Средства физической культуры и их влияние на организм

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3

1. Формы физических упражнений …………………………………………….4

2. Характеристика видов и средств оздоровительной физической культуры………………………………………………………………………….9

2.1. Характеристика видов физической культуры с преимущественным использованием ациклических упражнений…………10

2.2.  Виды физической культуры с преимущественным использованием циклических упражнений…………………………………..15

3.  Влияние средств физической культуры и спорта на функциональные возможности организма человека…………………………………………….21

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………28

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………………31

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе  реальная опасность атомной катастрофы, экологических катаклизмов и военных конфликтов как бы отодвинула на второй план проблему сохранения здоровья населения нашей планеты.

За короткий исторический период (каких-нибудь полвека) доля тяжелого мускульного труда в процессе производства сократилась почти в 200 раз! Это привело к нарушению генетической программы человеческого организма и «запустило» в действие цепную реакцию гипокинетического синдрома. Появился целый «букет» так называемых болезней цивилизации, связанных с серьезными нарушениями обмена веществ и деятельности центральной нервной системы: атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, ожирение и диабет, остеохондроз, неврастения и др. Так, за последние 10—15 лет смертность в результате болезней системы кровообращения снизилась: в Японии — почти на 40 %, в Австралии — на 32, в США и Канаде — на 28, во Франции — на 22, «Финляндии — на 20, в Англии — на 16 и в ФРГ — на 12 % [16, с. 23].

К сожалению, в нашей стране такая тенденция пока не наблюдается. Это отчасти объясняется тем, что за рубежом регулярно проводятся общенациональные антикоронарные программы по борьбе с избыточной массой тела, повышенным артериальным давлением, курением и алкоголизмом, способствующие привлечению населения к массовым занятиям физической культурой. Так, в Японии оздоровительной тренировкой в настоящее время занимается около 80 % взрослого населения, в США —70, в Канаде — 65, тогда как в России — не более 5%. Вот почему вопросы массовости занятий оздоровительной физической культурой приобретают для нас первостепенное значение.

Целью данной работы является выяснение влияния оздоровительной  физической культуры на организм, а  также рассмотрение и характеристика основных форм и видов физических упражнений.

1. Формы физических упражнений

Существуют три формы  занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные  занятия.

Рассмотрим данные формы  подробнее.

Утренняя гигиеническая  гимнастика ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, она  усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия  физическими упражнениями укрепляют  двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как  сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно  осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная  водными процедурами,— эффективное  средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических  правил ее проведения, подборе специальных  упражнений и их дозировке, сочетании  зарядки с другими формами  занятий физической культурой, на учете  ее эффективности и др.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила. По возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гимнастики зависит прежде всего от подбора  упражнений и дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит  от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует  включать упражнения для всех групп  мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления), включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым  жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, в футбол с небольшой нагрузкой) [9, с. 76-79].

Объем нагрузки и ее интенсивность  должны ограничиваться и быть значительно  меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомление.

При выполнении утренней гигиенической  гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2—3 минуты); упражнения типа «потягивание»  с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5—2 кг, для мужчин 2—3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20—30 секунд; медленный бег и ходьба (2—3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую  нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением  ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20—30 секунд).

Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение, или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны  туловища вперед вниз не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большее  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением  рук в стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием и прогибанием  позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании  рук вниз, во время наклонов и  поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется  в дневнике самоконтроля, в котором  отмечаются субъективные ощущения и  объективные данные состояния организма [7, с. 98-102].

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов  техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение учебного дня на открытом воздухе.

При наличии гимнастического  городка, свободного доступа в спортивные залы можно выполнять упражнения на гимнастических снарядах, позаниматься с гирями, штангой, ядром, выполнить  несколько прыжковых упражнений и даже провести небольшое соревнование (кто прыгнет выше или дальше, большее число раз выжмет гири или штангу, подтянется на перекладине, дальше толкнет ядро и т. п.).

При выполнении упражнений в течение учебного дня необходимо обращать внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: перед тем как выполнить упражнение, сделать небольшую разминку; следить  за тем, чтобы места, где выполняются  упражнения, соответствовали требованиям  гигиены, и т. д.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и  более.  Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3—4 раза в неделю по 1 —1,5 часа.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2—3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (утром необходимо выполнять  гигиеническую гимнастику) . Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную.

Общеразогревающая часть  состоит из ходьбы (2—3 минуты), медленного бега (женщины — 6—8 минут, а мужчины  — 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат  и обеспечить нервно-координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений [3, с. 77-79].

В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются  темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются  спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия  необходимо придерживаться следующей  наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются  упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники  движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце  основной части занятия — упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются  медленный бег (3—8 минут), переходящий  в ходьбу (2—6 минут), и упражнения на расслабление в сочетании с  глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной  нагрузки и приведение организма  в сравнительно спокойное состояние.

2. Характеристика видов и средств оздоровительной физической культуры

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

 Циклические упражнения— это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченной двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях  структура движений не имеет стереотипного  цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

Рассмотрим данные категории  подробнее.

1. Характеристика видов физической культуры с преимущественным использованием ациклических упражнений

Утренняя гигиеническая  гимнастика

Утренняя гигиеническая  гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного, аппарата, деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов [14, с. 43].

Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что  темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечнососудистую систему, наклоны и приседания— на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность [12, с. 65].

 В зависимости от  выбора применяемых средств занятия  ритмической гимнастикой  носить  преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный  характер. Характер энергообеспечения,  степень усиления функций дыхания  и кровообращения зависят от  вида упражнений. В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

Атлетическая  гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма.

Более того, в результате значительного прироста мышечной массы  ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечнососудистых заболеваний.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин — в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости .

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает (рис. 1) [4, с. 123-125].

Рисунок  1. - Динамика артериального давления (АД) при выполнении силовых упражнений:

I – до начала упражнения, II – во время выполнения упражнения с задержкой дыхания и натуживанием, III – по окончании упражнения

Эти негативные изменения  могут быть в значительной степени  нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.

Гимнастика по системе «Хатха-йога»

Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная  часть индийской йоги, которая  включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит  по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

 При возбуждении рецептаров возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе «лотос» — к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких; и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава- сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления Организма после сильных мышечных напряжений в статических позах [14, с. 98-105].

Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время  релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются зндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психо-эмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы») некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

2.  Виды физической культуры с преимущественным использованием циклических упражнений

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120—130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма [10, с. 114].

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь, при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует  специального обучения, а его влияние  на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект (рис. 2) [15, с. 225-226].

Рисунок 2. - Общая схема адаптации организма к тренировке на выносливость (бег)

Общее влияние бега на организм связано с изменениями  функционального  состояния ЦНС, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращений и снижением  заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается: нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Особенно полезен в  этом отношении вечерний бег, который  снимает отрицательные эмоции, накопленные  за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -более действенным, чем лекарственные  препараты.

Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено  достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина  и лимфоцитов вследствие чего повышается кислородная ёмкость крови, ее защитные свойства.

В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40 лет обнаружены положительные  сдвиги в системе противоопухолевой  защиты организма, пропорционально  стажу занятий оздоровительным  бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям [17, с. 106].

Таким образом, положительные  изменения в результат те занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.

Специальный эффект беговой  тренировки заключается в повышении  функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен.

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.