Подготовка лыжников гонщиков к спринтерким дистанциям

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное  образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Сибирский государственный университет  физической культуры и спорта»

Факультет спорта

Кафедра теории и методики лыжного  и конькобежного спорта

направление 034300.62 «Физическая культура»

Подготовка лыжников-гонщиков к спринтерским дистанциям

Курсовая работа по дисциплине:

Теория и методика избранного вида физкультурно-спортивной деятельности (лыжный спорт)

Автор:

Скиба Алексей,

группа С11ФКлс

Научный руководитель:

Доцент

Семейкин Альберт Иванович

Оценка:

Дата:

Подпись

Омск 2013 

Оглавление

Введение 

Глава1.Нализ литературных источников

1.1Характеристика лыжного спринта

1.2Развите физических качеств  быстроты и скоростной выносливости  лыжниками-гонщиками в подготовительном  периоде

1.3Использование специальных средств подготовки лыжниками- спринтерами на бесснежных этапах годичного цикла

1.4Основные факторы определяющие  проявление быстроты и скоростной выносливости лыжников гонщиков.

1.5Методические подходы при развитии быстроты  и скоростной выносливости квалифицированных лыжников - спринтеров

Глава2.Задачи методы и организация исследования

Глава3.Результат исследования и их обсуждение

Выводы 

Практические рекомендации

Список литературы

Приложение

Введение

Актуальность. Включение в программу соревнований по лыжных гонкам спринтерских дистанций на дистанциях у женщин от 1,2 до 1,4км у мужчин от 1,6 до 1,8км, проводимых в пределах лыжного стадиона, вызвало большой интерес среди болельщиков и любителей зимних видов спорта. Многократное прохождение лыжной дистанции в течении одного дня требует у лыжников-спринтеров внешнего уровня развития быстроты и скоростной выносливости, а так же вести тактическую борьбу с соперниками на нескольких этапах.

     Отсутствие разработанной методики подготовки лыжников-спринтеров ставит задачу по проведению научных исследований тренировочного процесса на разных этапах и периодах годичного цикла. Особенно методика подготовки лыжников спринтеров отличается от методики подготовки лыжников - дистанционщиков на специальном этапе бесснежной подготовки в подготовительном процессе.

    Проблема заключается   в выборе наиболее рационального  соотношения  в использовании объёмов тренировочной нагрузки в специальных средствах быстроты и скоростной выносливости лыжников-спринтеров 1разряда на 2 этапе подготовительного периода.

  Цель исследования. Изучение объектов тренировочной нагрузки в специальных средствах подготовки для развития скоростных качеств у лыжников-спринтеров 1 разряда на 2 этапе подготовительного периода.

   Гипотеза исследования. Предлагается, что рациональное использование объёмов тренировочной нагрузки для развития быстроты и скоростной выносливости в специальных средствах подготовки будет способствовать более успешному развитию скоростных качеств и достижению высоких результатов лыжников гонщиков на спринтерских дистанциях.

 Научная новизна. Изучены средства и методики развития быстроты и скоростной выносливости, а так же объёмы скоростной работы по отношению к общему тренировочной нагрузки лыжников- спринтеров 1 разряда на 2 этапе подготовительно периода.

  Теоритическая значимость. Результат исследования является дополнением в разделе подготовки лыжников- гонщиков к спортивным дистанциям на специальном этапе бесснежной подготовки

   Практическая значимость  работы заключается в этом, что результаты исследования могут быть использованы турнирами при подготовки лыжников- спринтеров 1 разряда в ДЮСШ,ДЮСШОР и коллективах физической культуры.

Глава1. Анализ литературных источников.

1.1)Характеристика лыжного спринта.

Введение в календарь соревнований лыжных спринтерских дистанций увеличило количество разыгрываемых медалей, на соревнования различного уровня включая чемпионаты мира и Зимних Олимпийские Игры.

  Проведение спринтерских соревнований в городских кварталов, делает их весьма зрелищными и привлекательными для большого количества зрителей рекламодателей и спонсоров(С.И.Семёнов,2003)Популярность лыжного спринта постоянно растёт, привлекая к занятиям людей различного возраста.

  По международным правилам  длинна дистанции в соревнованиях проводятся в несколько этапах от промежуточных до финальных стартов в течении одного дня. Начало спортсмен учувствует в квалификационных забегах, где они стартуют индивидуально и должны показать максимально лучший для себя результат Затем по времени, показному в квалификации, отбираются 16 лыжников и они выходят в следующий круг соревнований

   В настоящее время с  появлением спринтерских дистанций в лыжном спорте всё большее значение приобретают специальная подготовка эффективность специальной подготовки проявляется в одном из основных факторов соревновательной деятельности лыжника - спринтера смещение акцента в тренировочном процессе на оперативные подведения и каждому отдельному старту в забеге.

    Отличительные особенности  соревнований по спринту проявляется во времени включения работы на дистанции, её мощности, скорости передвижения, техники и тактики (Г.Г.Хохлов,2003).

   В тоже время в теории и практики лыжных гонок сведения о подготовки лыжников – спринтеров на различных этапах подготовки встречаются лишь (((((фраментарно)))))) и поэтому нуждаются в дальнейшем научных исследованиях. Следствие этого является необходимость разработки научно- обоснованных методик построение учебно тренировочного процесса лыжников-  гонщиков, специализирующихся на спринтерских дистанциях

1.2)Развитие физических качеств  быстроты и силовой выносливости лыжниками-гонщиками подготовительном периоде.

  Значительное увеличение скоростей на дистанциях лыжных гонок объясняется целым рядом причин, основные из которых – совершенствование лыжного инвентаря и смазки, дальнейшее совершенствование техники движений в классических и коньковых ходам, совершенствование средств и методов спортивной тренировки, повышение функциональных возможностей организма.

   Результаты в соревнованиях  у лыжников гонщиков зависят  в значительной мере от силы  и быстроты, особенно на скоростных дистанциях (Л.В.Кваршук,2003;В.С.Мартынов,2006)В исследованиях Ф.П. Суслова(1992,2006)установлено, что скоростно-силовые  способности проявляются в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется существенная скорость движений.

   В теории физического  воспитания существует два понятия ,выражающий близкий смысл, быстрота и скорость. Говоря о скорости, лишь бошей частью имеет в виду скорость передвижения лыжника на дистанциях различной длинны от 100м до 30 50км. Быстрота это одно из фактических качеств-характеризует способность спортсмена совершать целенаправленные движения действия (движения) в минимальных отрезок времени. Объективно качество быстроты оценивается по максимальной скорости, показанной спортсменом на которых отрезки дистанции (от 30 до 200м)

    Во время преодоления спусков основное значение приобретают скорость двигательной реакции. Спортсмены , у которых менее совершенные процессы возбуждения нервной системы ,не могут быстро реагировать на изменения местности. Часто это заканчивается падением и поломкой лыж, а иногда случаются и травмы (Л.П.Матвеев,2001)

    Скорость отдельных движений в значительной степени определяется силой и мышечных групп. До определённых величин отличается пропорциональная зависимость: чем больше сила, тем быстрее можно выполнить движение. Качество быстроты в лыжных гонках во взаимосвязи с другими качествами ещё мало изучено, поэтому рекомендации здесь носят более общий характер. Одним из показателей качеств быстроты является максимальная частота движений (без дополнительных отягощений с оптимальной амплитудой движения). Максимальная скорость, которую может поддерживать лыжник - гонщик на коротких отрезках дистанции, зависит от уровня динамической силы, гибкости и технического мастерства.

  1.3)Использование специальных средств подготовки спринтерами на бесснежных этапах годичного цикла.

    Для развития скоростных качеств  лыжнику спринтеру вначале необходимо освоить правильную технику способов передвижения на лыжах. На бесснежных этапах подготовительного периода для этой цели используют широкий круг специальных средств подготовки. Вначале обучение используют имитационные упражнения на месте, затем в движении. Т.И.Рамменская,200;Н.А.Демко,2010;В.К.Кузнецов,2010.В последние годы всё больше внимание стали привлекать северная ходьба и роликовые коньки. В частности, при использовании северной ходьбы у лыжников формируется главная основа попеременного двушажного  классического хода последовательность движении. При передвижении на роликовых коньках большое внимание уделяется освоения равновесия и скользящему шагу. На роликовых коньках успешно осваивается основы конькового хода, умению отталкиваться ногой скользящим упором. Ещё большему можно научиться кататься на роликовых коньках с палками. Ролики с палками развивают способность согласовывать движения рук и ног, и, по сути, позволяют овладеть основами лыжной техники (П.Шликендер,2008)

    Широкое распространение в последние годам в тренировочном процессе лыжников гонщиков на бесснежных этапах подготовки получили лыжероллеры (коньковые и классические). Они служат для освоения основных технических элементов сходных с передвижением на лыжах. Используя передвижения на лыжероллерах, много развивает и специальные физические качества: быстрота, скоростную и силовую выносливость и др. Для квалификационных лыжников - гонщиков, особенно на 2 этапе подготовительного периода, в значительном объёме тренировочного процесса используется шаговая и прыжковая имитация. Оказывая комплексное воздействия на лыжника, она совершенствует не только технические навыки, но и развивают скоростно - силовые качества и функциональные возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена. (Т.И.Раменская,2004;А.Г.Баталов,2004).

    Развитие амортизатором и тренажёром изготовление с использования их, позволяют максимально развить силу и силовую выносливость мышц рук и плечевого пояса лыжников - гонщиков.

    Перед тренировками на развитие быстроты и скоростной выносливости для лыжника спринтера необходимо подготовить организм  развить «базовую основу» - общую выносливость. Аэробные тренировки на развитие общей выносливости, наряду с координационными на техническое освоение способов передвижения, является одними из базовых качеств лыжника спринтера.

    Наиболее известными и распространёнными методом развития общей выносливости является так называемые длительные тренировки. Когда тренировочный объём становиться достаточно большим для развития обшей выносливости, дополнительно используют другой метод - интервальный. Он обеспечивает более быстрое совершенствование выносливости и позволяет разнообразить тренировочный процесс. Длительные тренировки выполняются либо в равномерном темпе- с постоянным пульсом(120-150уд/мин) либо в переменном темпе: на одном отрезке времени или дистанции передвигаются при пульсе 120уд/мин, на другом при пульсе 150уд/мин. Длительность тренировки должно состоять не менее 20минут.

   Целью длительных тренировок является совершенствование базовой выносливости и аэробной мощности (способности потреблять кислород).В долгосрочной перспективе возможно повышение показателя максимального потребления кислорода(МПК)на 20%.(П.Шликендер,2008).

   Интервальные тренировки  основаны на систематическом чередованием нагрузки и отдыха. Периоды нагрузки и отдыха должно быть примерно одинаковым. Под нагрузкой понимается выполнение работы с интенсивностью примерно 80%от максимальной ЧСС, а под отдыхом передвижение с пульсом на 20-30 ударов ниже. При выполнение интервальной тренировки действует правило: чем короче интервал (повторение отрезков), тем выше интенсивность. В зависимости от задач тренировки количество интервалов может составлять от 12 до 40, но не больше.

    Интервальным методом  развивают аэробную мощность и базовую (общую) выносливость. Кроме того, этим методом развивают и скоростную выносливость. Он ускоряет сердечно сосудистую систему и активизирует обмен веществ в организме спортсмен. (Р.Слимейкер,2007).

    Для развития быстроты служат физические упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью; во время выполнения движений всё внимание лыжника должно быть направлено не только на способ передвижения, сколько на скорость его выполнения.

   Физические качества быстрота в бесснежный период тренировки развивается специфический и неспецифическими упражнениями как циклического, так и ациклического характера. При этом основное внимание следует уделять специфическим движениям в специальных упражнениях. Особенно это требование относится к спортсменам ставших разрядов, где большая часть подготовки должна быть специализированной.

     При развитии быстроты большое место уделяется повторение движения. При развитии быстроты продолжительность выполнение упражнения должно быть не более 20-60сек. Движения выполняется с максимальной скоростью; спортсмену в каждом повторении движения нужно стремится показать наилучший результат. Интервалы отдыха между повторениями должно быть порядка 2-3мин (это необходимо для ликвидации кислородного долга). Качество повторений упражнений с максимальной скорости должно быть не более 4-6.

   Обычно в тренировочном микроцикле развитие быстроты спортсмена планируют на первый день после дня отдыха, когда организм полностью восстановился от предыдущих занятий.

2)тренер и спортсмен используют широкий круг средств скоростно - силовой подготовки. С целью совершенствования быстроты и силы, многие средства методы, заимствуются их других видов спорта (тяжёлой и лёгкой атлетики, велоспорта, гимнастики, и др). Однако при их применении не всегда учитывается специфика бега  на лыжах в зависимости от длины дистанции. (А.АГрупин,2003)

     Применяемые в лыжных гонках скоростно - силовые упражнения ряд авторов (В.В.Сенченко,1995;В.Н.Селуянов2002;В.С.Мартынов,2006)делят на отдельные группы по внешним признакам:

1)упражнения с отягощениями(прыжки и бег со штангой, свинцовым поясом, прыжки с высоты, прыжки и бег с партнёром и др;

2)бег и прыжки в усложнённых  условиях (бег и прыжки в гору с отягощение и без отягощения; бег по песку, по воде по пашне и др;

3)упражнения с сопротивлением (бег и прыжки с сопротивлением партнёра, с резиновым жгутом и др;

4)специальные упражнения развивающие  силу, заимствованные из других  видов спорта.

    Деление упражнения по локализациям (основные воздействия):

1)упражнения для мышц верхних  конечностей;

2)для мышц нижних конечностей (передней и задней поверхностей бедра, голени, стоп);

3)для мышц шеи и туловища (грудной  клетки, брюшного пресса, спины и  др)

      По типу влияния и характера усилия различают динамику динамические, статистические, уступающего характера и др.

      В современной тренировки лыжников гонщиков на средние и спринтерские дистанции скоростно - силовые упражнения играют роль стимуляторов активизации двигательной активности, развивают быстроту и часто с успехом используется взамен повторной и переменной имитационной работы (А.А.Авдеев,2007).

    В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применений, занятие может носить обобщённый (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер. При обобщённом воздействии осуществляется параллельные совершенствование различных качеств, обуславливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательное - преимущественное развитие отдельных качеств(Л.П.Матвеев,2001).

     При процессе физической  деятельности упражнения используются  в рамках двух основных методов:  непрерывного и интервально. Непрерывный метод характеризуется однократными непрерывными выполнением физических упражнений скоростно - силового характера. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха. При использовании этих методов упражнения могут выполняться как в равномерном, так и в переменном темпе (Л.П.Матвеев,2001).

    При равномерном режиме интенсивность работы является относительно постоянной при переменном – варьирующее. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант)

    Непрерывный метод занятия, применяемый в условиях равномерной работы, в основном используется, для повышения аэробных возможностей развития выносливости к работе средней и большой длительности (Д.В.Попов,О.ЛВиноградова,2012).Считается, что у спортсменов высокой квалификации координационные способности значительно возрастают благодаря использованию скоростно - силовых упражнений (В.В.Сенченко,1995;В.Н.Селуянов,2002;В.С.Мартынов,2006).

1.4Основные факторы , определяющие проявление быстроты  и скоростной выносливости лыжников- гонщиков.

   Лыжнику при передвижении на лыжах с максимальной скорости приходится значительные сопротивления (лыжи, ботинки, палки, вес тела и т.д), поэтому проявление скоростных качеств во многом зависит от силовых возможностей спортсмена.

  В процессе силовой подготовки, направленное на воспитание быстроты ,решаются следующие основные задачи: повышение уровня максимальной силы и повышение уровня динамической силы, а также проявление большой силы в условиях быстроты движений. При воспитание динамической силы  нужно выбирать также оптимальное отягощения, которое не может привести к существенному нарушению структуры лыжных ходов. Это позволяет повысить динамическую силу в рамках основного спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движений, и физические качества (так называемый метод сопряжённого воздействия по В.М.Дьячкову,1972).

    При процессе воспитание скоростных качеств лыжника существенную роль играет взаимосвязь с техническим мастерством. Чтобы овладеть техникой скоростных движений, обычно используют следующие методы:

1)развивают движения на медленных  скоростях с последующим увеличением до максимальной скорости;

2)движения разучивают на максимальных скоростях.

   Каждый из этих методов имеет свой положительные и отрицательные стороны. Спортсменам высокого уровня  подготовленности при совершенствовании быстроты во взаимосвязи с техническим мастерством следует улучшать  и ряд других физических качеств: силу ведущих мышечных групп, ловкость, координацию движений  в имитационных упражнениях на месте и в движении. Совершенствование техники следует проводить на скоростях, близких к максимальной, при полном контроле над техникой движений. Также скорости получили название контролирующих скоростей. (Р.Ламберт,2007).

  По результатам научных исследований отечественных и зарубежных авторов было выявлено,  что спортивные результаты в классическом спринте в значительном  степени от максимальных скоростей демонстрирующих с применением высокой техникой и тактикой подготовленности, а также высокого уровня развития анаэробной зоны энергообеспечения (В.Д.Попов, О.Л.Виноградова,2012;В.Д.Попов;Н.С.Загурский;О.Л.Виноградова; 2013; С.Линдергер,2013; П.Штельгер,2013). Авторы указывают, что самые быстрые спринтеры демонстрируют более продолжительный цикл лыжного хода при сохранении оптимальной его части. Их этого следует, что более быстрые сортосмены способны развить большую мощность работы при той же (оптимальной) частоте отталкивания палками в одновременном бешажном ходе. Эта два параметра лыжного хода характеризует спринтерский стиль передвижения сильнейших лыжников мира. В дальнейшем участие сильнейших спортсменов в международных соревнованиях (этапах кубков мира, чемпионаты мира и др.) было доказано что, основные различия между призёрами и (((((аутсайдерами)))) проявляется в силовых возможностях и использовании более эффективных технико - тактических вариантов.

   В лыжном спорте большое значение для развития быстроты и скоростной выносливости приобретают интервальные тренировки (В.Н.Манжосов,1986;С.Гаскил,2007;П.Шликенридер,2008).

    Под термином интервалы  понимается периоды интенсивной  работы, за которыми следуют периоды  восстановления. Интервалы бывают разной длины и интенсивности. Интервальные тренировки позволяют выполнять большие объёмы работы с заданной интенсивностью путём разделения тренировки на короткие отрезки, чередующими с периодами отдыха (С.Гаскил,2007).

  По длине интервалов (С.Гаскил,2007) делит на 3 группы:

1)Короткие интервалы от 15секдун  до 2мин с чередованием нагрузки и отдыха.

2)Средние интервалы:2-8мин.

3)Длинные интервалы:80-15мин.

   Обычно интервалы делят на три вида: анаэробные, аэробные. В каждом виде интервальной тренировки задействуется различные механизмы энергообеспечения, и используются различные источники энергии (П.Шликендер,2008).

  Анаэробные интервалы позволяют сохранять ясность мышления и концентрацию во время тренировки источником энергии для анаэробных интервалов служат углеводы и жирные кислоты. Анаэробные интервалы позволяют определить свой темп для продолжительности гонок. Они также позволяют способствованию сердечно - сосудистой системы доставлять кислород к мышцам и способностям мышц усваивать этот кислород. Продолжительность анаэробных интервалов обычно, они составляют не менее трёх минут.

   Анаэробные интервалы считаются интенсивностью, но не рекомендуется лыжникам выполнять их с максимальной скоростью. Анаэробные интервалы выполняются с такой интенсивностью, при которой энергия вырабатывается не только анаэробным путём, но и частично анаэробным.

   Анаэробные интервалы рекомендуется выполнять в том темпе, в котором можно бегать в середине дистанции 5 километровой гонки. Анаэробные интервалы похожи на гонку только разбитие на отрезки: вначале нужно пробежать один кусочек гонки, нужно отдохнуть, потом  только второй и т.д. Интервальный метод в данном случае помогает выполнять большой объём работы с соревновательной скоростью не перенапрягая организм. Источником энергии для анаэробных интервалов является углеводы, что приводит к накоплению определённого количества молочной кислоты. Интервалы с соревновательной скорости должны повышать способность организма использовать кислород, для чего механизм энергообеспечения должен быть в большей степени анаэробными, нежели анаэробными.

   Скоростные интервалы выполняются  с максимальной скоростью интервальности, а их продолжительность небольшая 10-30сек. В скоростных интервалах в качестве источников энергии используются запасы аденозитфосфата (АТФ) и креатинфосфата(КФ).Все источники энергии, поступающие в организм, в конечном итоге превращаются в АТФ и в таком виде используются для энергии. Креатинофосфат обладает способностью быстро восполнять АТФ, но запасы обоих веществ в организме не велики и истощаются менее чем через 2мин. Скоростные интервалы развивают способность организма задействовать дополнительные мышечные волокна, а так же совершенствуют координацию движений при продвижении на лыжах с высокой скоростью (Д.Д.Попов,2013).

  Вместе сростом максимальной скорости возрастают субмаксимальная соревновательная скорость за счёт повышения экономичности продвижения на лыжах. Чтобы лучше подготовиться к условиям лыжных соревнований, где спортсмену приходится идти в побьём с очень высокой интенсивностью и отдыха на спусках, в план тренировок необходимо выполнять интервалы различной длины и интенсивности. Лыжные гонки - это не постоянная нагрузка, а скорее чередование ускорений и коротких периодов отдыха, когда спортсмен поднимается в гору, за тем скатывается со спуска (С.Гаскил,2007).

   Лыжные гонки требуют от спортсмена, как выносливости, так и скорости. Поэтому, чтобы развить хорошую базу для участия в соревнованиях, необходима разносторонняя подготовка, включающая длительные и низкоинтенсивные тренировки, короткие и лёгкие восстановительные тренировки, разнообразные силовые занятия, короткие скоростные интервалы, высокоинтенсивные длинные интервалы и контрольные тренировки.(С.Гаскил,2007).

1.5Методические подходы при развитии быстроты и скоростной выносливости квалифицированных лыжников - спринтеров.

 Чтобы тренироваться продуктивно,  необходимо знать к какому  типу спортсменов относится лыжник  (спринтер или стайер) и применять соответствующий подход. Чем продолжительней тренировка, тем медленнее она должна быть. Во время анаэробной тренировки уровень лактата не должен превышать 2ммолль, т.е. лучше двигаться медленно, чем очень быстро.

   Развивая базовую выносливость  и анаэробную мощность, вы способствуете  совершенствованию скоростной выносливости, укрепляете сердечно сосудистую  систему и активизируете обмен веществ. (Е.Б.Мленченко,2009).

  Для развития быстроты и скоростной выносливости используется пороговые тренировки. Пороговые тренировки – это тренировка на уровне анаэробного порога. В этой зоне начинается переход от аэробного (с участием кислорода) к анаэробному (без участия кислорода)способу выработки энергии. Наиболее эффективной является пороговая тренировка для интенсивности 3-4 ммоль лактата на уровне анаэробного порога. Эта интенсивность позволяет за короткое время добиться высоких результатов. Выполняя лишь пороговые тренировки, вы не создаёте базу  и не сможете прогрессировать. Проводить пороговые тренировки имеет смысл в том случае, если тренируетесь, по крайне мере , пять раз в неделю. Выполнять пороговые тренировку лучше на уровне чуть ниже анаэробного порога. В этом случае соотношение между возможностями организма поставлять кислород и потребностями нагрузки будет всё ещё сбалансированной. Если повысить порог, то организм начнёт вырабатывать лактат, мышцы закисляться и тренировка утратит свою эффективность. Правильно выполняемые пороговые тренировки приучают организм к передвижению на высокой скорости и выполнению работы в условиях повышенного уровня лактата. Пороговые тренировки также способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах, повышают способность организма накапливать углевод. Период восстановления после пороговой тренировки должен быть больше, чем после обычной аэробной тренировки. Тренировки на уровне анаэробного порога следует выполнять только при наличии хорошей базовой выносливости (П.Шликенридер,2008).

   Во время пороговой тренировки необходимо бежать быстро, но не настолько, чтобы у вас появилась сильная отдышка. Контроль пороговой тренировки можно отслеживать во время на кругах.

   Скоростные тренировки совершенствует скоростно - силовые качества, которые тоже важны для лыжников. Обычно  также тренировки проводятся на пологом склоне 200м длиной или продолжительностью 15-20мин работы.

  Примерное построение тренировки.

 После разминки 15мин проводят  следующие упражнения (на лыжероллерах или лыжах)

  Передвижение с максимальной  скоростью.

1)Ускорение1:одновременный одношажный коньковый ход.

2)Ускорение2:одновременный двушажный равнинный коньковый ход.

3)Ускорение3:одновременный двушажный  коньковый ход (левосторонний  вариант).

4)ускорение4:одновременный двушажный ход (правосторонний ход).

(((((((((((((Осл))))))))))) в общей сложности выполнить 12 повторений. После каждого повторения отдых 5мин.

  Заключение (заключительная часть тренировки)15-20мин.

   Вечеров тщательная растяжка.

Отдаёт результатам воздействия.

1)Прорабатываются быстрые (БВ) волокна, особенно важно для тех спортсменов, у которых их много.

2)Совершенствуется аэробно - алактатный механизм использующий в качестве энергии богатые её фосфаты.

Улучшается тонкая координация  мышц.

3)Разрушается ранее установленный  шаблон движений.

4)Мышцы работают с высокой  скоростью, но лактат при этом не вырабатывается (А.В.Шишкина,2007).

  Скоростные и скоростно- силовые качества качества можно тренировать и в бесснежное время при помощи бега.

  Скоростные тренировки могут включать следующие элементы:

1.Короткие спринты, продолжительность не более 12-15сек

2.Бег с нарастающей скоростью  и короткие спринты, варьирование  их.

3.В периоды отдыха упражнения  расслабленные и упражнения на растяжку.

4.Упражнения на растяжку.

5.Чем продолжительнее рывок,  тем длиннее период отдыха (на каждые 10м ускорение -1мин отдыха).

6.Виды используемой деятельности  могут быть разными: прыжковая имитация, бег, лыжи, велосипед, ролики с палками и т.д.

    Невозможно добиться успеха в лыжных гонках (особенно в спринте), не обладая хорошей силы. Всё мышцы можно развивать и укреплять за счёт силовых тренировок. Нужно придерживаться следующих положений:

1)Общая силовая подготовка должна  предварять специальную. Необходимо обратить особое внимание на мышцы живота, и спины. Эти мышцы нужны для стабилизации позвоночника.

2)Прежде чем переходить к  тяжёлым весам, нужно как следует  усвоить технику исполнения силовых  упражнений. Особенно это относится  к упражнениям с гантелями.