т.
Н. Павлова. Альтернативный
5. Е. В. Щадилов Идеальное питание. С-Пб., "Питер", 2000.
6. http://www.vita.org.ru/veg.htm
7. http://dic.academic.ru/dic.
