Введение

  Давно известно, что физкультура и спорт  эффективно способствуют формированию здорового образа жизни, включающего  и выполнение правил личной гигиены, режим дня, и активный отдых, и  организацию рационального питания, и отказ от всякого рода вредных  привычек. Средства физической культуры усиливают компенсаторные возможности  организма, повышают его сопротивляемость. Они хорошо известны: оздоровительный  бег, гимнастические упражнения, лыжные прогулки, велотуризм, плавание, туристические  походы.

  Но  в данном реферате речь пойдет о  беге, как средстве укрепления здоровья. Еще древние греки высекли  когда-то на камне: «Хочешь быть здоровым — бегай. Хочешь быть красивым —  бегай. Хочешь быть умным — бегай».

  Бег, например, в отличие то ходьбы не требует больших временных затрат, также он легко дозируется – от самой медленной трусцы (5 км в  час) до любой скорости. Помимо этого  во время бега работает много мышц.

  Бегом можно начинать заниматься только тогда, когда освоена ходьба не менее  часа и в хорошем темпе. Регулярная беговая тренировка, при которой  нагрузка на сердечную мышцу возрастает постепенно, расширяет диапазон возможностей сердечнососудистой системы. Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым.

  Поэтому в основной части реферата будет  рассмотрены различные способы занятия бегом, профилактика болезней с помощью занятий бегом, а также принципы, которые помогут правильно, без вреда для здоровья осуществлять бег.

Профилактика  болезней

  Бег – это профилактика инфекционных заболеваний, особенно вирусных (гриппа, ОРЗ), и рака, в предупреждении которых  большое значение имеет хороший  иммунитет (и не только опухолей в  целом, но и конкретно, рака легких, который чаще всего образуется в  отдаленных, плохо вентилируемых  участках легких). А при беге, да и при любой физической нагрузке, происходит существенное углубление и учащение дыхания.

  Также бег связан с большой тратой энергии, при дефиците которой происходит выброс гормонов, мобилизирующих энергетические ресурсы – запасы гликогена печени и жировой ткани. Это, в свою очередь, меняет химический состав крови, активизирует кроветворение и иммунитет, ведет  к более быстрому обновлению и  омоложению состава лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма.

  После первых недель тренировок, когда организм достаточно адаптируется к новой  нагрузке, необходимо стремится бегать так, чтобы хорошенько пропотеть. Во-первых, это указывает на достаточность  нагрузки, а во-вторых, вместе с потом  выделяются продукты обмена, то есть шлаки. Таким образом, бег является еще  и средством очищения организма, облегчающим работу почек, поэтому  бег чрезвычайно полезен больным  с заболеваниями почек.

  Бег также эффективен для лечения  и профилактики различных нервных  расстройств, снятия стресса, избавления от бессонницы.

Рекомендации  для занятий бегом

  Для бега очень важна экипировка, особенно обувь, которую следует покупать на 1 – 2 размера больше, с тем чтобы  можно было положить еще одни стельки, лучше из плотного пружинящего материала. Это необходимо для начинающих, только что приступивших к занятиям, а также для людей с избыточным весом, так как при беге нагрузка на ноги очень большая, при которой легко сбить ноги в первые же дни. Чтобы этого не произошло лучше отдавать предпочтение земляным, песчаным дорожкам, а не асфальтированным. Одежда должна соответствовать сезону.

  Определенное  значение имеет и дыхание. Здесь  следует руководствоваться, прежде всего, субъективным ощущениям: если запыхались, значит, темп очень быстрый, следует  его уменьшить, пока не восстановится  дыхание. Критерием доступности  нагрузки является возможность дыхания  через нос: как только не хватает  носового дыхания и для вдоха  приходится открывать рот, значит, нагрузка великовата. Необходимо приучить себя дышать носом во время бега. Но это  совсем непросто, и это умение придет только со временем. Дышать носом хотя и труднее и кажется менее  эффективным, однако такой способ дыхания  во время бега тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к  излишкам углекислоты, зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания  холодного воздуха. Но при быстром  беге носового дыхания может не хватать. Самым лучшим выходом в данной ситуации было бы научиться делать вдох через нос, а выдох – через рот.

Советы  по технике бега:

• Перед пробежкой  мышцы надо обязательно подготовить  к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки –  она позволит разогреть мышцы  и избежать травм.
• Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходить на бег.
• Во время бега необходимо следить за состоянием своего организма. Если чувствуется боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить. Если во время бега колет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), следует перейти на быструю ходьбу и глубоко дышать через рот. Как только боль пройдет, прежний темп можно возобновить.
• Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае нельзя останавливать тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
• Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть.

Виды  бега

  Виды  бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости  от длины дистанции:

  - спринт (60—100 м);

  - бег на средние дистанции (400—1000 м);

  - бег на длинные дистанции (от 2000 м);

  - марафонский бег. 

  Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных  целях.

  Так как в данном реферате большее  внимание уделяется положительному воздействию бега на здоровье, то рассмотрим более подробно именно оздоровительный  бег.

Стадии  многолетней тренировки

     Многолетний тренировочный процесс бегуна-любителя независимо от возраста, пола и квалификации имеет четыре стадии.

     Начальная подготовка. Основная задача - обеспечить, чтобы организм начинающего бегуна был готов переносить тренировочные  нагрузки, характерные для соответствующего типа организации многолетней тренировки в пределах своей возрастной группы.

     Предварительная базовая подготовка. Основная задача – создать предпосылки для тренировки в будущем. Особое внимание необходимо уделять разностороннему развитию физических возможностей, укреплению здоровья, устранению недостатков в физическом развитии и физической подготовленности, созданию функционального потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков.

     Специализированная  базовая подготовка. Основная задача - окончательно сформировать облик бегуна. Подготовка должна стать более специализированной. Продолжают совершенствоваться физические возможности, доводятся до оптимального уровня физическое развитие и физическая подготовленность, создается разносторонний функциональный потенциал.

     Сохранение  достижений. Основная задача - реализация возможностей на основе опыта соревновательной деятельности. Тренировочный процесс строится сугубо индивидуально с использованием апробированных тренировочных нагрузок и методов.

Способы регулирования беговых  нагрузок

     Перед бегуном всегда стоят три вопроса:

- Какой объем бега (в одном занятии, в неделю, в месяц и т.д.) является оптимальным?

- Как быстро следует бежать, выполняя тренировочную нагрузку?

- Сколько тренировочных занятий может быть за один день? За неделю? За месяц?

     Если  цель неадекватна возможностям, то бессмысленно ожидать прогресса. На неудачу обречены бегуны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на предупредительные сигналы со стороны своего организма. Плохое самочувствие, травмы и прочие негативные явления (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузка окажется слишком большой. И наоборот, заведомо слабая тренировка не даст заметного прироста в результатах.

     Какой длины должны быть пробежки? Это зависит от того, какой объем беговых нагрузок необходим для достижения поставленной цели и какие физические и психологические нагрузки способен переносить бегун. Кроме того, внешние условия (работа, быт, семья, погода и пр.) также влияют на продолжительность беговой нагрузки. Объем бега является основой тренировочной программы для бегунов, каждый из которых сначала развивает базу выносливости и потом ведет подготовку к конкретному старту. В начале беговой карьеры необходимо простое наращивание выносливости посредством объемных беговых нагрузок.

     Первая  цель для начинающего бегуна - достижение финишной черты без признаков переутомления. Показанный результат при этом не в счет. Позже бегун будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость увеличить общий объем, выполняя при этом интенсивные беговые нагрузки.

     Есть  простая методика определения индивидуальной предельной нормы объема беговых нагрузок. Предельной для начинающего бегуна будет та длительная пробежка, которую бегун сможет выполнить без заметного снижения темпа. Утомление, которому не сумеет противостоять бегун, определяет допустимую норму в одном занятии.

     Предельные  нормы можно установить только в тренировочных занятиях. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются на практике.

     Бегуны, как правило, по своей натуре - прагматики. Самые сложные явления они умеют сводить к простым. Скрупулезный анализ всего того, что связано с бегом, является их слабостью. Они критически воспринимают заумные рекомендации по тренировке в беге. Большинство таких рекомендаций разрабатывается без учета уровня подготовленности бегунов и базируется на теоретических предпосылках.

     Наш совет - использовать индивидуальный подход с учетом уровня подготовленности и личного опыта. Надо внимательно следить за тем, чтобы не превышать индивидуальной предельной нормы объема бега, чтобы нагрузка была адекватной, а адаптация - полной. Если начинающий бегун по каким-то причинам не выполнил оптимальный объем беговых нагрузок, то ему будет трудно закончить соревновательную дистанцию.

     Каждый  бегун должен знать два простейших приема, чтобы не сойти с дистанции:

     • вовремя замедлить темп,

     • перейти на ходьбу, если того требуют  обстоятельства.

     Далее приведем таблицы с рекомендуемыми еженедельными нагрузками для бегунов  с различной степенью подготовки.

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для начинающих бегунов (км)

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для подготовленных и опытных бегунов (км)

     В 14-18 лет (и в более раннем возрасте) бегун преодолевает не свыше 65 км в  неделю, чтобы избежать травматизма  и переутомления. В возрасте 40 лет  и старше следует бегать меньше. Накопленный за многие годы километраж - своеобразный актив в банке возможностей такого бегуна. Ветерану бега не следует  злоупотреблять объемами еще и потому, что его опорно-двигательный аппарат  не так быстро подготавливается к  очередной длительной пробежке, как  у молодого. 

Бегуну  трудно выполнять  оптимальный объем  беговых нагрузок, если:

• бег проводится по сильно пересеченной местности;

•приходится противостоять  неблагоприятным условиям внешней  среды (жара, холод, снег, лед, ветер, дождь  и пр.);

•плохо освещена трасса (рано утром, поздно вечером);

•имеется лишний вес;

•длительный бег  не в радость (бегун предпочитает более короткие пробежки);

•нет цели тренировки;

•нет партнеров (особенно при выполнении длительны  пробежек);

•имеются отвлекающие  факторы 

•нет тренера  или товарища (для совета, помощи, моральной поддержки). 

Беговые нагрузки необходимо уменьшить, если:

• выполняется  напряженная интенсивная работа

• проводится лечение (после травм, болезней);

Контроль  за темпом бега с  помощью пульса

     Качество  тренировки зависит от темпа. Бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы  иметь хорошее здоровье, другие - для подготовки к соревнованиям. Мы будем рассматривать первый случай. В этом случае используются только объемные беговые нагрузки в удобном темпе. С началом любой пробежки обогащенная кислородом кровь все в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов рекомендуем учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

Минимальный пульс

     Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в состоянии покоя равна 60-80 уд./мин (у женщин эта величина колеблется в пределах70-90 уд./мин). У  лиц, занимающихся бегом, ЧСС значительно  ниже: около 60 уд./мин. Бегуны со стажем имеют в состоянии покоя значения пульса 40-50 уд./мин. Определять минимальный  пульс следует утром после  пробуждения. Сделать это легко: наложить указательный и средний  пальцы одной руки на запястье другой и сосчитать количество сердечных  сокращений за 10 с. Умножив полученную величину на 6, следует записать в  тренировочный дневник пульсовые  характеристики за минуту. Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может контролировать степень утомления  после того или иного занятия: если минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это  указывает на перетренировку.

Максимальный  пульс

     Максимальным  считается такой пульс, при котором  сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять  запросы организма по перекачке  крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже  не может сокращаться чаще. У бегунов  с многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд./мин. Для  мало тренированных бегунов и  лиц старших возрастных групп  максимально допустимую величину пульса можно определить по формуле: 220 минус  возраст.

Тренировочный пульс

     Такой пульс еще называют аэробным. Беговые  нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный  тренировочный эффект для кардиореспираторной  системы. Зона тренировочного пульса находится  в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок.

     Правильно выбранный тренировочный пульс  позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально  спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему хватает дыхания. Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума.

     Темп  бега и тренировочный пульс индивидуальны  для каждого занимающегося бегом. Тренировочный пульс у них  может расходиться на десятки  ударов. Поэтому бывает трудно подобрать  партнеров для тренировки, поскольку  удобный темп для одного может  оказаться слишком быстрым (или медленным) для другого.

Каждый  бегун должен учиться чувствовать  свой тренировочный пульс и в конечном итоге уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.

     Можно определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Вот некоторые детали к уже сказанному выше.

     Аэробный  бег (зона 75-80% от максимального пульса) - это такая нагрузка, которая  характеризуется:

• достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;

• обильным потоотделением;

• возможностью разговаривать, не сбивая дыхания.

     Аэробно-анаэробная граница (анаэробный порог) характеризуется тем, что бегун уже не может произнести вслух даже двух слов, чтобы не сбилось дыхание, не появилось напряжение, не начал образовываться кислородный долг. Частота сердечных сокращений при этом поднимается до уровня 85% от максимальной величины пульса. В таком пульсовом режиме трудно бежать продолжительное время. Поэтому в тренировочный процесс включается бег на отрезках. Выполняя такую нагрузку, бегун приучает организм к жестким режимам, а в паузах восстанавливается, погашая образовавшийся долг.

Восстановительный пульс

     Восстановительный пульс характерен для бега, который  выполняется в заминке после  тренировочного занятия или соревнования. Его величина находится не выше границы 100 уд./мин.

Травмы и их предотвращение

     К сожалению, многие спортсмены относятся к травмам как к неизбежным спутникам напряжённой тренировки, или результату стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и не в силах спортсмена их контролировать. Но травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряжёнными тренировками могут быть предотвращены. Если бегун бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

     Очень важно выбирать обувь, в которой  правильная техника бега становится возможной, что исключит возможности  травмирования. Определённым ошибкам  и определённому типу спортивной обуви свойственны соответствующие  травмы.

     Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространённой, но не единственной причиной травматизма. Другие причины – это проведение тренировок во время или сразу  после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые  если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряжённой тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

     Лучшие  бегуны, те которые используют правильную технику, не производят много

шума  во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьёте ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, приводят бегуна к травмам.

     Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание пальцев касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

     Если  вы бежите в неправильно сконструированной  обуви, то пятка всегда поднята

над землёй и из-за этого вы теряете большую  часть энергии поступательного  движения. Результат – снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь  с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки  с землёй, ещё до того, как завершена  опорная фаза. Результат – спотыкающийся  беговой шаг, который так распространен  среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками  своей обуви. Кроме того, подошва  с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек  очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви.

      Поэтому следует бегать в самой лёгкой обуви, которую можно найти. Беговая  обувь должна иметь одинаковую толщину  подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и  утолщений.

Список  используемой литературы

1) Вавилова  Е. Н., "Учите бегать, прыгать,  лазать, метать", М., 1983 г.

2) Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

3) Искусство быть здоровым.— 2-е изд., перераб. /Авт.-сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б.— М.: Физкультура и спорт, 1987.

4) Лифляндский  В. Г., Нечаева Е. Н. «Путь  к долголетию: Книга для молодых». – СПб.:  Издательский дом «Нева»; М.: ОЛМА-ПРЕСС Экслибрис, 2002. – 160 с.

5) Полунин А.И. « Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно». - М.: Советский спорт, 2004. - 112с. 
 
 

Оглавление 

Введение 1

Профилактика  болезней 2

Рекомендации  для занятий бегом 2

Советы  по технике бега 3

Виды  бега 4

Стадии  многолетней тренировки 4

Способы регулирования беговых  нагрузок 5

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для начинающих бегунов (км) 7

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для подготовленных и опытных бегунов (км) 7

Контроль  за темпом бега с  помощью пульса 8

Минимальный пульс 9

Максимальный  пульс 9

Тренировочный пульс 10

Восстановительный пульс 11

Травмы  и их предотвращение 11

Список  используемой литературы 14