Фитнесс для начинающих

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

РЯЗАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ РАДИОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физвоспитания 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат 

ФИТНЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                   Выполнила:

                                                                                               студентка гр. 8610

Маклаковская Я. И.

                                                                                   Проверил:

                                                                                       Бочаров С. А. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Рязань 2011

СОДЕРЖАНИЕ 

ВВЕДЕНИЕ 

     XXI век – век повального увлечения фитнессом. Растут целые фитнесс-комплексы в мегаполисах, на голову интернет-пользователей сваливаются гигабайты информации, стоит только начать интересоваться спортом. И не случайно, ведь современный образ жизни людей протекает в пыльных и душных офисах, преобладает сидячий образ жизни, гиподинамия, постоянные стрессы, психологическое напряжение.

     Уже давно известно, что люди регулярно занимающиеся физической культурой имеют крепкое здоровье и живут дольше. Исследования доказывают, что даже небольшие затраты энергии, вызванные физическими упражнениями, положительно влияют на продолжительность жизни. Люди, имеющие проблемы со здоровьем (гипертония, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и т.д.) могут значительно улучшить своё состояние, занявшись спортом. Регулярные физические упражнения стабилизируют артериальное давление, улучшают иммунитет, укрепляют все системы и органы человеческого тела.

     Как я уже упомянула выше, сейчас нет дефицита информации, но есть другая проблема – переизбыток. Чему верить и на что ориентироваться, разобраться нереально! Даже в одном и том же журнале могут быть опубликованы абсолютно противоречивые статьи, и это неудивительно – ведь сколько людей, столько и мнений. А очень часто эти люди бывают абсолютно безграмотные.…

     Цель работы: составить руководство для тех, кто хочет изменить свое тело в лучшую сторону, но не знает с чего начать.

     Но не стоит пугаться, потому что есть фундаментальные знания, которыми должен обладать каждый новоиспеченный фитнесист. Без этих знаний можно очень долго воевать с ветряными мельницами, а потом и вовсе забросить тренировки, запустить себя.

     В своем реферате я расскажу о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке – минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можно привести следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора…

     Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.  
 
 
 
 

ГЛАВА 1. ТРЕНИРОВКИ¹ 

     Первый вопрос – что лучше: тренажерный зал, аэробика, шейпинг и т.д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал…

     Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно взять несколько персональных тренировок либо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет! 
Выбор инструктора – это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.Описать, как нужно тренироваться – это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую… Но все таки вы должны знать: 
    - предварительная разминка 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке 
    - тренируйте не все мышцы подряд, а только определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много – это и есть программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее. 
    - обязательно узнайте технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму. 
    - тренировка должна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить 12-15 повторений, то вес – легкий. 
- во время тренировки следует восполнять запасы жидкости в организме, не дожидаясь, когда появится жажда.

     Очень частая проблема всех новичков – перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и питанию! 

     Что касается кардиотренировок (напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т.д. в зависимости от поставленных целей. 
 
 

1. Тренажерный зал

     Прогресс в тренировках зависит от множества условий, которые необходимо выполнять, перед тем как вы увидите результат. Что же требуется, чтобы максимально улучшить результаты тренировок? Чего часто не замечают люди, тренирующиеся с отягощением? Дальше постараемся найти ответы на эти вопросы. 

     Для начала вы должны определить для себя, чего хотите добиться на данном этапе тренировок. Например, прибавить дополнительный сантиметр на бицепс, улучшить выносливость или силу, поднять больший вес и т.д.  
Эти и другие результаты не появятся на следующий день, но они придут со временем, как следствие разумных тренировок. Правильный подбор веса включает в себя внимание к каждому подходу и к каждому упражнению. Другими словами в каждой вашей программе должна быть придельная последовательность.  Однако есть люди, которые тратят половину жизни на тренировки и достигают лишь не больших результатов. Они старательно тренируются, но все же допускают одну большую ошибку - тренируются по одной и той же программе.

     Хотя можно тренироваться с хорошими инструкторами, но если они не в состоянии дать вам необходимые указания к тренировкам - их усилия ничего не стоят. Именно поэтому некоторые спортсмены заканчивают застоем. Практически каждый может войти в тренажерный зал и начать поднимать тяжести, но именно те, кто соблюдает основные правила добиваются лучших результатов. По-видимому, маленькие изменение в программе могут привнести большие результаты, в итоге ваши цели придут гораздо раньше. Внимание к детализации тренировок и отличает преуспевающих спортсменов, от тех, кто на протяжении многих лет стоит на одном месте. 

     Итак, рассмотрим наиболее частые ошибки. В дальнейшем они помогут вам добиться больших результатов.² 

     Сокращение  в конечной точке

     В заключительной фазе движения очень важно сжать каждое волокно на сколько это возможно. Часто, за счет инерции вес без проблем может достичь верхней точки. Это ставит под вопрос всё упражнение. Поэтому нужно сознательно концентрироваться на каждом повторении, сокращая мышцы в верхней точке. Сокращение мышцы способствует приливу крови в волокна, таким образом вызывая микротравмы. 

     Эти факторы в значительной степени влияют на рост мышечной ткани. Сущность каждого подхода - длительное сокращение рабочей мышцы. Отказ от дополнительных сокращений приводит к уменьшению интенсивности. 

     Негативные  повторения

     Негативный - слово, которое не включено в словарь большинства культуристов, поскольку оно ассоциируется с неудачей. Однако когда это касается подъема весов, негативные повторения могут быть одним из важнейших факторов вызывающих рост мускулатуры. Негативная стадия (когда мышца растягивается), способствуют большему количеству микротравм, чем концентрическая стадия (когда мышца сокращается).  
Если у вас нет проблем с питанием и хорошим отдыхом, то микротравма - лучший помощник для роста. Действительно, мышце чтобы вырасти, сначала нужно испытать непривычную нагрузку, которая травмирует мышцу на клеточном уровне. Чтобы достигать этого- примените негативную стадию. Цель здесь - максимально растянуть мышцу, перед концентрированным сокращением. Интересно, сколько людей не обращают внимание на негативной и концентрических стадиях - двух переменных, которые и определяют, будет ли сет успешным. 

     Контроль  над движением

     Чтобы достигать достаточного негативного и концентрического сокращения, само собой, что вес должен контролироваться на протяжении всего движения. Покачивание или дерганье веса вызывает не нужную нагрузку на мышцу, в результате вы не достигаете нужного количества перегрузки. Поддержание напряжения в течение движения не может быть достаточно, поскольку в течение этого процесса мышца фактически является рабочей. Медленный (но не слишком медленный), устойчивый, и управляемый темп должен гарантировать адекватное возбуждение мышцы, и последующие результаты. Оптимальный вес, чтобы гарантировать контроль над мышцей должен быть достаточно тяжелым, чтобы стимулировать мышцу, но все же достаточным, чтобы поддерживать координацию и баланс.  
Не подбрасывайте вес позволяя связкам, суставам и поддерживающей мускулатуре выполнять большую часть работы. Каждый может поднять значительно больший вес по сравнению с нужным, теряя при этом управление над движением. Однако, управляя весом, растягивая и сокращая мышцу на негативной и концентрической стадии соответственно, результаты в объемах и качестве придут намного раньше. 

     Работа  до отказа

     Работа до отказа подразумевает, что вы должны помогать мышце выполнить последнее повторение. Ошибка многих в том, что они останавливаются сразу перед отказом, и, в результате их мышцы не вынуждены

приспосабливаться к чрезмерному напряжению. Первые подходы обычно служат для того, чтобы разогреть мышцу перед рабочим подходом до отказа. Когда мышца достигает предела - это приводит к выбросу в нее молочной кислоты (побочный продукт анаэробного метаболизма), когда мышца не может быть снабжена достаточным количеством кислорода в нужное время.  
Избавьтесь от молочной кислоты наращивания. Превосходный способ сделать это состоит в том, чтобы неоднократно подвергать мышцы высокому уровню молочной кислоты, поскольку это поможет им приспосабливаться к связанной с этим боли. Есть еще более эффективный путь: уменьшение отдыха между подходами. Это заставляет мышцы обрабатывать молочную кислоту более быстро. К сожалению, всегда будет присутствовать небольшая боль, вызванная высокой интенсивностью тренировок. Понимание этого поможет вам добиться высокой интенсивности на протяжении всего подхода, следствием чего будет ускоренный рост мышц. 

     Правильное  дыхание

     Правильно дыхание не является какой-то особой техникой тренировок, но оно играет немаловажную роль - снабжает мышцы кислородом. Неправильное дыхание поднимает кровяное давление и уменьшает силу - две вещи, которые могут поставить под угрозу здоровье и результаты тренировок. Нужно всегда вдыхать на положительной стадии движения и выдыхать на эксцентричной (негативной) стадии. Никогда не задерживайте дыхание! Это может привести к головокружениям, грыже и даже к сердечному приступу. Фактически, учитывая важность дыхания, можно его поставить в один ряд с правильной техникой, количеством подходов и рабочим весом. 

     Подведем итоги вышесказанного. Если вы тренируетесь с целью достижения максимального эффекта, постарайтесь не упускать следующие правила:  

     ·  сосредотачивайтесь на эксцентричных (отрицательных) и концентрических (положительных) стадиях движения - это обеспечит мышцы требуемым стимулом, они должны достигнуть своего генетического потенциала;

     ·  управление движением будет гарантировать, что мышцы будут более эффективно достигать отказа, через перегрузку;

     ·  правильное, ритмичное дыхание будет гарантировать, что мышцы получают достаточно кислорода. 

2. Аэробика

     Аэробика – это разновидность физической тренировки, когда специальные движения выполняются под музыку. Оказывает укрепляющее действие на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствует похудению и улучшению фигуры. Но знаете ли вы, что существует около 40 различных направлений аэробики, различающихся не только построением тренировки, но и её целью? 

     Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т.д. Давайте подробнее разберемся в самых популярных направлениях.³

     Танцевальная  аэробика (dance)

     Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-модерн, афро-джаз и другие. 

     Степ  аэробика (step)

     Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Танцевальные занятия проводятся с использованием специальной платформы (степа). На нее надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощения (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке. 

     Аквааэробика

     Аквааэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. 

     Слайд-аэробика

     Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер

     Памп-аэробика

     Cиловая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

     Тай-бо

     Новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

     Ки-бо

     Это комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга. Занимаясь по программе KIBO, Вы развиваете выносливость, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.  
Программа признает важность совершенствования не только тела, но и духа. Она максимально приближена к боевым искусствам, кроме этого на тренировке Вы получаете огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором.

     Кик-аэробика

     Одно из фитнес-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся.

     Тай-кик

     Cочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

     Спининг (сайкл рибок)

     Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи.

     Резист-бол

     Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.  

     Треккинг (trekking)

     Групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (определение своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно.

     Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

     Уже давно известно, что люди регулярно занимающиеся физической культурой имеют крепкое здоровье и живут дольше. Исследования доказывают, что даже небольшие затраты энергии, вызванные физическими упражнениями, положительно влияют на продолжительность жизни. Люди, имеющие проблемы со здоровьем (гипертония, высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и т.д.) могут значительно улучшить своё состояние занявшись спортом. Регулярные физические упражнения стабилизируют артериальное давление, улучшают иммунитет, укрепляют все системы и органы человеческого тела.

3. Персональный  тренинг

     Квалифицированный и опытный инструктор поможет вам начать тренировки с максимальной эффективностью и безопасностью, увидит ваши слабые места и составит наиболее подходящую программу тренировок. Ваш персональный инструктор проследит за правильностью выполнения упражнений, что гарантирует максимальную отдачу от каждой тренировки.

     Однако когда вы приходите в незнакомый фитнес центр, вы запросто можете натолкнуться на инструктора не имеющего достаточно опыта и квалификации, чтобы заниматься персональным тренингом. Ваши тренировки не только не принесут никакого результата, но могут ещё и навредить здоровью, не говоря уже о затраченном времени и деньгах. 
Дальше мы попытаемся рассказать, на что следует обратить внимание при выборе персонального инструктора, чтобы не попасть к шарлатану.⁴

     Поиск персонального инструктора

     Сейчас персональный тренинг есть в каждом приличном фитнес клубе. Лучше всего, если инструктора вам посоветуют друзья или знакомые, тогда вы точно попадете к специалисту. Второй вариант - просто выбрать в клубе "понравившегося" инструктора. На что следует обратить внимание?

     Образование и сертификаты

     ·  Имеет ли инструктор высшее физкультурное или медицинское образование? Инструктор с "корочкой" однозначно лучше разбирается в устройстве человеческого организма.

     ·  Имеет ли инструктор дополнительные сертификаты, подтверждающие его высокую квалификацию, участие в различных семинарах и мастер-классах

     Опыт  работы

     ·  Как долго он/она работает инструктором

     ·  С какого уровня и социального положения клиентами приходилось работать инструктору

     ·  Может ли инструктор показать своё резюме и рекомендации

     ·  Инструктор должен иметь разностороннее образование и опыт работы, а не разбираться только, скажем, в пауэрлифтинге

     Безопасность  тренировки

     Персональный  инструктор должен быть готов к любой  неожиданной ситуации, которая может  случиться с вами во время тренировки. Он (она) должен уметь оказать первую медицинскую помощь в случае ухудшения  вашего самочувствия или получения вами травмы.