Средства и методы развития силовых способностей. 2

Средства и методы развития силовых способностей

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

 

1 .Общая характеристика  физических способностей

 

 

1.1. Физические способности

 

1 2. Закономерности развития  физических способностей 

 

1.3. Принципы развития физических  способностей    

 

2. Общая характеристика  силовых способностей       

 

2.1. Силовые способности                                                

 

2.2. Механизмы, обеспечивающие  проявления силы  

 

3. Средства развития силовых  способностей            

 

4. Методы развития силовых  способностей                    

 

5. Способы измерения уровня  развития силовых способностей

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 

 

ВВЕДЕНИЕ.

 

Человек с рождения наделен  соответствующей совокупностью  физических качеств, заложенных в него наследственными программами развития организма. В ходе биологического роста  органов и систем организма данные физические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем  наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

 

Развитие физических качеств  содействует решению социально  обусловленных задач: всестороннему  развитию личности, достижению высокой  устойчивости организма к социально-экологическим  условиям, повышению адаптивных свойств  организма.

 

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и  психических процессов соответствующих  органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение  их активности и соподчиненности  определяют свойства человека, его  личностные особенности.

 

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят: физическую силу, скорость, выносливость, координацию и гибкость [3,4,7].

 

Под развитием физических способностей понимается совокупность наследственного и педагогически  направленного изменения функциональных возможностей органов и систем организма.

 

1 .ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА  ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ.

1.1.Физические способности.

 

Человеческая деятельность (труд, спорт, общение, эмоции и т.п.) проявляется в виде движений. Потребность  в движении сложилась в ходе эволюционного  развития человека. Выполняя те или  иные двигательные действия, он проявляет  в них свои способности, отличающиеся качественным своеобразием. Так, характеризуя отдельные способности человека, говорят, он сильный, ловкий, выносливый и т.п. По существу, в этих характеристиках  проявляются физические способности, которые в научной и методической литературе часто называют физическими  качествами [7,20].

 

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей конкретных органов и  систем организма человека. Следовательно, отдельно взятая физическая способность  не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Относительно постоянная совокупность двигательных способностей, определяющих решение двигательной задачи, определяет то или иное качество.

 

У каждого человека физические способности развиты индивидуально. В основе неодинакового развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) задатков:

анатомо-морфологические  особенности нервной системы;

физиологические особенности;

биологические;

телесные;

генные;

психологические.

 

В процессе жизнедеятельности  задатки, совершенствуясь на основе приспособительных изменений организма, перерастают в соответствующие  способности.

 

 

Физические способности - это комплекс морфологических и  психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

 

Врожденные особенности  определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической  средой жизнеобитания человека. При  этом одна физическая способность может  развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех  же задатков могут возникать разные способности [4,7].

 

Принято различать пять основных физических способностей: силовые, скоростные, координационные способности, выносливость и гибкость.

 

Так как проявление физических способностей зависит как от биологических, так и психических процессов, используются термины «двигательные» и «психомоторные» способности. Эти термины конкретизируют приоритетную роль биологических или психических  процессов в структуре двигательного  действия.

 

Развитие способностей происходит под действием двух факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально- экологической  его адаптации. Последний фактор создает объективные условия  для организации направленного  изменения функциональных свойств  органов и систем организма, следовательно, целевого управления развитием физических способностей [7].

 

Двигательные действия вызывают функциональную активность соответствующих  органов и структур. Закрепляясь  количественными и качественными  перестройками в организме, функциональная активность в свою очередь находит  выражение в том же самом или  ином двигательном действии человека [20].

 

1.2. Закономерности развития  физических способностей.

 

Развитие физических качеств  осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека, которые в свою очередь развиваются  на основе определенных закономерностей. Среди этих закономерностей выделяют ведущие [4,5,7,11]: гетерохронность, этапность, фазность и перенос в развитии способностей.

 

Гетерохронность (разновременность).

 

Определяет, что в процессе биологического роста организма, присутствуют периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных  органов и структур. Оказывая воздействия  на опережающие в своем развитии органы и системы, в эти периоды, эффект в развитии соответствующих  физических способностей превысит результат, достигаемый в периоды относительной  стабилизации.

 

Подобные периоды называют сенситивными (чувствительными) периодами.

 

Периоды интенсивного развития той или иной физической способности  у мужчин и женщин не совпадают. Как  правило, девушки обгоняют подростков на 1,5-2 года. Сенситивный период для  каждого физического качества определяется по его ведущей способности (группе ведущих способностей).

 

Этапность.

 

По мере выполнения одной  и той же нагрузки, эффект развития способностей снижается. Необходимо изменять содержание нагрузки, условия выполнения. При длительном исполнении постоянной нагрузки выделяют три этапа: начального воздействия, углубленного и этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма.

 

Фазность

 

Эффект воздействия от состояния физической работоспособности  организма. Выделяют четыре фазы физической работоспособности организма: нарастающей  работоспособности (врабатывания), относительной  стабилизации, временного снижения и  повышенной работоспособности (эффект последействия).

 

Перенос.

 

Перенос физических способностей - процесс, при котором направленное изменение в уровне развития одной  способности влечет за собой изменение  в уровне развития другой.

 

Наличие связи между уровнями развития нескольких физических способностей, может осуществляться как внутри какого-либо качества, так и между  отдельными физическими качествами. Между тем, может быть как положительным, так и отрицательным. Может быть однородным и неоднородным, взаимным и односторонним [20].

 

 

1.3. Принципы развития физических  способностей

 

Развитие физических способностей - целостный процесс, объединяющий в  себе отдельные взаимосвязанные  стороны совершенствования физической природы человека. Принципы раскрывают общие положения по управлению этим процессом, формулируют свои методические требования, основываясь на закономерностях  развития физических качеств [7].

 

Принципы развития физических способностей выражают закономерности взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости  от ее организации во времени [24].

 

Принцип регулярности воздействий  предполагает необходимость постоянных занятий физическими упражнениями для развития физических способностей человека. В результате многократного  выполнения двигательных действий в  отдельном занятии и повторяемость  этих занятий - достигаются функциональные сдвиги в организме человека, характеризующиеся  эффектами:

 

- срочным (ближайший) - изменения,  наступившие в организме после  выполнения упражнения или на  момент завершения занятия. Эффект  сохраняется в течение некоторого  времени;

 

- трансформированным (отставленный) - изменения, наблюдаемые после  окончания предыдущего занятия  до начала очередного. Данный  эффект может исчезнуть, если  между занятиями присутствует  слишком большой перерыв;

 

- кумулятивным (накопительный) - суммирование эффектов от тренировочных  занятий. «Следы» предыдущего  занятия наслаиваются на эффект  последующего.

 

Принцип прогрессирования и  адаптационно - адекватной предельности в наращивании эффекта воздействий. Базируется на закономерностях этапности  и неравномерности (фазности) развития физических способностей (постепенности  и предельности).

 

Постепенность - прогрессивное  нарастание величины нагрузки, повышение  трудности ее выполнения, как в  отдельном занятии, так и в  системе занятий. Динамика повышения  нагрузки, должна соответствовать динамике анатомо-морфологических и психофизиологических изменений. Величина нагрузки складывается из объема механической работы, выполняемой  с разной интенсивностью. Вследствие этого, повышение нагрузки может  быть за счет увеличения объема работы, за счет интенсивности ее выполнения (количество работы в единицу времени), или одновременного изменения первого  и второго компонентов.

 

Принцип рационального сочетания  и распределения во времени воздействий  различного характера. Требует соблюдения обоснованного, целесообразного способа  взаимосвязи и порядка следования нагрузок. Основывается на закономерностях  переноса в развитии физических способностей.

 

В процессе развития физических способностей возможно использование  нагрузок избирательного (однонаправленного) и комплексного характера. Нагрузки избирательного характера предусматривают  преимущественное развитие отдельных  способностей (силовых, скоростных и  др.), а комплексного обеспечивают последовательное и параллельное совершенствование  разных способностей (скоростных возможностей и выносливости).

 

Однонаправленные нагрузки оказывают на организм человека локальное  воздействие и более глубокое.

 

Комплексные нагрузки оказывают  более широкое воздействие на организм и при этом необходимо определить:

 

1. Последовательность (порядок)  введения нагрузок, соответствующих  развитию разных способностей.

 

2. Соотношение объема и  интенсивности нагрузок.

 

Вопрос о соотношении  объема и интенсивности нагрузок решается с учетом характера, направленности и последовательности применения, функционального  состояния и т.п.

 

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий. Формирование и совершенствование  физических способностей основаны на механизмах долговременной адаптации  человека к условиям деятельности. Нагрузки вызывают биологические, морфологические, физиологические и психологические  изменения в организме, вызывающие развивающий эффект.

 

Принцип сопряженного воздействия. Опирается на закономерности переноса в развитии физических способностей и отражает необходимость в накоплении потенциала и формировании способностей его эффективной реализации. Накопление потенциала характеризуется направленным развитием соответствующих способностей, а его эффективная реализация - максимальным проявлением этих способностей в конкретном двигательном действии. Это достигается путем подбора  специальных упражнений.

 

Принцип опережающих воздействий  и развития физических способностей, а также принцип возрастной адекватности воздействий [20].

 

 

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА  СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.

2.1.Силовые способности.

 

Под физическим качеством  силы понимается - совокупность психофизиологических, нейрогуморальных процессов организма  человека, позволяющих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Если это достигается  человеком посредством мышечных напряжений, то можно говорить что  это мышечная сила. Качество силы характеризуется  силой действия, которая является результатом взаимодействия сил  тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышечных структур [4,11].

 

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые  проявляются в динамическом и  статическом режимах работы.

 

Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения  тела или его звеньев, а также  удержание какого-либо груза обозначается как статическая работа (статическое  усилие). Внешняя работа при этом отсутствует, так как в механике работа измеряется произведением силы на путь, а при статической работе, происходящей в изометрическом режиме деятельности мышц, путь равен нулю. Но при статической работе мышца  расходует энергию, которая тратится на поддержание напряжения мышцы.

 

Для большинства видов  мышечной деятельности характерен динамический (ауксотонический) режим работы, в  котором сочетаются и сокращение и напряжение. В данном виде работы мышечная сила приводит в движение части человеческого тела [17].

 

Динамический режим работы, характеризуется изменением длины  мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым  способностям. Статический режим  постоянством длины мышц при напряжении и является главной для силовых  способностей.

 

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

 

1. Преодолевающий - при уменьшении  своей длины (миометрический или  изокинетический).

 

2. Уступающий - при удлинении  мышц (плиометрический).

 

3. Удерживающий - без изменения  длины (изометрический).

 

4. Смешанный - изменение  длины и напряжения (ауксотонический).

 

Первые два режима характерны для динамической работы, третий - для  статической работы, четвертый - для  статодинамической работы мышц.

 

 

В любом режиме работы мышц, сила может быть проявлена, как медленно, так и быстро [3,17].

 

Собственно-силовые способности  проявляются в условиях статического режима и медленных движений, например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов  большой массы.

 

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают  абсолютную и относительную силу действия человека [12].

 

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной  массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

 

 

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к  увеличению абсолютной силы, но при  этом величина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относительной  силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов  самых тяжелых весовых категорий  в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим  количеством перемещений тела в  пространстве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы  тела (например, весовые категории  в борьбе) успешность во многом будет  зависеть от развития относительной  силы [17].

 

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень  абсолютной силы человека в большей  степени обусловлен факторами среды (тренировка, регулярные занятия и  др.), В то же время показатели относительной  силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [6,10].

 

Скоростно-силовые способности  проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину  и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

 

Важной разновидностью скоростно-силовых  способностей является - взрывная сила. Взрывная сила - это проявление значительной величины силы в максимально короткое время. Основная особенность быстрота развития больших величин силы практически  от нуля (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.) [22,23].

 

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно- силового индекса, который вычисляется  по формуле:

 

J = F max /t max

 

J - скоростно-силовой индекс;

 

F max - максимальное значение  силы, показанной в данном движении;

 

t max - время достижения  максимальной силы.

 

В физическом смысле сила и  скорость, связаны как причина  и следствие. Механически скорость перемещаемого тела зависит только от полного импульса силы. Мышцы, тренируемые  к проявлению быстрой силы - дадут  низкий эффект там, где требуются  значительные, но медленные силовые  проявления или выносливость и наоборот [12].

 

Силовая выносливость, как  вид силовых способностей, проявляется  в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню, мышечного напряжения. В  зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая - связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а  динамическая - характерна для циклической  и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание  гантелей на вытянутых руках и  сохранение равновесия в положении  «ласточка». В качестве примера второй - многочисленные отжимания в упоре  лежа или приседания со штангой, вес  которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося  и др.

 

Силовая ловкость - способность  точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов  работы мышц. Силовая ловкость проявляется  там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей) [22,23,24].

 

 

2.2. Механизмы, обеспечивающие  проявления силы.

 

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следующие  факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности  нервной регуляции; 3) психофизиологические механизмы.

 

К внутримышечным факторам относятся:

 

- величина физиологического  поперечника. Чем поперечник толще,  тем большее усилие могут развить  мышцы. При рабочей гипертрофии  мышц в мышечных волокнах увеличивается  количество и размеры миофибрилл (сократительные волокна) и повышается  концентрация саркоплазматических  белков.

 

-состав (композиция) мышечных  волокон. Различают «медленные»  и «быстрые» мышечные волокна.  Первые развивают меньшую мышечную  силу напряжения, причем со скоростью  в три раза меньшей, чем «быстрые»  волокна. Второй тип волокон  осуществляет быстрые и мощные  сокращения. Силовая тренировка  с большим весом отягощения  и небольшим числом повторений  мобилизует значительное количество  «быстрых» мышечных волокон, в  то время как занятия с небольшим  весом и большим количеством  повторений активизирует как  «быстрые» так и «медленные. Присутствует  так же смешанный тип, но  статистически таких волокон  мало, поэтому, как правило, они  не учитывают. Ученые обнаружили, что простая тренировка скоростных  способностей дает гипертрофию  «белых» волокон. Рекомендуется  проводить «скоростные» тренировки  с малым весом, нагрузка составляет 40 - 50 % от базовых весов, с преодолением  силы отягощения максимально  быстро [17].

 

 

 

3. Средства развития силовых  способностей.

 

При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления  они подразделяются на 3 группы:

 

1. Упражнения с внешним  сопротивлением.

 

2. Упражнения с преодолением  веса собственного тела.

 

3. Изометрические упражнения.

 

К упражнениям с внешним  сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления  внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

 

Упражнения с преодолением веса собственного тела: - применяются  при занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

 

 

гимнастические силовые  упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

легкоатлетические прыжковые  упражнения (прыжки на одной или  двух ногах);

упражнения в преодолении  препятствий.

 

 

 

 

Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упражнения:

 

 

 

удержание в пассивном  напряжении мышц (удержание груза  на предплечьях рук, плечах, спине  и т.п.);

упражнения с активным напряжением мышц в течение определенного  времени в определенной позе (выпрямление  полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и  т.п.).

 

 

 

 

Данные виды упражнений, выполняются  обычно при задержке дыхания, тем  самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислородное  голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изометрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и  с помощью данных упражнений можно  воздействовать на любые мышечные группы [7,11,20].

4. Методы развития силовых  способностей.

 

Направленное развитие силовых  способностей происходит лишь тогда, когда  осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит  в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую  степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы  создания максимальных напряжений:

 

 

поднимание предельного  веса небольшое количество раз;

поднимание непредельного  веса максимальное число раз;

поднимание непредельного  отягощения с максимальной скоростью;

преодоление внешних сопротивлений  при постоянной длине мышц;

изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;

стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии  падающего груза или веса собственного тела и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

 

- Максимальных усилий.

 

- Повторных непредельных  усилий.

 

- Изометрических усилий.

 

- Изокинетических усилий.

 

- Динамических усилий.

 

- Ударный метод.

 

- Круговой тренировки.

 

- Игровой.

 

Метод максимальных усилий.

 

Данный метод основан  на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется  в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе  при преодолении предельных и  сверхпредельных сопротивлений (когда  вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

 

При выполнении упражнений с  околопредельными отягощениями (вес  отягощения 90-95% от максимального) число  возможных повторений движений в  одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

 

В практике встречаются различные  варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы  повышения отягощения в подходах.

 

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его  использовании происходит за счет совершенствования  внутри и межмышечной координации  и повышения мощности креатинфосфатного  и гликолитического механизмов ресинтеза  АТФ.

 

Следует иметь в виду, что  «предельные» нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают  риск травматизма. Этот метод применяется 2-3 раза в неделю.

 

Метод повторных непредельных усилий.

 

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного  утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В одном подходе  может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых  между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений  обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Значительный объем мышечной работы с непредельными  отягощениями, активизирует обменнотрофические процессы в системах организма, в  том числе мышечной и других. Вызывая  необходимую гипертрофию мышц с  увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается  и мышечная масса [9].

 

Данный метод получил  широкое распространение в практике, т.к. позволяет контролировать технику  движений, избегать травм, уменьшать  натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует  гипертрофии мышц и является единственно  возможным при подготовке начинающих.

 

Метод изометрических усилий.

 

Характеризуется выполнением  кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность  изометрического напряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может  быть 40-50% от максимума и статические  силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с  интервалом отдыха 30-60 с. Изометрические упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, отводя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в  неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы  отдыха заполняются выполнением  упражнений на дыхание, расслабление и  растяжение.