Атлетическая гимнастика и её влияние на организм человека
Негосударственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
ИНСТИТУТ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ИННОВАЦИЙ
Реферат
Дисциплина: «Физическая культура»
Тема «Атлетическая гимнастика и её влияние на организм человека »
Заочного (очного) отделения
Срок обучения 3 года
Специальности психология
Проверил:
кафедры физической
культуры и спорта
ПОПОВ П.К.
ВВЕДЕНИЕ .……………………………………………………………….…………
1. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПОДГОТОВКА
ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ…………………………………………………
2 ЗАКОНОМЕРНОСТИ
ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ……………………………………………………………
3. ВОСТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПИТАНИЕ АТЛЕТА.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ ……………………….…….……………………………....11
4. РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. ВИДЫ НАГРУЗОК
И НАПРАВЛЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ……………………………………………………………
5. ХАРАКТЕР И ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ……………..21
6. МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ ЗА НАГРУЗКОЙ НА ЗАНЯТИЯХ …………..24
7. РАССЛАБЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ…………………………………..25
8. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЙ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ….26.
9. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………………… 35
ВВЕДЕНИЕ
«Красиво жить» — не просто
звук пустой.
Лишь тот, кто в мире красоту умножил
Трудом, борьбой, — тот жизнь красиво прожил,
Воистину увенчан красотой!1
И. Бехер
Быть сильным - мечта многих юношей. Хотим мы этого или нет, но наши глаза всё равно выделяют из толпы атлетическую фигуру, красивые мышцы, прямую осанку, мужественную походку. Безусловно, хорошо иметь всё это, казаться непобедимым, непогрешимым, сильным. Однако сила тела не тождественна силе духа - это общеизвестно. Мы знаем об этой истине, но следуем ли ей в жизни? Положа руку на сердце, ответим: увы, нет.
Трудно – не бояться показаться слабым, и на это способен только сильный духом человек. Ведь сила заключается не только в том, чтобы стойко переносить невзгоды, удары судьбы и быть мужественным в экстремальных ситуациях. Сила ещё состоит в том, чтобы дать другому возможность проявить силу, возвысить его, поверить в него.
Как часто можно встретить на улицах супермена с самодовольной миной на лице: «Вот у меня какие мускулы! Вот какой я сильный!» Невдомёк этому сильному понять, что он демонстрирует совсем не силу, а наоборот, слабость духа, зависимость от чужого мнения. По-настоящему сильному человеку не нужны внешние атрибуты, он не будет звенеть цепью на одежде, демонстрировать кулаки и мускулы. Он неуязвим для ухмылок и насмешек. Он независим. Как поступить и что сказать, он решает сам. И в этом ему может помочь физическая культура, а именно - атлетическая гимнастика.
1Бехер Р «Мастера афоризма» 70с
В атлетической гимнастике классическими канонами гармонического развития стали широкие плечи, подчёркнутые хорошей формой дельтовидных мышц, мощные грудные мышцы с развитыми верхними частями и отчётливым «обрезом» в нижней части, широчайшие мышцы живота, крепкие бёдра, хорошо развитые икроножные мышцы, соответствующее развитие рук.
Я считаю, что актуальность моего реферата состоит в том, что - атлетическая гимнастика - это вид спорта, способствующий укреплению здоровья, исправлению и лечению многих врожденных и приобретенных дефектов телосложения и развитию физический способностей человека.
Атлетическая гимнастика вызывает все больший интерес у молодёжи т.к. позволяет максимально компенсировать "двигательный голод", снимать стресс, повышать иммунитет, ставить барьер на пути старости, справиться с многими болезнями и дефектами физического развития человека. Увеличивает прочность костей и связок. Является мощным профилактическим средством против таких болезней, как остеохондроз и старческая немощь, которые мучают почти 30% населения планеты Земля. Помимо этого занятия атлетической гимнастикой можно сравнить с работой скульптора, который работает над созданием внешнего вида человека, а это играет далеко не последнюю роль в нашей жизни. Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).
Поэтому цель моего реферата заключается в том, чтобы обыкновенным юношам и девушкам доказать, что атлетическая гимнастика - красота тела, фигуры – это упорный труд, которого можно достичь только в полном комплексе работы ума и тела. Значит необходимо искать свой путь тренировок.
1 ОРГАНИЗАЦИЯ И ПОДГОТОВКА ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
«Я пришел в спорт от желания быть сильным.
Я добился этого. Потом я захотел стать первым.
Добился тоже».1
Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать, и занятия в младшем возрасте, но не ранее 9 лет. Если существуют, какие - либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45 - 50 лет. Известны случаи, что мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физической культурой и спортом, достигали замечательных результатов в атлетической гимнастике, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность.
Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом.
В практике пользуются двумя видами разминки:
а) вводной разминкой,
б) разминкой в ходе тренировки.
1Брумель В. «Цитаты, высказывания, афоризмы» 70с
Вводная разминка перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5 - 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки обычно подбирают сами. В разминку в ходе тренировки, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением. Обычно 40-50 % от максимально возможного.
2 ЗАКОНОМЕРНОСТИ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ
«Единственный человек, который может сказать,
что я слабоват — это тренер».1
Уэйн Руни
Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации.
В своей книге Дмитриев А. «Атлетизм без железа»2 показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься атлетизмом, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перенапряжению.
Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации.
На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам - адаптация первого типа.
1Руни У. «Цитаты, высказывания, афоризмы» 70с
2 Дмитриев А. Атлетизм без железа. - М.: Изд-во Эксмо. 2006. - 96 с.
Вторая сторона адаптации - привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание - адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.
Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы - по 1 - 2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1-2 подходах по 10-12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы.
Со временем «комплексные» занятия становятся привычными, и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей, таких как, например, «Сплит» (разделение), при котором в одной тренировке прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу.
Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего телосложения.
Из всего многообразия типов сложения выделено три основных: нормостенический, гиперстенический, астенический.
Нормостенический тип, иначе его еще называют атлетическим, подразумевает пропорциональное, симметричное сложение.
Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как правило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качественные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литературе рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения.
Гиперстенический тип характеризуется приземистостью, мощным, широким костяком, склонностью к полноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику: количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.
К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жировыми отложениями. Обычно таких людей называют стройными.
Тренировочный процесс у них также имеет свои особенности. В большинстве случаев в этой группе отмечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя форсировать естественный ход развития мышц, - как правило, это приводит к травмам, перетренировке.
Продолжительность занятий у людей астенического типа после адаптации к нагрузке должна быть на 20-30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу.
Число повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между подходами увеличивается на 30-50 секунд.
Питание более калорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема пищи желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи (5-6 раз в день) рекомендуется выпивать стакан молока или протеиновый коктейль. По возможности удлинить время сна до 10 часов.
3 ВОСТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПИТАНИЕ АТЛЕТА
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление - это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и перевод функций органов, тканей, клеток на новый, более высокий энергетический уровень.
Восстановление организма и поддержание его работоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ.
Такое вмешательство крайне необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.
Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее интенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная.
Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы, упражнений на расслабление, гибкость и т.д.
Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы.
Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.).
И только после этого может наступить суперкомпенсация восполнения энергии и переход на более высокий уровень.
В исследованиях многих учёных приводятся данные о длительности восстановления после упражнений с отягощениями.
Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восстановления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интенсивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления.
В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки.
В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой выносливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку.
Потребляемая пища является источником химической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет "сжигания" питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% - из жиров, на 15% - из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды (таблица1).
Таблица 1.
Восстановление отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки
Мышечные группы |
Величина тренировочной нагрузки | ||
80% |
85% |
90% | |
Грудные мышцы |
52 |
68 |
78-84 |
Дельтовидные мышцы |
46 |
60 |
74 |
Двуглавые и трехглавые мышцы плеча |
50 |
58 |
70 |
Трапециевидные мышцы |
54 |
70 |
89 |
Широчайшая мышца спины |
90 |
94 |
112-126 |
Разгибатели спины |
65 |
68 |
96 |
Четырехглавая мышца бедра |
78 |
82 |
110-120 |
Мышцы живота |
30 |
34 |
35-42 |
Мышцы предплечья |
30 |
30 |
40-52 |
Икроножные мышцы |
30 |
32 |
42-58 |
У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела.
1 Дмитриев А. Атлетизм без железа. - М.: Изд-во Эксмо. 2006. - 96
В период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г. Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек.
Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаламин, гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином.
Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки, не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.
Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удовлетворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, молочных продуктов. Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следует отметить, что растительные белки, особенно содержащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.
В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.
Известно, что под влиянием больших физических нагрузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.
Углеводы в организме являются главным поставщиком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энергетическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоционального возбуждения или значительных мышечных напряжений.
В организм углеводы поступают в виде крахмала. Обычно это хлеб, мучные изделия, картофель или сахара овощи, фрукты, сладости, мед. Особое место среди этих продуктов занимает мед - его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 граммов. Суточная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период - 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.
Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и выводят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам. Достаточное количество углеводов в организме помогает эффективному использованию белков в качестве топлива.
Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации обменных процессов, выполняют теплозащитную функцию.
Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа). В период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются.
Занятия атлетической гимнастикой невозможны без соответствующего оборудования. Количество существующего оборудования огромно и для описания требует отдельной книги.
Все оборудование для занятий можно условно разделить на три группы:
1.Устройства для работы с массой собственного тела - перекладина, параллельные брусья, наклонная доска и др.
2.Устройства для работы со штангой и гантелями - станок, для жима лежа, стойки для приседаний, станок для бицепсов, наклонные скамьи для жимов и др.
3.Тренажеры - блочные, шарнирные.
4 РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
ВИДЫ НАГРУЗОК И НАПРАВЛЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
С самого начала занятий нужно уделять особое внимание дыханию. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение, с которым выполняется упражнение - слишком велик, и, следовательно, следует уменьшить его вес. При выполнении упражнения вход, как правило, приходится на движение, при котором тело наклоняется назад, или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх, или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположным только что описанным движением. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, рекомендуют дышать громко, так чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволяет улучшить ритмику дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечена равномерное поступление в легкие воздуха обогащенного кислородом. Если все, же по каким - либо причинам приходится задерживать дыхание, нужно стараться, чтобы эта задержка была как можно короче.
При занятиях атлетической гимнастикой огромное значение играет правильно выбранная нагрузка. На правильный выбор веса груза, отягощения влияют несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.
При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:
При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.
При среднем количестве повторений (8-10 раз) - средняя нагрузка.
При малом количестве повторений (1-3 раза) - максимальная или большая нагрузка.
Один из способов, как правильно определять правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение это и будет максимальный груз.
Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:
-при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70 % в зависимости сколько раз нужно упражнение повторить (15 или 30) - это и будет малой нагрузкой;
-при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30 -40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке - это средняя нагрузка;
-при малом количестве повторений (1-3) уменьшая вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.
Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение было вами сделано, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15 - 20 кг, при малом - 35 - 37,5 кг или все 40 кг.
При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседая, жимы в положении лежа и д.т.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку нужно от меньшей к большей. Нужно начинать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных будут вами выполнены с почти максимальным усилием, то есть «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно с новичками.
Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 - 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 - 2,5 кг - при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других, 5 - 7,5 кг - при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).
Количество повторений при выполнении упражнения определяется в зависимости от цели тренировки. Можно выделить три вида дозировки:
Большое количество повторений. Применяется в трех случаях:
-начинающими, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру, повысить сопротивляемость мускулатуры;
-подготовленным спортсменам, которые хотят приобрести более совершенную и рельефную мускулатуру: в этом случае дозировка чрезвычайно высока (50 - 100), как и темп самих упражнений;
-как начинающим и более опытным спортсменам в случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.
Среднее количество повторений (6 - 10 раз) - наиболее оптимально в тренировках, как новичков, так и у достаточно подготовленных спортсменов. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 - 40 %). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.
Малое количество повторений (1 - 3раза). Используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому - либо виду спорта. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 - 95 - 100% максимального веса.
