Утренняя физическая зарядка

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание.

 

Введение                                                                                                                                   3

1. Значение утренней физической  зарядки.                                                                          4

2. Организация утренней физической зарядки.                                                                   5

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке                                          6

4. Методики проведения утренней физической зарядки.                                                  10

5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки     13

6.Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой                 16

7.Содержание утренней физической зарядки                                                                     17

8. Заключение                                                                                                                         20

9. Список литературы                                                                                                            21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 
              Данная тема актуальна  потому, что в современных неблагоприятных  условиях окружающей среды в сочетании  с малоподвижным образом жизни  человек испытывает чрезвычайно  негативное воздействие на свой организм. Нарушается его нормальное функционирование, ослабевает иммунитет, провоцируя  развитие различных заболеваний.  
              В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. 

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. 

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

В данной работе подробно изложен  метод определения адаптационного потенциала человека, определена значимость утренней физической зарядки  приведены комплексы упражнений.

 

 

  1. Значение утренней физической зарядки.

 

Утренняя физическая зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка  состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка  мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).

Зарядка обеспечивает постепенный переход организма  от состояния покоя во время сна  к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством  укрепления здоровья. Зарядка полезна  для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

2.Увеличить тонус нервной системы 

3.Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач  позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и  подготовить его к восприятию значительных физических и психических  напряжений, часто встречающихся  в жизни современного человека. В  результате грамотного выполнения комплекса  утренней гимнастики создается оптимальная  возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

 

 

  1. Организация утренней физической зарядки.

 

Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

 

 

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

 

Поскольку организм после  сна еще не полностью перешел  к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в  утренней гимнастике не показано, по крайней  мере, в начале занятия. Не целесообразно  упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного  утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение  дня.  
   Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.) 
2. Увеличить тонус нервной системы 
3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет  плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается  оптимальная возбудимость нервной  системы, улучшается работа сердца, увеличивается  кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ  и кислорода к клеткам. После  хорошей зарядки исчезает чувство  сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой  жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных  явлений и отечностей, часто развивающихся  во время сна, особенно у людей  среднего и пожилого возраста.  
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.  
 

 Наиболее подходящие  упражнения для утренней гимнастики

  1. Упражнения на потягивание
  2. Различные виды ходьбы
  3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
  4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
  5. Танцевальные движения
  6. Бег трусцой и легкие прыжки
  7. Дыхательные упражнения

 
Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует  выполнять после общей части  занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания  и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить  различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус  нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность  организма.  
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые в  комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в  скучное и малоинтересное занятие.

Бег и прыжки

После завершения комплекса  общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает  общую выносливость - способность  длительно и эффективно выполнять  работу умеренной интенсивности. В  свою очередь, выносливость тесно связана  с общими функциональными возможностями  организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным  факторам.

Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят  бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег  женщины, люди с ослабленным здоровьем  или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

Для достижения более или  менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых  упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

Дыхательные упражнения

Здоровым людям дыхательные  упражнения, выполняемые после комплекса  общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

Однако с помощью дыхательных  упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для  людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

 
  К специальным дыхательным  упражнениям можно отнести

  1. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
  2. Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
  3. Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
  4. Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
  5. Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)

 

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в  ней кислорода), что интенсифицирует  работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах  дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных  и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных  мышц. Некоторые виды дыхательных  упражнений (брюшное дыхание) облегчают  приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается  кровоснабжение и повышается интенсивность  работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается  развитие запоров.

Особенно показаны дыхательные  упражнения лицам, страдающим заболеваниями  органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

Упражнения для  развития гибкости

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности  в суставах (гибкости): наклоны к  прямым ногам из положений стоя и  сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и  травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает  обмен веществ в растягиваемых  мышцах, повышает кровообращение в  них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного  увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью  пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам  из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов  и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается  на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных  центров.

Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических  ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей  в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического  качества.

Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют  кровообращение в растягиваемых  мышцах и увеличивают приток импульсов  от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

Потягивания можно выполнять  из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

Своеобразным доказательством  пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

Ходьба

В обеспечении ходьбы участвуют  более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

  1. Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами. 
  2. Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
  3. Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
  4. Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.

 

  1. Методики проведения утренней физической зарядки.

 

Метод - это способ, с помощью  которого решается та или иная задача.

Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить  человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения.

Частный случай использования  метода или совокупности методов  можно назвать методикой.

Например, для обучения ребенка  кувырку вперед можно показать ему  пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед.

Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом.

В случае с обучением кувырку  вперед, можно при выполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это  и будет использование методического  приема обучения.

 

Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика.

  1. Методическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа.
  2. Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
  3. Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке

 

Методические  подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке

Длительность утренней гигиенической  гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут.  
Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма .

Зарядка не должна приводить  к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых  упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать  нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса  упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.

Больший эффект для пробуждения  оказывают упражнения, выполняемые  под веселую ритмичную музыку.

Методические  подходы к использованию массажа в утренней зарядке

В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который  оказывает схожее влияние на организм.

При массаже нервная система  получает достаточно интенсивный поток  импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.

Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной  системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения  физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения.

Кроме того, неправильно  выполненный массаж способствует длительному  увеличению тормозных процессов  в нервной системе, то есть оказывает  влияние, прямо противоположное  требуемому.

Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной  системе, должен быть малой длительности, выполняться в быстром темпе, с использованием поверхностных  воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов.

Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите).

Методические  подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке

Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или  воды), поток импульсов в центральную  нервную систему увеличивается  весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных  влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.

Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма  и его устойчивость к различного рода заболеваниям.

Закаливание организма нужно  осуществлять постепенно. Начинать закаливание  можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые  инфекции, несанированная полость рта и др.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний.  
 

В качестве закаливающих процедур чаще всего используются

  1. Действие солнечных лучей
  2. Действие холодного воздуха
  3. Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания)

 

Закаливающие процедуры  можно использовать по отдельности или в комплексе друг с другом.

Наиболее эффективным  средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции  организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что  вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные  лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму  повышения тонуса центральной нервной  системы и стимуляции синтеза  некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют  в развитии защитных реакций. Повышение  тонуса центральной нервной системы  также увеличивает общую сопротивляемость организма.

При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, рекомендуется начать не с общих  обливаний, а с обливаний отдельных  частей тела. Наиболее эффективным  средством является обливание ног (особенно, ступней).

Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем  температура тела, постепенно и методично  понижая ее, например, на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды.

Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в  использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).

Особенно строго следует  придерживаться методических правил закаливания  с детьми и с часто болеющими  людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена.

Достаточно эффективным  средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие  процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной  системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.