Правильное питание в здоровом образе жизни

Содержание

Введение…………………………………………………………………………...3

Основные гигиенические требования к пищи…………………………………..4

Основные источники энергии……………………………………………………6

Список использованных источников…………………………………………...16

Введение

Ведение здорового образа жизни  сейчас стало не только необходимым, но и более того, модным. Люди стали  бегать по утрам, посещать тренажерные  залы и бассейны, однако многие из них  забывают о том, что важную роль в поддержке здорового образа жизни играет питание. Многие из нас, не задумываясь, могут очень плотно поужинать на ночь, и не следят за тем, что потребляют в пищу. Поэтому огромное значение нужно придавать тому, как мы питаемся, питание должно быть правильным, а точнее рациональным.

Основной  принцип при рациональном питании  – режим и сбалансированность потребляемой пищи. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.

1. Основные гигиенические требования к пище

Основными гигиеническими требованиями к пище являются:

• Оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности.

Полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей),

• сбалансированных в оптимальных пропорциях.
• Разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения.
• Хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид.
• Доброкачественность и безвредность.

Какое количество пищи необходимо человеку?

Основной  обмен - минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя.

Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного  обмена.

За 1 ч минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела.

Деятельное  состояние вызывает заметную интенсификацию обмена веществ. Обмен веществ при  этих условиях называется рабочим обменом. Если основной обмен взрослого человека равен 1700— 1800 ккал, то рабочий обмен в 2—3 раза выше.

Для того, чтобы организм хорошо функционировал нужно обеспечить ему семь основных элементов питания, отсутствие в  организме даже одного из этих элементов  может привести к серьезным нарушениям.

По своей важности эти  элементы располагаются так:

• Самой  важной для организма является вода. В сутки организм должен потреблять от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости  от веса человека.

• Белок. Он является основным строительным материалом для организма. В таких продуктах, как курица, индейка, сухие бобы и  горох велико содержание белка, но очень  мала доля жиров.

• Углеводы – их можно назвать основным топливом для нормальной работы организма. Нужно  потреблять меньше блюд, содержащих сахар  и сливочное масло. Для пополнения запасов организма углеводами не плохо употреблять в пищу отрубной хлеб.

• Жиры. Для  того, чтобы у организма не было недостатка жиров нужно употреблять  в пищу мясо, молочные продукты, кокос  и пальмовые масла. Но большое  содержание жиров в организме  тоже не есть хорошо, это грозит повышенным холестерином и большим риском сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Особо организм нуждается в клетчатке, минералах, витаминах и микроэлементах.

2. Основные источники энергии

Как положительный, так и отрицательный энергетический баланс, оказывает влияние на физическое состояние организма, а энергетические затраты организма зависят от характера и интенсивности выполняемой  физической работы. В реальных условиях для того, чтобы мышцы могли  длительное время поддерживать свою сократительную способность необходимо постоянное восстановление источников энергии. В качестве основных источников энергии в человеческом организме, как уже говорилось, используются белки, углеводы и жиры.

Белки

Белки - это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые являются основным «строительным» материалом для всего живого.

Наши  кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа, клетки, ткани - все содержат белок.

Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе  нашего тела значительно отличатся  по своим качествам. Если белок извлечь  из пищи и ввести непосредственно  в кровь, то человек может погибнуть.

Белки состоят  из белковых элементов ~ аминокислот. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот они делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей их восемь. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот.

Основным  источником незаменимых аминокислот  служат животные белки (яйца, молоко, мясо, рыба).

Самым полноценным  и сбалансированным источником белка  считается куриное яйцо.

таблица 1. Содержание белка в 100 г съедобной части продуктов

Запасы  белков необходимо пополнять ежедневно. Организму достаточно 1 гр. на 1 кг веса тела или 14% калорийности суточного рациона. При этом 50% - животных и 50% растительных белков.

Повышают ли физические нагрузки потребности организма  в белках? Да!

Поскольку мышцы содержат белки и чем  больше человек потребляет белков, тем мощнее станут его мышцы.

Избыток в рационе питания белков отрицательно влияет на здоровье, повышая нагрузки на печень и почки.

Углеводы (сахариды)

Углеводы основной источник энергии, используемой в процессе жизнедеятельности человека, они в результате обмена веществ превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма.Углеводы содержатся большей частью в продуктах растительного происхождения.

За счет углеводов обеспечивается около  половины суточной энергетической нормы.

 Каждый грамм углеводов обеспечивает 4,1 ккал. энергии.

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому  потенциалу, который определяется гликемическим индексом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью он расщепляется в организме до глюкозы – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс

Отметим, что химическая обработка продуктов  может привести к увеличению гликемического индекса (например, кукуруза - индекс 70, а кукурузные хлопья 85).

Существуют  так называемые «простые» углеводы, к ним относятся все, которые  вызывают резкое повышение глюкозы  в крови. В первую очередь это белый сахар, конфеты, пирожные. Они быстро усваиваются, заставляя поджелудочную железу выделять большое количество инсулина который способствует превращению глюкозы в жир.

«Сложные» углеводы расщепляются медленно, обеспечивая организм энергией длительное время. Кроме того они усваиваются частично, не вызывая значительного повышения сахара в крови. Это прежде всего фасоль, бобы, зелень, большинство овощей и  фруктов.

Углеводы  тесно связаны с жировым обменом. Так при больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами поступающими в организм с пищей, происходит образование углеводов (сахара) из жира организма, однако, чаще наблюдается обратное - за счет избыточного поступления в организм углеводов с пищей, образовываются жиры (липиды).

Углеводы  следует принимать или непосредственно  перед физической тренировкой, или  не позднее чем за 2 ч до начала работы. Если же это делать за 30— 90 мин до старта, то начало работы совпадает с периодом усиленного депонирования углеводов. Это ведет к уменьшению глюкозы, выходящей из печени в кровь. Преобладание процессов депонирования углеводов над их расщеплением сопровождается понижением концентрации глюкозы в крови и ведет к ухудшению работоспособности организма.

В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими  организм энергией, содержатся так  называемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

 Потребление углеводов в сутки составляет 4-10 грамм на килограмм веса. В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков.

Жиры.

Роль  жиров в организме

1. Предохраняют организм от потери тепла.
2. Предохраняют внутренние органы брюшной полости от механических повреждений.
3. Предохраняют кожу от высыхания.
4. Помогают усвоению белков, минеральных солей, витаминов (А, Д, Е, К).
5. Являются резервными источниками энергии (1 грамм = 9,3 ккал.)

Жиры (липиды) — важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, печени и других внутренних органах. Норма содержания жира в организме зависит от пола и возраста человека (для мужчин 20-30 лет: 10-20%, для женщин: 18-30% от  общей массы тела).

Жиры, поступающие  в ткани из кишечника и из жировых  депо, путем сложных превращений  окисляются, являясь, таким образом, источником энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для окисления жира больше, чем для окисления углеводов. Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы.

В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое  время, в связи с уменьшением  запасов гликогена, начинают окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс  замещения углеводов жирами может  быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.

Недостаточное поступление жира в организм может  привести к нарушению ЦНС, к ослаблению иммунологических механизмов организма. Не потребление жиров может привести к заболеванию сердца. Средняя потребность взрослого человека в жирах составляет 1 грамм на килограмм веса в сутки, в том числе 30% растительного. Особенно следует отметить тот факт, что жиры, содержащиеся в чипсах, некоторых конфетах и выпечке, жареных продуктах, являются особенно вредными, не только потому, что среди них преобладают гидрогенезированные (жиры, переработанные, с целью повышения их твердости при комнатных температурах), но и потому что жиры подвергаются сильнейшей термообработке в процессе приготовления данных продуктов, что приводит к новым неполезным изменениям в их структуре. Долевое содержании жира в продукте указывается на его упаковке.

Нормирование  жиров происходит, обычно, с учетом возраста, пола, характера деятельности, национальных и климатических особенностей. Так на севере жиры составляют 35-40 %, на юге 25-30 % от общего энергетического рациона.

Регулярные  активные занятия физическими упражнениями и спортом, особенно циклическими видами (ходьба на лыжах, бег, плавание и др.) активизируют обмен жиров в организме, не давая возможности накапливаться излишнему количеству жировой ткани.

Витамины 

Витамины  участвуют в процессе усвоения пищевых веществ, повышают сопротивляемость организма человека его трудоспособность.

Витамины делятся на две группы:

• водорастворимые - витамины группы В и С;
• жирорастворимые - витамины группы А, Д, Е, К, F.

Значение  витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в  ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. При недостатке, в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

Витамин А. При авитаминозе А задерживаются процессы роста организма, нарушается обмен веществ. Наблюдается также особое заболевание глаз, называемое ксерофтальмией (куриная слепота).

Витамин D называют противорахитическим витамином. Недостаток его приводит к расстройству фосфорного и кальциевого обмена. Эти минеральные вещества теряют способность откладываться в костях и в больших количествах удаляются из организма. Кости при этом размягчаются и искривляются. Нарушается развитие зубов, страдает нервная система. Весь этот комплекс расстройств характеризует наблюдаемое у детей заболевание — рахит.

Витамины группы В. Недостаток или отсутствие витаминов группы В вызывает нарушение обмена веществ, расстройство функций центральной нервной системы. При этом наблюдается снижение сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Витаминами бодрости, повышенной работоспособности и крепких нервов называют витамины группы В. Суточная норма витамина В для взрослого 2— 6 мг, при систематической спортивной деятельности эта норма должна увеличиваться в 3—5 раз.

Витамин С называют противоцинготным. При недостатке его в пище (а больше всего его содержится в свежих фруктах и овощах) развивается специфическое заболевание — цинга, при которой кровоточат десны, а зубы расшатываются и выпадают. Развиваются физическая слабость, быстрая утомляемость, нервозность. Появляются одышка, различные кровоизлияния, наступает резкое похудание. В тяжелых случаях может наступить смерть.

Минеральные вещества и вода

Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), исчисляется в граммах (10-15 грамм), суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании. Человеческий организм на 60% состоит из воды. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Ее создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основная часть которых это вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода — хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции.

Вода  поступает в организм человека в  «чистом виде» и в составе  различных продуктов, с которыми он тоже получает необходимые ему  элементы.

Суточная потребность  человека в воде составляет 2,0—2,5 л. Для худеющих – больше. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа "Боржоми", "Нарзан", "Ессентуки", кисловатые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы.

Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой, выступлением в  соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими, неторопливыми глотками, смакуя приятный напиток во рту. Особенно надо следить за тем, чтобы питье  не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению, что чревато простудными заболеваниями.

Для нормальной жизнедеятельности организм должен получать оптимальное количество полноценных  белков, жиров, углеводов, минеральных  солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется их физиологической ценностью. Наиболее ценными пищевыми продуктами являются молоко, масло, творог, яйца, мясо, рыба, зерновые, фрукты, овощи, сахар.

Люди  разных профессий затрачивают при  своей деятельности разное количество энергии. Например, занимающийся интеллектуальным трудом в день тратит менее 3000 больших калорий. Человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, за день затрачивает в 2 раза больше энергии.

При рациональном питании  нужно соблюдать три основных принципа.

Первый принцип – принцип энергетического равновесия. 
Суточная энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Суточные энергозатраты зависят от пола, возраста, физической активности и профессии человека.

Второй принцип – питание должно быть сбалансированным. 
В сутки организм должен потреблять определенное количество жиров, белков и углеводов. Белки – 10-15%, жиры – 15-30%, углеводы – 55-75% суточной калорийности.

Третий принцип – принцип дробного питания. 
Принимать пищу нужно три — четыре раза за сутки, желательно регулярно – в одно и то же время, а так же равномерно, это играет огромную роль. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна, чтобы организм успел переварить всю пищу.

Соблюдая все принципы рационального  питания можно добиться хороших  результатов в соблюдении здорового  образа жизни, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Список  использованных источников

1. Ты и  Я./ Под ред. Капцова Л.В. –  М.- Молодая гвардия. - 1989.

2. Марьясис  В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.

3.Космолинский  Ф. П. Физическая культура и  работоспособность - М.: 1983.

4. Орловский  Л. В. Скрытая опасность (о  вреде курения) -  М.: Знание, 1977.

5. Огородникова  Н. Н. Холод против простуды - М.: Советский спорт, 1990.

6. «Прозрение», Н.Н. Острожная, О.П. Мазурова.

7. Все о здоровом образе жизни. Ридерз Дайджест 1998г

8. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.

9. И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.