Естественное питание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Естественное  питание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

Введение…………………………………………………………………………………………………………....3

Что такое здоровое питание?.................................................................................4

Законы здорового питания………………………………………………………………………………….4

1. Первый закон……………………………………………………………………………………….4
2. Второй закон………………………………………………………………………………………..5

А) Витамины: основы жизни………………………………………………………………….6

3. Третий закон………………………………………………………………………………………10

А) Здоровый завтрак……………………………………………………………………….....10

Б) Здоровый обед……………………………………………………………………………….16

В) Здоровый ужин……………………………………………………………………………….17

4. Четвертый закон………………………………………………………………………………….18

     А) Питание  для зрения………………………………………………………………….......18

       Б) Питание для мозга………………………………………………………………………….20

Мифы о здоровом питании…………………………………………………………………………………24

Заключение……………………………………………………………………………………………………….26

Список литературы…………………………………………………………………………………………….27

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Здоровье - это первая и естественная потребность человека. Можно отказаться от чего угодно, но нельзя отказаться от здоровья. Если нет здоровья, все остальное уже не важно. В соответствии со статистическими данными ежегодно от болезней умирает более одного миллиона человек. Большинство из них - люди трудоспособного возраста! Проблема сохранения здоровья стала настолько актуальной. что признается уже на государственном уровне. Речь идет не об абстрактном здоровье населения, а о нашем с Вами здоровье и о здоровье наших детей. Медицинская наука достигла невиданных высот: пересадки органов, клонирование, заменители крови и т.д. Врачей всё больше и больше. Лекарств больше и больше. А болезней меньше не становится. Давно доказано, что здоровье современного человека лишь на 15-20% определяется уровнем системы здравоохранения и на 80-85% обуславливается качеством жизни, состоянием окружающей среды, полноценностью рациона питания и общей культурой человека. В одночасье изменить экологию и избавить себя от стрессов нельзя. И всё же наше здоровье на 80% зависит от нас самих. Среди множества причин, ухудшающих здоровье современного человека, самое разрушающее воздействие оказывает НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ' Именно с этим связано возникновение более 80% болезней. Правильное питание продлевает жизнь человека на 25-40 лет!

Все знают истину: чтобы  быть здоровым и красивым, надо хорошо питаться. Но, что такое правильное питание, знают очень немногие из нас.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что такое здоровое питание?

Если и существуют здоровые продукты, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А. 

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должна формироваться правильная и здоровая система питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

 

Первый  закон здорового питания: предполагает необходимость соответствия энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энергозатратам человека. 

Соответствие между  калорийностью пищи, которую человек  потребляет, и энергией, которую организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.

ЖИРЫ. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

 

Ежедневная норма  жиров:

Разумная суточная норма потребления  жиров для человека средних лет  близка к 100 г, а растительных масел  – к 20-30 г. 

 

Последствия нехватки жиров:

Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

БЕЛКИ — важнейший компонент здорового и правильного питания. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных  белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

 

Ежедневная норма  белков:

Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

 

Последствия нехватки белков:

Недостаток белков в  питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов  в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечнососудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

 

Второй  закон здорового питания: Он гораздо более наукоемкий и предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и минорных биологически активных веществах.

Химический состав суточного  рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые  для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Витамины: основа жизни

 

Весна – это период, когда во что бы то ни стало нужно  находить источники витаминов и  быть красивыми и здоровыми.

Большую часть витаминов человек  получает с пищей, меньше – с жидкостями, ещё немного от солнца. Вернее, солнце – это катализатор, активирующий процессы внутри организма, помогающие ему быть в тонусе. Например, здоровый организм способен выработать витамин D только при участии солнечного света. С помощью витамина D вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Вместе с магнием и кальцием витамин D составляет основу баланса человеческого организма. Без витамина D плохо усваивается кальций. Bитамин В12 вместе с витамином D дают нам энергию, бодрость и хорошее настроение. Витамин A необходим для здоровья глаз, кожи, волос, слизистых оболочек и сильного иммунитета. Витамины C и E предотвращают образование отложений в сосудах.

Витамины по порядку:

Витамин A (ретинол) отвечает за размножение клеток, рост волос, обновления кожи и волос, разглаживает морщины. Признаки нехватки: огрубевает кожа на локтях, ногти становятся рельефными, неровными, кожа лица шелушится. Избыток витамина А не менее опасен: трещины на губах, отёки, нервная возбудимость, куриная слепота (ухудшение зрения в тёмное время суток). Довольно много провитамина А (каротина) в рыбе, мясе (печени), овощах (морковь), но для лучшего усвоения необходимы животные жиры (масло или сметана).

Витамин B1 (тиамин) участвует в углеводном, а также жировом, белковом и водно-солевом обмене, воздействует на нервную систему. Тиамин улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении, оптимизирует активность мозга, улучшает аппетит, защищает от воздействия алкоголя и табака, является антиоксидантом и замедляет процессы старения. Недостаток витамина B1 сказывается на нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах. Тиамин содержится в зелёных овощах и травах, бобах, ягодах, красном кайенском перце, морской капусте, грубых (цельных, необработанных) крупах, мясе, птице, рыбе и яичном желтке.

Витамин B2 (рибофлавин) - главный помощник в поддержании здоровья кожи, он регулирует работу сальных желёз, насыщает клетки кислородом. Признаком нехватки рибофлавина могут быть жирные волосы, перхоть, трещины в зубной эмали, морщинки вокруг глаз и трещины в уголках губ. Рибофлавин особенно необходим женщинам.

Витамин B2 содержится в  мясе, рыбе, яйцах, сыре, зелени, орехах, кукурузе. Основной его источник - молоко. Один литр 
цельного молока удовлетворяет суточную потребность человека в этом важном витамине.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) ускоряет белковый и углеводный обмен, стимулирует обмен жиров и тем самым регулирует наш вес, не даёт скапливаться лишнему. Кроме того, этот витамин обладает противовоспалительным действием, повышает стрессоустойчивость и борется с болезнями дыхательных путей и простудой.

Отсутствие пантотеновой кислоты приводит к утомляемости, нервным срывам и опасности послепростудных  осложнений. Витамин B5 содержится в «обычных» продуктах: крупах, грибах, бобах (фасоль, горох, чечевица и др.), рыбе, мясе и яйцах.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ, синтезе белка и гемоглобина и снижает уровень холестерина и липидов. Он необходим для функционирования центральной нервной системы. Особенно необходим витамин B6 при больших стрессовых нагрузках, при приёме антидепрессантов или оральных контрацептивов, а также при гепатите. В6 необходим курильщикам. Признаками недостатка витамина B6 могут быть: депрессия, заторможенность, бессонница, дерматиты в области бровей и шеи, трещины в уголках губ, отсутствие аппетита, тошнота и рвота (у беременных), конъюнктивиты.

Пополнить запас витамина В6 можно за счёт злаковых, зелёных  овощей, риса, гречки, кукурузы, капусты, бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжей печени и почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых, устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в кроветворении, регуляции функций кишечника и печени, положительно сказывается на общем состоянии печени. Кроме этого, фолиевая кислота поддерживает в норме иммунную систему, способствует образованию белых кровяных телец. Очень важен витамин B9 при беременности: фолиевая кислота регулирует образование нервных клеток эмбриона и на первых месяцах развития плода предупреждает множество патологий и преждевременные роды. Можно сказать, что без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода. Фолиевая кислота регулирует задержку полового созревания у девушек и замедляет наступление менопаузы у взрослых женщин.

Признаком недостатка этого  элемента можно считать депрессию, тревожность, апатию, усталость, бессонницу, поседение волос, нарушение памяти. Витамин В9 содержится в следующих продуктах: мясе (говядина, баранина, свинина, курятина), печени, молоке, сыре, рыбе (лосось, тунец), яичном желтке, грибах, злаках (ячмень), отрубях, гречневой и овсяной крупе, зелёных овощах, бобовых, дрожжах, орехах, тыкве, дыне, абрикосах, апельсинах, финиках.

Надо отметить, что  при тепловой обработке, большая  часть витамина B9 разрушается, поэтому  необходимо уменьшить время и  интенсивность обработки или  вовсе её исключить.

Витамин B12 – ещё один важный витамин, необходимый нашему организму, который усиливает иммунитет, стимулирует накопление протеина, убыстряет обмен веществ и участвует во многих процессах организма. Кроме «невидимых» процессов, витамин B12 участвует в преодолении бессонницы, нормализации пониженного кровяного давления, поддерживает здоровье репродуктивных органов у мужчин и женщин, корректирует снижение уровня сперматозоидов в семени мужчин. Недостаток витамина B12 можно обнаружить при следующих симптомах: запоры, увеличенная печень, головокружение, звон в ушах, сонливость. Витамин B12 содержится в морской капусте, сое, дрожжах, хмеле, мясе (говядине), печени и почках, рыбе (макрель, сельдь), устрицах, яйцах, молоке и сыре.

Витамин С помогает нашему организму сопротивляться простуде, быть сильным и выносливым. При недостатке витамина С нарушается пигментация кожи, появляется вялость, сонливость и сильная уязвимость к инфекционным заболеваниям и простудам. Витамин С повышает защитные функции организма, помогает регенерации клеток (отшелушивает отмершие клетки кожи).

Самое высокое содержание витамина С - в плодах шиповника. Одна ягодка шиповника может заменить несколько лимонов! Немало витамина С содержится и в облепихе, клюкве, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых, зелени: укроп, петрушка. Избыток витамина С не вызывает отрицательных реакций, только при сильной передозировке может быть аллергическая реакция или сыпь на коже.

Витамин D регулирует кальциевый обмен, в паре с витаминов А является мощным профилактическим средством от заболеваний костной ткани. При недостатке витамина D появляется кариес, волосы становятся ломкими, ногти теряют блеск и становятся хрупкими. Содержится витамин D в рыбьем жире, икре, животных маслах (сливочном), желтках яиц.

Витамин E – ещё один витамин, без которого человек прожить никак не сможет. Витамин Е поддерживает состояние кожи, замедляет процессы старения и позволяет организму накапливать ретинол (витамин А). При недостатке в организме витамина Е не усваиваются жиры. Витамин Е содержится в растительном масле, зелёных овощах.

Витамин F – ранозаживляющий и противовоспалительный элемент, способствующий регенерации клеток кожи и межклеточному метаболизму. Недостаток витамина F сказывается на лице: вероятность появления прыщей, экземы и дерматитов значительно повышается. Витамин F содержится в подсолнечном и соевом масле, грецких орехах, в арахисе и ростках пшеницы.

Витамин Н (биотин) ускоряет углеводный обмен, а также обмен жиров и аминокислот. Недостаток витамина H может проявляться в виде шелушения кожи, выпадения волос, трещинках в уголках губ, бессоннице и сухости слизистой оболочки глаз. 
Пополнить запас витамина H можно, употребляя в пищу орехи, печень, почки, бобы и яичный желток.

Витамин К укрепляет стенки сосудов, поддерживает в норме состав крови и улучшает её свёртываемость. Признаком отсутствия витамина можно считать круги под глазами, легко выступающие синяки, виднеющиеся кровеносные сосуды.

Для пополнения запасов  витамина К нужно есть зелёные  овощи (шпинат, лук, салат, укроп, петрушку и т.д.) и добавлять в пищу растительное масло.

Витамин P (рутин) – антиоксидант, укрепляющий стенки сосудов. Усиливает своё воздействие в сочетании с витамином С.  
При недостатке витамина P развивается синюшный оттенок лица, могут появиться угри или угревая сыпь, волосы становятся некрепкими и выпадают, дёсны кровоточат.

Витамин P можно найти  в плодах шиповника, грецких орехах, смородине, рябине, цитрусовых и в  зелёном чае.

Витамин PP (никотиновая кислота) расширяет сосуды, способствует лучшей циркуляции крови, улучшает углеводный обмен, помогает заживлять раны и язвы.

Признаком нехватки витамина можно считать шелушение кожи, снижение её эластичности, выпадение  волос и фотодерматит. Содержится в мясе, рыбе, крупах, хлебе.

Коэнзим Q10 накапливает в клетках энергию, отчего те становятся подвижными, все процессы протекают быстрее, за счёт этого происходит более быстрое окисление жиров. Особенность этого витамина в том, что организм его вырабатывает самостоятельно, но лишь при условии общего здоровья и при достаточном количестве других витаминов.

Кроме витаминов, в жизнедеятельности  организма человека принимают участие  микроэлементы. Их нехватка может также  негативно сказываться на самочувствии и здоровье, а избыток не менее  вреден, чем передозировки витаминов. Важно правильно подбирать соотношения всех элементов и не стараться усиливать что-то одно. Достаточно максимально разнообразить варианты поступления микроэлементов и витаминов в наш организм.

Главный «зимний» элемент  – селен. Его в организме зимой образуется предостаточно, главным образом за счёт солений и заготовок на зиму. Капуста, орехи, чеснок – все они содержат селен, который помогает поддерживать красоту волос и ногтей. Недостатка в нём быть не должно, но и переизбыток также вреден.

Железо помогает поддерживать здоровый цвет лица, регулирует насыщаемость крови кислородом. Сигналом нехватки железа может служить серый цвет кожи, хрупкие волосы и ногти. Недостаток железа в организме может приводить к серьёзным расстройствам сердца и всей сердечнососудистой системы, а также почек, селезёнки и печени. 
Железа много в кураге, абрикосах, чёрной икре, грецких орехах, гречке, зелёных яблоках, телятине, хурме.

Цинк входит в число важнейших элементов для полноценной жизнедеятельности. Этот элемент участвует в формировании костной ткани и полезен для волос, зубов и ногтей, а также нормализует обмен веществ. Признаком нехватки цинка можно считать тусклый блеск волос, «посеченные» кончики волос, белые пятнышки на ногтях, прыщи. Найти цинк можно в устрицах, а также в семечках подсолнечника, рыбе, печени, шоколаде, кальмарах, редьке, свёкле, персиках, яблоках, дрожжах, сельдерее, грибах.

Йод (так называемый, «умный» микроэлемент) отвечает за нормальную работу щитовидной железы, улучшает память и скорость реакции. При недостатке йода замедляется развитие центральной нервной системы, ухудшается работа щитовидной железы. Йод содержится в морепродуктах: устрицах, морской капусте, а также в яйцах.

Фтор необходим для зубной эмали, помогает поддерживать красоту и белизну зубов. При его отсутствии нарушаются процессы минерализации костной ткани. Встречается в рыбе, сое, лесных орехах.

Это далеко не полный список всех микро- и макроэлементов, взаимодействующих  с человеческим организмом. Все они  помогают поддерживать организм здоровым и красивым, а нам ощущать прилив сил и хорошее самочувствие. Большинство, если не все витамины и элементы можно извлечь из обычных продуктов, которые мы едим, не задумываясь об их пользе. Стоит всего лишь «прислушаться» к своему организму и разнообразить рацион, без усиленных «доз» витаминов, и организм сам приведёт себя в порядок и самостоятельно синтезирует все необходимые ему вещества, надо лишь дать для этого необходимые источники – свежие, правильно приготовленные продукты.

 

Третий закон: соблюдение режима питания. Все хорошо знают поговорку о завтраке, обеде, ужине, ваших друзьях и врагах, однако все равно наедаются на ночь. От этой привычки довольно трудно избавиться, поэтому можно попробовать ужинать каждый раз на 15 минут или на полчаса раньше, чем вчера. Постепенно ваш сон и вес отреагируют в лучшую сторону.

Здоровый завтрак

Всем известная поговорка  советует завтрак съедать самому, обедом делиться с другом, а ужин так вообще отдать врагу. Но правильна  ли эта стратегия с точки зрения диетологов?

  Завтрак помогает нам проснуться и поднять настроение, а для многих из нас он вообще может стать единственным временем в течение дня, когда можно побыть наедине с собой…

  И при этом сколько людей – столько и мнений по поводу того, каким должен быть завтрак(и должен ли он быть вообще). Информация по этому вопросу весьма противоречива, а если обратиться к кухням народов мира, то от разнообразия вариантов просто голова идёт кругом. К примеру, по традиции Аюверды, завтрак должен быть минимальным, лёгким и не слишком ранним – чашка зелёного чая с мёдом, а если этого мало, то можно добавить горсть орехов. Итальянцы не представляют себе утра без каппуччино и сладкой булочки-бриош. Традиционный английский завтрак – это далеко не «овсянка, сэр», а довольно-таки плотная трапеза, состоящая из яиц, бекона, грибов, помидоров и даже бобов. В Мексике завтрак – это традиционные тортильи, какао или чай с молоком и Menudo (гуляш из потрохов). Классический французский завтрак (его ещё называют континентальным) включает в себя круассаны, масло, яйцо, конфитюр, апельсиновый сок, кофе. Китайцы, как и многие другие представители азиатских стран, предпочитают завтракать основательно – овощами, курицей или свининой, лапшой или даже супом из рисовой муки с пирожками (почти наш обед!). Норвежский завтрак состоит из рыбы, приготовленной на сливочном масле и картофеля в мундире со шкварками. Из всего вышеперечисленного видно, что в странах с устойчивыми кулинарными традициями чаще всего треть, а то и половина калорий всего дневного рациона приходится на утреннюю трапезу. А что делаем мы? Мы предпочитаем с утра выпить чашечку кофе с бутербродиком, максимум – мюсли с соком или йогуртом (это же здоровая пища!). И вот тут-то начинается самое интересное – от кофе мы чувствуем бодрость, но она вскоре сменяется усталостью и апатией, до обеда ещё далеко, а уже и покушать бы неплохо…      

 Так в чём же  дело? Оказывается, полное отсутствие  завтрака, а также завтрак, состоящий  из простых углеводов (хлопьев,  мюсли, сладостей) вредны для организма! Посмотрите, что получается: если мы не завтракаем, то это приводит к падению инсулина в крови, появляется так называемый «углеводный голод». Это, в свою очередь, вызывает желание перекусить чем-то «лёгким и сытным» (то есть простыми углеводами) для того, чтобы утолить чувство голода, преодолеть упадок энергии и поднять уровень сахара в крови. Углеводы, поступившие вместе с пищей, вызывают немедленное повышение инсулина в крови, который удаляет излишек сахара, превращая его в жир. Это повторяется в течение дня, и этот замкнутый круг часто приводит к диабету, высокому артериальному давлению

и ожирению. 
 А что происходит, когда мы завтракаем мюсли, хлопьями, бутербродами с маслом или вареньем? Углеводы вызывают моментальный выброс инсулина в кровь, который опять-таки превращает излишки сахара в жир, уровень сахара падает, возникает «углеводный голод» – и снова получается замкнутый круг… Но выход есть! Нужно только немного пересмотреть свои взгляды на утреннюю еду. Диетологи считают, что важен не столько набор продуктов, сколько их сбалансированность. Так, например, считается, что в идеале завтрак должен содержать 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 нормы белков и менее 1/5 нормы жиров.  
 Углеводы – это энергия в чистом виде, необходимая для утреннего «оживления» организма. Но есть одна важная деталь: желательно отдавать предпочтение не «быстрым» (простым) углеводам, а «медленным». Тем, которые содержатся в кашах (только не быстрого приготовления), фруктах, овощах и жидких молочных продуктах. Они дольше перевариваются. А также нам необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Это овсянка и хлеб из муки грубого помола. 
 Белок даёт ощущение сытости на весь день. Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы. 
 Что же касается жиров, то они бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее полезными считаются ненасыщенные жиры – они усваиваются быстрее. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, оливковом масле. 
 С продуктами и их соотношением мы более-менее разобрались, но что делать, если с утра есть, в общем-то, не хочется? Тут уже нужно уговорить себя прислушаться к голосу разума. Недаром же учёные проводили множество исследований, которые установили, что отказ от завтрака замедляет метаболизм, а это означает, что, если вы придерживаетесь диеты для похудения, то процесс похудения будет происходить гораздо медленнее. Такой вот парадокс. Кроме этого, организм, не получив утром положенной порции энергии, будет вялым и сонным до тех пор, пока вы не побалуете его нормальной порцией еды.  
 Кофеманам, не представляющим себе жизни без чашечки крепкого ароматного напитка с утра, следует помнить, что кофе сам по себе не даёт энергии. Он вытаскивает последние её крохи из запасников нашего организма – поэтому мы быстро просыпаемся и чувствуем такой «бодрячок», который затем сменяется усталостью. А ведь день ещё и не начался толком… 
 Некоторые специалисты советуют начинать день со стакана воды. Вода, попадая в желудок, смывает с его стенок слизь, токсины, продукты разложения и т.д. Вода, выпитая натощак, промывает кишечник, разогревает его и запускает его работу – вот и аппетит появился! Только имейте в виду – пить воду рекомендуется сразу после пробуждения, максимально горячей (не обжигающей, конечно), мелкими глотками. Вода должна быть безо всяких добавок. Есть можно через 20 минут, а пока займитесь обычными утренними делами, например, приготовьте «правильный» завтрак.