Профилактика стресса

СОДЕРЖАНИЕ 

ВВЕДЕНИЕ 

      Стресс  присутствует в жизни каждого  человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес для нас представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

      Основное  внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторые упражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важно преодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случае возникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвой компенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений.  Так же подробно изложены основополагающие принципы применения разных методов в качестве профилактики против наступления стрессового состояния.

      Стресс  это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.  
 

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ  СТРЕССА 

      Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов».

      По  данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования проведенного в СНГ 30-50% посетителей поликлиник — это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

      Немногим  лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом — депрессия и тревога, головные боли.

      Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?

      Но  вот автор учения о стрессе  Ганс Селье считает, что стресс может  быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

      Да, здравый смысл и житейские  наблюдения также подтверждают, что  постоянный «уход» от стресса —  не выход, не панацея от болезней.

      Каждый  без труда вспомнит среди своих  знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие — болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений.

      Обычно  полагают, что человек здоров и  радостен, несмотря на частые

стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.

      А может быть именно благодаря стрессам могут люди приобретать жизнестойкость, оптимизм, здоровье? А депрессивность и тревоги, может быть, иногда возникают именно в связи с полнотой благополучия и стабильности, из-за полного отсутствия стрессов?

      Известно, что во время войны у многих проходило такое несомненно стрессогенное  заболевание, как язва желудка. Может  быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он — наш враг или друг?

      Он  может быть и тем, и другим, и  зависит это в большой степени  от нас самих, от нашего умения, в  частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом.

      Слово «стресс» в английском языке обозначает состояние давления, натяжения, усилия, напряжения, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. В значении «давление», «напряжение» оно обычно употребляется в технике; в жизни чаще обозначает давление обстоятельств в выражениях типа: «под гнетом нищеты», «под влиянием непогоды». Предполагается, что английское stress происходит от латинского stringere — затягивать. Впервые это слово появилось в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «...эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе».

      В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Ганса Селье (тогда еще никому неизвестного) под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

      Еще будучи студентом, Селье обратил  внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого ученого. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т.п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.

      Что это значит - неспецифическая реакция? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции. В морозный день мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого в организме тепла, а сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплоотдачу. Жарким летом желание двигаться сводится до минимума; возникает рефлекторное потоотделение, увеличивающее теплоотдачу. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы - обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора - электроэнергии».

      Селье выделил три стадии развития стресса.

      Первая  — реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно.

      Позднее Селье предложил различать стресс и дистресс (англ. distress - истощение, несчастье). Сам по себе стресс он стал рассматривать как положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежеланности, обидной несправедливости требуемых усилий. Такое различение стресса и дистресса не всегда строго проводится даже в научной, а тем более в популярной литературе. Научные статьи о стрессе, как правило, начинаются с жалоб на отсутствие четких определений, а в словарях дается не какое-то одно, а множество определений. В кратком Оксфордском словаре - 5 определений стресса, среди которых следующие: побуждающая или принуждающая сила, усилие или большая затрата энергией, силы, оказывающие воздействие на организм.

      Какие бы определения ни давали разные авторы, их смысл становится ясен из контекста. Всегда в качестве центрального звена стресса предполагается та самая выявленная молодым Селье неспецифическая реакция организма, имеющая, независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Для нас важно разобраться в этом центральном - физиологическом и биохимическом звене стресса, чтобы понять, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции «переходят» в телесные расстройства: болезни отдельных органов или общее физическое недомогание.

      Возникающие при стрессе сложные физические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформированной в ходе эволюции оборонительной реакции или, как ее называют, - реакции борьбы или бегства.

      Эта реакция мгновенно включалась у  наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, нужных для борьбы с врагом или для бегства от него. Унаследованная от животных, она включается в человека при любой угрозе организму, хотя сейчас

 нам  крайне редко требуется быстрота  бега или сила в драке с «врагом».

      Стресс  вызывает активацию симпатической  нервной системы. Она возникает рефлекторно при любом эмоциональном возбуждении. Вот простой пример. Вы поскользнулись на льду, и прежде чем успели осознать опасность падения, одновременно о автоматическими реакциями сохранения равновесия, вас «бросило в жар». Это мгновенно выделяется так называемые аварийные гормоны или гормоны, тревоги (адреналин, норадреналин).

      Можно привести и другие примеры: учащение пульса при волнении, мгновенная бледность  от страха и т.д. Но такое - кратковременное - возбуждение симпатической системы еще не оказывает болезнетворного действия. Для развития стресса необходимо включение главного физиологического и биохимического звена стресса - «реакции борьбы или бегства», или оборонительной реакции. При этом происходит рефлекторная активация коры надпочечников, которые дают «вторичный» мощный выброс в кровь аварийных гормонов, а это приводит, в свою очередь, к новому повышению активности симпатической нервной системы.

      Но  этим действия стресса не исчерпывается. При достаточно сильных и частых стрессах в реакцию дополнительно вовлекаются эндокринные системы, действие которых является еще более длительным и может влиять отрицательно на внутренние органы. Не имеет смысла рассказывать о них ч дробно, достаточно сказать, что их активация повышает риск инфаркта миокарда, повышает активность щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к дополнительному усилению активности симпатической нервной системы.

      Первоначальный  выброс истощает «запас» гормонов в коре надпочечников начинается их усиленная «заготовка». В результате через некоторое время после первого стресса, даже при более слабом воздействии, наблюдается их повышенное выделение. Вот этот механизм и стоит за кулисами всем хорошо известных картин, когда после трудного дня, после сдержанно переносимых неприятностей на работе возникают срывы по мелочам на близких.

      Это объясняет и трудное поведение (повышенную капризность, возбудимость и т.п.) ребенка после детского сада и школы, если он плохо к ним адаптирован и переносит там стрессы.

      Если  бы за каждым стрессом сразу же следовала  физическая активность, выделившийся избыток аварийных гормонов истратился бы на ее обеспечение и стресс не имел бы вредных последствий. Всем хорошо известно успокаивающее действие прогулки, бега, плавания, спортивной игры, любой физической нагрузки, даже и нежеланной.

      Но  почему у одного человека развивается  язва желудка, у другого инфаркт, а у третьего подавляется иммунитет и т.д.? Нельзя сказать, что в этой области существует полная ясность. В общем, современные представления сводятся к следующему. Прежде всего, как величина реакции на стресс, так и степень включенности разных эндокринных систем индивидуально различны. Эти различия могут определять и «адрес» стрессогенного поражения.

      Второй  момент — разная чувствительность и разная ситуативная «включенность» органов в реакции на стресс. Дело в том, что реакции отдельных органов, возникающие при стрессе поначалу случайно, могут фиксироваться и повторяться. Например, у ребенка стресс, связанный с нежеланием идти в школу, в сочетании с недоброкачественной пищей накануне вызывает утром острое желудочное расстройство. Это освобождает ребенка от необходимости идти в школу и в дальнейшем становится типичной формой реакции на учебные и другие неприятности.

      Есть  и другое предположение: от стресса  страдает «слабый» орган. Некоторые теории связывают пораженные органы со свойствами личности или характером стрессогенных переживаний (гнев или обида, чувство Потери и неудовлетворенности, беспомощности и т.д.). Например, было установлено, что во время эмоций гнева и ярости повышается количество кислоты и пепсина в содержимом желудка, отчего и возникло представление, что именно таким образом - из-за действия избытка этих веществ на стенки желудка - возникает язва.

      Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая  болезнь), а также сосудистые (мигрень  и болезнь Рейно) чаще всего рассматриваются  как следствие повторных сосудосуживающих симпатических реакций при стрессе.

      Влияет  стресс на появление и течение аллергических заболеваний. Например, известны случаи, когда сенная лихорадка может не развиваться в условиях комфорта и безопасности, но ярко проявляется при стрессовом воздействии.

      Напряжение  мышц, связанное со стрессом, приводит К различным патологическим симптомам: болям в пояснице, мышцах головы и шеи. Боль в мышцах может возникать от накопления в мышцах продуктов обмена при длительном напряжении. Есть исследования, говорящие о влиянии стрессов на развитие и течение ревматоидных артритов, на иммунную систему. Типичной мишенью стресса является кожа.

      Хронические стрессы могут, не проявляясь в каком-либо конкретном заболевании, приводить постоянно пониженному настроению. Плохая работоспособность, вялость, пассивность, бессонница или неглубокий, беспокойный сон, не дающий чувства отдыха, — все это может быть результатом стресса.

      Это состояние Авиценна характеризовал как «не здоровье, но и не болезнь». На этом фоне возникают преходящие (хотя иногда принимаемые за грозные признаки серьезного заболевания) сердечные недомогания, частые головные боли, чувство неодолимой усталости («как выжатый лимон»), особенно сильное по утрам. Трудное засыпание и еще более мучительное пробуждение... Нередко — чувство «тупой, щемящей тоски, которая нападает на человека в предчувствии загадочной и ничем не мотивируемой угрозы», «тоски беспредметной, самой себя питающей, почти осязаемой». Возникает ощущение, что жизнь — в тягость.

      Возможен  и другой вариант развития дистресса. Постоянное ощущение угрозы, присутствие «соперника за спиной», ощущение недоброжелательства мира до поры до времени может воплощаться в чрезмерно повышенной деловой активности. Такая активность (она отличается от творческой активности, но об этом позже), выглядит как гонка за успехом, за материальными достижениями: а на самом деле — это бегство от страха перед мнимым поражением в борьбе за «место под солнцем». Она-то и оборачивается рано или поздно психосоматическими заболеваниями: гипертонией, инфарктом, язвой желудка и др. 

2. СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ 

      Рассмотрим  возможные реакции организма  на стресс и основные способы борьбы со стрессом: - релаксацию; - концентрацию; - ауторегуляцию дыхания.

      Как подростковый организм реагирует на стресс? Каковы возможные реакции организма подростка  на стресс?

      Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию  стресса, т.е. стресс. Подросток сознательно  или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Подросток либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая маладаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.

      Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

      Другие  реакции активные и подчинены  воле подростка, например активная защита от стресса. Подросток меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)  Другая реакция - активная релаксация (расслабление) , которая повышает природную адаптацию подросткового организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

      Попытаемся  объяснить, что происходит в организме  во время стресса.

      В нормальных условиях в ответ на стресс у подростка возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять.

      Автоматическая  реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье) : - импульс - стресс - адаптация.

      Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – подросток так или  иначе успокаивается. Если же адаптация  нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

      Следовательно, если подросток хочет направить  свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты подросток в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

      Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

      Так что же такое релаксация?

      Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

      Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

      Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

      Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном  помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает  положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты» . Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

      Примеры некоторых релаксационных упражнений приведены в Приложение 1.

      Для начала упражнений необходимо принять  исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

      Концентрация - неумение сосредоточиться, этот  фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство подростков выполняют следующие функции: ученика, сына, внука и т.д. Каждая из этих функций требует от подростка сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание подростка от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на учебу, или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

      Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Подросток часто растерянно останавливается посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошел или что хотел сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

      В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание) .

      Подросток имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

      Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

      С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

      При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.