Гипокинезия и гиподинамия. 3

                                            Введение 

     О союзе здоровья и физической культуры людям известно с незапамятных времен. Где этого союза нет, пространство заполняется болезнями, снижением  работоспособности, раздражительностью и даже - недовольством жизнью. Разумеется, здоровье обеспечивается не только физической культурой, а целым рядом компонентов, главными из которых являются:

     - благоприятная наследственность;

     - комфортная среда обитания;

     - полноценное питание;

     - рациональное сочетание труда  и отдыха;

     - отказ от вредных привычек.

     Оптимальная двигательная активность повышает устойчивость организма к охлаждению, перегреванию, воздействию токсических веществ, проникающей радиации, инфекции, ионизирующего  излучения. Систематическая, упорная  работа над собой, над своим физическим и духовным совершенствованием может сделать нас здоровыми, энергичными долгожителями, пребывающими в гармонии с собой, близкими и с окружающей средой.

     Однако  большинство людей пренебрегают физической тренировкой, недооценивают  ее значение для здоровья. Недостаточная двигательная активность, уменьшение объема движений (гипокинезия) и уменьшение силы мышечных сокращений (гиподинамия) приводят к атрофии мышц, остеопорозу, ухудшению деятельности всех органов и систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, костно-мышечной, иммунной, нервно-психической, дыхательной) и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.

     Безусловно, трудно изменить годами складывающийся стереотип, но если твердо поставлена цель на жизнь без дряхлой старости, которая и себе, и окружающим в тягость, то необходимо упорно работать. Любая программа профилактики преждевременного старения может быть основана только на создании рационального образа жизни. Эта проблема решается очень просто - нужно постоянно руководствоваться правилом: «Меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении». Этот закон сформулирован еще нашими далекими предками, но подтвержден всеми современными исследованиями.

     Снижение  двигательной активности называют «матерью»  многих болезней современного человека. Тысячелетия жизнь людей была сопряжена с физическим трудом. За последние столетия производственные условия привели к дефициту двигательной активности. Техническое оснащение и автоматизация производства резко сократили потребность в физическом труде, но почти в такой же степени повысили нервно-психическое напряжение человека (раздражительность, усталость, головная боль, ослабление мышечного потенциала, ухудшение памяти), в связи со сложностью производственных операций. Симптомы атеросклероза сосудов головного мозга и прибавка в весе не редко проявляются и у людей в 35 - 50 летнем возрасте.

     В основе любого мышечного движения лежат  сложные процессы накопления и расходования энергии, превращения ее в механическую и тепловую. Эти  процессы осуществляются на клеточном уровне и включают в себя сложные биохимические преобразования. Физические упражнения улучшают кровообращение в тканях, мышцах, нормализуют обмен веществ, снижает риск развития онкологических заболеваний. Как только двигательная активность падает, наступает быстрое старение клеток и всего организма.

     От  множества угрожающих человеку болезней  организм защищает себя сам - об этом позаботилась природа. Тем не менее, резервы нашего организма не беспредельны. Активные занятия физкультурой, разумное питание, закаливание, умение «слушать себя», наслаждаться своей жизнью - непрерывный процесс защиты от факторов риска, профилактики патологических состояний, восстановления творческих возможностей человека. Чем безжалостнее мы будем относиться к своим слабостям и вредным привычкам, тем быстрее обретем то состояние духа и тела, которое обеспечит максимальное долголетие, записанное в генетической программе каждого человека.¹ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                            1. Гипокинезия и гиподинамия 

     В сохранении и укреплении здоровья важную роль играют правильное сочетание труда  и отдыха, рациональное питание, закаливание  организма и физическая культура, являющееся мощными оздоровительными факторами. Особое значение имеет физическая активность человека, регулярная мышечная деятельность, лежащая в основе жизнедеятельности всего организма.

     В настоящее время очень актуальна  проблема гипокинезии и гиподинамии.

     Гипокинезия (греч. hypo — понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis — движение) — особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии. Гиподинамия (греч. hypo — понижение; dynamis — сила) — совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.²

     Гиподинамия в сочетании с другими факторами  может явиться предпосылкой к  возникновению целого ряда болезненных  состояний и даже заболеваний.

     Гиподинамия отрицательно воздействует не только на мышцы, но и на многие другие органы и физиологические системы. Мышечная работа относится к физиологически важным элементам нормальной жизнедеятельности, она оказывает влияние на костно-суставной аппарат, кровообращение, дыхание, обмен веществ, эндокринное равновесие, на деятельность нервной и других систем организма. Поэтому адекватный уровень двигательной активности гармонично формирует организм в анатомическом и функциональном отношении, во многом определяет устойчивость человека к неблагоприятным условиям окружающей среды, болезнетворным агентам.  

     Продолжительное ограничение нагрузки на мышечный аппарат  может стать причиной обратимых  функциональных нарушений; в далеко зашедших случаях оно может повлечь  за собой глубокие патологические изменения  и способствовать возникновению атеросклероза, гипертонической болезни.

     Гиподинамия приводит к снижению функциональных возможностей мышечной системы. Так, после  двухмесячного постельного режима на 14-24% уменьшаются силовые показатели (на 26-35% динамические показатели и статическая выносливость), понижается тонус мышц, сокращаются их объем и масса. Мышечные группы тела человека утрачивают характерную для них рельефность из-за обильного отложения подкожного жира. Развивается остеопороз. Нарушение минерального обмена наблюдается уже на 12-15-е сутки постельного режима.

     В условиях ограничения мышечной активности происходит детренированность сердечно-сосудистой системы, возрастает частота сердечных  сокращений в покое. Даже при небольших, кратковременных физических нагрузках  пульс достигает 100 уд / мин и более. Сердце работает неэкономично, выброс необходимого объема крови достигается за счет увеличения числа, а не силы сердечных сокращений. Изменения ЭКГ свидетельствуют о нарушении процессов обмена в миокарде. Нарушается регуляция АД, которое приобретает тенденцию к повышению.

     При гиподинамии происходит сужение  мельчайших артериальных и венозных сосудов, уменьшается число функционирующих  капилляров в тканях. Изменяется состояние  ц. н. с., возникает так наз. астенический синдром, который проявляется быстрой утомляемостью и эмоциональной неустойчивостью.

     Особенно  опасна гиподинамия в раннем детском  и школьном возрасте. Она задерживает  формирование организма, отрицательно влияет на развитие опорно-двигательного  аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем. Существенно снижается сопротивляемость к возбудителям инф. болезней: дети часто болеют, заболевания могут приобретать хрон, течение. Малая подвижность школьников и длительное пребывание в однообразной позе за столом в школе и дома могут вызвать нарушение осанки, сутулость, деформацию позвоночника; так наз. мускульный голод у детей может приводить к более выраженным нарушениям функций, чем у взрослых, к снижению не только физической, но и умственной работоспособности.

     Снижение двигательной активности в среднем и пожилом возрасте может ускорить старение организма. В результате недостатка движений, сидячего образа жизни преждевременно возникает слабость и дряблость мышц, нарушается общее и мозговое кровообращение.

     Большинство нарушений, возникающих из-за недостаточной мышечной деятельности, обратимы при восполнении дефицита двигательной активности. Для ликвидации последствий гиподинамии используют индивидуальные двигательные режимы с постепенным возрастанием нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, комплексы леч. гимнастики, а также водные процедуры, способствующие укреплению нервной системы и мышцы сердца; в ряде случаев назначают лекарственные средства, нормализующие обмен и состояние сердечно-сосудистой системы. С целью профилактики последствий гиподинамии у больных, пребывающих на постельном режиме, применяют комплексы специальных физических упражнений. Предупредить гиподинамию в повседневной жизни помогают полноценная физическая активность, ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика, занятия физкультурой и спортом, физический труд, пешие прогулки и др., а у больных - ранняя активизация, лечебная физическая культура, вся система медицинской реабилитации.³ 
 

                                  2. Оздоровительный бег 

     Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание  определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.  

       2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

     1. Современное избыточное питание  приводит к вынужденному включению  "нештатных" каналов сброса  лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ: жиров, в  том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

     Во  время бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

     Весьма  эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

     2. Для сдерживания естественного  старения коллоидного раствора  необходима механическая вибрация  или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма.

     3. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

     4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

     5. При правильно дозированном беге  происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.  

                         2.2 Практика оздоровительного бега 

     В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это  дополнительный метод. Обычно рекомендуется  добавлять бег к остальным  методикам самое раннее через  месяц после начала занятий, а  при серьезных заболеваниях через год и более.

     Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

     Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

     Специальная выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного  вида деятельности.

     Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

     Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

     При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие  правила:

     - перед тренировкой тщательно  проверьте исправность своей  обуви;

     - на ноги следует надевать толстые  носки из смеси шерсти и хлопка;

     - нагрузка должна нарастать постепенно;

     - бегать следует не реже 3-х раз  в неделю и не меньше 20 мин.;

     - постоянно следует укреплять  мышцы свода ступней, чтобы  избежать развития плоскостопия;

     - наибольший тренировочный эффект  достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

     - следует следить за частотой  пульса (ЧСС) - она не должна быть  больше, чем 180 ударов в мин.  минус ваш возраст.

     Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

     На  первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

     На  первом занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

     После нескольких месяцев занятий можно  начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

     После окончания бега обязательно следует  пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и  желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

     После тренировки следует принять сначала  теплый, а затем контрастный душ.

     Наибольший  оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

     Бегать  можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

     Не  следует превращать оздоровительный  бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п.⁴ 
 
 

                                         3. Закаливание 

     Закаливание - одно из наиболее мощных и эффективных  оздоровительных средств физического воспитания. Оно позволяет не только сохранить и укрепить здоровье, но и повысить работоспособность.

     Под закаливанием понимается повышение устойчивости - адаптации организма человека к действию различных неблагоприятных климатических факторов (холод, тепло, солнечная радиация) вследствие применения комплекса систематизированных и целенаправленных мероприятий.

     Закаливание организуется с профессиональной (производственной) целью (подготовка к работе в определенных климатических условиях на севере, юге, в горах); с целью общего укрепления здоровья; повышения умственной и физической работоспособности; повышения устойчивости организма человека к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

     В основе закаливания лежат тренировка центральных и периферических звеньев терморегуляторного аппарата, совершенствование механизмов, регулирующих отдачу и образование тепла. Постоянное систематическое и целенаправленное строго дозированное воздействие раздражающих факторов приводит к развитию адаптивных приспособительных реакций, снижающих чувствительность организма к их действию. Это повышает устойчивость организма человека к изменяющимся факторам внешней среды. Ведущая роль в этом принадлежит центральной нервной системе человека.

     В процессе онто- и филогенеза в организме  человека выработались определенные физиологические и биохимические механизмы, обеспечивающие его устойчивость к воздействию комплекса неблагоприятных метеорологических факторов. Организм человека способен эффективно приспосабливаться к изменениям метеорологических, температурных условий, выдерживать даже значительные колебания температуры воздуха, сохраняя при этом тепловое равновесие организма.

     Тепловой  баланс организма достигается в  результате сложных терморегуляторных  процессов. С одной стороны, происходит оптимальное динамическое колебание объема и интенсивности теплопродукции вследствие изменения интенсивности окислительно-восстановительных процессов, обеспечивающих образование тепловой энергии, с другой — одновременная перестройка теплообмена организма посредством его теплоотдачи во внешнюю среду.

     При низких температурах в организме человека усиливаются механизмы теплопродукции, одновременно уменьшается диаметр сосудов кожи, перераспределение тока крови между кожей и внутренними органами.

     Диапазон  функциональных возможностей механизмов терморегуляции человека может быть значительно расширен после применения комплекса целенаправленных, систематических закаливающих процедур.

     В результате закаливания не только совершенствуется терморегуляция, но и происходят некоторые изменения в морфологической структуре и физико-химических свойствах различных тканей организма. Повторные температурные раздражения вызывают утолщение эпидермиса, уменьшение содержания воды в коже, уплотнение биологических каллоидов и т.д. Тем самым повышается стойкость организма по отношению к неблагоприятным метеорологическим факторам внешней среды.

     Активизация энергетических процессов способствует нормализации жирового и углеводного обменов и играет положительную роль в профилактике атеросклероза, гипертонической болезни, диабета и ожирения.

     При закаливании резко активизируются иммунные механизмы.

     Таким образом, закаливание холодом укрепляет  здоровье, повышает умственную и физическую работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету. Спортсменам закаливание позволяет быстрее адаптироваться к тренировочным нагрузкам, добиваясь более эффективного их воздействия. Уменьшается опасность неблагоприятного влияния на организм физических и психических перенапряжений, уменьшается риск снижения иммунной защиты на пике спортивной формы.

     Результат зависит от вида закаливающего фактора (воздух, вода, солнце), способа его  применения (обтирание, купание, душ, плавание), двигательной активности в этот период, интенсивности и длительности процедур, уровня закаленности. Особенно важно локальное действие процедур, например закаливание носоглотки, ног, грудной клетки для профилактики инфекций верхних дыхательных путей.

     Интенсивность процедур должна нарастать постепенно, поскольку организм быстро адаптируется к закаливающим мероприятиям. Поэтому их применение должно быть систематическим, ежедневным или даже два раза в день.

     Если  закаливание нерационально, могут развиться острые и хронические заболевания верхних дыхательных путей (насморк, гайморит, бронхит, тонзиллит, пневмония), почек (нефрит), суставов (артрит). Это чаще всего происходит, когда нарушается принцип соответствия силы раздражителя возрастно-половым функциональным возможностям и индивидуальным особенностям организма.

     Осуществляя закаливание, следует соблюдать  определённые гигиенические принципы закаливания.

     Принцип комплексности. Наибольший оздоровительный эффект закаливания возможен только при одновременном целенаправленном применении комплекса различных закаливающих средств (солнце, воздух, вода).

     Принцип исходит из физиологической сущности закаливания. Физиологические воздействия  на организм каждого применяемого средства взаимодополняются в процессе закаливания, что расширяет диапазон компенсаторно-приспособительных реакций организма и усиливает оздоровительное воздействие закаливания.

     Принцип систематичности. Средство закаливания окажет оздоровительный эффект лишь в том случае, если оно применяется регулярно, без длительных перерывов. Многократные и систематические кратковременные термические воздействия с постепенным увеличением силы раздражения ведут к формированию стойкой адаптации организма человека к конкретному раздражителю. Ответные рефлекторные реакции существенно изменяются в процессе закаливания, причем некоторые из них угасают, а взамен них возникают новые, имеющие больший адаптивный эффект. В установлении новых функциональных взаимоотношений организма и окружающей среды ведущую роль играет образование условно-рефлекторных нервных связей, обеспечивающих эффективную приспособляемость организма к меняющимся температурным условиям. Закаливающие процедуры необходимо применять изо дня в день, а не от случая к случаю, так как следовые реакции, возникающие после отдельных процедур, не закрепляются должным образом. При вынужденных продолжительных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с теми, которые применялись в предыдущий раз.

     Принцип постепенности: ступенчатое повышение силы воздействующих раздражителей. Например, приступая к водным процедурам, необходимо начинать с прохладной воды и постепенно переходить к более холодной.