Рациональное питание. 4

ВВЕДЕНИЕ

     Часто ли мы задумываемся о том, что съели сегодня на обед? В наш век, характеризующийся безумным ритмом жизни, многие и не вспомнят, а что они на самом деле ели в обед. Перекусывая на бегу, гамбургер или другую «полезную пищу» мы думаем, что вечером сможем нормально поесть.

     А между тем, по данным Всемирной организации  здравоохранения, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы. Столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием.

     Питание является важнейшей составляющей здоровья человека. С питанием теснейшим образом  связаны все жизненно важные функции  организма.

     Сейчас  везде говорится о вреде переедания, но неправильным является как избыточное питание, так и недоедание. И то и другое одинаково вредно отражается на здоровье людей. Сотрудники Института питания РАМН провели широкомасштабные исследования и выявили существенные нарушения в питании населения России.  

      Таким образом, целью моей работы является:

• изучение принципов рационального питания.

  Для осуществления этой цели я ставлю перед собой следующие задачи:

1. Рассмотреть виды неправильного питания и выявить его влияние на здоровье человека.
2. Изучить научные теории и концепции правильного питания.
3. Выявить основные положения теории рационального питания.
4. Рассмотреть особенности рационального питания студентов.

ОСНОВНАЯ  ЧАСТЬ

1. Виды неправильного  питания и его  влияние на здоровье  человека

     Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют различать следующие формы патологических состояний, связанных с неправильным питанием.

     Недоедание – состояние, обусловленное потреблением в течение более или менее продолжительного времени недостаточного по калорийности количества пищи.

     Переедание – состояние, связанное с потреблением избыточного количества пищи.

     Специфическая форма недостаточности – состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ (например, всем известный дефицит йода).

     Несбалансированность  питания – состояние, возникающее при неправильном соотношении в рационе необходимых пищевых веществ.

     Неадекватное  питание - энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты энергии, приводит к развитию отрицательного энергетического баланса.

Нарушения питания способствуют развитию различных форм заболеваний. Здоровье детей во многом определяется питанием женщин, особенно во время беременности. Эпидемиологические исследования последних 15 – 20 лет показывают, что роль недостаточного или несбалансированного питания может быть сопоставима с ролью генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий.

     К болезням недостаточности питания относят, прежде всего, заболевания, связанные с белково-энергетической недостаточностью: кахексию, квашиоркор и маразм.

     Наиболее  уязвимой группой населения по отношению  к недостатку белка являются дети, особенно в период грудного вскармливания  и первых лет жизни – от 6 месяцев до 4 лет. Заболевание детей, развившееся вследствие белковой недостаточности, получило название квашиоркор. Квашиоркор, означающий «красный мальчик» или, в другом толковании, «отнятый от груди ребенок», возникает в результате дефицита в рационе животных белков. Сопутствующим фактором является недостаток витаминов комплекса В. Причиной бывает и монотонная углеводная диета. В ряде районов Западной Африки широко распространены детская дистрофия (квашиоркор) и кахексия. Квашиоркор развивается в тех случаях, когда ребенок после отнятия от груди переводится на обедненную белком крахмальную диету. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и волос, депигментацией, изменением состояния слизистых оболочек, ухудшением функций многих систем, особенно пищеварительной (диспепсические явления и стойкая диарея). В тяжелых случаях основными проявлениями квашиоркора служат отеки и психические расстройства.

     Кахексия  является следствием малокалорийной диеты, обедненной специфическими аминокислотами (греч. kachexia, от kakos – плохой и hexis – состояние). Это состояние глубокого истощения и физической слабости организма. Развитие кахексии проявляется резким похуданием, потерей веса, сухостью и дряблостью кожи, выпадением волос, исчезновением подкожного жира, атрофией мышц и внутренних органов, снижением содержания сывороточного белка. При кахексии могут наблюдаться отеки, кровоизлияния, иногда нарушения психики. К кахексии приводят длительное недоедание или голодание, тяжелые нарушения обмена веществ, хроническое отравление мышьяком, свинцом, ртутью, фтором, тяжелые поражения пищеварительного тракта (атрофия слизистой оболочки кишечника, состояние после резекции желудка и кишок). Кахексия может также возникать при тяжелом течении туберкулеза и других хронических инфекций, некоторых поражениях желез внутренней секреции (гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы), обширных длительно незаживающих ранах, нагноениях, злокачественных опухолях (особенно пищевода и желудка).

     Другой  наиболее уязвимой группой являются беременные женщины и кормящие матери. Белковая недостаточность возникает  чаще при общем недостатке пищи и  характеризуется гипопротеинемией, снижением осмотического давления крови и появлением “голодных отеков”. Это состояние характеризуется как алиментарная дистрофия.

     К болезням пищевой недостаточности  относятся разнообразные авитаминозы, а также гипо- и субгиповитаминозы (полиневриты, цинга, остеопороз, рахит  и гемералопия). Развивающееся при этом патологическое состояние проявляется падением сопротивляемости организма к инфекциям, снижением работоспособности, ослаблением памяти и т.д.

     По  данным Института питания, практически  все население России испытывает дефицит витамина С, 40-90% – дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты, 40-60% – бета-каротина. Даже при сбалансированном и разнообразном рационе современному человеку не хватает 20-30% большинства витаминов.

При обследовании, проводившемся Институтом питания  в разных регионах России, у большинства детей дошкольного и школьного возраста обнаружен недостаток необходимых витаминов: у 80-90% – витамина С, у 40-80% – витаминов группы В и фолиевой кислоты, у более чем 40% – витаминов А, Е и каротина.

     При недостатке витамина А возникают  кожные болезни, волосы становятся тусклыми и ломкими, снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям, замедляется рост костей, ухудшается зрение. При недостатке витамина В1 нарушается регуляция углеводного, белкового, жирового и минерального обмена. Дефицит витамина В2 приводит к ухудшению зрения, выпадению волос. При гиповитаминозе В6 нарушается сон, развиваются раздражительность, депрессия. Следствие недостатка витамина В9 – хрупкость ногтей, выпадение волос. Дефицит витамина В12 вызывает малокровие. Витамин В9 особенно важен для беременных, так как отвечает за формирование и рост клеток. Недостаток витамина С, в частности, повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. При дефиците витамина D развивается рахит у детей, увеличивается хрупкость костей. Недостаток витамина Е увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов, ревматизма. При гиповитаминозе витамина К нарушается процесс свертывания крови, возникают носовые кровотечения. Дефицит витамина РР проявляется беспокойством, депрессией.

     Если  калорийность суточного рациона  значительно превышает расход энергии, наблюдается положительный энергетический баланс, что также характеризуется  весьма серьезными последствиями в  виде болезней избыточного питания, одной из которых является ожирение.

     Ожирение  – накопление жира в организме, приводящее к увеличению избыточной массы тела на 20% и более от средних нормальных величин («идеальная» масса тела). В зависимости от массы тела различают ожирение I степени (увеличение массы по сравнению с "идеальной" более чем на 29%), II степени (избыток массы тела составляет 30 – 49%), III степени (избыток массы тела равен 50 – 99%) и IV степени (избыток массы тела составляет 100% и более). Ожирение представляет не только медицинскую, но и социальную проблему, так как в развитых странах лица, страдающие различными формами ожирения, составляют 20-30% от общего числа популяции.

     Избыточная  масса тела и ожирение возникают  тогда, когда поступление с пищевым  рационом энергии намного превышает  потребности в ней организма. Такое энергоизбыточное питание год за годом увеличивает накопление лишних килограммов и повышает риск развития опасных заболеваний: атеросклероза в два раза, гипертонической болезни в три раза, ИБС в полтора раза, сахарного диабета в четыре раза, холелитиаза (образование камней в желчных протоках) в шесть раз, варикозного расширения вен (в два – три раза), полиостеоартроза (в четыре раза), подагры (в три раза). Основным механизмом развития ожирения является увеличение количества или объема жировых. Этот процесс может наблюдаться в течение всей жизни, однако наиболее критическими периодами для этого являются два последних месяца беременности, первый год жизни и период полового созревания, когда количество и размеры жировых клеток могут достигать максимального значения. Таким образом, перекармливание и избыточная масса тела в эти критические периоды представляют большой риск развития ожирения. При ожирении сокращается продолжительность жизни, в зрелом возрасте теряется способность к воспроизведению потомства.

     Таким образом, как положительный, так  и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражается на состоянии организма, вызывая нарушения  обмена веществ, функциональные и морфологические  изменения различных систем. 

2. Научные теории и концепции рационального питания.

     Питание является необходимым и первым условием жизни. Неудивительно поэтому, что все универсальные естественнонаучные концепции включали в себя как важную и необходимую часть теорию питания. История науки знает две теории питания. Первая возникла во времена античности, вторая — классическая теория сбалансированного питания—окончательно сформировалась в конце XIX — первой половине XX в.

     Античная  теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и являетсячастью их представлений о живом. Согласно этой теории питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, в некотором отношении сходного с брожением. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей. На основе этих представлений были построены многочисленные лечебные диеты, которые должны были обеспечить более легкое превращение пищи в кровь и лучшие свойства последней.

     С классической теорией сбалансированного питания тесно связаны широко распространенные представления об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Эта теория опирается на балансный подход к оценке и режиму питания, что сохраняет свое значение и в настоящее время. В упрощенном виде этот подход сводится к тому, что в организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который компенсирует их расход и потери, обусловленные основным обменом, работой, а для молодых организмов—также и ростом.

Классическая  теория сбалансированного питания  базируется на следующих фундаментальных положениях:

1. приток веществ должен точно соответствовать их расходу;
2. приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ — нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела;
3. утилизация пищи осуществляется самим организмом;
4. пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичныхвеществ;
5. метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.

     Классическая  теория позволила научно обосновать потребность в энергетических и пластических компонентах (табл. 140), преодолеть многие внутритивные дефекты и болезни, связанные с недостатком незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов и других пищевых веществ.

     На  основе теории сбалансированного питания созданы пищевые рационы для многих возрастных и профессиональных групп населения г учетом их физических нагрузок, климатических и других условий жизни, обнаружены неизвестные ранее незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы и т. д. Эта теория способствовала развитию технологии пищевой промышленности, на ней базируются все промышленные, агротехнические и медицинские мероприятия.

     Классическая  теория сбалансированного питания  стимулировала развитие важных теоретических и практических положений, в том числе положений об идеальной пище и парентеральном питании (минуя пищеварительный канал). Однако балансный подход и вытекающая из него идея рафинированной, без балластной пищи принесли и существенный вред. Так. Использование очищенных злаковых культур, рафинированных продуктов явилось фактором, способствующим развитию многих заболеваний системы пищеварения, в том числе печени, желчных путей, распространению ожирения, других нарушений обмена веществ.  
 

3. Основные положения теории рационального питания.

     Рациональное  питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

   Рациональное  питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

Первый  принцип: энергетическое равновесие

     Энергетическая  ценность суточного рациона питания  должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй  принцип: сбалансированное питание

     Каждый  организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые  должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

     Согласно  принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

     Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного  и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

     Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточная норма.

     Насыщенные  жирные кислоты входят преимущественно  в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

     Углеводами  должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

     Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости.

     Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится  клетчатка. Несмотря на то, что в  кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

     Действие  клетчатки:

- повышает  чувство насыщения; 

- способствует  выведению из организма холестерина  и токсинов;

- нормализует  кишечную микрофлору и др.

     Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

     Потребление достаточного количества продуктов, богатых  клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может  уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

     Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г).

     Белки – 10 - 15 %

     Жиры  – 15 - 30 %

     Насыщенные  жирные кислоты (НЖК) – 7 - 10 %

     Мононенасыщенные  жирные кислоты (МНЖК) – 10 - 15 %

     Полиненасыщенных  жирные кислоты (ПНЖК) – 3 - 7 %

     Углеводы  – 55 - 75 %

     Сложные углеводы – 50 - 70 %

Пищевые волокна – 16 - 24 %  
Сахара – 5 - 10 %  

Третий  принцип: режим питания

     Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием  пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

     Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, сможно составлять сбалансированный рацион на каждый день.

4. «Двенадцать золотых правил» здорового питания

     Для обеспечения здорового питания также важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

1. Следует потреблять  разнообразные продукты.

     Продукты  содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме  пищи следует есть  любые из перечисленных  продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

     Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных  веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

     Хлеб  и картофель принадлежат к  группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз  в день следует  есть разнообразные  овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

     Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

     Потребление овощей должно превышать потребление  фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек сосудов. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.

     Бобовые, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой.

     Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и  фруктов могут быть связаны с  такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

     Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие  и специально обработанные овощи  и фрукты доступны в течение всего  года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно  потреблять молоко  и молочные продукты  с низким содержанием  жира и соли  (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

     Молоко  и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они  богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять  мясо и мясные  продукты с высоким  содержанием жира  на бобовые, рыбу, птицу, яйца или  тощие сорта мяса.

     Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и  яйца – важные источники белка. Следует  отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.