Профилактика здоровой осанки

Содержание

Введение……………………………………………………………………….стр.2

1. Понятие индивидуального режима дня. С какой целью он разрабатывается. Какие формы занятий физтческими упражнениями он может в себя включать…………………………………………………………       ………стр.3

2. Комплекс упражнений по профилактике нарушения осанки, последовательность и дозировка нагрузки…………………………………стр.12

Заключение……………………………………………………….   ….………стр.17

Список использованной литературы…………………………    ……………стр.18

Введение

Одной из важнейших задач  высшего образования в России в настоящее время является объединение  фундаментальной профессиональной и гуманитарной подготовки специалистов. Гуманитарные науки являются средством  получения ценных мировоззренческих  знаний, способствуют развитию интеллекта и эрудиции, формируют культуру личности.

Физическая культура в  высшем профессиональном учебном заведении  является основным базовым курсом в  цикле общих гуманитарных и социально-экономических  дисциплин.

Гуманитарная значимость физической культуры заключается в  создании устойчивой мотивации к  здоровому образу жизни, развитие у  студентов потребностей в физическом самосовершенствовании.

Вклад физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении студентов всеми  аспектами знаний о научно-практических основах физической культуры и здорового  образа жизни, а также в овладении  системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие и совершенствование его психофизических  способностей и качеств личности.

С помощью знаний, полученных по физической культуре, студенты должны создать целостное представление  о процессах и явлениях, происходящих в живой природе, более полно  понимать возможности современных  научных методов познания природы  и владеть ими на уровне выполнения профессиональных функций.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение  следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных  задач:

- понимание роли физической  культуры в развитии личности  и подготовке ее к профессиональной  деятельности;

- знание научно-практических  основ физической культуры и  здорового образа жизни; 

- формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

- овладение системой практических  умений и навыков, обеспечивающих  сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие  и совершенствование психофизических  способностей, качеств и свойств  личности, самоопределение в области  физической культуры;

- обеспечение общей и  профессионально-прикладной физической  подготовленности, определяющей психофизическую  готовность студента к будущей  профессии; 

- приобретение опыта творческого  использования физкультурно - спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Самостоятельные занятия  физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной  частью здорового образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной  организации труда, восполняют дефицит  двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению  физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия  студентов способствуют лучшему  усвоению учебного материала, позволяют  увеличить общее время занятий  физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения  физической культуры и спорта в быт  и отдых студентов.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и  эффективность физического воспитания.

Цель, формы и  организация самостоятельных занятий

Самостоятельные занятия  могут проводиться в любых  условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться  по самостоятельно составленной программе. Эта форма занятий с каждым годом получает все большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Конкретная направленность и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.

Можно выделить следующие  направленности:

* гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

* оздоровительно- рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления;

* лечебная - заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;

* общефизическая - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;

* спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата;

* профессионально–прикладная - предусматривает использование средств физической культуры в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.

Формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями и спортом  определяются их целью и задачами.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость. Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической  гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2- 3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки - 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую  нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.

Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой с постепенным  увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в  течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с  упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны  и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса.

Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с  выпячиванием и втягиванием живота.

Студентам предлагается следующий  комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение - потягивание.  Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны  назад и повороты туловища. Темп  средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны  вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые  приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны  в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые  движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию  движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит  из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 -2 минут. Физкультурные минутки  могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение  учебного дня по мере необходимости  в активном отдыхе (до 5 раз и более).

Примером физкультминутки  для студентов может служить  следующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию  движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, индивидуально.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению  уровня тренированности организма.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 часа - после приема пищи и  не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться  утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности  организма.

Необходимо учитывать, что  занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок.

Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить  микроцикл, нужно не только знать, какое  воздействие на организм оказывают  различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и  продолжительность протекания процессов  восстановления после них.

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно  ориентироваться на следующее распределение  времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее  время у студенток растущей популярностью  стали пользоваться ритмическая  гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Мотивация выбора самостоятельных  занятий

Отношение студентов к  физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для  студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активные занятия  физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые  ставит перед собой занимающийся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных  физических качеств: 

- для развития силы  применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми  амортизаторами, с эспандером, отягощения  малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая  гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой  спорт;

- для развития быстроты  движений используются различные  упражнения с ускорением, спринтерские  дистанции в легкой атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

- для развития ловкости  большое значение имеет разучивание  новых сложных движений, а также  упражнения спортивной и художественной  гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки  на батуте, спортивные различные  игры;

- для развития гибкости  рекомендуется выполнять различные  гимнастические упражнения для  всех частей тела с максимальной  амплитудой: активные (за счет собственных  усилий) и пассивные (за счет  внешних усилий), с помощью партнера  или с использованием отягощений;

- для развития выносливости  используются все циклические  виды спорта, нагрузка в которых  продолжается от 6 минут до 30 минут  и более.

Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и  длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно  необходимых навыков используются  ходьба, бег, плавание, передвижения  на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых  качеств необходимо во время  занятий добиваться выполнения  тренировочных планов, преодолевать  вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных  психофизических и специальных  прикладных физических качеств  можно воздействовать с помощью  направленного подбора средств  физической культуры:

- устойчивость к низким  температурам вырабатывается при  занятиях зимними видами спорта  на открытом воздухе; 

- устойчивость к гипоксии  вырабатывается при занятиях  циклическими видами спорта на  средние и длинные дистанции; 

- устойчивость к работе  на высоте вырабатывается при  занятиях спортивной гимнастикой,  акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость к длительной  концентрации внимания вырабатывается  при занятиях пулевой стрельбой,  стрельбой из лука, шахматами  и шашками; 

- устойчивость к распределенному  вниманию вырабатывается при  занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

* рациональное планирование  тренировочного процесса;

* правильное построение  отдельного тренировочного занятия.

Особенности самостоятельных  занятий для женщин

Организм женщины имеет  определенные анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры  тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры  тазового дна.

Для здоровья женщин большое  значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение  внутренних органов, способность женщины  к лучшему выполнению функции  материнства.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и  работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При  сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести  лежащих над ними органов.

Как следствие этого, мышцы  теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным  изменениям положения внутренних органов  и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма  женщины имеется и в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую её организму женственность, изящность  телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем  тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных  занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует  проводить более тщательно и  более продолжительно, чем при  занятиях с мужчинами.

Рекомендуется исключать  упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и  малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как  функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них  значительно ниже.

При проведении самостоятельных  занятий женщины должны уделять  большое внимание самоконтролю и  в случае признаков значительного  утомления снижать тренировочную  нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - материнство. В  интересах здоровья своих детей  она сама должна быть здоровой и  разносторонне физически подготовленной.

Правила организации и  гигиены самостоятельных занятий  физической культурой включают в  себя, прежде всего здоровый образ  жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного  травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека.

Рекомендуется также уметь  пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Планирование самостоятельных  занятий и управление ими

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя  с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов.

Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно  разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния  здоровья, медицинской группы, исходного  уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов  по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые  стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой  можно добиться только при многолетних  непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и  проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий  надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов  интенсивность и объем самостоятельных  занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях  форму активного отдыха. При многолетнем  планировании самостоятельных тренировочных  занятий общая тренировочная  нагрузка, изменяясь волнообразно с  учетом умственного напряжения по учебным  занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию  к повышению. Только при этом условии  будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение  состояния тренированности и  уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное  планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей  тренировочной нагрузки по сравнению  с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается  в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени  занятий и в соответствии с  результатами этого определения  в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий  укрепление цели занятий. Целью могут  быть: укрепление здоровья, закаливание  организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния  его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических  качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями  определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет  отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка  планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл  тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение  содержания, организации, методики и  условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.