Рациональное питание студентов
Введение…………………………………………………………
1. Рациональное питание студентов…………………………………………....4
2. Пирамида питания……………………………………………………………
Заключение……………………………………………………
Список использованной литературы
Одной из важнейших составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Большинство населения с пренебрежением относится к своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания, темп современной жизни - все это привело к неразборчивости в выборе продуктов.
Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний.
К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д. Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.
1. Рациональное питание студентов
Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта.
Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.
В организме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.
В связи с нарушением
режима питания за время учебы
у многих студентов развиваются
заболевании пищеварительной
Студенческая пора
очень насыщенна и
Для обеспечения потребности в жирах в рацион необходимо вводить в непрогретом виде растительное и сливочное масла (20- 25 г). Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу. С целью ликвидации последствий малоподвижного образа жизни следует шире включать в питание растительные продукты, которые являются источником пищевых волокон.
Для нормальной жизнедеятельности
организма необходимо сбалансированное
поступление с пищей основных
ее компонентов, а именно: белков, жиров,
углеводов, витаминов, микроэлементов.
Очень важно, чтобы калорийность
рациона соответствовала
Пища - одна из самых приятных радостей нашей жизни. Выбор еды во многом зависит от национальных традиций, культуры, среды обитания, от потребностей людей в пище, в зависимости от возраста, пола и предпочитаемого образа жизни. Ведь ни для кого не будет секретом, что, зачастую, человек ест, чтобы получить удовольствие и насытить свой аппетит. На способы выбора и употребления пищевых продуктов большое влияние также оказывают: семья, друзья и общество. Еда - один из составных элементов социального общения, и весьма существенный.
Таблица 1. Модели рационов питания, составленные из продуктов разных групп.
Группы продуктов и размер порций |
Модели и количество порций | ||
А |
В |
С | |
Хлеб, макаронные изделия, рис и картофель (100г) |
3 |
4,5 |
6 |
Овощи (100г) |
3 |
4 |
5 |
Фрукты (100г) |
2 |
3 |
4 |
Молоко и молочные продукты (100г) |
2 |
2,5 |
3 |
Мясо и альтернативные продукты (100г) |
1 |
2 |
3 |
Таблица 2. Содержание пищевых веществ в порциях, составленных из зеленой зоны, составляющих группу картофеля, риса, макаронных изделий, хлеба и зерновых (1 порция = 100 г).
Таблица 2
Пищевые вещества |
Количество порций | ||
3 |
4,5 |
6 | |
Энергия (ккал) |
700 |
1050 |
1400 |
Белки (г) |
20 |
30 |
40 |
Жиры (г) |
7,5 |
11 |
15 |
Углеводы (г) |
150 |
200 |
300 |
Кальций (мг) |
80 |
120 |
160 |
Железо (мг) |
6 |
9 |
12 |
Калий (мг) |
500 |
700 |
1000 |
Пищевые волокна (г) |
9 |
14 |
18 |
Витамин А (µг) |
2 |
3 |
4 |
Витамин В1 (мг) |
0,5 |
0,8 |
1,0 |
Витамин В2 (мг) |
0,2 |
0,3 |
0,5 |
Витамин В6 (мг) |
0,6 |
0,9 |
1,2 |
Витамин В12 (мг) |
0 |
0 |
0 |
Витамин С* (мг) |
0 |
0 |
0 |
Витамин Е (мг) |
4 |
5 |
8 |
*Если в рационе отсутствует картофель, в среднем в 100 г которого содержится 20 мг витамина С, ВОЗ рекомендует включать в рацион питания ежедневно продукты, входящие в верхушку зеленого слоя пирамиды: не менее 400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов (что составляет пять-шесть порций) (табл. 3).
Таблица 3. Содержание пищевых веществ в порциях продуктов (1 порция = 100 г).
Таблица 3
Пищевые вещества |
Овощи |
Фрукты | ||||
Количество порций | ||||||
3 |
4 |
5 |
2 |
3 |
4 | |
Энергия (ккал) |
200 |
290 |
350 |
120 |
180 |
240 |
Белки (г) |
14 |
19 |
24 |
2 |
3 |
4 |
Жиры (г) |
2 |
3 |
4 |
0,5 |
0,8 |
1,0 |
Углеводы (г) |
40 |
50 |
60 |
30 |
50 |
60 |
Кальций (мг) |
140 |
190 |
230 |
40 |
65 |
80 |
Железо (мг) |
6 |
8 |
10 |
1,5 |
2,5 |
3,0 |
Калий (мг) |
1000 |
1500 |
2000 |
350 |
500 |
700 |
Пищевые волокна (г) |
8 |
10 |
12 |
5 |
7 |
10 |
Витамин А (µг) |
400 |
550 |
700 |
180 |
260 |
350 |
Витамин В1 (мг) |
0,3 |
0,4 |
0,5 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
Витамин В2 (мг) |
0,2 |
0,2 |
0,3 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
Витамин В6 (мг) |
0,6 |
0,8 |
1,0 |
0,1 |
0,2 |
0,3 |
Витамин С* (мг) |
35 |
50 |
60 |
30 |
50 |
60 |
Витамин Е (мг) |
3 |
4 |
5 |
0,2 |
0,3 |
0,4 |
Эквивалентом одной порции принято одно яблоко или груша, или овощи, вес которых равен примерно 80 г. Рекомендовано включать в рацион свежие овощи и фрукты, соответствующие сезону. Оптимальным вариантом будут овощи и фрукты, выращенные в вашей местности. Также приемлемо включать в рацион свежезамороженные и сушеные овощи и фрукты. Менее полезными (не содержат витамин С), но тоже приемлемыми, будут консервированные овощи и фрукты.
Желтая зона пирамиды призывает Вас быть осмотрительными. Для соблюдения пропорций в здоровом рационе питания организму достаточно малых количеств продуктов, которые включены в эту зону. В правой части представлены орехи и бобовые, мясные и рыбные продукты, яйца. Рекомендована альтернатива жирным сортам мяса и мясопродуктов: лучшей заменой для них будут рыба, бобовые, фасоль, яйца, птица и постное мясо. Необходимость употребления этих продуктов в малых количествах обусловлена тем, что ежедневная потребность организма в белках составляет всего лишь 0,8 г на килограмм идеальной массы тела. В левой части этой зоны представлены продукты с высоким содержанием кальция. Они представлены сырами, нежирным молоком и молочными продуктами (табл. 4).
Таблица 4. Содержание пищевых веществ в порциях мяса и альтернативных продуктов (1 порция = 80 г готовой продукции) и в порциях молока и молочных продуктов (1 порция = 125 г).
Таблица 4
Пищевые вещества |
Мясо и альтернативные продукты |
Молоко молочные продукты | ||||
Количество порций | ||||||
1 |
2 |
3 |
2 |
2,5 |
3 | |
Энергия (ккал) |
170 |
340 |
510 |
200 |
290 |
330 |
Белки (г) |
6 |
12 |
18 |
20 |
25 |
30 |
Жиры (г) |
10 |
20 |
30 |
10 |
12 |
14 |
Углеводы (г) |
4 |
8 |
12 |
10 |
15 |
20 |
Кальций (мг) |
40 |
80 |
120 |
500 |
600 |
700 |
Железо* (мг) |
2,5 |
5,0 |
7,5 |
0,5 |
0,6 |
0,7 |
Калий (мг) |
250 |
500 |
750 |
400 |
450 |
500 |
Пищевые волокна (г) |
0,5 |
1,0 |
1,5 |
0 |
0 |
0 |
Витамин А (µг) |
25 |
50 |
75 |
200 |
250 |
300 |
Витамин В1 (мг) |
0,2 |
0,5 |
0,7 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
Витамин В2 (мг) |
0,1 |
0,2 |
0,2 |
0,5 |
0,6 |
0,8 |
Витамин В6 (мг) |
0,1 |
0,3 |
0,4 |
0 |
0 |
0 |
Витамин В12 (мг) |
1,4 |
2,7 |
4,1 |
0,5 |
0,6 |
0,7 |
Витамин С* (мг) |
0 |
0 |
0 |
2 |
3 |
4 |
Витамин Е (мг) |
1 |
1,5 |
2 |
0 |
0 |
0 |
*Содержание железа в печени в пять раз выше.
Красной зоне продуктов отведено место на верхушке пирамиды. В нее включены продукты, перед употреблением которых следует хорошо подумать. Эти продукты обладают высокой энергетической ценностью, а содержание микроэлементов в них незначительное. Продукты, включенные в состав этой группы, нужны только для обеспечения дополнительной энергией в мизерных количествах сверх той, которая уже поступила в организм с продуктами из других групп.
Заключение
Не такая уж она веселая – жизнь современного молодого студента, «грызущего гранит науки»: большие нервные, информационные и эмоциональные нагрузки, безденежье, перенапряжение, хроническое недосыпание, особенно в период сессии, нарушение режима дня и отдыха, характера питания.
Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день.
Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
Список использованной литературы
- http://www.pitportal.ru/
samples_docs/menu/ - http://www.bestreferat.ru/
referat-43417.html - http://www.bodysekret.ru/
health/piramida.html - http://prodobavki.com/
articles/piramida_pitaniya_ 1611.html
