Двигательный режим студента в период экзаменационной сессии и напряженных умственный нагрузок

Введение.

     Результаты  исследований свидетельствуют о  том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемостью. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной  и производственной деятельности студента. Очевидно, что имеющее тенденцию  к росту утрачивание резервных  возможностей, сопротивляемости организма  человека к внешним и внутренним, негативным факторам, а также наличие  широкого перечня отрицательных  диагнозов ведут к существенному  снижению эффективности обучения и  дальнейшей профессиональной деятельности. В студенческие годы такая негативная тенденция опасна.

     Снижение  умственной работоспособности наблюдается  при психических болезнях, органических заболеваниях головного мозга, а  также при пограничных состояниях заболеваний. Даже при пограничных  нервно-психических расстройствах  продуктивность трудовой деятельности наблюдается у 70% людей. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Деятельность  мозга студента.

     Обучение  в высшей школе требует от студентов  значительных интеллектуальных и нервно-профессиональных напряжений, доходящих в период экзаменационных  сессий до пределов возможного.

      Важнейшим фактором обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников  вузов является активная учебно-трудовая  и познавательная деятельность студентов. Эта деятельность представляет собой  сложный процесс в условиях объективно существующих противоречий, к которым  относятся:

1. противоречия между большим объемом учебной и научной информации, и, дефицитом времени на ее освоение;
2. между объективно текущим постепенным, многолетним процессом становления социальной зрелости будущего специалиста и желанием как можно быстрее самоутвердиться и проявить себя;
3. Между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов и жесткими рамками учебного плана и учебных программ

Эти противоречия создают высокое нервно-эмоциональное  напряжение, которое отрицательно отражается на здоровье и физическом состоянии  студентов.

     Особенно  в затруднительном положении  оказываются студенты младших курсов. С одной стороны они должны сразу включаться в напряженную  работу, требующую применения всех сил и способностей. С другой –  само по себе преодоление новизны  условий учебной работы требует  значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую  систему жизнедеятельности может  сопровождаться нервным напряжением  излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством  и т.д.

     Серьезным испытанием организма является информационная перегрузка студентов, возникающая  при изучении многочисленных учебных  дисциплин, научный уровень и  информационный объем, которых все  время возрастает.

     Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный  период - один из вариантов стрессовой ситуации, протекающий в большинстве  случаев в условиях дефицита времени  и характеризующийся повышенной ответственности с элементом  напряженности. Отрицательное воздействие  на организм усиливается при суммарно влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер.

         Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого почти наполовину составляют мышцы. Работа мышц создает громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком воздействий, поддерживающих его в рабочем состоянии. При выполнении человеком умственной работы усиливается электрическая активность мышц, отражающая напряжение скелетной мускулатуры. Чем выше умственная нагрузка и чем сильнее умственное утомление, тем более выражено генерализованное мышечное напряжение. Связь движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями. Во время напряженной умственной работы у людей наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы и это тем заметнее, чем сильнее эмоции и сложнее задача, которую приходится решать. При попытках усвоить какой-либо заданный материал у человека бессознательно сокращаются и напрягаются мышцы, сгибающие и выпрямляющие коленный сустав. Происходит это потому, что импульсы, идущие от напряженных мышц в ЦНС стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Деятельность, не требующая физических усилий и точно координированных движений, чаще всего сопровождается напряжением мышц шеи и плечевого пояса, а также мышц лица и речевого аппарата, поскольку их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями, речью. Если человек быстро и долго пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мышцам плеча и плечевого пояса. Этим нервная система стремится активизировать кору головного мозга и поддержать работоспособность. Продолжительная работа вызывает привыкание к этим раздражениям,  начинается процесс торможения, работоспособность снижается, поскольку кора головного мозга больше не в состоянии справиться с нервным возбуждением, и оно распространяется по всей мускулатуре. Погасить его, освободить мышцы от излишнего напряжения можно с помощью активных движений, физических упражнений.

    Тонус нервной системы и работоспособность  головного мозга могут поддерживаться долгое время, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением  и расслаблением. Такой режим  движений характерен для ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках и др. Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело, мышцы, помогающие нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками. Устойчивость и активность памяти, внимания, восприятия, переработки информации прямо пропорциональны уровню физической подготовленности. Различные психические функции во многом зависят от определенных физических качеств - силы быстроты, выносливости и др. Следовательно, должным образом организованная двигательная активность и оптимальные физические нагрузки до, в процессе и после окончания умственного труда способны непосредственно влиять на сохранение и повышение умственной работоспособности.

     Нормальная  жизнедеятельность организма возможна лишь при определенной организации разнообразной мышечной нагрузки, необходимой для здоровья человека постоянно. Она представляет собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, организованных и самостоятельных занятиях физической культурой, спортом и объединенных термином «двигательная активность».

     Исследования  показывают, что суммарная двигательная активность студентов в период учебных занятий составляет 56-65%,а во время экзаменов и того меньше - 39-46% от уровня, когда студенты на каникулах. Именно уровень физической нагрузки во время каникул отражает естественную потребность молодых людей в движениях.

     К основным средствам устранения дефицита мышечной деятельности людей умственного  труда относятся физические упражнения. Они приводят в действие естественные резервы человека, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Для создания оптимального эффекта занятий физическими упражнениями необходимо учитывать следующие факторы:

   · индивидуальные особенности занимающихся: возраст, пол, состояние здоровья, физическое развитие, подготовленность и др. Поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей вызывает разный эффект;

• особенность самих физических упражнений - сложность, новизну, эмоциональность и т. д., а также отношений к ним занимающихся;
• особенности внешних условий - метеорологические, местности для занятий, качество оборудования и инвентаря, гигиенические условия.
• Для повышения двигательной активности работников умственного труда используются в основном две группы физических упражнений:

    1) упражнения общего воздействия;

    2) упражнения направленного воздействия.

Физическая  культура и умственная работоспособность.

     Основная  задача физических упражнений профилактической направленности - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных факторов труда, которые могут вызвать профессиональные заболевания и отклонения в состоянии здоровья

     Основные  неблагоприятные факторы, характерные для умственного труда: ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная нервно-эмоциональная напряженность, монотонность в работе, связанная с выполнением одинаковых операций, с постоянной концентрацией внимания. Кроме того, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда, которые сами по себе могут быть неблагоприятными (запыленность, плохое освещение и т.д.).  

Основные  причины изменения  состояния студентов  в учебном году и факторы, ее определяющие

      Два месяца в году у студентов связаны  с экзаменам – зимняя и весенняя экзаменационные сессии. Экзамены являются своеобразным критическим моментом в учебной деятельности, в подведении итогов учебного труда за семестр. Они  служат определенным стимулом к увеличению объема, продолжительности интенсивности  учебной деятельности, мобилизации  всех сил организма. В этот период при средней продолжительности  самоподготовки 8-9 часов в день интенсивность  учебного труда повышается на 86-100%. Все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности студентов. У многих из них в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение и страх. В период экзаменов под влиянием напряженной  умственной деятельности, в условиях существенных изменений процессов  жизнедеятельности, отсутствие в них  физических отношений как средство эмоциональной разрядки, рекреации, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности на всем периоде  экзаменационной сессии. Сам процесс  экзаменов характеризуется также  значительными психоэмоциональными  и энергетическими затратами. В  то же время более высокий уровень  физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационной  сессии.

      Сразу после экзаменационной сессии наблюдается  снижение общего функционального состояния, толерантности организма к физическим нагрузкам и возрастание требований к профессионально важным интеллектуальным характеристикам личности. Происходит снижение компонентов клинического статуса и функциональной устойчивости к физическим нагрузкам и повышение  профессионально важных интеллектуальных качеств. Такую динамику можно объяснить  следующим образом: сам учебный  процесс с нарастанием его  интенсификации к экзаменационной  сессии является мощным тренингом к  стимуляции долговременной и оперативной  памяти, логического и эвристического мышления, объема и переключения внимания, зрительно-моторного восприятия, позволяющим  повысить резервы интеллектуального  труда. В то же время, к началу экзаменационной  сессии возрастает время нахождения студентов в состоянии гиподинамии, нарушение режима труда и отдыха, питания. Возрастает негативное влияние  увеличения интоксикации никотином, временной  тонизации посредством тонина и  кофеина при повышенном потреблении  крепкого чая и кофе, что в совокупности приводит к снижению общей физической тренированности, общему физическому  утомлению.

Умственно-эмоциональное  перенапряжение

     Умственно-эмоциональное (нервное) перенапряжение все большего числа лиц, занимающихся умственной деятельностью, представляет собой  серьезную актуальную проблему, поскольку  новые методы, средства, формы и  принципы обучения оказывают существенное влияние на интеллектуальную деятельность и эмоциональную сферу студентов.

     Особое  внимание следует обратить на то, что  обучение очень часто сводится лишь к умственной деятельности, оно почти  всегда связано с эмоциональным  напряжением, достижением поставленной цели и преодолением затруднительных  ситуаций, которые также могут  способствовать развитию нервного перенапряжения. При этом очень важно знать, что  возникновение кратковременных  эмоций (стрессов) в большинстве  случаев не является вредным и  не бывает помехой в деятельности человека; только хроническое воздействие  на организм эмоционального стресса  имеет существенное значение для  возникновения нервного перенапряжения

     В настоящее время физиология труда  располагает множеством рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов  труда и отдыха, повышение работоспособности  в различных учебно-производственных условиях. В связи с этим рассмотрим лишь некоторые профилактические и  оздоровительно-лечебные мероприятия:

1. Высокий уровень физической подготовленности определяет большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок. Наблюдаются и меньшие энергозатраты при выполнении физических работ.
2. Повышение профессионального мастерства способствуют не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшение эмоциональной напряженности.
3. Поддержание ритмичности учебной нагрузки.
4. Выработка у людей с детского возраста четкого убеждения, что он могут справиться со стрессовыми ситуациями и отрицательными эмоциями.
5. Правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание, которое позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных, стрессовых ситуаций.
6. Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность.

Использование физических упражнений как средство активного  отдыха.

     Различают отдых пассивный и активный, связанный  с двигательной деятельностью. Физиологическое  обследование активного отдыха связано  с именем И.М Чеченова, впервые  показавшего, что смена работы одних  мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

      Этот  принцип стал основой организации  отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим  образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и  по его окончании оказывают высокий  эффект в сохранении и повышении  умственной работоспособности. Не менее  эффективны ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий  мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное  влияние на состояние мышечной, дыхательной  и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов.

«Малые  формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов

     К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов  относятся утренняя гигиеническая  гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов  с использованием физических упражнений.

      Утренняя  гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной  формой для ускоренного включения  студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную  системы, улучшает деятельность пищеварительных  органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

      Ежедневная  УГТ, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения  физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

      Физкультурная пауза является действенной и  доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

      Многочисленные  исследования свидетельствуют о  том, что после второй пары учебных  часов умственная работоспособность  студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных  занятий работоспособность восстанавливается  до уровня, близкого к исходному  в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение.

      С учетом динамики работоспособности  студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х часов  занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки.

        Исследования показывают, что эффективность  влияния физкультурной паузы  проявляется при 10-минутной ее  проведении в повышении работоспособности  на 10%.

      Микропаузы  в учебном труде студентов  с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что  в умственном труде студентов  в силу воздействия разнообразных  факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено  усталостью в условиях ограничения  активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой  работы и др.

Наиболее  часто подобные явления наблюдаются  при самоподготовке студентов, выполняемой  на фоне шести, а порой и восьмичасовых  аудиторных  занятий.

      Использование «малых форм» физической культуры в  учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его  условий, повышении работоспособности.

Учебные и самостоятельные  занятия по физической культуре в режиме учебно-трудовой деятельности

      Эффективная подготовка специалистов в вузе требует  создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом  и физическим совершенствованием. Этому  требованию должно отвечать такое использование  средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию  достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности  студентов.

      В цикле исследований проверялась  целесообразность проведения занятий  физическими упражнениями и спортом  в такие периоде учебного труда  студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня , в конце  недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года.

      Динамика  работоспособности в течение  рабочего дня характеризуется тремя  периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления.

      Динамика  учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией  во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма  студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние  гиподинамии, нарушений режимов  труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных  привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление.

        Позитивный характер изменений  умственной работоспособности достигается  во многом при адекватном для  каждого индивида использовании  средств физической культуры, методов  и режимов воздействия. Обобщенными  характеристиками эффективного  внедрения средств физической  культуры в учебный процесс,  обеспечивающих состояние высокой  работоспособности студентов в  учебно-трудовой деятельности, являются: длительное сохранение работоспособности  в учебном труде; малая вариабельность  функций, несущих основную нагрузку  в различных видах учебного  труда; эмоциональная и волевая  устойчивость к сбивающим факторам, средняя выраженность эмоционального  фона; снижение физиологической  стоимости учебного труда на  единицу работы.

     Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу. При ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой.  Тренирующий эффект оздоровительной ходьбы зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со скоростью 70-90 шагов в минуту обеспечивает незначительное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Темп 90-100 шагов в минуту оказывает значительный тренировочный эффект. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, нужно пройти 10 метров обычным шагом, а затем разделить 1000 см на число шагов.

         При скорости ходьбы до 6,5 км/час,  т.е. 110-130 шагов в минуту, ее интенсивность  может достигать зоны тренировочного  эффекта с частотой пульса 120-130 уд/мин. В таком режиме за один час ходьбы расходуется 300-400 ккал в зависимости от массы тела. Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход составит 300 ккал. Ежедневные часовые занятия дают суммарный расход энергии за неделю около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энерготрат и роста функциональных возможностей. Однако такой тренировочный эффект возможен у неподготовленных людей. У более подготовленных оздоровительный эффект ходьбы снижается, т.к. с ростом тренированности интенсивность такой нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/час  затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энерготрат. При передвижении со скоростью 7 км/час более медленно бежать легче, чем быстро идти.

         Оздоровительный бег более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, при скорости бега 10 км/час, т.е. трусцой, энерготраты составляют 10,5 ккал/мин или 630 ккал/час; при скорости 15 км/час - 21 ккал/мин или 1260 ккал/час, что составляет более полвины суточной затраты энергии человека, занятого умственным трудом.

        Некоторые любители бега предлагают  свои методики определения нагрузки: - «Начинайте бег, дыша через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть рот для дыхания, это и будет оптимальный для данного занятия темп. На очередном занятии темп бега может оказаться иным. Наиболее распространенные рекомендации для занятий бегом  сводятся к следующему:

• продолжительность одного занятия 30-40 мин, в том числе 10 мин на разминку и 20-30 мин бега;
• постоянно иметь в виду, что нужно тренироваться, но не перетренироваться;
• темп бега немного быстрее ходьбы. Начинать заниматься бегом с короткой дистанции (50-100 м) и постепенно ее увеличивать. Продолжать бег пока не станет трудно дышать, затем перейти на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторить такое чередование бега и ходьбы, пока не будет преодолено 3-5 км. На последующих занятиях увеличивать пробегаемые отрезки дистанции и сокращать те, которые преодолеваются ходьбой.
• пользоваться пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой и умеренно мягкой подошвой, остальная одежда - по погоде.
• при беге держаться прямо, руками двигать свободно, ноги ставить на всю ступню с последующим перекатом с пятки на носок.

       Тренировка в беге на выносливость  является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение, позволяет успешно бороться с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины  вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко повышается настроение. Такое состояние испытывают большинство любителей бега после пробегания за тренировку 5 км. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку в своих силах и возможностях.  

      Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата ССС и дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км. 

     Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого эффекта занятий плаванием необходимо развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 130 уд/мин.