1.Введение

     Россия  имеет низкую культуру знаний в отношении  питания. Они основаны на традиционных подходах без учета произошедших изменений состава потребляемых продуктов, не согласуются, а часто  противоречат знаниям физиологии человека.

     В эпоху научно-технического прогресса  в связи с изменившимися условиями  труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни  или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

     Сейчас  есть не мало любителей обильно поесть. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное перееданием, чрезмерно распространено. Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически  недоедать. Рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят   необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

      Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных  структур в дневной рацион   непременно  должно входить  определенное Организму требуются все пищевые  вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины  и минеральные соли.

      Мы  не можем жить без белков, которые  составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов, нуклеопротеидов, фибрионов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее,  такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать  артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания - обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках.

      Поэтому рацион  следует разнообразить, включая  и содержащие белок молоко, творог, количество растительных и животных жиров. При составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах. Соблюдать правильный режим питания - значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.

     Вместе  с тем, за последние 15 лет, доходы значительного  количества населения страны резко  снизились, что также сказалось  на качестве и количестве потребления  пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания.

     В связи с этим в настоящее время  актуальной становится проблема повышения  культуры питания, с тем чтобы  рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

     Рациональное  использование пищевых продуктов  каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье. 

 
2 .«Что следует  помнить о питании».

     С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители  древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Выдающийся ученый Востока Абу Али Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости.

     И. И. Мечников полагал, что люди преждевременно стареют и умирают в связи  с неправильным питанием и что  человек, питающийся рационально, может  жить 120—150 лет.

     Человек за всю свою жизнь получает немало знаний, но не всегда он следует тем  правилам, которые знает.

       Пожалуй, каждому известно, что  беспорядочное питание вредно. Однако так много людей питается беспорядочно: не соблюдая физиологических часов – едят, когда придется; иногда подолгу голодая, а иногда, напротив, по-полдня не выходя из-за стола и набивая желудок так, что трудно становится дышать; часто едят всухомятку, на бегу, не пережевав пищи достаточным образом; «садятся» на варварские, неизвестно из каких источников заимствованные  «диеты», не посоветовавшись с врачом диетологом, мучают свой организм. Не думают и над составом пищи: употребляют чересчур много острого и жирного, или пьют кофе чашку за чашкой, или обкладываются пирожными и пускаются во все тяжкие. А проходит немного времени и начинаются заболевания желудка, печени, желчного пузыря. И все-то человек сетует на свою фигуру – некрасивая стала фигура, в джинсы не влезть, на пляже не раздеться, и дышать трудно – одышка… А-то еще соревнования устраивают – кто больше съест цыплят, кто больше выпьет яиц, кто больше «опрокинет» «Пепси».

     Надо  вовремя остановиться, перестать  надеяться на могучесть своего организма. Не нужно приближать тот час, когда с неприятным изумлением обнаруживаешь у себя какую-либо из болезней. И всего-то ведь необходимо правильно организовать, продумать свой день, свой быт и прикладывать ежедневно совсем немного усилий, чтобы придерживаться избранного режима.

     Питание обеспечивает важнейшую функцию  организма человека, поставляя ему  энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

     Обновление  клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ  — белков, жиров, углеводов, витаминов  и минеральных солей. Наконец  пища — источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме.

     Для поддержания нормального течения  энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется  определенное количество разнообразных  пищевых веществ. От характера питания  зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.

     Здоровье  и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

     И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Все, что мы из себя представляем - наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д.,— обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.

     Так, например, в теле человека весом 75 кг соотношение химических элементов (в кг) примерно следующее:

       Эти химические соединения, поступая в основном с пищей, формируют белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, гормоны и т. д., а в итоге мы получаем мышцы, органы, кожу, волосы и т. п.

     Кроме того, пища должна соответствовать  энергетическим потребностям организма. В зависимости о профессии  и по количеству энергетических затрат люди делятся на четыре группы:

1. Люди, занятые в сфере интеллектуального труда: ученые, врачи, преподаватели, студенты и т.д. Их суточные затраты не превышают 3000 калорий.
2. Рабочие легкого физического труда, преимущественно механизированного: водители, машинисты, токари и др. Энергетические траты этой группы составляют 3500 калорий.
3. К этой группе относятся люди, выполняющие тяжелый физический труд: кузнецы, механизаторы, слесари. Они затрачивают не менее 4000 калорий.
4. Люди занятые тяжелым физическим трудом. К ним относятся  шахтеры, лесорубы,  землекопы и пр. С течением времени их труд все больше механизируется, и уже практически не встретишь на улице человека с лопатой. Но все же, суточные затраты этой группы – 4500-5000 калорий.

     Помимо  того, что пища должна приниматься  в определенные часы, должна быть еще  соблюдена ее благоприятная температура. Не рекомендуется принимать обжигающе  горячую пищу – этот может привести к раку слизистой оболочки полости  рта, а также пищевода и желудка; нельзя злоупотреблять и холодными  блюдами.

     В последние годы исследователи открыли  много нового о влиянии пищи и на наше настроение. Например, дефицит ниацина в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище).

     Правильное  питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство  внутренней среды организма человека, деятельность различных органов  и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

     Неправильное  питание значительно снижает  защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

     Рост  материального благосостояния позволит организовать на научной основе рациональное питание всего населения нашей  страны.

     Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

     Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности  взрослых, а для детей еще и  необходимое условие роста и  развития.

 
3.Понятие, принципы рационального и сбалансированного питания

     Рациональное  питание - важнейшее непременное  условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности  организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в  нужном ему количестве.

     Биологические основы питания человека (основные законы питания)

     1. Потребности человека в энергии  и пищевых веществах зависят  от возраста, пола и характера  выполняемой работы.

     2. Расход организмом энергии пищевых  веществ должен уравновешиваться  поступлением их с пищей.

     3. Органические и минеральные вещества  пищи должны быть сбалансированы  между собой применительно к  потребностям организма, то есть  представлены в определенных  соотношениях.

     4. Организм человека нуждается  в поступлении ряда органических  веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных  жирных кислот), не имея возможности  синтезировать их из других  веществ пищи.

     5. Сбалансированность пищи достигается  за счет ее разнообразия, включения  в рацион пищевых продуктов  разных групп.

     6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны  отвечать индивидуальным особенностям  организма.

     7. Воздействие пищи может усилить  или ослабить работу систем  организма. Усиление под действием  пищи одних функций может сопровождаться  ослаблением других. Человек поставлен  природой перед выбором целей  питания: ему приходится решать, какую из функций он желает  усилить, а чем можно поступиться.

     8. Пища должна быть безопасной  для человека, а применяемые кулинарные  приемы ее обработки не должны  ему вредить.

     9. Работа организма подчинена биоритмам.  Следуя им, человек должен соблюдать  режим питания.

     К основным требованиям, предъявляемым к  рациональному питанию  относятся:

     достаточная энергетическая ценность пищи; оптимальный  качественный и в меньшей степени  количественный состав пищи; достаточный  объем пищи и жидкости; деление  суточного рациона на части; прием  совместимых пищевых продуктов; употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам; максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада; систематическое очищение организма от шлаков.

     Основой жизнедеятельности человеческого  организма является постоянный обмен  веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим  образом обеспечивают все физиологические  потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым  для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и  витамины.

     Под режимом питания понимается кратность  приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между  отдельными ее приемами и распределение  суточного рациона по отдельным  приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что  вырабатывается условный рефлекс в  деятельности пищеварительных желез  желудка. Пища, попадая в желудок, уже “приготовившийся” к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение  режима питания приводит к нарушению  нервной и гормональной регуляции  сложных биохимических и физиологических  процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся  к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив  рацион на соответствующие части  в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия  же этого непременно сказываются, пусть  иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный  желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

     На  основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение  количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время  суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак - 25-30%; второй завтрак - 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%.

     При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе).

     Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается  прием пищи в течение работы, и  калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного  рациона, причем обязательны горячие  напитки (кофе или какао, менее желателен  чай).

     По  разным причинам, но большинство людей  все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется  есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

     Природа дала человеку способность к естественному  самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором  возникает ощущение тяжести “под ложечкой”.

     Запивать  каждый кусок еды водой здоровому  человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в  пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя  его содержимое, замедляет пищеварение

     Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор  продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

     Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший  для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным  напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку  й содержащим различные усилители  вкуса и консерванты.

     Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

     Многолетней практикой  выработаны следующие  правила рационального питания.

     1. Свежеедение.  Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно.  Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

     2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила. 

     3. Разнообразие пищи: чем больше  разных продуктов включено в  рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает   в организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

     4. Определенное чередование продуктов.  Оно вытекает из предыдущего  и указывает на то, что нельзя  долго использовать одно и  то же блюдо или продукт. 

     5. Сезонность питания. Весной и  летом нужно увеличить количество  растительной пищи. В холодное  время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

     6. Ограничение в пище. Исследования  показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно  те, кто много ест.

     7. Максимум удовольствия от еды.  Для этого, прежде всего, нужно  отказаться от спешки, хотя 6ы  на время приема пищи. Следует,  кроме того, навсегда отказаться  от привычки выяснять отношения  за едой, а также читать.

     8. Определенные сочетания продуктов.  Есть несовместимые блюда, и  это обязательно следует учитывать.  При неблагоприятных пищевых  сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами. 

     9. Избегать диетических стрессов (резких  смен режима питания, вызывающих  значительное напряжение адаптационных  механизмов), т.е. нельзя один день  питаться впроголодь, а на другой  есть до отвала.

     А если так случилось, что вам вдруг  пришлось изменить режим питания (были в гостях, переели и т. п.), то устройте разгрузочный день или поголодайте. Категорически запрещаются разгрузочные дни и лечебное голодание тем, у кого имеются болезни желудка, кишечника, нарушение обмена веществ, сахарный диабет и др. Для таких  людей режим питания строго определяют врачи.

     О лечении голоданием много пишут  и говорят. И это действительно  спорный вопрос. Голодание, особенно длительное, — это стресс для организма. Одни перенесут его хорошо, организм очистится и мобилизует все силы. Другие могут изрядно ослабеть и подорвать защитные функции своего организма. Разумнее практиковать голодание 1 раз в неделю, многим достаточно 1—2 таких дней в месяц.

     К голоданию следует подготовиться. Накануне обед и ужин должны быть более  легкими чем обычно, а ужин лучше  заменить стаканом кефира. В день голодания  пить нужно обязательно, и лучше минеральную воду (можно воду с добавлением лимонного сока). Старайтесь этот день прожить максимально наполненно. И не в коем случае не отменяйте гимнастику. На следующий после голодания день старайтесь есть понемногу. Начинать лучше с соков, причем разбавленных водой. А потом постепенно переходите к кашам (лучше овсянке, сваренной на воде), овощным пюре, протертым овощным супам, кисломолочным продуктам.

Возможно, вам  вообще не нужно будет устраивать ни разгрузочных дней, ни голодать 1-2 раза в месяц.

     Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности  организма большое значение приобретает  сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1:1:1:4.1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: 1:3:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %,(для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.

     Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного  происхождения, которые условно  разделяют на несколько основных групп.

     Первая  группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая —  мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные  из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая  — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

     Каждая  группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными  веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

     В природе нет продуктов, которые  содержали бы все необходимые  человеку пищевые вещества. Поэтому  в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

     Пищевой рацион должен соответствовать следующим  требованиям:

     1) энергетическая ценность рациона  должна покрывать энерготраты  организма;

     2) количество сбалансированных между  собой пищевых (питательных) веществ  должно быть оптимальным;

     3) обязательна хорошая усвояемость  пищи, что зависит от ее состава  и способа приготовления;

     4) пища должна иметь высокие  органолептические свойства (внешний  вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит  и усвояемость;

     5) надо стремиться к разнообразию  пищи за счет широкого ассортимента  продуктов и различных способов  их кулинарной обработки;

     6) необходимо добиваться (путем выбора  оптимального состава, объема, совершенства  кулинарной обработки) способности  пищи создавать чувство насыщения;

     7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую  безупречность и безвредность  пищи.

     Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между  ними, распределение пищевого рациона  по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам  пищи.

     В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами  режима рационального питания:

     1) 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание  опасно для здоровья (угроза инфаркта  миокарда, острого панкреатита);

     2) исключение еды в промежутках  между основными приемами пищи;

     3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, а интервал между ужином  и началом сна 3—4 ч;

     4) набор продуктов при каждом  приеме пищи должен предусматривать  оптимальное соотношение всех  необходимых питательных веществ,  здоровый человек за завтраком  и обедом должен получать более  2/3 общего количества калорий  суточного рациона, а за ужином  — менее 1/3;

     5) прием пищи в строго установленные  часы; фактор времени играет большую  роль в формировании условнорефлекторных  реакций (выделение слюны, желудочного  сока); организм как бы ведет  подготовку к приему и перевариванию  пищи;

     6) не торопиться во время еды;  так, на еду во время обеда  нужно затрачивать не менее  30 мин;

     7) тщательное, неторопливое пережевывание  пищи (хорошее состояние зубов);

     8) последний прием пищи (не позднее,  чем за 1.5—2 ч до сна) должен  включать только малокалорийные  продукты (молоко, кисломолочные напитки,  фрукты, соки); запрещаются жареные  блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной  солью;