Раскройте сущность понятия «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ». Почему большинство людей подразумевают под ЗОЖ систему ограничений и запретов

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования 

Тульский  государственный университет 

Кафедра ПВБ 
 
 
 
 
 
 
 

Контрольная работа

по валеологии

Тема: Раскройте  сущность понятия «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ». Почему большинство людей подразумевают под ЗОЖ систему ограничений и запретов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Тула 2008

Содержание 

    Введение…………………………………………………………………………...3

1. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА…………………………………………………4                                                                       

1.1 Режим  сна……………………………………………………………………...5

2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА…………………………………………………...6

3. РАСПОРЯДОК ДНЯ…………………………………………………………...8

4. ЗАКАЛИВАНИЕ……………………………………………………………….9

5. ПИТАНИЕ И ПИЩА…………………………………………………………11                                                                                       

5.1 Вода…………………………………………………………………………...11                                                                                                                 

5.2 Белки………………………………………………………………………….11                                                                                                                

5.3 Углеводы……………………………………………………………………..12                                                                                                       

5.4 Жиры………………………………………………………………………….12

5.5 Правильное  питание…………………………………………………………13

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………..14

    Библиографический список…………………………………………………….15                                                                                                                                                  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

    Здоровье  – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

    Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

    К сожалению, многие люди не соблюдают  самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. 
 
 
 
 
 
 
 

1. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

    Труд  – истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы износ организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат – на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

    В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.

    Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

    Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. П. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

    Выполнение  работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

    Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека (контрастный принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений – на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. П. 

4. Режим сна

    Для сохранения нормальной деятельности нервной  системы и всего организма  большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

    Определить  время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

    Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. До сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию.

    Пренебрежение этими простейшими правилами  гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы. 

2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

    Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

    Физкультура и спорт весьма полезны и лицам  физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой  какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

    Ежедневная  утренняя гимнастика обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

    Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым  засыпанием и бодрым самочувствием  после сна.

    Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

    Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

    Физические  упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих ,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

    Ходьба  является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

    Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом и т.д. 

3. РАСПОРЯДОК ДНЯ

    Особое  место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

    Распорядок  дня у разных людей может и  должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек,  обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

    Говоря  о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней. 

4. ЗАКАЛИВАНИЕ

    Важной  профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания – воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.

    Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

    Закалённый  человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма. Он менее восприимчив к различным рода заболеваниям: гриппу, катару верхних дыхательных путей, пневмониям.

    У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.

    Лучше всего если использование закаливающих процедур будет чётко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определённая стереотипная реакция на применяемый раздражитель.

    По  данным М.Е.Маршака, изменения реакции организма на холодное воздействие, развиваются в результате повторного охлаждения, сохраняются и закрепляются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Если закалённый человек прекращает систематическое охлаждение организма, то возникшие в процессе закаливания функциональные и морфологические изменения постепенно сходят на нет.

    Перерывы  в закаливании снижают приобретённую  организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение двух, трёх месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закалённость организма исчезает через три, четыре недели, а у детей ещё быстрее (через пять, семь дней).

    Закаливание в течение 2-3 лет не является индульгенцией против простудных заболеваний на всю жизнь, считает кандидат биологических наук Ю.И.Чусов. Прекращение закаливания неизбежно влечёт за собой снижение раннее достигнутой устойчивости организма к холоду. Поэтому закаливающие процедуры должны быть спутником человека в течение всей жизни. Они принесут пользу, если будут проводиться не по принуждению, а станут составной частью каждодневной деятельности человека, его потребностью, как, например, приём пищи, сон. Только в этом можно ожидать желательный эффект от закаливания.

5. ПИТАНИЕ И ПИЩА

    Из  чего же состоит наша пища, и какую роль  играют  компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма? 

5.1 Вода

    Человеческий  организм на 55-65% состоит из воды. В  организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится  в  среднем  40 литров воды. По мере старения количество воды в теле  снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение  способности коллоидных веществ, особенно белков,  связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой  протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго  регулирует  содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.  Постоянство  внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.    Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии  находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,  капуста,  тыква,  зеленый  лук,  ревень, спаржа и конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных  плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными  характеристиками  обладает  талая  вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой  воды оказывает целебное и омолаживающее действие на  организм.  Именно такой водой лучше утолять жажду. 

5.2 Белки

    Белки – это сложные азотосодержащие полимеры.  Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей  характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

    Наилучшая  пища: орехи,  семечки,  проросшее  зерно,  пивные дрожжи.

    Хорошая пища: яйца, горох, бобы, рыба, сыр, грибы, свежее молоко.

    Плохая пища: все хлебные злаки, обдирные крупы,  мясо,  кипяченое молоко. 

5.3 Углеводы

    Углеводы  – это соединения  углерода,  водорода  и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как  в  воде, отсюда их название. Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Моно  и олиго обладают сладким вкусом, в связи, с чем их называют сахарами.    Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в  своем питании использовать продукты, содержащие  естественную  глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество  сахара  содержится  в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне. 

    5.4 Жиры

    Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот,  соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное  масло),  которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры  (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. Д.), содержащие  в основном жирные ненасыщенные кислоты. Жирные полунасыщенные  кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в  организме не синтезируются и поэтому должны поступать с  пищей.  Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г  растительного или сливочного масла. 
 
 
 

5. Правильное  питание

    Пища является не только основным источником энергии, но и строительным материалом для новых клеток. Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все питательные основные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).

    Промежутки  между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Вредно во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку. Без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

    Итак, каждый человек имеет большие  возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости. 

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Почему  большинство людей  подразумевают под  ЗОЖ систему ограничений  и запретов?

    Я, Овчаров Евгений, живу в среднестатистической семье в частном доме с печным отоплением, соответственно – летом подготовка к зиме, а зимой к лету. Работаю в компании по производству влажных кормов для домашних животных. Компания находится в 70-ти километрах от дома. График у меня (день-ночь-отсыпной-выходной), смена по 12 часов. Когда я в «день», то встаю в 05:00, а приезжаю с работы в 22:30. Практически сразу ложусь спать. Ем когда придётся и что придётся. На следующий день в ночь, потом отсыпной, потом выходной и так изо дня в день. Плюс ко всему поступил в университет. И так работает очень много людей!

      Теперь попробую ответить на ваш вопрос.

Какая может идти речь о: правильном  режиме отдыха, режиме сна, распорядке дня, закаливании, правильном питании при такой «скорости жизни». И для того чтобы вести правильный и здоровый образ жизни нужно будет постоянно себя в чём-то ограничивать и заставлять. Не кушать того, чего так хочется, а может у кого-то, приходится кушать, что есть. Необходимо по утрам бегать и закаляться, а когда же отдыхать? Посмотрите вокруг, кто бегает по утрам, бабушки, дедушки и спортсмены, смыслом жизни которых является спорт. Мы начинаем задумываться о «ЗОЖ» только уходя на пенсию, когда у нас появляется больше времени. Я считаю, что в наше время не многим удаётся вести «ЗОЖ».

    Подводя итог, хочу сказать, что пока не собираюсь  ничего менять в своём образе жизни. Меня устраивает моя работа, мой  дом, моё здоровье. Может быть потом, когда состарюсь, я задумаюсь о своём здоровье, а пока увы. 
 
 
 
 

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ

1. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школа здоровья.

2. В. И. Воробьев. Слагаемые здоровья.

3. П. И. Готовцев, В.Л. Дубровский. Самоконтроль при занятиях физической                культурой.

4. Г. И. Куценко, Ю.В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни.

5. Н. Б. Коростелев. От А до Я.

6. Л. А. Лещинский Берегите здоровье.

7. Интернет сайт: http://5ballov.ru/referats/preview/75303/2