Физическая культура. лечебная гимнастика

Оглавление

1. Введение………………………………………………….…….3
2. «Виброгиманстика»…………………………………………....4
3. Гипотеза о роли клапанов в венах…………………………….6
4. «Второе дыхание»……………………………………………...8
5. Как надо бегать………………………………………………..10
6. Здоровое дыхание при беге…………………………………...12
7. Критическая точка зрения на гимнастику Микулина……….14
8. Список литературы……………………………………………..17

Введение

По словам Александра Микулина, до пятидесяти лет он не заботился  о своем здоровье. Задумался о  том, как сохранить и укрепить его, лишь когда оказался на больничной койке. «У меня появилось время и желание разобраться - как инженеру, электронщику, механику и конструктору - в причинах старения человеческого организма, разработать активную систему борьбы со старостью, - писал академик в своей книге «Активное долголетие». - Мне это хотелось сделать не ради того, чтобы «скрипеть» как можно

дольше и, выйдя  на заслуженный отдых, наблюдать  со стороны, как бурлит жизнь, а чтобы  как можно дольше быть ее активным участником и полноценно работать».

И ему удалось  во многом разобраться - правда, не с  медицинских позиций, а с точки  зрения специалиста, имеющего дело с  техникой. У профессиональных врачей многие его изобретения вызывали улыбку. Но ирония гасла, когда Александр  Александрович сам демонстрировал свои методы - он мог убедить кого угодно. Еще красноречивее оказались результаты. Академик Микулин прожил 90 лет, до конца жизни полностью сохранив работоспособность. Он утверждал, что в 80 лет чувствовал себя лучше, чем в 50, и это подтверждалось его спортивной формой и молодцеватой наружностью.

Подавляющее большинство  людей, - писал он, - только потому не бегают и не занимаются необходимой  для здоровья гимнастикой, что им никто вовремя не объяснил, почему наш организм нуждается в определенных движениях, никто не доказал, что покой ведет к лени, вялости и слабости, что неподвижность ускоряет наступление старости».

тправной точкой в размышлениях Микулина о способах оздоровления и продления жизни  стало такое соображение: «В течение  миллионов лет в процессе эволюции природа конструировала и в темпе, чрезвычайно далеком от темпов научно-технического прогресса, совершенствовала наши внутренние органы: сердце, почки, желудок, кишечник, мышцы, мозговое вещество. Все эти органы формировались в условиях высокой физической активности - бега, мышечных сокращений, непрерывных (за исключением отдыха и сна) сотрясений организма в течение многих часов» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Виброгиманастика

Александр Александрович  предложил делать простое упражнение, которое могут выполнять даже ослабленные физически люди. Он назвал его виброгимнастикой.

Поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на один сантиметр - ни больше ни меньше. И тут же резко опуститесь на пол. Сотрясения, которое получат  сосуды, окажется достаточно, чтобы дать крови дополнительный импульс для движения вверх. Выполняйте упражнение резко, но не настолько, чтобы удары отдавались в голове. Они должны напоминать сотрясения, происходящие при беге. Такие движения естественны и физиологичны, поэтому никакой опасности для позвоночника и его дисков, по мнению Микулина, не представляют. 
 
 

При ударе пятки о  пол венозная кровь  устремляется к сердцу. 
 

Удары пятками  надо повторять не чаще одного раза в секунду. После тридцати сотрясений сделайте перерыв на 5-10 секунд, затем повторите серию. Получится за один раз шестьдесят сотрясений.

Ни в коем случае не поднимайте пятки выше сантиметра над полом - упражнение от этого не станет более эффективным, а вред может принести. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны, так как в межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови.

Позже похожие  рекомендации стали встречаться  и в специальной медицинской  литературе. Правда, обоснование было другое: поскольку при таких упражнениях  напрягаются мышцы голени, кровь выдавливается ими выше по венам.

В течение дня  Микулин советовал выполнять  виброгимнастику 3-5 раз по одной  минуте. Особенно полезным он считал это  упражнение для людей, занятых сидячей  или стоячей работой. По его наблюдениям, после минутной виброгимнастики проясняется голова, проходит усталость.

У академика  Микулина был и собственный подход к ходьбе и бегу. По его мнению, прогуливаться медленно и плавно - бесполезная трата времени, если рассматривать ходьбу как физическое упражнение. Гораздо эффективнее ступать бодро, быстро, жестко, ставя ногу на землю всей ступней с акцентом на каблук.

Что касается бега, то рекомендация Микулина такова: ежедневно  пробегать 2-3 километра за 15-20 минут, стараясь жестко ставить ногу на пятку.

Но приучать организм к такому бегу надо постепенно и осторожно. В первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пробегите 5-10 шагов. Дышите ровно. На два шага - вдох носом, на два шага - выдох через рот. Когда появится так называемое «второе дыхание», вдох и выдох делайте более длительными - на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу отрезки ходьбы нужно уменьшать. Так постепенно вы научитесь пробегать по 2-3 километра в день.

Очень полезными  Микулин считал и спортивные игры, во время которых происходит множество сотрясений организма - прыжков, подскоков, пробежек. Сам он до преклонного возраста оставался прекрасным теннисистом, делал виброгимнастику, бегал, выполнял упражнения с гантелями. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Гипотеза о роли клапанов в венах

Если надо открыть  бутылку, когда нет штопора, пробку можно вышибить ударом днища бутылки  о землю или о ладонь. 

Это явление  объясняется тем, что количество движения, равное произведению массы  жидкости на ее скорость, направленное первоначально в сторону руки, встретив сопротивление ладони, меняет свой знак и устремляется в сторону пробки, вышибая ее ранее сообщенной жидкости энергией, за вычетом потерь на трение. 

То же самое  явление произойдет и с венозной кровью, если достаточно сильно ударить каблуком о землю. Всей массе крови, находящейся в венах между клапанами, сообщается при этом скорость, направленная к земле. Но после удара каблука о землю эта кровь, опираясь на нижние клапаны (мы уже знаем, что в обратную сторону венозную кровь они не пустят), энергично устремляется вверх к сердцу. В какие же моменты жизни человеческое тело и его вены испытывают сотрясения силами и ускорениями, направленными к земле, вдоль гравитационного поля? Такие ускорения возникают во время бега и быстрой ходьбы. 

После того как  нога будет выброшена вперед и  на нее перенесется вся тяжесть  тела, бедро человека, а следовательно, и его центр тяжести опишут часть окружности, радиус которой  равен длине ноги. При следующем  шаге - то же самое. В результате центр  тяжести человека при беге и ходьбе описывает циклоиду. Ускорения при этом направлены к земле в точке Р. Эти ускорения во время быстрой ходьбы и вызывают удары каблуков о землю, а следовательно, удары венозной крови по клапанам. С каждым ударом зашлакованная кровь проталкивается по венам к сердцу, подобно тому, как выбрасывается вверх пробка из бутылки при ударе днищем о землю. 

Схема механизма  движения человека позволяет сделать  еще одно интересное наблюдение. Как  известно из механики, для прямолинейного движения тела с постоянной скоростью никакой затраты энергии не требуется. Но во время прямолинейной ходьбы человек устает. На что тратится его энергия? Как говорилось выше, центр тяжести человека движется не прямолинейно, а по циклоиде, поэтому центр тяжести при каждом шаге поднимается и опускается примерно на восемь сантиметров при длине ног в 1 метр. 

Если принять  вес человека за 80 килограммов, то совершаемая  работа подъема центра тяжести при  каждом шаге на 8 сантиметров будет  равна: 80 х 0,08 = 6,4 килограммометра. (Не считая трения и потерь). 

Если человек  за один час пройдет 5 километров, сделав 6250 шагов, то он затратит 6250 х 6,4, то есть совершит бесполезную работу в 40 000 килограммометров, что равно мощности в 0,15 лошадиной силы! А учитывая потери на трение при опускании при каждом шаге и принимая коэффициент полезного действия механизма ног равным примерно 0,5, нетрудно подсчитать, что общая затраченная мощность будет около 0,3 лошадиной силы. Это и вызывает усталость. 

Рассматривая  механизм ходьбы с инженерной точки зрения, приходишь к выводу, что природа для четвероногих и двуногих существ выработала в конечном счете довольно-таки несовершенную схему многозвенного устройства для передвижения. Эта схема требует большой излишней затраты энергии, сопровождающейся усиленным выделением шлаков, которые к тому же надо еще поднять на высоту в полтора метра до сердца. Поэтому весьма полезно использовать внешнего помощника — удары каблуком или всей ступней о землю во время быстрой ходьбы. Но для этого нужно ходить не совсем так, как мы привыкли с детства. Рациональной ходьбе и бегу нужно учиться у туристов и марафонцев, у которых центр тяжести подпрыгивает очень мало и как следствие затраты энергии на передвижение сравнительно невелики.

Интересный подсчет  суммарных изменений энергии, связанных с обменом веществ в организме человека, произвел Э. Болл. Поскольку превращение кислорода в воду происходит при участии атомов водорода и электронов, общую величину потока электронов в нашем теле можно выразить в амперах. Исходя из того, что в состоянии покоя наш организм потребляет 264 кубических сантиметра кислорода в минуту и что для образования воды каждому атому кислорода необходимы два атома водорода и два электрона, Э. Болл вычислил: за каждую минуту во всех клетках нашего тела к кислороду притекает 2,86.1022 электронов. Этот “ток” достигает 76 ампер. 

Подытожим наши рассуждения. Очистку клеток от шлаков природа выполняет тремя приемами:

1) путем беспрерывной, но очень слабой вибрации клеток  биотоками нервных импульсов;

2) вытеснением  шлаков из клеток и межклеточного  пространства благодаря большим  силам сокращения мышц 

3) за счет  энергичного продвижения шлаков  из клеток и межклеточного  пространства инерционными силами  во время сотрясения человеческого  тела (бег, упражнения со скакалкой и т. п.). 

Если не используются второй и третий приемы, тело постепенно зашлаковывается, раньше времени дряхлеет и в конечном счете гибнет. 
 
 
 
 

Второе  дыхание 

Если человек  без разминки сразу бросится бежать, то у него вскоре начнется одышка и сердцебиение. Однако если продолжать бежать дальше, то по истечении некоторого времени явления кислородного голодания постепенно исчезают, устанавливается ровное дыхание, пульс снижается и появляется так называемое “второе дыхание”. Установлено также, что “второе дыхание” наступает тем быстрее, чем лучше тренирован человек. Известно также, что средняя частота пульса у человека, занимающегося спортом, снижается с 70—80 до 50—60 в минуту. 

Эти наблюдения можно объяснить только поведением эритроцитов. Схематически процесс протекает так. У человека, не занимающегося физическим трудом и зарядкой, секундное потребление кислорода колеблется мало и поддерживается природой на низшем уровне. При этом костный мозг и селезенка (образно говоря — “заводы” для изготовления эритроцитов) выпускают и поддерживают в крови циркуляцию минимально необходимого количества этих “микроконтейнеров” для обеспечения снабжения тела кислородом и для пополнения убыли разрушающихся эритроцитов. Это требует минимального числа “рабочих рук” и материалов. Природе перепроизводства не нужно!

И вдруг человек  очень быстро побежал или начал подниматься по лестнице. Необходимость в кислороде резко возрастает. У “директора завода” — в центральной нервной системе — раздался сигнал из мышечного отделения: “резко увеличьте секундное изготовление контейнеров для кислорода”. Но не так-то просто заводу быстро перестроиться! 

Поэтому организму  приходится на первых порах усиленно эксплуатировать наличный “контейнерный | парк”, пока “завод” не начнет расширенное  воспроизводство эритроцитов. 

Чтобы увеличить  подачу кислорода в мышцы при малом числе эритроцитов, природа автоматически увеличивает число сокращений сердца в минуту и усиливает пульсацию его, т. е. ускоряет циркуляцию крови и эритроцитов. Усиливает, учащает дыхание для увеличения загрузки ранее имевшихся в крови эритроцитов кислородом. В результате одышкой и сердцебиением сопровождается внезапная усиленная мышечная работа нетренированного человека. 

По истечении 5—10 минут “завод” начинает справляться  с повышенным выпуском эритроцитов  “на линию”. После этого даже при нормальном, чуть ускоренном пульсе и при слегка учащенном дыхании благодаря возросшему числу эритроцитов, поступающих под загрузку кислородом к альвеолам легких, мышцы начинают получать требуемое количество кислорода в секунду и наступает благополучное состояние организма, так называемое “второе дыхание”. 

Теперь становится понятным, почему у тренированного человека нет резкого перепада пульса в начале бега. Если человек тренируется  ежедневно, то “директор завода”  рабочих не распускает и немедленно, по первому требованию выбрасывает нужное количество эритроцитов в кровь. У тренированного человека переход па “второе дыхание” наступает поэтому очень быстро. В связи с регулярными, ежедневными тренировками и требованиями добавочных эритроцитов со стороны спортсмена “директор завода” на всякий случай держит в крови в специальном “депо” - селезенке - большой запас “микроконтейнеров”, который может быть экстренно выброшен в кровь. И пульсация сердца даже замедляется с 70—80 до 50—60 ударов в минуту. 

В качестве второй линии защиты организма от кислородного голодания у тренированного человека активнее работает костный мозг. Это снижает загрузку сердечной мышцы и способствует долголетию. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Как надо бегать 

Ни в одной  из популярных брошюр, рекламирующих бег, не сказано, как надо ходить и как бегать. Теперь, я надеюсь, каждый читатель поймет, что плавная, медленная ходьба “самотеком” — так в большинстве своем передвигаются пожилые люди — должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо. Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу на землю всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил. 

Так же жестко нужно  ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время  бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками.

Бег “на цыпочках”  не полезен, так как сотрясения ослабляются  напряжением ступней, они утомляются, а "очистка от шлаков ухудшается. 

Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15—20 минут по 2—3 километра, стараясь ставить ногу на пятку как можно жестче. 

К бегу надо приучаться очень осторожно и постепенно. 

В первый день сделать  десять быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, 5—10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На два шага — вдох носом, на два шага — выдох через рот. Когда появится “второе дыхание”, вдох и выдох надо делать длительнее — на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу отрезки для ходьбы шагом нужно уменьшать, и, в конце концов, вы научитесь пробегать по два-три километра в день. Пожилые люди должны выполнять это упражнение, чередуя бег и шаг через каждые полторы минуты. 

При этом очень  важно отметить еще и то, что  такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и так далее. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует “встряхиваться”. Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями “промыть”, “прочистить” нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов. 

Но я еще  раз повторяю, к бегу нужно приучать организм очень осторожно и постепенно, иначе можно причинить себе большой вред. Я считаю, что предлагаемые мною упражнения нужны не только пожилым людям. Если мы хотим воспитать выносливых молодых людей и воинов, то одним из звеньев их физической подготовки должен, по-моему, стать ежедневный бег в течение 30 минут, не менее - с опорой ноги на ступню и на пятку. Такие же упражнения очень нужны нашей молодежи - школьникам, студентам и, я уверен, просто необходимы для ведущих сидячий образ жизни инженерно-технических работников, ученых, в дряхлеющем теле которых жизнь слишком часто обрывается, как это ни обидно, именно тогда, когда мозг приобретает максимальную информацию и опыт. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Здоровое  дыхание при беге 
 

Существует три  вида дыхания при беге.

1. Вдох и выдох  носом при плотно сжатых губах.

2. Вдох носом,  выдох ртом.

3. Вдох ртом  и выдох ртом. 

Теоретические соображения по каждому виду сводятся вкратце к следующему. 

По первому: дыхание  носом имеет то преимущество, что  воздух согревается и увлажняется, проходя по слизистой оболочке, что предохраняет верхние дыхательные пути от охлаждения и высыхания. Но сопротивление движению воздуха через нос больше, чем через рот. 

По второму: те же преимущества вдоха носом, что  и в первом. Но выдох ртом обеспечивает быструю очистку легких от газов. 

По третьему: быстрый свободный вдох и выдох. Я остановился на втором дыхании, как наиболее обоснованном и здоровом для организма: вдох - носом, выдох - ртом. 

Приступая к  процедуре бега, начинаю дышать так: один вдох на два шага и один выдох  на два шага. После появления “второго дыхания” - четыре шага на вдох и четыре на выдох. 

При нормальном беге объем легких целиком не используется. Поэтому внизу легких вследствие увеличенного удельного веса постепенно скапливается углекислый газ. Для того чтобы избавиться от него во время бега, хочется интенсивно сделать предельно глубокий вдох. Я лично делаю такую “промывку” легких через каждые 50 шагов. 

Бегаю и дышу таким образом по утрам вот  уже 30 лет, стараясь не пропустить ни одного дня. Если погода очень плохая, бегаю трусцой дома по коридору: 5 шагов туда, пять обратно. Тщательно слежу за собой во время выступлений на лекциях и докладах. Стараюсь как можно чаще вдыхать воздух и спокойнее выпускать его. Стараюсь ни в коем случае не задерживать дыхания и не говорить после выдоха. 

Кислород - основа жизни на земле! Эту истину знают  все, однако мало кто ежедневно, ежечасно и ежеминутно думает об этом и бережет  свой организм от кислородного голодания. Помните, что если прекратить доступ кислорода воздуха в карбюратор двигателя автомобиля, то даже он мгновенно заглохнет и остановится. Почаще проветривайте комнаты дома и на работе! 

Итак, краткие  выводы.

1. Чем больше  величина совершаемой работы  органом (например, мышцей), тем большее  количество кислорода в секунду он потребляет и тем больше снижается нем величина отрицательного электрозаряда. 

2. Только благодаря  порционной упаковке кислорода  в эритроциты достигается возможность  его индивидуального распределения  по потребляющим органам человека. 

3. Кислород в  крови заряжен отрицательным знаком. Количество эритроцитов и выгружаемого ими кислорода прямо пропорционально разности потенциалов электрозаряда эритроцитов по отношению к заряду органов потребителя. В такой же пропорции различно содержание числа эритроцитов в капиллярах потребляющих органов. 

4. Электрические  силы Кулона гонят эритроциты  по капиллярам, силы Бернулли  заставляют эритроциты двигаться  быстрее средней скорости крови  в артериях. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Критическая точка зрения на гимнастику Микулина

Предлагаемая в книге оригинальная виброгимнастика может оказаться вовсе не безразличной для организма, тем более старческого. Особенно это относится к «жестким» ходьбе и бегу, которые в книге рекомендуются в качестве ежедневных упражнений. Успокаивает, однако, то, что ходить и тем более бегать по предлагаемой в книге методике попросту невозможно. Ведь удары пяткой «нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. Слишком частые сотрясения бесполезны». А при беге надо «ставить пятку как можно жестче» все для тех же «омолаживающих сотрясений». Но представить даже самый спокойный бег с частотой шаг в секунду, не чаще, можно только с помощью киноэкрана при замедленном прокручивании кадров, не иначе. 

В противоречие с этими рекомендациями вступает совет «учиться рациональной ходьбе и бегу у туристов и марафонцев, у которых центр тяжести подпрыгивает очень мало». Автор даже приводит схему неверного, по его мнению, «подпрыгивающего» передвижения «по циклоиде». Движения спортсменов действительно очень экономны, они избегают ненужного подпрыгивания и тряски, но как понять тогда предыдущие умозаключения на сей счет?.. 

Среди многих мер воздействия на организм Микулин предлагает виброгимнастику! Как и любой другой метод дополнительной физической активности или лечебной гимнастики (как, напомним, и вибромассаж), она может быть полезна. Или вредна... Все зависит от состояния здоровья человека. Поэтому ни в коем случае нельзя рекомендовать ее всем поголовно. 

Виброгимнастика противопоказана людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, прежде всего стенокардией и тромбофлебитом, больным с камнями почек и желчного пузыря, остеохондрозом и пяточной шпорой. При стенокардии, почечно- и желчекаменной болезнях возможны рефлекторные обострения заболеваний; у больных тромбофлебитом вибрация может привести к отрыву тромба и тяжелейшим осложнениям; обладатели пяточной шпоры должны щадить кости стопы, подкладывая супинаторы, а не то что-стукать ею о пол. В то же время при всех этих заболеваниях полезна лечебная гимнастика, но только другие ее формы, и для каждого заболевания—свой комплекс. Сегодня разработаны десятки различных методов лечебной гимнастики—применительно к разному возрасту, к разной степени утомления, для преодоления разных заболеваний, десятки различных, в том числе простых, упражнений. В сравнении с ними виброгимнастика не имеет особых преимуществ. 

Кстати, положительное  действие вибромассажа и виброгимнастики  определяется не «вытряхиванием шлаков»  или помощью венам, как это  представляет себе автор книги «Активное  долголетие». Вибрационные раздражения воспринимаются поверхностными, кожными и глубоко расположенными чувствительными рецепторами. Они передают информацию о таком раздражении в периферическую и центральную нервную систему, которая регулирует (в данном случае стимулирует) сосудистый тонус. Усиление кровообращения активизирует обменные процессы в организме.