Прикладные упражнения
Введение.
Прикладные упражнения — средства гимнастики, формирующие важные двигательные умения и навыки активного взаимодействия с окружающей средой.
Характерной особенностью,
выделяющей их среди других типично
гимнастических упражнений, является
менее строгая регламентация
движений по форме, допущение индивидуальных
решений в действиях для
В группу прикладных упражнений включаются ходьба и бег, равновесие, лазанье и перелезание, бросание и ловля предметов, поднимание и переноска грузов, переползание, преодоление различных препятствий. Помимо своей непосредственной прикладности в различных областях физической деятельности человека указанные упражнения имеют большое значение для совершенствования силы, быстроты, выносливости и ловкости.
Благодаря относительно простой двигательной структуре прикладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков, поэтому не случайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения занимают значительное место.
В физической подготовке военнослужащих эта группа упражнений считается самой важной. Прикладные упражнения признаны эффективным средством профессионально-прикладной подготовки.
Прикладные упражнения ценны и тем, что их можно выполнять в условиях естественной местности, с использованием различных предметов; оборудование мест занятий не сложно и не дорого. Во время активного отдыха прикладные упражнения наряду з другими средствами могут успешно применяться спортсменами самой высокой квалификации. Прикладные упражнения могут включаться во все части занятия, а обучение основным упражнениям проводится в основной его части. Заключительная часть любого занятия по гимнастике, основной задачей которой является создание условий для протекания восстановительных процессов в организмах занимающихся, немыслима без такого упражнения, как ходьба.
Ходьба и бег
Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ходьба вовлекает в работу не только мышцы ног, но и воздействует на мышцы всего тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При спокойной ходьбе ритмичная работа мышц, когда чередуется напряжение с расслаблением, создает благоприятные условия для успокоения организма, в то же время быстрая ходьба дает весьма значительную физиологическую нагрузку.
Упражнения в ходьбе, применяемые на каждом занятии по гимнастике, способствуют решению гигиенических задач и помогают овладеть навыками организованного коллективного передвижения.
Упражнения в ходьбе можно
выполнять в сочетании с
На занятиях гимнастикой
применяются следующие
Бег в сравнении с ходьбой более динамичное упражнение, поэтому влияние его на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее. Бег — прекрасное средство для совершенствования таких качеств, как быстрота и выносливость.
Характер бега и его интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях урока гимнастики.
Упражнения в беге, применяемые на занятиях гимнастикой: бег обычный, бег с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы и т. п. Часть этих упражнений может выполняться и при беге на месте.
Методика обучения
Основным методом обучения ходьбе и бегу является целостный метод, т. е. после показа и пояснения, как выполнять упражнение, предлагается его выполнить в целом.
В отдельных случаях, когда у учащихся упражнение не получается, можно применить метод расчленения, т. е. выполнить упражнение по частям.
В первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. В момент постановки на землю стопа должна быть слегка развернута наружу, а при беге становится более прямолинейно (рис. 1). Ноги нельзя чрезмерно расслаблять, чтобы они не «волочились» по земле, а также не следует их все время напрягать.
Рис.1
Необходимо добиваться, чтобы колебания туловища (вертикальные и боковые) были сведены до минимума.
Движения руками при ходьбе должны быть свободными и размашистыми как в локтевых, так и в плечевых суставах.
Необходимо научить
Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продолжительностью их выполнения.
При выполнении упражнений в ходьбе необходимо обращать особое внимание на осанку, в особенности на занятиях с детскими группами. Для перехода от одного вида ходьбы или бега к другому указывается способ и затем подается команда «МАРШ!», например «На носках — МАРШ!», «В приседе — МАРШ!» и т. д.
Упражнения в равновесии
Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение о. ц. т. над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие.
Большое значение имеют упражнения в равновесии для формирования осанки благодаря тому, что при их выполнении значительно повышается тонус мышц спины и туловища в целом.
Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре (гимнастической скамейке, бревне), на месте и в движении. В занятиях по гимнастике специальные упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на повышенной опоре.
К упражнениям на месте относятся: различные стойки на носках, на пятках, на одной ноге, движения руками, ногами, туловищем при уменьшенной опоре (например, различные повороты как на одной, так и на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной и двух ногах). Эти упражнения могут выполняться как на полу, так и на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре стоя на колене (коленях) с движениями руками, переходы в положения седов с помощью и без помощи рук.
На повышенной опоре, кроме того, можно выполнять всевозможные переходы из более низкого положения в более высокое и, наоборот, из более высокого положения в более низкое, в том числе и в положении лежа, седы и перемахи в седах.
К упражнениям в движении относятся: все разновидности ходьбы (обычная, приставными шагами, переменным шагом, ходьба спиной вперед, с закрытыми глазами, с наклоном или поворотом головы), передвижение бегом и танцевальными шагами.
Большую часть упражнений этой группы составляет ходьба с дополнительными движениями руками и туловищем, с остановками, наклонами, поворотами и т. п.
Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижение в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне могут быть скакалки, палки (для перешагивания или подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) и т. д.
В качестве груза для переноски используются набивные мячи. В хорошо подготовленных группах можно переносить товарища.
Существует два основных способа расхождения вдвоем на повышенной опоре:
1. Один из партнеров
принимает положение упора
доступен.
2. Партнеры при встрече
берут друг друга за плечи,
выставляют правую ногу вперед
до касания внутренними
Рис.2
Упражнения с передвижениями
в смешанной опоре могут
Методика обучения
При обучении упражнениям в равновесии применяется целостный метод. Занимающимся необходимо рассказать и показать изучаемое упражнение, а затем потребовать его выполнения.
Прежде чем перейти к упражнениям на повышенной опоре, их надо разучить на полу.
Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения:
а) площади опоры (выполнение упражнений на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.);
б) положения головы или туловища (выполнение упражнений с поворотами, наклонами вперед, в сторону, назад, а также с закрытыми глазами);
в) положения рук (ставить их за голову, поднимать вверх, вперед и т. д.);
г) способов передвижения (выполнение ходьбы, танцевальных шагов, прыжков, бега);
д) направления движения (выполнение упражнения с передвижением вперед, назад, в сторону);
е) снаряда (выполнение упражнений на полу, гимнастической скамейке, на качающемся бревне);
ж) высоты снаряда, например бревна;
з) скорости выполнения упражнений;
и) угла наклона снаряда.
Упражнения в равновесии можно сочетать с преодолением препятствий и переноской груза.
Упражнение в лазанье
Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.
Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках, причем в последнем случае надо быть осторожным, так как нагрузка, падающая в основном на мышцы рук и плечевого пояса, сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях необходимо чередовать упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в лазанье в смешанном висе..
При лазанье в смешанном висе нагрузка на мышцы руки плечевого пояса значительно снижается, но зато увеличивается участие в работе мышц ног и туловища и значительно улучшаются условия для дыхания.
Лазанье в смешанном висе и упоре. Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:
а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами;
б) то же, но с одновременным перехватом руками;
в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны (при выполнении этого упражнения необходима тщательная страховка)
г) лазанье спиной к стенке. Лазанье по канату.
Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приема.
Лазанье в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины. Тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей).
Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.
Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 3). Этот способ применяется в занятиях с женскими группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис. после толчка ногами или небольшого разбега).
Рис.3
Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.
Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.
Из виса сидя на полу ноги врозь, подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.
После усвоения этих упражнений выполнение лазанья в три приема не будет представлять трудности.
Лазанье в два приема. Существуют два варианта лазанья по канату в два приема.
Первый вариант. Исходное положение: вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема.
Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 4). Рис.4
Второй вариант. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — подтягиваясь на руках, согнуть ноги в коленях и захватить ими канат. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, то есть перейти в вис на прямых руках.
Этот способ лазанья менее сложен по координации, но он увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс. Обладающие достаточной физической силой овладевают этим способом лазанья при минимальной подготовке. Кроме этих двух основных способов можно использовать лазанье по канату опираясь ногами о стенку, лазанье по двум канатам— руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.
Лазанье в простом висе Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехватами руками.
Лазанье с остановками При лазанье с остановками занимающийся принимает положение, в котором он на определенной высоте может освободить одну или обе руки. Остановки возможны на шесте, лестнице, канате.
Наиболее характерные остановки на вертикальном канате — так называемые «завязывания».
Лазанье сочетается с переноской товарища или с перелезанием.
На лестнице и канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на спине или плечах (рис. 5, 6).
При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину сидящего, и помогать последнему (который лезет в три приема), подтягиваясь на руках (рис. 7).
Рис.5 Рис.6 Рис.7 Рис.8
Завязывание стоя (рис. 8). Исходное положение: вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же можно выполнить в другую сторону.
Завязывание петлей на бедре. Исходное положение: вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с канатом на уровне подбородка. Одну руку освободить.
То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги (рис. 9).
Рис. 9
Завязывание восьмеркой. Исходное положение и начало завязывания те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге получаются петли на обоих бедрах. Одну руку можно опустить.
Групповое лазанье. Групповое лазанье — это наиболее сложный вид лазанья, требующий хорошей физической подготовленности и надежного оборудования. Проводится оно на гимнастической лестнице, устанавливаемой в вертикальном и наклонном положении и т.д.
Перелезания. Выполняются перелезания в висе (например, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной или горизонтальной лестнице выполняются перелезания с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, головой вперед, переворотами в упор, подъемами силой, опусканиями вперед из упора и т. д.
К этой же группе упражнений относятся влезания на забор высотой от 1,5 до 3 м и перелезание через него. Эти упражнения обычно проводятся в условиях естественной местности.
Для подготовительных упражнений к перелезанию через забор в гимнастическом зале можно использовать брусья, бревно или высоко поднятые прыжковые снаряды.
Методика обучения
При обучении лазанью применяются различные методы:
1) целостный метод — при обучении легким упражнениям (лазанью в смешанных упорах и висах по гимнастической скамейке и стенке);
2) метод расчленения, когда при лазанье, например, по канату раздельно обучают сначала захвату каната ногами в положении седа на гимнастической скамейке, затем вису на канате и далее приему лазанья в целом;
3) метод подводящих упражнений, когда обучают приему лазанья в облегченных, а затем в более сложных условиях (например, лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку или по канату с узлами для опоры ногами, а затем лазанью в обычных условиях);
4) метод предписаний алгоритмического типа.
Учитывая большую нагрузку на органы дыхания при лазанье в простом висе, необходимо к этим упражнениям переходить очень осторожно, в особенности при занятиях с детьми: шире использовать разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе и упоре, при проведении которых значительно легче регулировать физиологическую нагрузку.
Эти упражнения очень эмоциональны. Их рекомендуется проводить в форме игр и соревнований, что значительно повышает интерес к ним.
Как правило, упражнения в лазанье проводятся в основной части урока гимнастики.
Страховка здесь необходима так же, как и при выполнении упражнений на других гимнастических снарядах, особенно тогда, когда упражнения в лазанье выполняются на большой высоте.
Упражнения в лазанье желательно чаще проводить в условиях естественной местности.
Упражнения в метании и ловле
Упражнения этой группы оказывают всестороннее воздействие на организм человека, способствуют развитию ловкости, быстроты, глазомера, укрепляют и развивают мышцы ног, туловища и особенно рук и плечевого пояса. При их выполнении совершенствуется координация движений, так как чтобы бросать предметы на определенное расстояние и в определенную цель, необходимо тонкое мышечное чувство. Метание предмета значительно легче по координации, чем ловля, при которой несколько задач должно быть решено в одном действии. В момент ловли необходимо определить направление летящего предмета, скорость, с которой летит предмет, объем предмета, в зависимости от которого определяется способ ловли, вес, требующий определенных усилий при ловле.
При ловле резиновых или футбольных мячей, когда мяч отскакивает от пола или стены, занимающийся должен определить еще упругость, от которой зависит высота взлета и угол, под которым мяч отскакивает.
Упражнения этой группы особенно широко применяются на уроках физического воспитания в школе.
В качестве предметов для метания и ловли используются большие и малые мячи, набивные мячи, палки и пр.
Основные упражнения в метании и ловле:
- Метание на дальность.
- Метание в цель.
- Подбрасывание и ловля.
- Перебрасывание.
Метание на дальность. Метание на дальность — один из самостоятельных видов легкой атлетики. На уроках гимнастики эти упражнения специально не изучаются и применяются редко.
Метание в цель. Упражнения в метании в цель применяются на уроках гимнастики в зале и на площадке. В зале в качестве предметов для метания используются малые и большие мячи, в качестве цели — фанерные щиты или нарисованные на стене круги, гимнастические кольца и т. п. На занятиях по гимнастике этот вид метания, особенно при проведении уроков в начальной школе, распространен больше всего.
Наиболее характерным примером метания в цель в условиях естественной местности или на площадке является русская народная игра городки. На открытой площадке метают также мелкие камни, снежки и пр.
Подбрасывание и ловля. К этой группе упражнений можно отнести подбрасывание и ловлю мячей (набивных, футбольных и др.) и гимнастической палки, а также жонглирование, т. е. подбрасывание и ловлю двух или больше мячей или других предметов. Жонглирование наиболее полно представлено в цирковом искусстве.
Упражнения в подбрасывании и ловле больших мячей (в том числе и набивных): бросок снизу, бросок из-за головы, толчок двумя руками от груди, то же одной рукой, толчок от плеча одной и двумя руками, бросок из-за спины через плечо одной рукой и ловля двумя (рис. 10), ловля мяча перед собой или сбоку, ловля мяча над головой, ловля мяча за спиной, бросок между ногами с наклонами вперед и ловля с поворотом и без поворота, зажав мяч между стопами, прыгнуть вверх, подбросить мяч перед собой (рис. 11) и поймать его.
Рис. 10 Рис. 11
Подбрасывание и ловля гимнастической палки сводятся к подбрасыванию ее в горизонтальном, вертикальном и наклонном положениях, а также переворачиванию ее в воздухе вокруг продольной
и поперечных осей и ловле двумя или одной рукой различными хватами.
Перебрасывание. Наиболее характерные упражнения этой группы — перебрасывания больших резиновых или набивных мячей от одного партнера к другому.
Кроме упражнений, описанных выше, могут быть использованы следующие: метание мяча одной рукой с замаха в сторону; бросок назад через голову; бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру; бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги врозь; бросок мяча вперед ногами; в положении сидя, зажав мяч между стопами, перекат назад на спину и бросок мяча назад (рис. 12) (ноги можно согнуть); такой же бросок мяча назад, но из положения лежа на спине, мяч за головой между стопами поднятых ног, резко разгибаясь в тазобедренных суставах и поднимая туловище, бросить мяч вперед-кверху.
Рис. 12
Методика обучения
При обучении упражнениям в метании и ловле применяются целостный метод, метод расчленения и метод подводящих упражнений. Метаниям следует обучать как правой, так и левой рукой. Это особенно важно при обучении метанию детей, для которых гармоническое развитие и формирование правильной осанки имеют особо важное значение.
Так как наиболее трудным движением является ловля, то прежде всего необходимо овладеть техникой этого движения.
Упражнения в метании и ловле усложняются путем:
- изменения объема и веса бросаемых предметов;
- увеличения количества одновременно бросаемых предметов;
- увеличения расстояния полета бросаемых предметов;
- сочетания метаний и ловли с движением руками, ногами, туловищем (например, с равновесием, переползанием, бегом);
- изменения исходных положений (например, сидя, лежа, стоя на колене);
6) сочетания метаний и ловли с движениями руками, ногами и туловищем (например, с хлопками в ладоши, приседаниями, поворотами, прыжками, наклонами);
7) метания и ловли одной рукой.
Упражнения в поднимании и переноске груза
Упражнения в поднимании и переноске груза способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью, в особенности при занятиях с детскими группами.
Упражнения в поднимании и переноске груза часто проводятся в форме эстафет и полос препятствий. Поднимание и переноска различных предметов:
1. Передача набивных мячей:
а) в шеренге — принимать мяч сбоку и передавать его соседу;
б) в колонне — передавать мяч над головой, сбоку и под ногами из положения стоя ноги врозь.
- Переноска набивных мячей:
а) в руках перед собой (держать снизу);
б) сбоку под рукой;
в) на голове (с помощью и без помощи рук).
- Переноска гимнастических скамеек:
а) вдвоем, -взяв скамейку за концы;
б) одним, захватив скамейку за середину, держа ее на голове или сбоку под рукой.
- Переноска гимнастических матов вдвоем и вчетвером.
- Переноска гимнастического козла вдвоем (рис. 13) и одним (рис. 14).
Рис. 13 Рис. 14
Поднимание и переноска товарища. Переноска одного двумя:
1. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берутся ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или плечи партнеров (рис.15).
2.Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи (рис. 16).
