Роль физических упражнений и негативное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека
Содержание
Введение
В современном мире люди большую часть своего времени проводят в сидячем положении. Это очень негативно сказывается на здоровье человека. Поэтому необходимо заниматься физкультурой. Физические упражнения очень полезны для поддержания здоровья, долголетия, красоты, душевного равновесия. Практически каждый человек понимает, что двигательная активность очень важна для здоровья, но не каждый в силу каких-либо обстоятельств занимается ей. Человеку необходимо развивать свои физические способности. И главным стимулом должен стать факт сохранения и улучшения здоровья. Начать тренировки никогда не поздно, ведь физическая активность полезна для людей всех возрастов. Она стимулирует умственную деятельность, улучшает память. Это связано с тем, что тренировки способствуют образованию клеток головного мозга (нейронов). Регулярные занятия предотвращают заболевания сердца. Уменьшают уровень холестерина, который способствует закупорке артерий.
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, занятия физкультурой и спортом приобретают исключительное значение. Известно, что даже у здорового и молодого человека, если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.
Целью работы является исследование влияния малоподвижного образа жизни на здоровье мужчин и женщин.
В процессе работы необходимо выполнить следующие задачи:
- изучить влияние физических
упражнений на организм
- рассмотреть ряд проблем со здоровьем мужчин и женщин на почве недостатка физических упражнений;
- привести практические примеры физических упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Объектом исследования является влияние малоподвижного образа жизни на организм мужчин и женщин.
Предметом исследования являются накопленные знания о физической подготовке людей, ведущих сидячий образ жизни.
Методы исследования: анализ, дедукция, метод сравнения, системный метод, метод научной абстракции, статистические методы.
Теоретическая и информационная база исследования: учебная и научная литература, материалы периодической печати и интернет-ресурсы.
Структурно данная работа состоит из введения, двух глав, заключения и библиографии.
В первой главе рассматриваются теоретические аспекты влияния на организм людей физических упражнений, особенности и тенденции развития некоторых заболеваний при малоподвижном образе жизни. Вторая глава посвящена практическим советам, которые помогут снизить риск заболеваний при сидячей работе. В заключении подведены основные итоги проведённого исследования.
Глава 1. Роль физических упражнений и негативное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека
1.1. Влияние физических упражнений на организм человека
Всегда держать себя в форме, быть стройными и подтянутыми – мечта многих. Но чтобы достичь такого идеала, мало просто размышлять, необходимо начать действовать. Для приведения себя в форму, равно как и для ее поддержания, очень полезны регулярные физические нагрузки.
Те, кто постоянно занимается физическими упражнениями, обретают уверенность в своих силах, чувствуют себя хозяевами своей жизни, не прилагая к этому особых усилий.
Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закреплённые в процессе тяжёлого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно - сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определённая «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведённой мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12 – 16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 – 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5 – 9 МДж (1200 – 1900 ккал); остальные энергозатраты поддерживают жизнедеятельность организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, сопротивляемость организма. [8]
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, это привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, 2 – 3 МДж (500 – 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2 – 3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 – 500 ккал в сутки (или 2000 – 3000 ккал в неделю). [8]
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии, т.е. значительного снижения двигательной активности человека, приводящего к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения.
Недостаточная двигательная активность отрицательно воздействует на функции межклеточного пространства организма человека. Это снижает общие защитные силы организма и увеличивает риск возникновения различных заболеваний. Разумное сочетание труда и отдыха, нормальный сон и питание, отказ то вредных привычек и систематическая физическая нагрузка повышают умственную, психическую и эмоциональную сферы жизни человека, организм становиться более вынослив к различным психоэмоциональным нагрузкам.
Человек, который ведет подвижный образ жизни, может выполнить больший объем работ, чем человек, который ведет малоподвижный образ жизни
Приобщение к физической активности — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. Регулярное, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических упражнений — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические упражнения представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Люди, занимающиеся умственной деятельностью, ограничивают себя в двигательной активности.
Занятия упражнениями - истинный стержень и основа здоровой жизни человека. Мнение о вредном действии занятий физическими упражнениями, вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение - абсолютно неправильное. Регулярная двигательная активность посредством физических упражнений укрепляет нас.
Тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворительно влияет на нервную систему.
Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции.
Сердце – центр кровеносной системы, который работает как насос, благодаря чему происходит движение крови. Физическая тренировка увеличивает размер и массу сердца, утолщение стенок сердечной мышцы и увеличение его объема повышают работоспособность сердечной мышцы.
Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объём сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30%, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объём крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55 – 60%. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объёма и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объём крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25 – 30% меньше, чем в возрасте 25 лет. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе, снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление. В результате, к 60 – 70 годам систолическое давление повышается на 10 – 40 мм рт. ст. [6] Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня работоспособности и выносливости.
Физические упражнения с лечебной целью начали применяться в России еще с 16-17 в. Об этом свидетельствуют сохранившиеся рукописные документы, так называемые лечебники.
Однако наука о лечебном применении физических упражнений в России стала развиваться со второй половины 18 века. В 1765 году в Петербургской Академии наук анатом академик Протасов А.П. прочитал лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья».
Профессор Забелин С.Г. (1775) рекомендовал специальные упражнения для здоровых и больных детей грудного возраста. Н.Максимович-Амбодик писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится, гниет»(1786).
В 1851 году на торжественном собрании Московского Университета выступил крупнейший физиолог и патологоанатом того времени А.И.Полунин с докладом на тему: «Нечто о первоначальном воспитании человека». Он говорил: «Теперь, убедившись, что гимнастика не только развлекает и укрепляет тело и предупреждает развитие болезней, но даже и излечивает болезни … При её содействии излечены многие болезни, которые не уступали настойчивому употреблению других медицинских средств». [3, с.86]
Большое значение придавали лечебному использованию физических упражнений основатели русской терапевтической школы С.П.Боткин и Г.А. Захарьин.
За последние 100 лет лечебная физкультура, пройдя несколько этапов развития и становления оформилась в самостоятельную лечебную и научную дисциплину.
1.2. Влияние малоподвижного образа жизни на организм женщин
Когда женщина сидит за столом, то кажется, что всё удобно и комфортно. Удобно с искривлённой спиной, с ладошкой, которая держит подбородок, с наклонённой над клавиатурой головой. Если просидеть так час или два и встать, то можно почувствовать, как онемели руки, спина и ноги. Всё время, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда женщина стоит и в 8 раз больше, когда лежит.
Сидячий образ жизни опасен тем, что происходит большая нагрузка на позвоночник и весь организм в целом. На почве недостатка физических упражнений возникают хронические заболевания. Учёные выяснили, что из-за продолжительного нахождения в сидячем положении у женщин возникают боли внутри груди и усиление при вдохе. Это может быть легочная эмболия. По мнению доктора Гарвардской медицинской школы Кристофера Кабэла из-за физического продолжительного бездействия повышается процент возможного развития венозной тромбоэмболии. А это уже смертельно опасно. Кроме того, мы становимся сутулыми. В сидячем положении нагрузка идёт на шейный и поясничный отделы. В районе шейных позвонков кровь слабо поступает в мозг, и начинаются головные боли, ухудшается зрение и т. д. Кроме того, в результате исследований было выяснено, что риск скончаться от инфаркта людям, кто проводит часами сидя за столом, в 2 раза выше. По наблюдениям специалистов-ортопедов, в правой части тела начинаются воспаления из-за вечно поднятой правой руки, которая лежит на компьютерной мыши.[10]
Исследователи установили, что дамы, которые сидят около 11 часов в сутки, имеют на 12% более высокий риск преждевременной кончины по сравнению с наиболее энергичными – теми, кто просиживает 4 часа в сутки и меньше. У малоподвижных женщин возможность сердечно-сосудистые заболеваний, а также рака и ишемической болезни сердца выше на 13, 21 и 27 % соответственно. Кроме того, подобный образ жизни увеличивает массу тела, что наносит урон здоровью. [10]
Сидячий образ жизни повышает более чем на 30%, особенно у женщин, риск хронических заболеваний почек. При этом физическая активность после работы не способна компенсировать нанесённый организму вред от сидения в полном объеме. По мнению специалистов, сидячая работа значительно сокращает жизнь и повышает риск преждевременной смерти. В ходе проведённого эксперимента выяснилось, что женщины, которые сидят больше 6 часов в день, увеличивают вероятность преждевременной смерти более чем на 40 % . У мужчин, такой риск преждевременной смерти, связанный с сидячим образом жизни ниже, чем у женщин и составляет примерно 20%.[12]
Сидячий образ жизни негативно сказывается и на здоровье ног. Особенно это касается женщин, которые любят ходить на каблуках. Любая из них слышала о варикозном заболевании вен, которое связано с неэластичностью сосудов и их расширением. А в сидячем положении кровь в ногах как раз очень плохо циркулирует! В то время как во время ходьбы есть нагрузка на мышцы и вены, поэтому кровь быстрее «бегает» по сосудам, стимулируя их. Риск заболевания увеличивается, если сидеть нога на ногу. В таком случае сосуды пережимаются, и крови просто некуда поступать. Варикоз легко может развиться из-за постоянного ношения каблуков и неподвижной работы.
Длительные периоды малоподвижного образа жизни способствуют снижению массы костной ткани у женщин, считают исследователи из Университета Глазго в Шотландии. Они выяснили, что физическая нагрузка позволяет замедлить развитие остеопороза у женщин в период менопаузы.
Команда под руководством доктора Трейси Хоу изучила результаты 43 исследований о влиянии физических упражнений на здоровье костей, в которых приняли участие 4320 женщин, страдающих остеопорозом.
Остеопороз – это заболевание костей скелета, при котором они теряют минеральные вещества и становятся более хрупкими. Болезнь грозит серьезными переломами, требующими длительного лечения и нередко приводящими к инвалидности.
Ученые обнаружили, что физические упражнения – это безопасный и эффективный способ предотвращения потери костной массы у женщин в период менопаузы. Как выяснилось, аэробика, силовые тренировки и даже обычные прогулки способствуют улучшению минеральной плотности костной ткани и снижают риск переломов. [8]
Женщины, которые регулярно занимались спортом, потеряли меньше костной ткани в среднем на один процент в области тазобедренного сустава и на три процента в области позвоночника, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. Регулярные занятия снизили риск возникновения переломов с 11 до 7 процентов.
Женщины, проводящие много времени в сидячем положении, имеют много больше шансов заработать диабет, чем их активные подруги. Анализ крови показал, что они имеют заметно более высокие значения уровня маркеров, которые свидетельствуют о начале процесса заболевания диабетом. В то же время у мужчин ведущих сидячий образ жизни подобных закономерностей обнаружено не было.
Ученые из Университета Лестера, которые проводили исследования, не могут доказательно объяснить этой разницы. По их мнению, можно определенно говорить лишь о том, что женский организм больше подвержен разрушительному влияния "сидячей жизни".
По данным Благотворительного Общества Диабета Британии при сегодняшних темпах распространения диабета второго типа среди населения, количество диабетиков в стране возрастет с 2.5 миллионов до 4 миллионов в 2025 году, и до 5 миллионов в 2030-ом. Более миллиона человек на сегодняшний момент уже имеют диабет, но не признаются себе в этом, хотя у них присутствуют все симптомы, такие как: жажда, усталость, частое мочеиспускание, плохо заживающие раны и молочница. [9]
Если не лечить вовремя диабет 2 типа, то можно заработать сердечный приступ, ампутацию конечностей или слепоту. Главными факторами риска для него являются неправильное питание, отсутствие физических нагрузок и лишний вес.
Ученые утверждают, что стремление женщин тратить меньше времени на сидячий образ жизни может быть важным фактором в профилактике развития хронических заболеваний.
Вывод прост: вставайте и двигайтесь! При этом данное утверждение справедливо не только для женщин.
Если у вас сидячая работа, рекомендуем делать частые перерывы. Вместо того чтобы дотянуться до телефона и позвонить коллеге, пройдите до двери и встретьтесь с ним лично. Ходите пешком в обеденный перерыв вместе с коллегами по работе. Каждый час вставайте для того, чтобы выпить воды. Мало того, что это заставит вас двигаться каждые 60 минут, но, к тому же, дополнительное потребление жидкости будет способствовать получению вами рекомендуемых учеными восьми стаканов воды в день.
Биохимические показатели каждой женщины уникальны. Ни у кого нет похожей гормональной картины, одинаковой системы пищеварения, нервов или сосудистых реакций. Занятия спортом не могут изменить заложенных с рождения генетических особенностей. Если ваши родители прожили долго, и у вас есть шансы прожить долго. Если ваши родители страдали от высокого давления, атеросклероза и других форм сердечных заболеваний, у вас тоже есть вероятность ими заболеть. Однако, если все же случится сердечный приступ, хорошее физическое состояние поможет вам перенести его в более легкой форме, возможно даже, и спасет жизнь, а может вообще предохранить от сердечных заболеваний.
1.3. Влияние малоподвижного образа жизни на организм мужчин
Испокон веков мужчина всегда был добытчиком, защитником и воином. Так распорядилась эволюция, что все вышеперечисленные задачи легли на плечи сильного пола. Находиться в движении и вести борьбу за свое существование в каждом мужчине заложено в генах. В древности каждый мужчина сызмальства обучался охоте, земледелию и военному делу.
Нынче времена совершенно другие. Научно-технический прогресс привел к тому, что современному человеку нет никакой необходимости добывать дичь в лесах или надеяться на успешный урожай. Охотники и землепашцы уже давным-давно сидят в комфортных офисах. Физическая активность многих офисных работников сводится лишь к «беготне» пальцев по клавиатуре и редкими отвлечениями на обед и перекур.
Сидячий образ жизни – бич современности, которым страдает большинство городского населения. Медикам давно известно, что гиподинамия негативно отражается на состояние сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, а также половой систем.
Что может быть страшнее
для мужчины, чем в молодые
годы потерять способность
Как известно, простата – это второе сердце мужчины, и поэтому любые нарушения в деятельности этого крошечного органа негативно отражаются на состоянии мужского здоровья. [11] Нарушение кровообращения в органах малого таза приводит к застойным явлениям, что чревато развитием воспалительных процессов. Как известно, в подавляющем большинстве случаев причиной простатита выступают урогенитальные инфекции, однако застой крови в области таза в данном случае играет роль негативного фактора, который только способствует развитию заболевания.
В дальнейшем на фоне простатита могут возникать уже другие заболевания половой системы, например, эректильная дисфункция, болезненные эякуляции и даже бесплодие.
По мнению многих ученых, в течение последних пятидесяти лет ухудшилось качество спермы, с чем связано развитие по всему миру проблем с рождаемостью.
Исследование испанских ученых было посвящено поиску причин подобного феномена.
Оказалось, что ухудшение качества спермы происходит из-за сидячего образа жизни. Согласно исследованию, физически активные мужчины не имеют каких-либо проблем с репродукцией, в отличие от тех, у кого физическая нагрузка отсутствует. [12]
Кроме того, стало известно, что оптимальный гормональный фон и характеристики спермы успешно поддерживаются при умеренной физической активности.
Если уж так случилось, что вы вынуждены подолгу сидеть, то врачи рекомендуют выполнять одно нехитрое упражнения прямо на вашем рабочем месте. Нужно ритмично втягивать и расслаблять задний проход. Такое упражнение укрепляет мышцы тазового дна, улучшает местное кровообращение, что положительно сказывается на состоянии половой системы в целом. Делайте по 30 втягиваний за 1 час, и через некоторое время вы заметите улучшение.
Запоры и геморрой также являются следствием простатита. Длительные запоры могут вылиться в геморрой, который труднее поддается лечению. Начните заниматься физкультурой. Даже обычная утренняя разминка пойдет на пользу. Также следует пересмотреть свои пищевые привычки. Ограничить употребление фаст-фуда и рафинированной пищи, отдав предпочтение продуктам с грубой клетчаткой (яблоки, капуста, отруби), а также слабительным продуктам (чернослив, свекла, инжир и другие).
Еще одна проблема сидячего образа жизни – остеохондроз, а также ряд других нарушений опорно-двигательного аппарата.
Как правило, у офисных работников страдает правая сторона тела, поскольку большинство людей правши, и правая рука постоянно «лежит» на мышке. Тянущие боли в шее и в области лопаток являются характерными признаками остеохондроза. При появлении подобных симптомов нужно обратиться за помощью к врачу, который назначит вам адекватное лечение. Однако не стоит довольствоваться только лишь назначенными предписаниями врача. Имейте в виду, что возникшая проблема является следствием вашего образа жизни, и для того, чтобы она вновь не стала вас беспокоить, нужно вести более активный образ жизни. Посоветуйтесь со своим врачом касательно допустимых физических нагрузок в вашем случае.
Не секрет, что сидячая работа в немалой степени сказывается на развитии заболеваний сердца. Ученые попытались конкретизировать известный тезис. Доказано, если мужчине в течение долгого времени приходится сидеть, то у него увеличивается риск сердечной недостаточности, даже при наличии систематических тренировок в еженедельном расписании.
Мужчины, которым приходилось сидеть по пять часов в течение дня, с явлениями сердечной недостаточности могли столкнуться на 34 процента чаще – в сравнении с теми, кто сидел в день не больше двух часов. [12] В этой ситуации тренировки просто-напросто не спасали. Риски подскакивали более чем в два раза у мужчин, которые сидели минимум, пять часов и мало тренировались. Чтобы уменьшить риски сердечной недостаточности, стоит тратить, по крайней мере, сто пятьдесят минут в неделю на аэробные нагрузки - в средней интенсивности. К слову, дорога до работы – та же физкультура.
Уже давно известна
связь между количеством
Кроме того, недостаток движения способствует депрессивному состоянию. Чувство постоянной усталости, слабость, отсутствие желания выполнять работу, снижение иммунитета. Ненависть к физическим упражнениям, быстрая утомляемость мышц и многое другое при сидячей работе обязательно со временем у вас появится, если вы вовремя не возьметесь и не будете пытаться хотя бы уменьшить вред от постоянного нахождения на одном месте.
Совет учёных-медиков: “чаще вставайте с места, ходите, выполняйте упражнения, способные улучшить кровообращение и работу мышц “. [11]
Ответ достаточно прост и сам напрашивается – больше двигаться. Необходимо делать пусть даже небольшие перерывы, когда вы сможете немного подвигать свое тело.
Каждый час старайтесь вставать с кресла и приводить в тонус свои мышцы. 3 – 5 минут будет вполне достаточно, за это время вы много не потеряете, зато немного взбодритесь.
Можно выполнить несколько несложных упражнений, если есть возможность сделайте 10-20 приседаний. Также можно не вставая с кресла немного размять руки и ноги для того чтобы улучшить кровообращение.
Сидеть - очень вредно, как для женского так и для мужского организма. Обязательно заставляйте себя делать перерывы, когда спохватитесь будет уже поздно.
Глава 2. Комплекс упражнений при сидячей работе
Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Существуют три формы самостоятельных, а главное всем доступных занятий:
- ежедневная утренняя гимнастика.
- ежедневная физкультурная пауза.
- самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно и 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.
