Развитие двигательных качеств на уроках лёгкой атлетики

          Жизнь требует улучшения физической подготовленности учащихся общеобразовательных школ, и особенно в условиях Крайнего Севера, где значительно ограничена двигательная активность наших детей. В этих условиях я посчитала необходимым использовать метод круговой тренировки или его элементы в своей работе с девушками старшеклассницами. Значительному числу старшеклассниц она позволяет упражняться одновременно и самостоятельно, добиваясь высокой моторной плотности. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему физическому развитию девушек, но и успешному освоению ими отдельных разделов учебной программы.

          Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жёсткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнение данных комплексов будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися.        

          Круговая тренировка в условиях урока представляет большую ценность, как я уже говорила, и при самостоятельном развитии двигательных качеств в ходе выполнения станционных заданий, индивидуально определённых для каждого учащегося в отдельности.

          Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает навык заранее запланированных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является также и то, что круговая тренировка, обеспечивая индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку.

          При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:

1.Определить  перспективную  цель  формирования  двигательных  качеств, их

развитие на конкретном этапе обучения.

          2.Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, её конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и  инвентаря, имеющегося в школе.

          3.Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Вначале без учёта количества выполняемых упражнений. Затем с определением максимального теста (МТ) и индивидуальной нагрузки. При выявлении индивидуального МТ каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течении обусловленного времени ( работают 20-30 сек., отдыхают 30-40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз. После определения максимального теста для каждого устанавливают индивидуальную нагрузку: половину МТ (МТ: 2) или (МТ: 4) в зависимости от подготовленности. Весь комплекс выполняют (один круг) за строго обусловленное время, каждое упражнение повторяют в индивидуальной нагрузке (установленное число раз). По мере приспособления к дозируемой нагрузке число повторений увеличивают: МТ: 2 + 1; МТ: 2 + 2 и т.д. При длительном выполнении комплексов увеличивают и количество кругов прохождения всех станций.

          4.Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место. Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки. Используя её можно добиться большей степени физического воздействия на занимающихся, что связано со значительным расходованием сил, утомлением учащихся. Однако не на каждом уроке эта цель является основной. Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецеле-сообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических физических качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности учащихся. Такие уроки носят характер общефизической и специальной подготовки. Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу.

          5.Определить объём работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учётом возрастных и половых особенностей учащихся.

          6.Строго соблюдать определённую последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки. А это неприемлемо для круговой тренировки.

          7.Необходимо создать станционные карточки- задания, внеся в них текстовую и графическую информацию.

          Развитие физических качеств у детей и подростков зависит от двух основных факторов: возрастного развития физиологических систем и механизмов их воздействия, обеспечивающих совершенствование деятельности организма как единого целого, и тренирующего эффекта регулярной двигательной активности. Закономерности возрастного развития детей и подростков всесторонне изучаются физиологами, морфологами, психологами, гигиенистами, а также представителями ряда других специальностей. А вот поиски оптимальных путей тренирующего воздействия на организм учащихся с целью развития их физических качеств ведём главным образом мы, педагоги. Так, например, вскоре после открытия физиологами явления анаэробного порога (такого уровня нагрузки в циклических упражнениях, при котором происходит смена энергетического обеспечения с аэробного на анаэробное) педагоги обнаружили, что развитие выносливости наиболее успешно протекает при нагрузках, несколько превышающих анаэробный порог. Физиологическое объяснение этого феномена следующее.

          Организм человека, как сложная саморегулирующаяся система, может самостоятельно совершенствоваться в таком направлении, которое в конечном итоге приведёт к оптимизации его деятельности. Недостаточная эффективность анаэробных источников энергии, подключающихся к работе при нагрузках выше анаэробного порога, а также субъективные неприятные ощущения, связанные с накоплением молочной кислоты, стимулируют прогрессивное развитие аэробных окислительных возможностей организма (включая сами мышцы, работу кровообращения и дыхания). А ведь именно уровень развития аэробных энергетических систем определяет уровень развития общей выносливости.

          Сходным образом происходит развитие силы и быстроты. Использование в циклических упражнениях нагрузки необходимого уровня предъявляет организму повышенные требования, удовлетворить которые он может лишь при условии перестройки структуры скелетных мышц и механизмов их энергообеспечения, что в конечном счёте способствует экономизации и надёжности ответной реакции на ту же нагрузку. Так, при развитии силы приспособительным механизмом будет увеличение толщины и количества быстрых белых мышечных волокон, обеспечивающих кратковременные, но большей мощности сокращения работающих мышц. При развитии быстроты важнейшим фактором накопления непосредственно в скелетно-мышечной ткани значительных резервов биологических аккумуляторов энергии – креатинфосфата, АТФ и некоторых других.

          Таким образом нагрузка на уровне физической культуры должна быть достаточна высока, чтобы вызвать напряжение организма, особенно тех его систем, которые необходимо «усовершенствовать» для развития того или иного физического качества. Но нагрузка не должна быть чрезмерной, так как это приведёт к противоположному результату: тренирующий эффект будет невелик, а взаимодействие отдельных систем организма может нарушиться, произойдёт срыв, хорошо известный спортсменам под названием «перетренировка». Следовательно, нагрузку необходимо контролировать, особенно в той части урока, которая отводится на развитие физических качеств.

          Наиболее простой и доступный в практическом отношении способ контроля нагрузки в уроке – наблюдение за внешними признаками утомления. Эти признаки детально описаны С.В.Хрущёвым (см. таблицу).

           Однако информативность внешних признаков утомления можно считать достаточной лишь в тех случаях, когда нужно повысить или снизить уровень предложенной на уроке нагрузки. Проявляются они через некоторое время после выполнения упражнений, накапливаются в течении всего урока и могут быть основанием для отстранения ученика от дальнейшей активной работы на уроке. Такой контроль необходим, его отсутствие может пагубно сказаться на здоровье учащихся, особенно тех из них, которые имеют хотя бы небольшие отклонения в состоянии здоровья. Также этот контроль необходим в связи с половым созреванием, которое происходит у девушек старшеклассниц.

          Для контроля нагрузки в циклических упражнениях можно пользоваться шкалой пульсовых характеристик, разработанных под руководством М.Я. Набат- никовой (см. таблицу).

                                    Характеристика тренировочных нагрузок

          Эта шкала пульсовых характеристик нагрузки широко используется как в исследовательских, так и в практических целях. Многие учителя физической культуры ориентируются на её данные при проведении тех разделов уроков, которые посвящены развитию физических качеств учащихся.

          Для развития таких физических способностей как координационные, скоростно-силовые используется круговая тренировка по методу интервального упражнения с одинарными интервалами отдыха (5-7 станций). Для развития общей выносливости рекомендуют круговую тренировку по методу длительного непрерывного упражнения, а для развития силовой и скоростно-силовой выносливости – по методу интервального упражнения с жёсткими интервалами отдыха.

          В случае если есть необходимость развивать разные двигательные качества в одном занятии, вначале рекомендуется выполнять упражнения на координационные и скоростные способности, затем на скоростно-силовые и выносливость.

                      Развитие двигательных качеств на уроках лёгкой атлетики.

          Развитие выносливости. Основным средством развития выносливости в старших классах является: длительный бег, кросс, бег с препятствиями, эстафеты и круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек должна включать в себя – упражнения со скакалкой, в парах, у гимнастической стенки, прыжковые упражнения, челночный бег с несколькими повторениями.

                                   Развитие скоростно-силовых способностей.

          По сравнению с предыдущими классами, в Х – ХI классах расширяется программный материал для развития скоростно-силовых качеств.

          1. На уроках физической культуры широко используются различные прыжки и многоскоки, занимаясь которыми нужно особо учитывать двигательные возможности девушек.                                                                                

          2.Метание в цель и на дальность теннисных, утяжелённых мячей или гранаты (500 гр.). Повышению интереса занимающихся способствуют изменения форм и размеров целей, метание слабейшей и сильнейшей рукой, использование игр и эстафет с использованием элементов метаний, метание по подвижным целям.

          3.Бег в гору или по лестнице.

                                       Развитие скоростных способностей.

          Упражнения на развитие скоростных способностей  лучше проводить в начале основной части урока после специальной разминки, направленной на подготовку опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой системы к выполнению быстрых движений.

          1.Эстафеты с бегом на короткие дистанции ( до 20 м у девушек).

          2.Старты из различных исходных положений (высокого, низкого с вариантами, стоя спиной в направлении бега, сидя лицом в сторону бега, сидя спиной в сторону бега).

          3.Бег с ускорением (девушки 30 – 50 м).

          4.Бег прыжками, упражнение выполнять на отрезке 30-40 м, главное внимание на быстроту и мощность отталкивания.

                                   Развитие координационных способностей.

          Эти способности являются базой для успешного овладения другими видами лёгкоатлетических двигательных действий, предусмотренных программой. Поэтому развитию этих способностей должно быть уделено особое внимание.

          1.Различные варианты челночного бега, начиная с 3х10 м.

          2.Бег с изменением направления и скорости по сигналу и самостоятельно.

          3.Бег с преодолением препятствий и на местности. В качестве препятствий можно использовать различные предметы: брёвна, автомобильные шины, канавы, рвы, барьеры разной высоты.

          4.При наличии барьеров в старших классах вводится барьерный бег.

          5.Прыжки через различные препятствия на точность приземления, с увеличением или уменьшением дальности прыжка, в различные зоны.

          6.Широко используются метания различных предметов из разных и.п. в цель и на дальность двумя руками. Метают в основном набивные мячи и ядра снизу, сверху, назад через голову, сидя ноги врозь. 

                        Развитие двигательных качеств на уроках гимнастики.

                                                           Развитие силы.  

          Ведущим и основным методом развития силы у школьников является применение динамических упражнений. Статические упражнения должны служить лишь дополнением к ним. Упражнения, специально направленные на развитие силы, желательно выполнять в конце основной части урока.

          1.Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лёжа на бёдрах, в упоре лёжа, в упоре сидя и лёжа сзади (руки на возвышении).

          2.Из положения лёжа на бёдрах (на скамейке, козле), ноги закреплены, наклоны вперёд и назад с различными положениями рук. Можно добавить удерживание стопами набивного мяча.

          3.Из упора сидя сзади, поднимание ног до положения седа углом; то же без опоры руками; тоже из положения лёжа на спине; то же из виса.

          4.Из седа на скамейке, козле, ноги закреплены, наклоны назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

          5.Из положения лёжа на животе ( руки вверх ) прогибания, удерживать прогнутое положение 3-5 сек.

          6.Из стойки ноги скрестно, опускаясь, сесть и возвратиться в и.п. без опоры руками о пол.

                                                       Развитие гибкости.

          Упражнения на растягивание следует применять в малых дозах, но достаточно часто, чтобы можно было использовать эффект, который получается после выполнения этих упражнений. Объём и интенсивность упражнений на гибкость должны повышаться постепенно. Для достижения ощутимых результатов в развитии этого качества упражнения на растягивание следует выполнять ежедневно и даже два раза в день. В связи с этим целесообразно включать упражнения на гибкость в домашнее задание и комплексы утренней гимнастики.

          1.Из положения сед ноги врозь, наклон вперёд, стараясь грудью коснуться пола ( удерживать позу 2-3 сек ).

          2.Стоя спиной к гимнастической стенке, наклониться вперёд и, взявшись руками за рейку, притягивать себя всё ниже и ниже (ноги не сгибать).

          3.Стоя на одной ноге лицом, боком, спиной к гимнастической стенке, другая нога (прямая) на рейке, наклоны вперёд и в сторону; наклоны с захватом ноги; повороты туловища, не сдвигая с места опорную ногу, приседания на опорной ноге.

          4.Выкруты в плечевых суставах, держа в руках палку или сложенную скакалку.

          5.Из разных исходных положений взмахи ногами вперёд, назад и в стороны, наклоны вперёд, в стороны, назад и т.д.

          6.Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза, с постепенным увеличением расстояния между стопами до максимального; то же, но одна нога впереди другой.

          7.Стоя спиной или боком к гимнастической стенке, держась руками за рейку на уровне головы, прогибание в грудной и поясничной частях позвоночника.

          8.Стоя спиной к гимнастической стенке, на шаг от неё, наклон назад (не сгибая ног), постепенно переставляя руки по рейке вниз.

                                              Развитие скоростных качеств.

          Возрастное развитие скоростных качеств в основном заканчивается к 14-15 годам. В последующие годы, при отсутствии специальной тренировки, показатели быстроты изменяются мало, а в ряде случаев (особенно у девушек) даже снижаются. Для развития скоростных качеств применяются циклические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. Длительность их выполнения должна быть такой, чтобы был сохранён предельно высокий темп движений. А интервалы отдыха должны быть такими, чтобы очередное повторение начиналось в фазе повышенной работоспособности.

          Для развития быстроты двигательной реакции применяют упражнения на внезапность, в которых занимающиеся в ответ на сигнал должны быстро выполнить либо заранее обусловленные, либо продиктованные обстановкой двигат. действия.

          Для развития прыгучести применяют главным образом различные прыжковые упражнения и упражнения, направленные на укрепление мышц ног и туловища.

          1.Прыжки через короткую и длинную скакалку (в виде соревнований на количество прыжков за 10-15 сек).

          2.Прыжки (с места, с небольшого разбега, с небольшой высоты) с различными движениями руками и ногами в фазе полёта (с двойной и тройной сменой ног; со сгибанием и разгибанием; с двумя-тремя круговыми движениями руками, с различными хлопками).

          3.Из различных и.п. (на полу и на снарядах) по заранее обусловленному сигналу быстрое выполнение несложных движений и действий (из положения лёжа на спине быстро сесть или принять положение группировки; из упора присев быстро встать или прийти в упор лёжа; в висе быстро согнуть и разогнуть ноги и т.п.).

          4.Темповые прыжки на одной ноге и обеих ногах через препятствие (гимна-стические скамейки, верёвочки, гимнастические палки, набивные мячи).

          5.Прыжки на возвышение (горку гимнастических матов, козла) с места и с разбега.

          6.Многократное повторение вскоков на возвышение и соскоков с него.

          7.Различные упражнения в игровой форме, требующие быстрых ответных действий (остановка по сигналу во время быстрой ходьбы, бега, прыжков; то же, но по сигналу принять определённую позу; во время бега по сигналу повороты на 180 – 360 градусов; различные действия в ответ на серию сигналов и т.п.)

                                                    Развитие выносливости.

          Занятия гимнастическими упражнениями способствует повышению работо-способности организма. Однако в отношении развития общей выносливости гимнастические упражнения всё же недостаточно эффективны. Средствами гимнастики целесообразно развивать специальные виды выносливости, в частности, силовую и выносливость к деятельности, сложной по координации.

          Развитию силовой выносливости способствуют упражнения с небольшим и средним отягощениями, выполняемыми до отказа.

          Для развития выносливости в статических усилиях полезно применять упражнения изотермического характера. Величина напряжения должна составлять примерно 50-70% от максимально возможной; оптимальная длительность напряжений – 15-30 сек. Для этого используются упражнения в висе на перекладине, гимнастической стенке, в сопротивлении, удержание поз типа ласточки и т.д.

          Что касается выносливости к работе, предъявляющей повышенные требования к координации, то её развитию способствуют повторные выполнения гимнастических комбинаций с минимальными интервалами отдыха между ними (или совсем без отдыха).

                                   Развитие координационных возможностей.

          Практически любые гимнастические упражнения способствуют развитию координационных способностей, сюда можно отнести и общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами, и упражнения на гимнастических снарядах, и акробатические упражнения, и игры и эстафеты с использованием гимнастических упражнений и инвентаря. Однако целесообразно применять в целях тренировки координационных способностей не просто любые гимнастические упражнения, а главным образом те из них, которые содержат элементы новизны. Хорошо освоенные (привычные) двигательные действия в этом отношении малоэффективны. В качестве конкретных методических приёмов рекомендуется: применять упражнения с необычными исходными положениями, «зеркальное» выполнение упражнений, изменять скорость и темп движений, варьировать пространственные границы, в которых выполняется упражнение, усложнять упражнение дополнительными движениями, создавать непривычные условия выполнения упражнения с применением специальных средств и устройств.

                     Развитие двигательных качеств на уроках спортивных игр.

                                         Развитие скоростных способностей.

          1.Перемещения из различных исходных положений и различными способами по сигналу учителя.

          2.Бег на месте в упоре стоя с максимальной частотой шагов (3-4 серии по 6-8 секунд).

          3.Бег на месте с максимальной частотой шагов. Затем рывок вперёд (3-4 серии по 15-20 метров).

          4.Эстафеты с быстрым изменением характера действий (с бегом, прыжками, ведением и передачей на скорость, приёмами и передачами мяча).

          5.Двое учащихся с мячами на расстоянии 8-10 м. По команде подбросить мячи вверх, быстро поменяться местами и поймать брошенные мячи.

          6.Игровые задания и подвижные игры типа «Пятнашки» без мяча и с мячом, «Бегуны», «Наездники».

                                       Развитие скоростно-силовых качеств.

          1.Прыжки на обеих и одной ногах через гимнастические скамейки; натянутую на высоте 40-50 см резинку на месте и в движении (3-4 серии по 10-15 прыжков).

          2.Стоя одной ногой на опоре высотой 40-50 см, выпрыгивания 20-30 раз.