Распорядок дня и его характеристика

Введение

В современном  мире очень важно быть здоровым и  успешным. Но что, же является главным залогом здоровья и успешности? Хорошо спланированный день - вот их залог.

Чем же так важен  распорядок дня для человека? Устоявшийся распорядок дня, со сбалансированным временем сна, работы и отдыха – одна из ступеней к здоровому образу жизни.

Правильный режим  дня - грамотная организация и разумное разделение времени на сон, прием пищи, труд, отдых и уход за собой. Правильный режим дня способствует формированию таких черт как собранность, целеустремленность и самодисциплина.

В чем суть правильно  составленного режима дня? Если человек  изо дня в день придерживается определенного распорядка дня , то его организм привыкает к этому режиму, и затрачивает намного меньше энергии на выполнение каких либо задач.

Что играет важную роль в составлении и соблюдении правильного режима дня? Этот важный фактор - биологические ритмы.   Время в природе правит всем. Отдельные биологические ритмы передаются на генном уровне от родителей к детям, остальные имеют связь с окружающей средой: температурными перепадами, месяцем, состоянием луны и д.р.

Из чего должен состоять день человека? На этот вопрос я попробую ответить в своей работе. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Биоритмы

Биоритмы - это  более или менее регулярные изменения  характера и интенсивности биологических  процессов. Способность к таким  изменениям жизнедеятельности передается по наследству и обнаружена практически  у всех живых организмов. Их можно  наблюдать в отдельных клетках, тканях и органах, в целых организмах и в популяциях.

Интенсивность большинства физиологических процессов  на протяжении суток имеет тенденцию  повышаться в утренние часы и падать в ночное время. Примерно в эти  же часы повышается чувствительность органов чувств: человек утром  лучше слышит, лучше различает  оттенки цветов.

Биоритмы подразделяются на физиологические и экологические. Физиологические ритмы - имеют периоды от долей секунды до нескольких минут (ритмы давления, биения сердца и артериального давления). Экологические ритмы - по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды ( суточные, сезонные, приливные и лунные ритмы). Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Экологические ритмы служат организму как биологические часы

У каждого человека в течение суток четко прослеживаются пики и спады важнейших жизненных  систем. Важнейшие биоритмы могут  быть зафиксированы в хронограммах. Основными показателями в них  служат температура тела, пульс, частота  дыхания в покое и другие показатели, которые можно определить только при помощи специалистов. Знание нормальной индивидуальной хронограммы позволяет  организовать свою деятельность в соответствии с возможностями организма, избежать срывов в его работе. Самую напряженную  работу надо делать в те часы, когда  главнейшие системы организма функционируют  с максимальной интенсивностью. Если человек "голубь", то пик работоспособности  приходится на три часа дня. Если "жаворонок" - то время наибольшей активности организма  падает на полдень. "Совам" рекомендуется  самую напряженную работу выполнять  в 5-6 часов вечера.

Самочувствие  человека во многом зависит от того, насколько режим труда и отдыха соответствует его индивидуальным биоритмам. Активизация органов  подчиняется внутренним биологическим  часам. При энергетическом возбуждении  организма происходит взаимодействие главных органов, подстройка их друг под друга, и под изменения  окружающей среды. Полный цикл энергетического  возбуждения органов завершается  примерно за 24 часа. Максимальная активность органов длится около двух часов.  

время максимальной активности человека в его  суточном биоритме:

• печень - с 1 до 3 часов ночи;
• легкие - с 3 до 5 часов утра;
• толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
• желудок - с 7 до 9 часов утра;
• селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
• сердце - с 11 до 13 часов дня;
• тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
• мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
• почки - с 17 до 19 часов вечера;
• органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
• желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.

Различают 3 вида биоритмов:

• Физический цикл ( 23 дня)- определяет энергию человека, его силу, выносливость, координацию движения.
• Эмоциональный цикл (28 дней)- обусловливает состояние нервной системы и настроение.
• Интеллектуальный цикл (33 дня)- определяет творческую способность личности.

Знание собственного физического биоритма должно быть особенно интересно тем, кто занимается физическим трудом в любой форме - профессионально  или, например, в спорте. Такие люди лучше ощущают влияние физического  биоритма. Как правило, в высшей фазе человек чувствует себя полным сил, выносливым, физическая работа не требует  больших затрат энергии, все удается.

Эмоциональный ритм влияет на силу наших чувств, на внутреннее и внешнее восприятие, на интуицию и способность творить. Особенно важным этот биоритм является для тех людей, чьи профессии  связаны с общением. В фазе подъема  человек более динамичен, склонен  видеть в жизни только приятные стороны.

Интеллектуальный  ритм прежде всего, затрагивает способность  работать по плану, используя умственные способности. Это касается логики, ума, обучаемости, способности предвидеть то или иное событие, комбинаторики, внутренней и внешней. Учителя, политики, референты, журналисты и писатели хорошо чувствуют "маятник" этого биоритма. Легко себе представить, какой эффект он имеет на стадии подъема: поддержка  любой интеллектуальной деятельности, хорошее усваивание учебного материала  и информации. Человек способен сконцентрироваться.                                                                                                       Влияние биоритмов происходит постоянно. Для человека важно не только рационально использовать внутренние ритмы организма, но и найти пути управления ими. 
 
 
 
 

Режим труда и отдыха

Работа и отдых  как две стороны жизнедеятельности  человека неотделимы и немыслимы  друг без друга, чередование периодов работы и отдыха свойственно не только человеку, а в качестве общей биологической  закономерности присуще более простым  физиологическим системам, подчиняющимся  определенному ритму. Ритмические  чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца — предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни  человека переходят поочередно из фазы сокращения (систолы) в фазу расслабления, отдыха (диастолы). Ритмичному чередованию  покоя и сокращения подвержены дыхательная  мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки (процессы возбуждения и торможения). Жизнедея-тельность  и работоспособность всего организма  человека также подчинены определенным ритмам. Еще И. М. Сеченов в 1903—1904 гг. высказал важное положение о  целесообразности ритмичного чередования  работы и покоя: «Для работы без устали необходимо совершенно определенное соотношение  между факторами работы (частотой и силой движений, а также величиной  преодолеваемых препятствий) и продолжительностью периодов покоя». Он показал, что при  условии низкого темпа работы и умеренной нагрузки непрерывная  работа человека возможна в течение  длительного времени без признаков  утомления. Однако труд в этих условиях не способствует достижению высоких  производственных результатов. Уровень  произ-водительности может быть повышен путем нормирования темпа  работы. С увеличением трудового  темпа у работающих неизбежно  возникает потребность в перерывах  в работе и кратковременном отдыхе. Физиологически обоснованный режим  труда и отдыха и должен обеспечить такое чередование периодов работы и отдыха, при котором высокая  производительность труда сочетается с высоким уровнем работоспособности  человека и не вызывает чрезмерного  утомления. При научной разработке режимов труда и отдыха необходимо учитывать различные виды деятельно-сти, свойственные человеку как члену  общества, рабочего коллектива, семьи, как личности с разнообразными культурными  запросами. Для сохранения высокой  работоспособности, повышения производительности труда на многие годы немаловажное значение имеет также общее физическое развитие и профессионально-прикладная подготовленность трудящихся. 
 
 
 
 
 
 
 
 

Режим сна

Сон (от лат. somnus - сон) - функциональное состояние мозга  и всего организма, имеющее отличные от бодрствования специфические  качественные особенности деятельности центральной нервной системы  с отключением сознания от сенсорных  воздействий внешнего мира. Сон - жизненно необходимое периодически наступающее  состояние, занимающее у человека примерно около одной трети жизни. Абсолютная продолжительность сна меняется с возрастом, имеет индивидуальные различия. Бодрствование и сон  составляют единый суточный ритм. Нормальным считается сон достаточно крепкий, дающий после себя ощущение бодрости и отдыха.

Согласно многим методикам "правильного" сна следует  ложиться спать в одно и тоже время  постоянно. Это служит хорошей профилактикой, и поддерживает в норме биологические  часы человека, а также позволяет  мягко "подстраивать" их под нужный режим дня. Однако некоторым людям  с определенными особенностями  психики этому правилу следовать  очень сложно. В таком случае попытки  принудительно укладывать человека спать регулярно в одно время  могут вызвать расстройства сна, бессонницу и другие проблемы. Борьба с естественным суточным циклом человека никогда не даёт положительных результатов.

Согласно проведенным  исследованиям, оказалось, что люди, которые спят по 6-7 часов в день живут дольше, чем те, которые  спят более 8 часов в день. Но нельзя забывать - все уникальны. Если ритму  биологических часов человека соответствует 6-ти часовой сон, то лучше всего  для него спать именно 6 часов. Если же суточный цикл образует 9-ти часовые  периоды для сна, то идеально для  здоровья подходит сон в течении  именно 9 часов. Дольше всего живут  люди, режим сна которых самый  естественный и совпадает с биологическими суточными ритмами их организма. Попытки грубо перевести свои внутренние часы на другое время приводят лишь к стрессу, расстройствам сна  и в конечном итоге это и  сокращает продолжительность жизни.

У каждого человека существует свой индивидуальный ритм сна-бодрствования, и подсознательно он всегда знает, в какое время  ему надо ложиться, а когда вставать. Поэтому сон до полуночи и после  полуночи равнозначен. Просто для каждого  конкретного человека наиболее оптимальными и важными являются конкретные часы времени суток. Не существует идеального времени сна для всех. 
 
 
 
 
 
 

Нарушение режима сна 

Самые распространенные симптомы нарушений режима сна: усталость, упадок сил, апатия и быстрая утомляемость. Усталость и быстрая утомляемость негативно влияют на настроение, отсюда пессимизм, хандра, стресс, быстрая  раздражимость и даже депрессия. Для нормальной работы лобной коры головного мозга нужен нормальный восстанавливающий сон. Способность  управлять речью, решать различные  задачи и использовать ресурсы памяти контролируется лобной корой головного  мозга, поэтому недостаток отдыха и  сна приводит к ослаблению этих способностей.

Нарушения режима сна у взрослых и детей проявляются  по-разному. Постоянная зевота, засыпание  во время просмотра телепрограмм, неспособность концентрировать  внимание и неустойчивость при ходьбе - вот лишь некоторые распространенные симптомы нарушений режима сна у  взрослых. Симптомы нарушений режима сна у детей: раздражительность, сонливость в дневное время, приступы гнева и раздражения, излишняя активность и капризность. Дети, страдающие нарушениями  сна, с трудом просыпаются по утрам  и не могут встать с постели  без истерики.

Среди основных причин нарушений режима сна выделяют образ жизни, прием лекарственных  препаратов, заболевания и расстройства сна и апноа (остановка дыхания во сне). Часто непосредственной причиной усталости и недостатка отдыха становится образ жизни. Для людей, работающих посменно, недосыпание может быть очень опасным, т.к. приводит к нарушению околосуточного (циркадианного ритма).

Нарушение режима сна приводит к снижению умственной деятельности и другим психическим  дефектам. Недостаток отдыха приводит к ухудшению умственных способностей - способности мыслить, реагировать  на стресс и критические ситуации, а также сохранять здоровье иммунной системы. Эксперименты доказали, что  лабораторные крысы умирали в  течение нескольких недель при отсутствии необходимого отдыха.

Чтобы предотвратить  негативные последствия нарушения  режима сна, мозгу приходится работать в несколько раз сильнее, но эффективность  этой работы остается низкой. Наблюдается  снижение концентрации внимания и ухудшение  памяти. Кроме того, нарушение режима сна может вызвать расстройство связности речи и замедление скорости реакций. Также ухудшается способность  к решению задач и принятию решений, а новые мысли и оригинальные идеи не появляются. Также среди  людей, страдающих нарушениями режима сна, распространены галлюцинации.

Нарушение режима сна вызывает резкое ухудшение настроения. Раздражимость и вспыльчивость - вот два самых распространенных признака нарушений режима сна. Сонливость приводит к увеличению уровня стресс и тревожности. Стресс и тревожность, в свою очередь, могут привести к  бессоннице.

У многих детей, страдающих нарушением режима сна, проявляется  синдром дефицита внимания с гиперактивностью(СДВГ). Хотя симптомы бессонницы и СДВГ похожи (раздражительность, неспособность  сконцентрировать внимание и управлять  нервными импульсами), резкое ухудшение  признаков СДВГ указывает на нервное  расстройство, вызванное нарушениями сна.

Вследствие недостаточного отдыха и отсутствия нормального  сна мы не можем сфокусировать  зрение. Также затрудняется выполнение мелких двигательных функций. Резко  уменьшается мышечная сила и выносливость, что объясняется низким обменом  глюкозы. Недостаток сна увеличивает  аппетит, что приводит к прибавлению  в весе. Между нормальным отдыхом  и работой иммунной системы существует прямая связь. Нарушения режима сна  увеличивают чувствительность организма  к инфекциям, поскольку в этом случае снижается уровень содержания в крови некоторых важных иммунных клеток и цитокинов (важный для здоровья белок).  

• Неспособность сосредоточиться 
• Сложности с учебой и усвоением новой информации
• Неспособность нормально выполнять работу, что может привести к несчастным случаям на дороге и производстве.
• Ухудшаются навыки восприятия и воспроизведения.

Как составить распорядок дня

Так как у  каждого человека свои условия жизни, труда, предпочтения, характер, то считается  что  рекомендации по правильному проведению суточного режима становятся бесполезными. Но основные положения правильного режима дня могут быть использованы всеми людьми вне зависимости от условий. Выделение определенного времени работе, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание, правильное положение тела во время работы — это те не многие положения которые нужно учесть.

Сон — является основным, ничем не заменимым источником энергии для всех людей. Недосыпание  чревато истощением нервной системы, снижением работоспособности и  иммунитета. Нарушение режима в большинстве  случаев и является причиной заболевания  человека.

Прием пищи в  различное время ведет к желудочно-кишечному  расстройству, а отход ко сну в  разное время — к бессоннице и  нервному истощению. Нарушение планомерного распределения времени работы и  отдыха снижает работоспособность  организма.

Каждому человеку важно рационально использовать каждую минуту, каждый час, каждый день своей жизни. Этому может научить  только дисциплинированность. Вместе с аккуратностью, организованностью, целеустремленностью, эти качества воспитают в человеке стремление к разносторонней и содержательной жизни. Ведь когда твое время под  контролем, ты начинаешь тратить  его более рационально.

Вот условия, выполняя которые вы создадите благоприятные  условия для счастливой жизни:

- следует вставать  ежедневно в одно и тоже  время;

- заниматься  регулярно утренней гимнастикой;

- принимать пищу  в установленное время;

- чередовать  умственный труд с физическим;

- соблюдать правила  личной гигиены;

- соблюдать чистоту  во всех вещах — одежды, обуви,  месте работы, месте сна;

- следует ложиться  спать в одно и тоже время. 
 
 
 
 
 
 
 
 

Режим дня студента.

Большое влияние  на организм студентов младших курсов оказывает изменение привычного способа жизни. Увеличение объема получаемой информации, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт повышают нагрузку на психоэмоциональную сферу. При длительном сидении понижаются обменные процессы во внутренних органах, а это снижает работоспособность организма и в первую очередь коры головного мозга.

В режиме дня  каждого студента непременно должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика, водная процедура (обтирание, душ), прогулка на свежем воздухе, 2-3 физкультурные паузы по 5-7 минут для активного отдыха через каждый час умственной деятельности, занятие каким-либо видом спорта, 3-4-разовый прием пищи, активный дневной и вечерний отдых, часы для самообслуживания и спокойный сон.

Необходимо в  режиме суток предусматривать 8 часов  сна. Особенно большое значение имеет сон при напряженной умственной и физической работе, в частности, во время подготовки к зачетам и экзаменам. Лучшим временем для ночного сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Однако организм легко приспосабливается и к любым другим часам ночного отдыха, но важно, чтобы они были постоянными.

В зависимости  от биоритмов человека его трудоспособность различна в разное время суток. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. 25% студентов работают с утра, более 30% – вечером и ночью, 45% – равномерно в течение дня.

Известно, что  рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.

Установлена зависимость  между успеваемостью и режимом  питания: если студенты начинают занятия  натощак, то они хуже усваивают учебный  материал.

Самым напряженным  и ответственным периодом для  студентов являются зачетно-экзаменационные сессии. Поэтому особенно важным является соблюдение режима и сбалансированности питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. У студентов, систематически работающих над усвоением материала, утомляемость в период экзаменационной сессии значительно ниже, а успеваемость выше, чем у не соблюдающих режим учебных занятий. В зачетно-экзаменационный период, когда освобождается время от академических занятий, следует составлять новый распорядок дня, сохраняя основные принципы равномерного распределения времени па занятия, отдых и сон. Необходимо оставлять незыблемыми уже ранее выработанные привычки – в одно и то же время спать и питаться, делать утреннюю гимнастику, физкультурные паузы во время занятий и прогулки на свежем воздухе.

В день сдачи  экзамена или зачета также нельзя нарушать режим дня и следуем максимально беречь нервную энергию. Накануне экзамена нужно вовремя лечь спать. Утром рекомендуется проделать все привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять па свежем воздухе и вкратце повторить учебный материал. После сдачи экзамена или зачета необходимо отдохнуть и вовремя лечь спать.

Установлено, что  студенты, соблюдающие режим, имеют  достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У этих студентов находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, научной работой, художественной самодеятельностью. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

Соблюдение рационального  режима дня способствует повышению  умственной и физической работоспособности. Происходит это потому, что при  соблюдении распорядка дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, благодаря чему у человека возрастают способности выполнять различные  виды деятельности с наибольшей эффективностью. При составлении суточного режима необходимо учитывать условия жизни  человека и его индивидуальные особенности. По этим причинам нецелесообразно устанавливать  единый для всех суточный режим. Однако основные составляющие распорядка дня  должны быть едиными.

В конце своей  работы мне бы хотелось привести примерный  распорядок дня для человека, чей  рабочий день начинается в 8 часов  утра.

6 часов - надо встать, проветрить комнату и убрать постель. Натощак выпить стакан теплой воды.

6 часов 10 минут  – зарядка, утренний душ, завтрак,  одевание.

7 часов –  выход из дома.

В течение рабочего времени обязательно нужно проветривать помещение и делать разминку на рабочем  месте.

Возвращаясь домой, желательно пройти хотя бы пол часа пешком, чтобы тело получило разрядку после долгого сидения в офисе.

Дома надо принять  душ или ванну, переодеться из рабочей одежды, поужинать, почитать или посмотреть телевизор.

За час до отхода ко сну желательно, если позволяет  погода и место жительства, пройтись или пробежаться по улице.

Перед отходом  ко сну надо совершить все гигиенические  процедуры, выпить стакан теплой кипяченой  воды. На ночь, проветрив комнату, можно  идти спать.

22 часа до 6 часом  -  сон. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Используемая  литература

1. Малая медицинская энциклопедия. — М.: Медицинская энциклопедия. 1991—96 гг.
2. http://i-stretching.ru
3. http://www.beautyheal.ru
4. http://bioritmov.net