Современные системы физических упражнений

Содержание

1. Современные методы оздоровительной физкультуры………………………3

1.1 Формы и сущность легкой атлетики…………………………………………3

1.2 Водные  виды спорта…………………………………………………………3

1.3 Спортивные игры……………………………………………………………4

1.4 Тяжёлая атлетика и борьба…………………………………………………..5

2. Современные  системы физических упражнений…………………………..5

2.1 Фитнесс-программы  и их классификация………………………………….5

2.2 Аэробика, виды, направления, фазы занятий………………………………7

2.3 Особенности  оздоровительного влияния аэробики………………………11

2.4 Шейпинг………………………………………………….…………………14

2.5 Отличия шейпинга от аэробики……………………………………………16

2.6 Преимущества шейпинга и аэробики над современными методами оздоровительной физической культуры……………………………………….19

Список  литературы………………………………………………………………20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Современные методы оздоровительной физкультуры

1.1 Формы и сущность легкой атлетики

     Спорт может рассматриваться как множество  различных видов деятельности человека, которые обеспечивают два взаимосвязанных  результата. Один из этих результатов  внешний, спортивный - в виде голов, очков, секунд подобных достижений. Другой - внутренний, биологический - в виде целесообразных изменений форм и  функций организма. Преобразование внешних форм тела, его пропорций  представляет собой закономерный итог занятий физическими упражнениями

     Королевой спорта называют легкую атлетику. Её основу составляет бег. Простой и доступный  каждому двигательный навык, он имеет  исключительное практическое значение для человека, чем бы он ни занимался. Трудно переоценить умение легко  и быстро пробежать необходимую  дистанцию в определенных жизненных  ситуациях. Не следует думать, что  бег дает нагрузку лишь на ноги. При  беге активно работают мышцы рук, спины брюшного пресса, функционирует  почти вся скелетная мускулатура, и поэтому он является идеальным  средством для гармонического физического  развития. Еще одно преимущество бега заключается в том, что он не имеет  ни половых, ни возрастных ограничений: им с успехом занимаются мальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины  и женщины разного возраста, вплоть до глубокой старости. 

1.2 Водные  виды спорта

     Среди всех водных видов спорта плавание занимает особое место. При плавании основная деятельность проходит в водной среде, тогда как в гребле прямого  соприкосновения тела с водой  нет, при прыжках в воду главное - полет в воздухе.

     Плавание  оказывает своеобразное, присущее только этому виду спорта, влияние на организм человека, определяющееся тремя условиями: во-первых, особенностями водной среды (плотность ее в 769 раз, а охлаждающая  способность - в ЗО раз больше чем воздух), позволяющей находиться в ней в расслабленном состоянии; во-вторых, своеобразным - горизонтальным - положением тела, и, в-третьих, специфическими движениями, не встречающимися ни в какой другой деятельности. Все эти три фактора крайне ценны для здоровья человека, его гармонического физического развития, поэтому плавание врачи и педагоги рассматривают как один из самых эффективных в оздоровительном отношении видов спорта. Более того, именно плавание без каких-либо лечебных мероприятий способно исправить начинающиеся дефекты в телосложении: нарушения осанки, плоскостопие, неправильное формирование ног и т.д. Это замечательное «выравнивающее (медики называют его корригирующим) действие плавания обеспечивается расслаблением опорной мускулатуры тела в воде в результате «выключения» силы земного притяжения, горизонтальным положением тела и симметричностью всех движений, применяющихся в современном спортивном плавании. 

1.3 Спортивные игры

     Во  всех видах спорта, о которых шла  речь раньше, есть совершенно определенные, жестко фиксированные движения. В  плавании - это тот или иной стиль, в легкой атлетике - двигательный навык. А вот в спортивных играх таких  обязательных движений нет. Спортсмен  под руководством тренера осваивает  множество упражнений, но принят он их по-своему, творчески руководствуясь меняющей обстановкой спортивной борьбы. Это имеет существенное значение для формирования телосложения, той  особой красоты, которая свойственна  спортсменам-игровикам.

     Спортивные  игры способствуют разностороннему  развитию спортсмена. Это - главная  особенность их влияния на организм.

     Сильные, выносливее, быстрые в своих реакциях, спортсмены - игровики имеют прекрасную координацию, хорошо развитую способность  ориентироваться в окружающей обстановке, самообладание. А вот рост, физическое развитие и телосложение у них могут быть разными в зависимости от вида спорта. 

1.4 Тяжёлая атлетика и борьба

К борьбе относятся несколько видов спорта: классическая и вольная борьба, дзюдо, самбо и каратэ. Борцам свойственно  ярко выраженное атлетическое телосложение - мощная фигура с хорошо развитой массивной  мускулатурой и широкой грудной  клеткой. В отличие от видов спорта с определенными повторяющимися движениями (например, все виды плавания, легкой атлетики и др.), борьба не имеет  таких постоянных движений. Именно поэтому занятия борьбой не формируют  определенного типа телосложения. Однако всем борцам свойственны большие  поперечные размеры тела (окружностей  грудной клетки, шеи, рук и ног) и относительно короткие ноги. Тяжелоатлеты же (штангисты) - это развитые спортсмены. Традиционное представление о типичном тяжелоатлете как о грузном, массивном  спортсмене неверно. Некоторые тренеры  считают, что даже не сила, а ловкость, отличная координация более важны. Сами же тренировочные занятия не формируют грузную фигуру. Не приводят к избыточному весу, а наоборот, делают спортсмена гармонически развитым, пропорционально сложенным. 

2. Современные  системы физических упражнений

2.1 Фитнесс-программы  и их классификация

     Под термином «фитнес» подразумевается  совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его  здоровья. К примеру, это могут  быть тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы, так например, «аэробные» или  «кардио» тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной  систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового  образа жизни. Все это позволяет достигать решения следующих задач:

     1. формирование «мышечного корсета»

     2. улучшение координации движений

     3. совершенствование психофизических качеств и двигательных навыков

     4. коррекция осанки

     5. увеличение интенсивности обмена  веществ.

     Фитнесс-программы  как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание  должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные  с развитием способностей к решению  двигательных и спортивных задач  на достаточно высоком уровне.

     Классификация фитнесс-программ основывается:

     а) на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный  бег, плавание и т.п.);

     б) на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное  плавание и бег и т.п.);

     в) на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и  различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж; оздоровительное  плавание и комплекс водолечебных восстановительных  процедур и т.п.).

     В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены:

• виды двигательной активности аэробной направленности;
• оздоровительные виды гимнастики;
• виды двигательной активности силовой направленности;
• виды двигательной активности в воде;
• рекреативные виды двигательной активности;
• средства психоэмоциональной регуляции.

     Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнесс-программы, ориентированные  на специальные группы населения: а) для детей; б) для пожилых людей; в) для женщин в до - и послеродовом периоде; г) для лиц с высоким  риском заболеваний или имеющих  заболевания; д) программы коррекции  массы тела.

     Такое многообразие фитнесс-программ определяется стремлением удовлетворить различные  физкультурно-спортивные и оздоровительные  интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия  фитнесс входят многофакторные компоненты (физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, в том числе борьба со стрессами и другие факторы  здорового образа жизни), количество создаваемых фитнесс-программ практически  не ограничено. 

2.2 Аэробика, виды, направления, фазы занятий

     Термин  “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”. Аэробные упражнения относятся к таким  видам физической нагрузки, когда  необходимо наличие кислорода в  течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода.

     Йоги  говорят, что пока человек гибок - он молод. Действительно гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда  движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. С возрастом  происходит морфологическая перестройка суставов: уплощаются и деформируются из-за отложения солей суставные поверхности костей, истончаются и окостеневают хрящевые прослойки, теряют эластичность, укорачиваются и огрубляются связки. Все это приводит к снижению амплитуды движений, потере гибкости, появлению болезненных ощущений в плечевых, коленных, тазобедренных суставах и позвоночнике. Для того чтобы остановить этот процесс, существует только один способ - физкультура, специально направленная на проработку суставов, гимнастика растягивания

     В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих  и танцевальных упражнений, объединенных непрерывно выполняемым комплексом, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и  дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных  программ, выполняемых под музыкальное  сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление  оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В  связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

     1. Оздоровительная.

     2. Прикладная.

     3. Спортивная.

     Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и  популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для  широкого круга занимающихся активно  работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного  танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

     Спортивная  аэробика - это вид спорта, в котором  спортсмены выполняют непрерывный  и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности  элементы разных структурных групп  и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек  и групп). Основу хореографии в  этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

     Основные  направления оздоровительной аэробики:

     Танцевальная  аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает  лишний вес.

     Степ  – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

     Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы  и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после  травм, полезна для всех возрастов  и для беременных женщин.

     Слайд – аэробика. Самый оптимальный  вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений  в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

     Фазы  занятий

     В общем виде занятие аэробикой  состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая  нагрузка.

     1. Разминка.

     Разминка  имеет большое значение, но, к  сожалению ее, часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

     При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для  растягивания, предназначенный для  предотвращения болей в пояснице.

     2. Аэробная фаза.

     Вторая  фаза тренировки является главной для  достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

     Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту  сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

     Нужно научиться определять пульс, сначала  в состоянии покоя. Если немного  потренироваться, можно быстро освоить  эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных  сокращений. Для двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс  занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.

     3. Заминка.

     Третья  фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить  частоту сердечных сокращений. Самое  важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла  циркулировать о ног к центральным  сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться.

     4. Силовая нагрузка.

     Эта фаза занятия аэробикой, которая  должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы  и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или  силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое  упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой  гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и  прочность костей и суставов, а  это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. 

2.3 Особенности  оздоровительного влияния аэробики

     Используемые  ныне за рубежом программы аэробики имеют одинаковую структуру занятий:

     - подготовительную

     - основную

     - заключительную части.

     Так, в программе немецкого спортивного  союза (ФРГ) рекомендуется отводить на каждую часть 20, 70 и 10% времени занятий. Однако интенсивность включаемых в  эти части упражнений различна.

     Начинается  занятие с подготовительной части  урока – разминка, отводится 5-10 минут. Включают движения для правильной осанки и несложные упражнения для больных  групп (приседания с наклонами и  движения руками, выпады с наклонами, ходьба на месте с высоким подниманием бедра и др.). Основная часть занятия, длительностью 20-30 минут, направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. В заключительной части комплекса надо постепенно снижать нагрузку. Для этого делаются дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения для осанки. Завершить занятия надо полным расслаблением. Подчеркивается также важность сосредоточения внимания на сути упражнения. Большое значение придается правильному дыханию.

     Уже более 30 лет аэробика культивируется в нашей стране как составная  часть женской гимнастики, методические основы которой разработаны главным  образом эстонским специалистом Э.А. Куду, Л.О. Яансон и др.

     Какова  особенность аэробики?

     Во–первых, занятия проводятся под современные  эстрадно популярные мелодии, что повышает эмоциональность, улучшает самочувствие, настроение, активность занимающихся. Джазовая музыка задает и определенный темп выполнения упражнений.

     Во-вторых, по сравнению с традиционными  упражнениями основной гимнастики в  аэробике широко используются элементы современных танцев (джайв, рок-н-ролл, рильо, самба, ча-ча-ча, румба), что позволяет  развивать пластичность.

     В-третьих, комплексы выполняются практически  без пауз отдыха - поточным или серийно-поточным методом. При этом большая часть  упражнений выполняется на большой  амплитуде, в быстром темпе, что  в целом оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую и  дыхательную системы, воспитывает  выносливость. При выполнении упражнений, потребляется большое количество кислорода, поэтому ее правомерно называют аэробной гимнастикой или, как принято  во многих странах, аэробикой. Именно благодаря  высокой интенсивности аэробики, активного воздействия на кардио-респираторную  систему аэробика успешно конкурирует с бегом.

     В-четвертых, занятия аэробикой значительно  увеличивают подвижность суставов, силу мышц рук, плечевого пояса, туловища, что способствует гармоническому развитию, улучшает телосложение, осанку обучаемых.

     Это достигается внедрением разработанных  в спорте методов развития физических качеств. В частности, для развития силы применяется метод повторных  усилий, то есть выполнение упражнений до отказа. В качестве средств воспитания гибкости в занятиях аэробики используются упражнения на растягивание, выполняемые  с предельной амплитудой, сериями  по 10-12 повторений в каждой. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего  веса. Аэробика – это движение под  музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости  от интересов, возраста, физического  состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов  аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот  или те, которые больше по душе и  которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий  кислород”.

     Аэробные  упражнения относятся к таким  видам физической нагрузки, когда  необходимо наличие кислорода в  течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода.

     Об  эффективности аэробной ритмической  гимнастики говорит тот факт, что  спортсмены высокого класса все чаще стали применять ее в тренировочном процессе в качестве разминки. Популярность аэробики объясняется и тем, что упражнения доступны практически всем и для их выполнения не требуется специальной площадки, инвентаря, сложных снарядов

     Наибольший  оздоровительный эффект аэробика оказывает  на сердечно-сосудистую и дыхательную  системы. Людям с поражениями  этих систем аэробика нужна больше, чем здоровым. Очевидно, что с  большими отклонениями в состоянии  здоровья нельзя заниматься наравне  с практически здоровыми людьми. В настоящее время ВНИИФК разрабатывает  комплексы аэробики с учетом специфики  и тяжести того или иного заболевания. 

2.4 Шейпинг

     Изобретен он был еще во времена СССР в  Санкт-Петербурге, тогда носившем имя  Ленинград. 6 декабря 1988 года можно считать  днем рождения шейпинга. Именно в этот день в Государственное патентное  ведомство была подана заявка на новое  изобретение - шейпинг. Пройдя всестороннюю проверку и получив положительное  заключение в Первом московском медицинском  институте им. Сеченова, шейпинг  получил право считаться изобретением в области физической культуры.

     Комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области. Обычно упражнения шейпинга делятся на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

     Появившись  в разговорном языке в 1988 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Что же такое шейпинг? Это система  оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части  тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

     Шейпинг - это еще и наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими специальное  шейпинг-образование.

     Шейпинг-система  предусматривает технологию индивидуального  совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать  для получения гарантированного результата. Выбор вида шейпинг - технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования.

     Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем  регулярного использования всех перечисленных средств.

     Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стала  еще яснее, приведем несколько конкретных примеров.

     Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения  общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как  только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет  ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в  коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным  комплексам упражнений, которые условно  можно разделить на две группы: для коррекции верхней части  туловища (рук, груди, спины, пресса) и  нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает  он в себя и сеансы массажа, позволяющие  быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

     И наконец, не стоит забывать о диете  и о том, какую роль играет она  в коррекции проблемных зон. Как  правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с  излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных  диет как раз помогают справится  с этой бедой.

     В целом сплав из трех направлений  шейпинга – тренировки, диеты и  массажа, который принесет такие  результаты, что в скором времени  вы сможете по праву гордиться  своей фигурой.