Гимнастика для будущих мам

Контрольные задания.

Гимнастика  для будущих мам.

Описание:

Гимнастика для беременных - комплекс специальных упражнений для будущих  мам, которые можно выполнять  в домашних условиях. Регулярно занимаясь  вместе с нами, Вы зарядитесь отличным настроением, улучшите кровообращение, укрепите мышцы тазового дна, снимите  напряжение в позвоночнике, поможете малышу принять правильное положение  в животике, а самое главное  приобретете силу и выносливость, которые помогут Вашему малышу пройти родовые пути.

Как подготовить свой организм к  рождению малыша?                   

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма  критического напряжения. Притом, что  будущая мама очень бережется  и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает  не совсем гладко, это новое состояние  женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с  ними неудобства — это норма для  любой женщины, желающей реализовать  свое предназначение быть матерью! И  для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к  предстоящим родам, совсем нелишне  будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется  большое количество методик, позволяющих  укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей  физической форме. Предлагаем некоторые  упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному  типу и не желают посещать специальные  курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого  пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок.  Несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

Во-первых, это касается питания. В  этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать  работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что  очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем  теле. Не забывайте про крупы и  злаковые культуры. Очень хорошо для  питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в  них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

НАЧИНАЕМ РАЗМИНКУ

Любая зарядка начинается с общей  зарядки. На ее выполнение можно потратить  в среднем 2-3 минуты.

"Маятник"

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Постарайтесь полностью расслабить шею и плечи, расправьте плечи, выпрямите  спину. Попеременно наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь  дотянуться ухом до плеча. Дышите спокойно: вдох производите через нос, выдох  через рот. Выдох должен получиться в 2 раза длиннее вдоха.

"Шалтай - Болтай"

Исходное положение и дыхание  остаются прежними. Перекатывайте голову по кругу, каждый раз меняя направление. Один круг-вдох через нос, обратно - выдох через рот.

"Ветряная  мельница"

Исходное положение и дыхание – прежние. Поставьте руки на плечи и свободно вращайте локтями вперед и назад. Крутить локтями обеих рук нужно с начало синхронно, а затем по очереди. Не забывайте обязательно следить за дыханием: оно должно быть максимально размеренным и спокойным.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После того, как вы размялись и  разогрели мышцы, можно приступать к комплексу основных упражнений. Выполнять их обязательно в удобной легкой одежде.

"Молитва"

Исходное положение - стоя, расставив ноги на ширину плеч. Соедините ладони на уровне груди, сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и прижмите подбородок к груди. При выполнении упражнения нужно напрячь мышцы рук и плечевого пояса. Живот, ягодицы и ноги - расслабить. Через 10 секунд опустите руки и плавно выдохните воздух через рот, одновременно поднимая голову. Упражнение повторить 2-3 раза.

"Яблоко"

Исходное положение- как в предыдущем упражнении. Соедините ладони на уровне груди так, как будто вы обхватываете пальцами круглый предмет (например, яблоко), и напрягите руки на 10 секунд. На счет от 1 до 3 делайте спокойный вдох через нос, с 4 до 10 плавно выдыхайте воздух через рот. Следите за тем, чтобы все тело, кроме рук оставалось расслабленным: переминайтесь с ноги на ногу, покачиваясь, ходите по комнате. Через 10 секунд расслабьте руки, но не отпускайте их. Упражнение повторяется 2-3 раза.

"Большой теннис"

И.П.- прежнее. Соедините за спиной одну руку с другой, сцепив пальцы. Сделайте 10 поворотов всем корпусом в сторону поднятой руки, не отрывая стоп от пола. На счет от 1 до 3 медленно вдыхайте воздух через нос, с 4 до 10 выдыхайте через рот. Передохните и поменяйте руки. Упражнение направлено на растяжку тазовых (маточных) связок.

"Насос"

И.П.- прежнее. Ноги на ширине плеч, спина  прямая, руки вытянуты по бокам вдоль  туловища. Попеременно наклоняйтесь вправо и влево, держи спину ровной. С каждым разом прибавляйте один наклон, доведя количество наклонов в  каждую сторону до 10. Во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать  напряжение пресса, а дыхание должно быть максимально размеренным: вдох через нос, выдох через рот.

Рекомендации 

Начнем с рекомендаций, позволяющих  облегчить нагрузку на позвоночник  и мышцы спины, особенно на последних  месяцах беременности.

Упражнения для  спины 

Организм, перестроившийся на вынашивание  ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает  мышцы груди и удлиняет мышцы  спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться  и даже упасть. Если мышцы спины  тренированные, противостоять этому  гораздо легче. Кроме того, чем  больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем  поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять  нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом  сможете в полном объеме выполнять  трудные, но радостные материнские  обязанности.

Утром, не вставая  с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня  в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на  четвереньках, выгнут спину вверх.  «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх. 

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. «Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего  нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты  в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом  ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для  беременных, но даже они помогут  вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями  по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить  упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности  и, конечно, спины.  Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер.

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родов, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное  полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем  ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два  упражнения для тазового дна: сожмите  мышцы влагалища, продержитесь так  до 10 секунд. Вообразите «поездку в  лифте» в направлении от влагалища  до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для  очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь  полностью расслабиться и успокоить  тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый  этаж. Прижимайте спину плотно к  полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для  предстоящих родов и облегчает  послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предыдущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся  кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто  легкие Ваши расположены внизу, в  животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это  упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс  будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности  твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет  брюшную полость, живот и область  таза и способствует быстрейшему  раскрытию маточного зева во время  схваток.

Еще несколько  полезных советов.

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так  как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а  во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий  и после, для того чтобы с потом  организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и  заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая  при этом живот. Затем полный выдох  через рот.

Упражнения выполняйте, считая при  этом вслух. Так Вы не забудете про  правильное дыхание. Задерживать дыхание  беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно  выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а  в другой — мало. В такой «вялый»  день сделайте лишь несколько простых  упражнений, которые удаются Вам  легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

В настоящее время всем известно о положительном влиянии умеренных  физических нагрузок на течение физиологической  беременности.

Физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе  и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных  веществ  плода.

Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного  дыхания — женщина осваивает  те типы дыхательных движений, которые  ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых  при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять  одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах.

Физическая подготовка снижает  риск осложнений во время родов, а  также помогает женщине быстрее  восстановиться после родов.

Всем ли беременным женщинам разрешены  физические нагрузки?

Уровень физической нагрузки обязательно  нужно согласовывать со своим  лечащим врачом акушером-гинекологом. А если у женщины имеется сопутствующая  патология внутренних органов, необходима консультация и с терапевтом или  узким специалистом.

Но даже различные хронические  заболевания у беременной, например, такие как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология  щитовидной железы, ожирение, заболевания  опорно-двигательного аппарата, не являются абсолютным противопоказанием  для занятий.

Речь идет о заболеваниях вне  обострения, корректированных или находящихся  в ремиссии.

Чаще всего женщине рекомендуются  необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани  организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, легкая гимнастика.

Занятия проводятся под контролем  инструктора по лечебной физкультуре  с обязательным контролем состояния  беременной женщины.

Ограничения физической нагрузки во время беременности требуется и  при наличии акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы  матки, гормональных нарушений, а также  отягощенного акушерско-гинекологического  анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в  таких случаях также определяется лечащим врачом.

Существует ряд состояний при  беременности, при которых даже незначительная физическая нагрузка может осложнить  течение беременности.

Противопоказаниями  к выполнению физических упражнений являются:

1) наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;

2) кровянистые выделения, кровотечение из наружных половых путей (или его угроза);

3) частичное или полное предлежащие плаценты;

4) гестоз второй половины беременности, сопровождающийся повышением артериального давления;

5) задержка внутриутробного развития  плода; 

6) многоводие;

7) острые заболевания и воспалительные  процессы;

8) обострение хронических заболеваний. 

Какие виды физической нагрузки показаны и противопоказаны  в период беременности?

Существует ряд ограничений  в занятии спортом и физических нагрузках для любой женщины, ждущей малыша, в том числе и  при нормально протекающей беременности.

Так, в период беременности противопоказаны  любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием  тяжестей, риском падения, ударов.

Бег. В первом триместре лучше  перейти на ходьбу, затем беговые  тренировки с уменьшенной нагрузкой  могут быть возобновлены на несколько  месяцев, но только с разрешения врача.

Лыжи. При условии снижения интенсивности  и с разрешения врача можно  заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья  из-за нехватки кислорода и опасности  падений.

Горные лыжи. Запрещены.

Волейбол, баскетбол и др. командные  спортивные игры. Запрещены.

Велосипед. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки можно не только при условии  снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.

Коньки. Об этом виде спорта можно  сказать то же, что и о велосипедном.

Конный спорт. Лучше отказаться вообще на все время беременности.

Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4-5 месяца с разрешения врача.

Парашютный спорт. Занятия им исключены  на протяжении всей беременности.

Все виды борьбы. Запрещены.

Альпинизм. Запрещен.

Плавание является прекрасным времяпровождением  и крайне полезно во время беременности. Но прежде, чем окунуться в бассейн  или речку, ответьте на вопрос: а  чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также  инфекций, попадающих в воду реки с  фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается вода, требуются  ли для посещения бассейна справки  от врача, велика ли скученность людей  в бассейне и т.д. Плавать в  открытых водоемах во время беременности не рекомендуется.

Ныряние и прыжки в воду, подводное  плавание. Запрещены.

Будущим мамам не нужны профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой  интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и  преждевременных родов.

Рекомендуется значительно снизить  продолжительность пребывания в  положении стоя, так как это  является фактором риска прерывания беременности.

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены  впереди и ноги находятся в  горизонтальном положении — при  этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Необходимым условием для определения  разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более  интенсивные физические нагрузки, чем  нетренированным и неспортивным будущим мамам.

Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда  высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить  до 70-80% от такового до беременности.

Будущим мамам полезнее выполнять  недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз  в неделю. Это значительно эффективней  редких изнурительных нагрузок, которые  могут принести больше вреда, чем  пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным  стрессом для организма. Поэтому  лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также  от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий  физкультурой необходимо избегать перегрева  и обезвоживания. Вероятность перегрева  увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а  после занятий выпивать не менее  полулитра воды или морса.

Как контролировать самочувствие время физической нагрузки?

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить  за своим самочувствием и частотой пульса. Рассчитайте разрешенную  величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной  для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму ( вернуться к  до нагрузочным величинам — 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут.

При ощущении слабости, головокружения, головной боли, одышки, внезапном нарушении  зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить.

При появлении выделений из половых  путей после занятия, возникновении  тянущих болей в животе, интенсивных  сокращениях матки, ощущении чрезвычайно  сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно  немедленно проконсультироваться с  лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Как изменяются физические нагрузки в зависимости  от срока беременности?

Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. Часто  беременность в первом триместре  еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным  временем старта занятий начало второго  триместра (13-15-ю неделю беременности).

Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она  может  лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная  гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутрибрюшное  давление (например, упражнений, вызывающих напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса; силовых  упражнений, в том числе — на гимнастических снарядах, тренажерах). Будущие мамы осваивают медленное  дыхание (с полными вдохами и  выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют  плечевой пояс, мышцы свода стопы.

Важно отметить, что, по рекомендациям  большинства акушеров-гинекологов, в первые три месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие  менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.

Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре  начинают заметно увеличиваться  размеры матки. За счет этого смещается  центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы  спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом  — вены). В целом, второй триместр — наиболее безопасный период для  занятий физкультурой и спортом.

В это время в комплекс занятий  для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно - сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность  нагрузки за счет уменьшения числа  повторов каждого упражнения, увеличивают  время релаксации. В положении  стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети  упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх  часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении  стоя и лежа на спине следует существенно  сократить. Упражнения рекомендуется  выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует  уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в  родах; тренировке различных типов  дыхания, умению расслаблять мышцы  промежности при напряжении брюшной  стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и  эффективный отдых в течение  родового акта.

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально  протекающей беременностью. Неоспоримая  польза и необходимость физкультуры  во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и  продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.