Что такое калланетика

1.Что такое калланетик?

Калланетика — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует  иммунную систему организма.  Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между  телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

Создательница этой системы упражнений — американская балерина Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. Еще в детстве у Каллан были  проблемы с бёдрами, и чтобы избавиться от своих недостатков, она занималась танцами и прыжками в воду.  Эти элементы Пинкней внесла в свою методику улучшения фигуры.  Каллан Пинкней уже за 60, но ее фигуре могут  позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе.  Ведь один час калланетики равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики.  Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и  , выжимаете из него сок. Так и мы в калланетике выжимаем из тела лишний жир и шлаки. При этом мы щадим и укрепляем суставы, не перегружаем сердце —  калланетика не имеет противопоказаний. 

В Европе и многих других странах ею увлекаются  люди разных возрастов — от 16 до 60 лет. Причем, эта  система упражнений популярна не только среди жен щин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин.  
Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию и повышает сексуальность. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.                                                                                                                       
 

1.1 В чем же секрет такого успеха?                                                      

Во-первых, калланетика не требует посещения специально оборудованных спортзалов, познать все пре лести тренировки вы можете дома. Не понадобится  особое оборудование, специальная одежда или обувь.  Достаточно надеть удобную для вас обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую настроение,  включить любимые мелодии и начать заниматься.  Во-вторых, эта медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, позах классической йоги и растяжках после каждого упражнения, роль  которых — предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.  Статические упражнения направлены на микро-сокращения мышц. В калланетике нет рывков и прыжков  (вы можете не беспокоиться за свои колени и спину),  нет разности напряжения соседних групп мышц. Задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные  на стрейчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных  групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани.  
 
Физиологический эффект  основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), это гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, и что гораз до важнее — за счет этого сжигается большее количество  калорий. Вы не наращиваете массу мышц, а приводите  их из дряблого состояния в естественную эстетическую  форму, соответствующую здоровому организму.  
 
 
 
 

2. Полезные эффекты от занятий  КАЛЛАНЕТИКОЙ

Регулярные  тренировки калланетикой дают все  полезные эффекты, и даже более того. Чем дольше и  настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы по лучите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы.

Вот самые общие  результаты,  которые станут для вас ощутимы уже через несколько  недель тренировок:  
 — улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли  в спине;   
— улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;   
— естественно снизится вес;   
— улучшится тонус тела;   
— улучшится гибкость и удлинятся мышцы без  лишнего объема;  укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;   
— уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах. 

2.1 Ограничения и предостережения

Крайне  важно быть в курсе, кому не следует  практиковать калланетику и какие есть "противопоказания". 
 
Увы, но есть большое количество условий, которые подразумевают мягкий режим, а порой и совсем отменяют реализацию определенных сложных поз и упражнений. Этой теме будет уделено особое внимание. Но это совсем не значит, что о калланетике можно забыть. Просто необходимо выполнять легкие, не напрягающие упражнения, схожие с калланетикой, но в легкой форме. 
 
Например, инструкция гласит: "Сделайте 25-30 и более повторений". Тогда вышеуказанной группе людей необходимо совершить хотя бы 5 повторений... конечно результат будет не столь стремительным, но он все-таки будет.

• Особенно это относится к тем людям, которые страдают какими-либо патологиями сердечно-сосудистой системы.
• Если человек перенес определенную хирургическую операцию, необходимо подождать хотя бы 1 год перед тем как приступать к практике калланетики.
• Если женщина родила ребенка посредством кесарева сечения, необходимо ждать еще больше - около полутора лет, прежде чем начинать занятия калланетикой, т.к. существует вероятность расхождения швов.
• Женщинам с сильно нарушенным зрением требуется предварительно получить консультацию у соответствующего медика; возможно калланетика будет вредна им.
• Практика калланетики категорически воспрещается страдающим астматическими патологиями.
• В случае любой патологии, связанной с позвоночником требуется предварительная консультация у соответствующего специалиста. И вообще, в таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их по возможности плавно.
• При варикозном расширении вен запрещены упражнения по укреплению ног, в частности, приседания и полуприседания. Выберите только действующие на часть ног от голени до бедра.
• Если у вас имеются геморроидальные узлы, приседать в таком случае категорически запрещено!
• После сравнительно недавнего какого-либо инфекционного заболевания не спешите приниматься за калланетик. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно пройдите курс приема мультивитаминов и минералов. И лишь после консультации врача вновь приступайте к занятиям.

Для людей с различного рода нарушениями  физического здоровья рекомендуются индивидуальные программы тренировок, разработанные для каждого человека индивидуально опытным инструктором, который будет сопровождать тренирующегося на каждом занятии и контролировать малейшие отклонения от нормы. 
 
 

3. Дыхание при калланетике

 
Дышим правильно : 
 
1. Перед каждым статическим упражнением делаем глубокий выдох;  
 
2. Во время упражнения следим за тем, чтобы дыхание было поверхностным с акцентом на выдох, рефлекторный вдох – минимальный.  
 
3. После упражнения делаем 1-2 спокойных вдоха и переходим к выполнению следующего упражнения. Между упражнениями не даем себе «раздышаться».  
 
Все фитнес-тренировки делятся на аэробные и анаэробные. А они, в свою очередь, на динамические и статические.

 
Калланетика - это анаэробная статическая гимнастика, и из этого определения следуют очень важные принципы. Понятие «анаэробный» означает «без участия кислорода» и подразумевает необходимость четко соблюдать правила дыхания во время урока, со всеми тонкостями – это очень важно. Если выполнять упражнение правильно, но «не правильно» дышать – занятие может принести вред, а не пользу, например, привести к повышению кровяного давления.

Также во время занятия  калланетикой не рекомендуется пить воду, потому что организм не теряет столько жидкости, как на аэробике, и нет необходимости ее компенсировать. Понятие «статический» означает «без движения», поэтому обращайте пристальное внимание на нюансы исходного положения, характер и смысл напряжения.

                                        3.1 Режим тренировок

 
Каллан етик — это система из тридцати упражнений, которые выполняются в течение часа. Они подтянут бедра, живот, приподнимут грудь и нормализуют массу тела. 
 
Учитывая, что как правило женщины не испытывают любви к гимнастике, Каллан Пинкней разработала программу тренировок длиной в 1 час, трижды за неделю при условии регулярных! занятий только в первое время, когда требуется нормализовать массу тела (от 3-х месяцев до года) 
 
Когда вес тела будет идеальным для женщины, двух часов в неделю хватит, чтобы поддержать форму.

 
Как только тело приобретет желанную форму, достаточно уделять калланетику всего четверть часа, однако уже ежедневно (либо продолжать заниматься 2 раза в неделю по часу) 
 
Каллан утверждает - достаточно 10 часов тренировок, и женщина молодеет на 10 лет. Причиной столь чудесного результата служит то, что 1 час Калланетика равен эффекту 7 часов традиционной гимнастики или 24 часов аэробики. 
 
Уже через несколько тренировок появляются ощутимые изменения в массе и форме тела. Однако для наибольшей эффективности необходимо точно следовать инструкциям. 
 
Выполнять нужно только те упражнения, что можно выполнить без перенапряжения. Не следует заставлять тело выполнять то, на что оно еще не способно. На первых тренировках необходимо чаще отдыхать, практиковать глубокое дыхание. Если, совершив 25 повторений какого-либо упражнения, ощутится боль в мускулах, лучше сбавить темпы.

3.2 Секрет калланетики 

Секрет чудесного эффекта калланетики состоит в изометрических движениях. Для проверки этого явления на практике соедините ладони друг с другом и надавите одной рукой на другую. Если вы будете таким образом держать руки в течение минуты, то несложно будет заметить, что мускулы рук активно работают, хотя видимой деятельности не прослеживается.

 
 
  Изометрическое движение осуществляется, когда мы аккуратно сгибаем  определенные части тела, сокращаем  соответствующие группы мышц, совершая  короткие, но четкие движения. 
 
На тренировках осуществляются короткие повторяющиеся движения, служащие для усиления и подтяжки мышечной ткани. В этой деятельности мы работаем заодно со своим организмом, а не против своего тела, как, например, при тяжелой атлетике или бодибилдинге. Совершая упражнения по подъему тяжестей, мы сокращаем мышцы и делаем их более короткими, а при осуществлении изометрических практик, к примеру, во время практики калланетики, напротив, удлиняем мышцы. 
 
     Ввиду того, что активизируются все внутренние мускулы, исправляется осанка, что делает фигуру более стройной. У калланетики есть и другие достоинства: идеальный живот, красивые оформленные ягодицы и стройные ноги. Одна моя знакомая столкнулась с калланетикой, когда отдыхала за границей, и ее весьма удивили результаты, т.к. тело ее приняло удивительно стройную форму. Несмотря на то что она никогда не была стройной девушкой, она сумела, наконец, избавиться от чувства неуверенности, прогуливаясь по побережью в бикини.

        4. Калланетика - комплекс упражнений

Основной комплекс Калланетик состоит из 30 упражнений, которые подразделены на 7 групп. Прежде, чем приступать к занятиям, примите к сведению несколько несложных советов:

·  Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.  
 
·  Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.

·  Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

·  Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.

·  Как мы уже предупреждали, вы не только не начнете сразу терять вес, а, наоборот, даже можете его прибавить немного. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.

·  При выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление мышц живота, если они у вас тоже достаточно мягкие, он также вначале немного "вырастет" по той же причине. Но не пугайтесь: со временем все придет в норму.

Часть 1. Калланетика. Разминка

Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед  началом занятий необходимо разогреть  мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти  в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

Упражнение 1. Разминка

Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно  опереться.

Опираясь  на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.

Важно прямо держать спину и поднять  повыше подбородок.

Упражнение  снимает напряжение ягодиц…

Делать 40 раз...  

Упражнение 2. Разминка

Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).

Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.

Втянуть живот, почувствовать, что стали  на несколько сантиметров выше.

Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.

Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком  положении.

Не меняя  позиции, переведите руки назад и  в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.

Снова переведите руки вперед, а потом  еще раз назад.  
Повторите это упражнение 5 раз.

 
Упражнение 3. Укрепление плечевого пояса

Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.

Чем сильней  повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.

Без усилия отведите руки назад, как бы желая  соединить лопатки.

Плавно  подвигайте плечами. Попробуйте коснуться  за спиной пальцами.

Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.

Правильное  выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает  напряжение мышц между лопатками. 

Упражнение 4. Упражнение для талии

Ноги слегка расставлены.

Правая  рука вытянута вверх, левая - на внешней  стороне левой ноги (не на бедре!).

С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).

Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.

Задержитесь в этой позиции и только через  минуту наклоните левое плечо, как  можете больше, в левую сторону. Спина  напряжена.

Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в  несколько сантиметров (по 50 влево  и вправо).

Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте  правую сторону тела.

С помощью  этого упражнения вы не только уменьшите  талию, но и избавитесь от полных бедер.

Упражнение 5.  Растяжка ног

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.

Упражнение  начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней  с полом.

Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как  можно ниже, ноги.

Опустите  плечи и спрячьте голову. Почувствуете, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите  на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки. Вытягивайте  мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти. Теперь отдохните, а затем, положив  ладони на пол, выгните спину, как  кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

Упражнение 6.  Упражнения для шеи

Встаньте  в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы  напряжены, таз вновь, как у манекенщицы  вперед, подбородок на груди. Из этой позиции  очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.

Продержитесь  в этой позиции, досчитав до 5-ти, после  чего плавно вернитесь к промежуточной  позиции и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

Часть 2. Калланетика. Плоский живот

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно  по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем  глубже под слоем жира расположены  работающие мышцы, тем меньше тебе удастся  сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью. 
 
Упражнение 7. Избавление от живота

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите  обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно  потолку выпрямленную ногу.

Если  сумеете, держите ногу вертикально  без помощи рук.

Руки  же вытяните перед собой, как будто  хотите, чтобы они были на несколько  сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы  должны плотно прилегать к полу.

Упражнение  8. Избавление от живота

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и  плечи.

Теперь  опустите ноги и, держа вытянутые  как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и  столько же назад.

Выполните 100 раз.

Если  у вас слабые ноги, можете согнуть  колени.

 Упражнение 10. Избавление от живота

Это вариант  упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу. 

Часть 3. Калланетика. Стройные ноги

Ноги  требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии  мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.

Упражнение 13. Стройные ноги

Выпрямленная  правая нога опирается на спинку стула.

Поднимая  руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы  живота. Из этой позиции выполните  наклон в сторону стопы.

Отдохните, положив руки на ногу в удобном  для вас месте. Плавно перемещайте  туловище в направлении колена и  обратно.

Сделайте  это 50 раз.

Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.

Упражнение 14. Стройные ноги

Согнутой  в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько  сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти. То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

Часть 4. Калланетика. Бедра и ягодицы

Этот  комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные  мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень  легко накапливается мир.

Упражнение 15. Ягодицы и бедра

Постарайтесь  сесть на правой ягодице лицом  к стулу.

Правая  нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога вытянута влево - назад и согнута  в колене. Левая стопа расслаблена.

Правой  рукой держите стул, а левую  руку положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной.

Попробуйте  поднять левое колено не выше, чем  на 6 см над полом, и передвинуть  ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь  на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой  вперед - назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.

Упражнение 16. Ягодицы и бедра

Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните  так, чтобы пальцами упереться в  пол.Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.

Упражнение 17. Ягодицы и бедра

Опустись  на колени лицом к стулу. Выпрями  плечи и отклонись назад. Напряги  спину, а таз выдвини вперед. Плечи  наклони вперед, чтобы выгнуть  спину и потянуть позвоночник. Не отрывай стоп от пола, медленно подними  левое колено вверх и наклони  его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда  подними стопу на несколько сантиметров  над полом. Переведи колено на 2 см назад  и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Упражнение 18. Ягодицы и бедра

Вы по-прежнему стоите на коленях  перед стулом на расстоянии вытянутых  перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую  ногу, колено и стопу поверните  в направлении пола. Напрягая ягодицы  и выталкивая таз вперед, поднимите  левую ногу минимум на 6 см над  полом. Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Упражнение 19. Ягодицы и бедра

Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. 
Возьмитесь руками за спинку.  
Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола.  
Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете.  
Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут икры.  
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.  
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.  
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Часть 5. Калланетика. Растягивание мышц

Этот  комплекс упражнений как бы завершает  работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях  то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного  напряжения.

Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих  возможностей. Главным в этих упражнениях  является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А  это не только ограничивает подвижность  человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Упражнение 20. Растягивание мышц

Сядьте  на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину  и даже шею. Руками упритесь в пол  сзади, за ягодицами. (На снимке этого  нет, но упражнение простое).Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.

Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед. То, что показано на снимке, удается  выполнить не сразу, но вы попробуйте.  
Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.

Упражнение 21. Растягивание мышц

Сядьте  в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.

Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.