Стретчинг как метод развития гибкости

     Введение.

       Стретчинг – это определенная система упражнений, которая направлена на укрепление мышц, сохранение их эластичности, а также на работу с суставами. Система основывается на статичных упражнениях, выполняя которые следует особенно следить за правильностью дыхания. Благодаря стретчингу улучшается координация движений, тело полностью «подчиняется своему хозяину», повышается тонус мышц, увеличивается выносливость и обретается в моральном плане некое успокоение. Весьма важным моментом является то, что заниматься стретчингом могут все – дети, взрослые и люди преклонного возраста.

         В переводе с английского языка, «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

   Главным отличием стретчинга от других спортивных гимнастик является то, что здесь отсутствует динамика, все упражнения – статичны.

     Во время выполнения комплекса упражнений следует помнить , что лучше делать растяжку чуть меньше, чем слишком сильно. Так же нужно чувствовать напряжение мышц, причем относительно легкое. При слишком сильном напряжении, мышца может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться. 
     Дыхание во время занятий должно быть ровным, глубоким и медленным. Упражнение начинается с вздоха.

Стретчинг состоит всего из 6 упражнений, каждое из которых повторяется не менее 5 раз.

     Преимущества данного комплекса в том, что заниматься им можно как в фитнес-центре, так и выполнять упражнения у себя дома. Во тором случае следует быть более осторожным так как нет наблюдения специалиста, и любая самодеятельность (особенно спортивная) – чревата последствиями.  

Цель.

     В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

     Один из главных эффектов при занятии стретчингом является эффект расслабления. Напряженные мышцы приводят к  массе неприятных моментов, одним  из которых являются травмы и плохая циркуляция крови. А эластичные мышцы меньше подвержены травматизму и болезненным ощущениям. Именно поэтому занятия стретчингом просто необходимы людям совершенно разных возрастов и разных профессий. Эти занятия помогут многим избавиться  от болезненных ощущений в разных частях тела, так как они  направлены на тренировки всего организма в целом. Они помогут улучшить осанку, координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние, избавят от излишнего веса. Одним словом занимаясь стретчингом человеческий организм меньше стареет и дольше остается молодым и подвижным.

Задачи  развития гибкости ( стретчинг)

     В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

     В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

    Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта. 
 

Средства  и методы воспитания гибкости.

     В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

     Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

    Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

    Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

   Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

    Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

     Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

     Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

      Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). 

Законы  растяжки.

  Тепло.

   Растягиваться следует в теплом помещении. Наверное, мало у кого есть возможность регулярно растягиваться в сауне, поэтому остается самый распространенный способ - разогрев мышц с помощью физических упражнений: бег, прыжки. Если в помещении прохладно, оденьте перед тренировкой теплый свитер, теплые трико и не снимайте их до конца занятия.

Плавность и дыхание.

    Во избежание травм вроде порванных мышц все движения делаем плавно, без рывков. Уходим в растяжку настолько низко, насколько можем вытерпеть на глубоком выдохе. Работаем со своим сознанием: погружаемся  в себя, закрываем глаза, расслабляем ум, терпим. Полезно представлять то, что может вас эмоционально отвлечь: любимый актер, событие из жизни, явление природы и т.п. Ждем 3 минуты, после чего можно поменять положение. Через месяц можно увеличить время до 4 минут, потом до 5 и т.д.

Боль.

     Один из мифов, тиражируемых женскими журналами, заключается в том, что растяжка не должна быть болезненной, она должна быть приятной. Разумеется, если Вы тянетесь только для поддержания здоровья, для того, чтобы мышцы и суставы с возрастом не задеревенели, эти упражнения могут быть приятными. Развить гибкость без боли так же невозможно, как накачать мускулатуру без напряжения. Если Вы хотите сесть на шпагат, на тренировках будет больно - это факт. А если Вы хорошо поработали над собой на тренировке, то на следующий день мышцы будут болеть. Если действительно болят - это хорошо, болят - значит растягиваются! Если не болят - значит, Вы зря тянулись.

Терпение.

   Не верьте тем, кто уверяет, что растянет Вас за несколько занятий. Развить гибкость за несколько занятий так же невозможно, как нарастить горы мускулов за несколько дней. Если Вы хотите растянуться, придется терпеть боль каждый день долгие месяцы - все зависит от индивидуальных способностей человека, а также от поставленных задач (кто-то просто хочет сесть на шпагат, чуть коснувшись пола, а кто-то мечтает уйти в глубокий "минус").

Результат.

    Не спешите, ориентироваться здесь следует на собственные ощущения, а не на результат, иначе это может закончиться травмами. Результат будет проявлять себя подобно качелям: стало немного лучше, а на следующий день обнаруживаете, что мышцы стали тугими, и Вы не можете повторить вчерашнего результата! Обидно? Не надо отчаиваться, надо эту черную полосу просто переждать, спокойно продолжая растягиваться и не требуя от себя невозможного, - чтобы преобразоваться, мышцам нужно время. Пройдет несколько недель, и Вы снова сделаете шаг вперед, через несколько недель еще шаг вперед, а потом неизбежный шаг назад и все снова, но прогресс будет очевиден. 

Помощь  тренера.

    Внешнее воздействие на организм способствует интенсивности и результативности растяжки.  Тренер осуществляет давление с целью снятия мышечного блока и растяжения связок. Данные упражнения позволяют ученице сделать  заметный шаг вперед. Однако, достигнутую растяжку нужно упражнять и отрабатывать мышцами, закрепляя опыт. 

Методика  развития гибкости.

    Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

    Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные. 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8—10 раз.

     Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом, так же важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

    Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

   Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

     По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

     Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

    При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

    Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1.  Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10-20 с).

2.  Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3.  Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4.  Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5.  Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Четыре  основных метода стретчинга.

Стретчинг имеет четыре основных метода.

     Первый – это балистический метод. Он основан на весе тела и его силе. В движениях используется сила и скорость, тогда эффект от занятий становиться намного значительнее и растяжение мышц происходит быстрее. Но стоит  понимать, что этот метод является травматическим и использовать его людям пожилого возраста не рекомендуется. Так же не рекомендуется использовать его при групповых занятиях.

    Второй метод – медленный. Мышцы растягиваются как можно сильнее, до максимума, очень медленно и без болезненных ощущений, как таковых. Этот метод можно назвать ритмической гибкостью, и он очень часто используется для разминки.

    Третий метод – это статистический. Он используется в практике йоги, поэтому особого представления не требует. Все упражнения выполняются медленно, плавно с маленькой задержкой каждой позиции.

Четвертый метод  называется PNF. Его принцип заключается в тренировке с партнером, один из которых принудительно помогает другому растягивать мышцы, зафиксировавши принятое положение на несколько секунд.

Классификация стрейтч – упражнений.

    Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия. 
    Итак, стретч-упражнения могут быть: 
    Активные и пассивные упражнения - при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования. 
   Статические и динамические упражнения  - при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.  
   Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.  
   Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений. 
   Упражнения могут быть расслабленные и напряженные. 
В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов. 
    Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения - изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика  стретчинга.

    Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.  
   Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте "наклон сидя", выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

   Одно и  то же упражнение может быть  выполненно как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

   То же упражнение может выполняться напряжённым с растягиванием мышц задней поверхности бёдер.

  Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций. Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нём.

  Так характер растягивания мышц в шпагате - статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения. 

Положительные и отрицательные  эффекты стретчинга .

   Чрезмерное мышечное напряжение при выполнении других упражнений может иметь нежелательные побочные эффекты. Снижается острота восприятия действительности, вы хуже реагируете на изменение обстановки, повышается давление, отмечается повышенный расход энергии. Состояние напряженных мышц сопровождается ухудшением их снабжения кислородом. Упражнения на гибкость в таких случаях резко улучшает ситуацию,снимая болевы еощущения.  
     Расслабленные мышцы менее склонны к травматизму, да и болевые ощущения в них возникают реже. 
      Многие отмечают то, что упражнения на гибкость уменьшают или даже совсем ликвидируют боли в мышцах. Аналогичный эффект отмечается и при болезненных менструациях. 
     Не следует забывать и то, что хорошо растяжимые связки и эластичные мышцы дают хорошую осанку, улучшают внешний вид, в движениях начинает сквозить мощь и грация. 
     Для пожилых людей и людей с избыточным весом тренировки на гибкость увеличивают подвижность суставов, наблюдается прирост мышечной массы, повышается общая двигательная активность, растут амплитуды и количество движений в суставах, что крайне необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и вымывания из костей кальция. 
      Развитие гибкости дает мощный психологический эффект. Самочувствие улучшается. Рост мышечной силы, гибкости суставов поднимает настроение, усиливает оптимизм и уверенность в собственных силах, создает ощущения комфорта и спокойствия.

Особенности выполнения стрейтч упражнений.

     Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения - это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению. 
    Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.  
    Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо - 15м сек задержки в этом положении - после этого кладем ладонь правой руки на голову - естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание. 
      Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными. 
      Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии. 
     Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать. 
    Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо. 
Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.Так добиваемся изотонического сокращения антагониста. 
Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стрейтч упражнений.

   Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли. 
     Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений. 
     Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение. 
     Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд. 
    Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей. 
     Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.  
     Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты. 
     Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями. 
Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Вывод :

     Стретчингом занимаются и профессионалы балета, и любители на фитнес-тренировках. Главный результат выполнения регулярных стретч-упражнений - большой оздоровительный эффект. 
     Стретчинг - это не только растягивание мышц и связок. Стретч-упражнения позволяют получить лучшее сочетание разных упражнений, тем самым повысить результативность тренировок, и, кроме того, обеспечивают безболезненное и более легкое выполнение других упражнений. Стретчинг - это технология развития мышц, работающих на растяжение и их антагонистов. 
    Впервые непосредственным развитием гибкости стали заниматься в Швеции в 1950-х годах. Позднее такие тренировки стали частью практически всех спортивных тренировочных процессов.  
    Стретчинг основывается на знании анатомии и физиологии человека. Развитие гибкости освобождает скрытые возможности человеческого организма. Большим преимуществом стретч-тренировок является то, что небольшими дозами упражнений можно регулировать объем и интенсивность нагрузок.  
    Стретчинг сегодня применяют на занятиях аэробики, фитнеса, на силовой тренировке и на общеоздоровительных занятиях. 
    Немаловажно то, что стретч-упражнения приносят удовольствие как во время их выполнения, так и после тренировок.