Физическая культура в пожилом и старшем возрасте. 4

     КГПУ  им. В.П.Астафьева 
 
 
 
 
 
 

     РЕФЕРАТ

     По  теме:

     Физическая  культура в пожилом и старшем возрасте

     Выполнил:

Дегтярев  Р.С. 

Проверил:

Лавриченко  К.С. 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Красноярск, 2010 
Содержание 

1. Старение  и задачи направленного физического  воспитания в пожилом и старшем  возрасте

2. Характерные  средства

3. Формы  организации занятий

4. Методические  основы занятий

5. Силовые тренировки для людей пожилого возраста.

Литература

      1. Старение и задачи  направленного физического  воспитания в пожилом  и старшем возрасте 

     К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у  мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

     В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется  следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых  двигательных координаций, ухудшении  точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет  сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может  повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы  проявляется в замедлении восстановительных  процессов после физической нагрузки.

     Возрастные  изменения в дыхательной системе  характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

     Возрастные  изменения в мышечной системе  и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств  мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может  привести к разрыву мышечных волокон  и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с  функциональными изменениями наблюдается  мышечная атрофия: мышцы уменьшаются  в объеме, становятся слабыми.

     Существенные  изменения отмечаются с возрастом  и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом  и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

     В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее  интенсивным в связи с замедлением  окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных  процессов может быть причиной различных  обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма  к так называемым простудным заболеваниям.

     Совокупность  отмеченных возрастных изменений морфо-функционального  характера проявляется в ухудшении  работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и  старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые  быстро.

     Таким образом, чем старше возраст, тем  меньше возможность поступательного  развития физических качеств и овладения  новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими  упражнениями. Целенаправленное использование  средств физической культуры позволяет  не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и  намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается  прогресс в силовых упражнениях  до 45 лет и позже.

     Главенствующей  социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

     1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению  здоровья: задержать и уменьшить  возрастные инволюционные изменения,  обеспечив расширение функциональных  возможностей организма и сохранение  работоспособности;

     2) не допустить регресса жизненно  важных двигательных умений и  навыков, восстановить их (если  они утрачены), сформировать необходимые;

     3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного  применения средств физического  воспитания: последовательно воплощать  эти знания в практические  умения.

     Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера  трудовой деятельности, функционального  состояния и приспособительных  возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей  и условий быта. 

     2. Характерные средства 

     В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует  отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем  физическим упражнениям, которые предъявляют  сравнительно невысокие требования к организму и легко могут  быть точно дозированы по нагрузке.

     К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного  аппарата в пожилом и старшем  возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные  комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для  людей этого возраста, позволяют  направленно воздействовать на ослабленные  мышечные группы, обеспечивать прогрессивные  изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

     В общеоздоровительных целях и  для направленного воздействия  на функции сердечнососудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

     В этом возрасте доступным и эффективным  средством является дыхательная  гимнастика, которая имеет три  основных назначения:

     1. Улучшить дыхания во время  выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать  возможную кислородную задолженность  и оказать помощь сердцу в  его усиленной работе.

     2. Совершенствовать дыхательный аппарат  и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

     3. Выработать умение дышать правильно,  оказывая тем самым постоянное  массирующее действие на внутренние  органы (пищеварительный тракт, печень  и др.).

     В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных  нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и  лишь в тех видах спорта, в которых  с полной уверенностью можно гарантировать  оздоровительный эффект, либо которые  не относятся к высокоинтенсивным  видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и  т.д.).

     В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей  пожилого и старшего возраста может  не только не уменьшаться по сравнению  с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность  двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается  время досуга, которое целесообразно  отдавать ежедневным занятиям физическими  упражнениями, активному туризму  и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность  использования оздоравливающих  факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий. 

     3. Формы организации  занятий 

     Физическое  воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

     Занятия в группах здоровья и секциях  общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно  на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния  здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий  в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени  продолжительность занятий увеличивается  до 60-75 минут. Такая продолжительность  обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма  к физическим нагрузкам.

     В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера  умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

     Человек, самостоятельно занимающийся физическими  упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать  правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью  методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

     Самостоятельно  занимающимся нужно знать правила  и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта. 

     4. Методические основы  занятий 

     Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей  физической подготовки характерно комплексное  применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично  на протяжении многих лет с частичным  изменением средств, в зависимости  от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего  освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в  том, чтобы обеспечить постепенное  повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного  аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых  для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

     Первостепенное  внимание при конкретизации заданий  и регулировании нагрузок уделяется  принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой  уверенности, что заданная степень  нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах  утомления. В пределах отдельных  занятий и периодов может выдерживаться  тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и  главным образом в отношении  их объема. Особой осторожности требуют  скоростные, силовые упражнения и  упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и  т.п.).

     Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии  возрастной инволюции опорно-двигательного  аппарата и органов дыхания, целесообразно  выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные  со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног  с резиновым амортизатором или  гантелями и т.д.), упражнения в  растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные  упражнения.

     Постоянное  внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

     Возрастным  особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной  интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и  субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

     Нагрузка  в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих  примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей  составляет 70-100 минут. Для тех, у  кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний  – 60-80 минут. Для имеющих серьезные  отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

     Прогулки  в режиме дня рекомендуется совершать  по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

     Дальность пеших туристских походов в пожилом  возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

     Занятия урочного типа с комплексным содержанием  строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют  тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом  замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается  достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

     Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность  варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может  быть в занятиях, включающих продолжительные  занятия циклического характера. Менее  значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с  увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

     Физические  нагрузки волнообразного характера  оказывают значительное влияние  на организм занимающихся, существенно  изменяя состояние практически  всех его систем. Причем ответные реакции  организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех  же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями  на физические нагрузки.

     Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам  самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного  аппарата и мышечной системы.

     В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и  артериальным давлением, измерение  массы тела, показателей уровня развития физических качеств. 

5. Силовые тренировки для людей пожилого возраста.

Как показывают медицинские исследования, силовые  тренировки помогают пожилым людям (даже самым пожилым и немощным) бороться с потерей мышечной массы  и силы. Исследователи считают, что  силовые тренировки - самое важное упражнение для тех, кто не может  похвастаться отличной физической формой.  Причем силовые упражнения должны предшествовать аэробным, а не наоборот, как это  обычно бывает.

Регулярные  силовые тренировки, в сочетании  с аэробными нагрузками, помогают пожилым людям предотвратить  или уменьшить возрастное ослабление функций организма.

За последние  годы появилось немало исследований, доказывающих, что тренировки с поднятием  веса и другие силовые упражнения не менее полезны и необходимы организму, чем регулярный прием  витаминов.

10 главных  аргументов в пользу того, чтобы  начать тренироваться:

1. Укрепление  мышц. У взрослых людей старше 20 лет мышечная масса уменьшается  на 2,5-3 кг каждые 10 лет. Снизить  эти потери позволяют только  силовые тренировки.

2. Развитие  силы и гибкости. Это делает  вашу повседневную жизнь безопаснее, а вас – менее уязвимым к  падениям и прочим травмам.

3. Увеличение  массы и плотности костей. Силовые  тренировки помогают предотвратить  остеопороз, болезнь, из-за которой  кости становятся хрупкими и  повышается вероятность перелома.

4. Сжигание  жира. Согласно исследованиям, даже  при увеличении числа потребляемых  калорий на 15%, за 3 месяца тренировок  сжигается 2 кг жира.

5. Снижение  артериального давления в состоянии  покоя. Силовые тренировки снижают  артериальное давление.

6. Уменьшение  болей в пояснице. Силовые тренировки  укрепляют мышцы поясницы и  уменьшают боль в спине.

7. Облегчение  состояния при остеоартрите и  ревматоидном артрите. В 1994 г.  опубликованы данные о том,  что щадящие силовые нагрузки  уменьшают болевые ощущения при  остеоартрите и ревматоидном  артрите.

8. Облегчение  состояния при других хронических  заболеваниях. Силовые тренировки  помогают облегчить состояние  при нарушениях сна, депрессии,  ишемической болезни сердца, диабете  2-ого типа и остеопорозе.

9. Улучшение  внешности. Развитие физической  силы положительно сказывается  на внешнем виде, добавляет уверенности  в себе и повышает самооценку.

10. Улучшение  спортивных достижений. Тренировки  развивают силовые и скоростные  качества, необходимые для успешных  занятий различными видами спорта (гольф, теннис, велоспорт и т.п.). 

Литература 

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и  спорту: Учеб. пособие для ин-тов  физ. культуры.- М.: Физкультура и  спорт, 1985.
2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.
5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.
6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.