Лечебные упражнения при сколиозе

Институт Иностранных  Языков

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

 

«ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ СКОЛИОЗЕ».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВЫПОЛНИЛА: студентка 2-го курса

Группа 204 ЛД                                             

                                              Мещерякова А.В

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание.

• Введение
• Глава 1:

1. ЛФК

2. Анатомическое строение позвоночника
3. Осанка, правильная осанка, нарушение осанки
4. ХАРАКТЕРИСТИКА СКОЛИОЗА. ПРИЧИНЫ И ПРОЯВЛЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ.
5. Степени искривления позвоночника

• Глава 2: 

1. ЛФК при сколиозе
2. Задачи ЛФК при сколиозе
3. Упражнения при сколиозе
4. Рекомендации и ограничения по ЛФК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ.

       

Осанка — это привычная  поза в покое и при движении, т.е. привычное для человека вертикальное положение тела. «Привычное положение тела» — это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. Она обусловлена воздействием силы тяжести. Человек подвергается воздействию силы тяжести всегда - сидит ли он, лежит или стоит. Именно поэтому важно то, как он реагирует на эти действующие извне силы.

Ещё одной особенностью человека является прямохождение. Многие ортопеды нередко говорят, что именно за него человек и «расплачивается» различными изменениями осанки, ведь у животных, которые передвигаются на четырех ногах, нарушений осанки не бывает. Когда первобытный человек встал на ноги и освободил руки для работы, увеличилась и стала неравномерной нагрузка на нижние конечности и спину. И ему потребовалась дополнительная рессора, смягчающая колебания и толчки при ходьбе, прыжках и беге.

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника. Возникает в детском и подростковом возрасте.

В другом источнике дается следующее определение данного  заболевания: Сколиоз – тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночного столба, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси (торзия).

К сожалению, сколиоз, как утверждают специалисты, встречается довольно часто, причем как у взрослых людей, так и у детей. Он  ведет к нарушению формы грудной клетки, а также к изменению функций внутренних органов (сердца, легких) . При лечении сколиоза рекомендовано использование лечебной физической культуры (ЛФК).

ЛФК совершенствует физическое развитие ребенка, улучшает осанку и укрепляет мышцы туловища, а при сколиозе I степени и вовсе может устранить заболевание.

В книге «Спортивная медицина, лечебная физическая культура и массаж» - под ред. С.Н. Попова сказано о том, что ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, улучшает трофику костно-мышечного аппарата, повышает силовую выносливость мышц спины,  что позволяет выработать достаточно мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб, и тем самым создать необходимую компенсацию. систематические занятия лечебной гимнастикой, улучшает осанку, деятельность внутренних органов, в частности сердечной деятельность и увеличивают ЖЕЛ (жизненная емкость легких).

ЛФК и массаж являются обязательными  элементами в комплексном консервативном и оперативном лечении.

          Клинико-физиологическим обоснованием  к применению ЛФК и массажа  является их способность благоприятно  влиять на функцию опорно-двигательного  аппарата, способствуя уменьшению или стабилизации процессов деформации позвоночника.

В своей работе мне бы хотелось подробнее рассмотреть, какие цели и задачи ставит перед собой ЛФК, какие есть противопоказания при ее использовании, примеры упражнений при лечении сколиоза и некоторые другие вопросы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1.

Лечебная физическая культура.

 

Термин «лечебная физкультура» прежде всего обозначает раздел медицины, изучающий лечение и профилактику заболеваний методами физкультуры (обычно в сочетании с физиотерапевтическими процедурами и массажем).

С другой стороны, лечебная физическая культура является разделом физической культуры, в котором рассматривают физические упражнения для восстановления здоровья больного человека и его трудоспособности.

Вместе с тем лечебная физкультура — это самостоятельная научная дисциплина, объединенная по существующему государственному стандарту в единую научную специальность: «лечебная физическая культура и спортивная медицина с курсами курортологии и физиотерапии», имеющая шифр научной специальности 14.00.51. Это — медицинские науки. То есть специалистом в области лечебной физкультуры может быть врач с дипломом лечебного или педиатрического факультета медицинского института. Составной частью ЛФК являются механотерапия, трудотерапия и лечебный массаж. Средством ЛФК может являться любая двигательная активность: и плавание, и ходьба, и банные процедуры, и даже игры, в том случае если они применяются в лечебных целях.

Лечебный массаж, который, по сути, является пассивным физическим упражнением, мы рассмотрим отдельно в силу специфики этого метода лечения, но в тесной связи с лечебной физкультурой. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится строго по назначению врача обычно в учреждениях здравоохранения — больницах, поликлиниках, санаториях, диспансерах. Это принципиально отличает ЛФК от оздоровительных систем и технологий, в которых заключение врача имеет рекомендательный характер или вовсе не требуется. Это вовсе не означает, что ЛФК только для больных и только для лечения. На практике лечебная физкультура не ограничивается только лечением. Лечебная физкультура — это также профилактическая и восстановительная физкультура, чем просто лечебная. Давнее и широкое применение физкультуры в форме ЛФК в системе здравоохранения только подчеркивает серьёзный подход к организации занятий и их безусловную оздоровительную направленность. Лечебной физкультурой можно заниматься самостоятельно вне стен учреждений здравоохранения. Но делать это нужно очень осторожно, не форсируя нагрузок, не превышая дозировок, четко по программе-рецепту, и не превращая лечебную физкультуру в спорт. Хотя возможен и даже желателен переход на более высокий уровень нагрузок по программе общей физической подготовки. Самостоятельные занятия проводятся по назначению врача и под контролем врача. Это понятно, речь идет о больном человеке, который не всегда может адекватно оценить свои возможности. От других видов физкультуры лечебная физическая культура отличается так же, как физкультура отличается от спорта — не содержанием, а целью и мерой. И лечебная физкультура, и физкультура, и спорт используют для достижения своих целей одни и те же средства — физические упражнения.

Однако цель применения этих средств — лечение или профилактика болезней. Как известно цель физкультуры — воспитание здорового человека, а спорта — достижение результатов. Лечебная физкультура выполняет не только лечебную, но и воспитательную функцию. Она воспитывает сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает гигиенические навыки, приобщает к закаливанию организма естественными факторами природы. В этом ЛФК тесно соприкасается с педагогикой и гигиеной. ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливает организм. В настоящее время никем не подвергается сомнению, что лечебная физкультура, — обязательная и необходимая составная часть всех разделов современной практической медицины, особенно травматологии, ортопедии и неврологии. Однако так было не всегда, и лечебная физкультура прошла нелегкий путь, прежде чем занять свое место в современном здравоохранении.

Наука ЛФК как раздел медицины состоялось только в середине прошлого столетия, благодаря синтезу традиционных физкультурно-оздоровительных систем и достижений в области анатомии , физиологии и биомеханики при понимании врачами физического движения как лечебного фактора. Необходимым условием становления ЛФК была система здравоохранения с профилактическим направлением и доступностью.

 

 

 

 

АНАТОМИЧЕСКОЕ СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА.

Позвоночный столб (позвоночник) человека представляет собой длинный изогнутый столб состоящий из ряда лежащих один на другом позвонков. Наиболее типично следующее их количество: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 4 копчиковых. У новорожденного ребенка число отдельных позвонков 33 или 34. У взрослого человека позвонки нижнего отдела срастаются, образуя крестец и копчик. Позвонки разных отделов отличатся по форме и величине.

Позвоночник связывает части  тела, выполняет защитную и опорную  функцию для спинного мозга и  выходящих из позвоночного канала позвонков спинно-мозговыцх нервов. Верхний конец позвоночника поддерживает голову. Позвоночник выдерживает значительную часть тяжести тела человека. прочность и легкость конструкции обеспечивается наличием губчатого вещества. Прочность позвоночн6ого и гибкость столба, как единого целого, зависит и от мощного связочного аппарата позвоночника.

 

 

 

 Осанка. Правильная осанка, нарушения осанки.

По мнению многих авторов, под правильной осанкой понимается:  1) прямое положение головы и симметричность шейно-плечевых линий;  2) одинаковый уровень лопаток и отсутствие их чрезмерного расхождения;  3) одинаковый уровень расположения подмышечных складок;  4) симметричность треугольников талии, образованных внутренним краем верхних конечностей и боковой поверхностью туловища;  5) нормальная величина физиологических изгибов позвоночника; 6) прямое положение линии остистых отростков.

В свое время в институтах благородных девиц практиковали специальные упражнения для формирования осанки. Воспитанницы должны были несколько раз в день ходить, держа за спиной палку. В этом случае плечи расслаблялись, и привычная поза закрепляла правильное положение тела. Девочек учили «держать спину». В результате институтки выходили из стен этого почтенного заведения, имея красивую горделивую осанку, которая сохранялась у них на всю жизнь. Любой из нас замечал, что при правильной осанке фигура человека выглядит стройной и красивой, а походка – легкой. Конечно, необходимо знать, что осанка влияет не только на внешность, но и на здоровье, ведь неправильная осанка провоцирует формирование у человека быстрой утомляемости, общего некомфортного состояния. Помимо этого, нарушенная осанка может привести к развитию сколиоза, который, в свою очередь, является предвестником других серьёзных заболеваний. Таким образом, неправильная осанка - не только пример заболевания опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Например, искривления в грудном отделе позвоночника как следствие неправильно сформированной осанки даёт деформацию полостей плевры, что влечёт за собой проблемы с процессом дыхания, снабжением кислородом артериальной крови и так далее

Проведенные еще в конце XX столетия обследования школьников показали, что от 30 до 60% имеют нарушения функции опорно-двигательного аппарата, т.е. разного рода искривления позвоночника, и как следствие – неправильную осанку. Через 10 лет эти цифры возросли до 50–90%. Распространенность искривлений позвоночника растет от младших классов к старшим. Даже в детских спортивных школах обнаружено немало учащихся с нарушениями осанки и сопутствующими им заболеваниями.

Осанка портится по нескольким причинам. Это и неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности: сидения за столом, сгорбившись; передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка). Это и различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной. К тому же, осанка зависит и от времени выявления её нарушения.

Чаще всего дефекты  осанки и заболевания позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают в период полового созревания (у девочек в 13— 15 лет, у мальчиков в 14—16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на б—8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), неправильное положение туловища во время сидения и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной и той же руке).

В классификации патологии  нарушения осанки также нет единства.  Большинство авторов разделяют нарушение осанки в сагитальной и фронтальной плоскости. В сагитальной плоскости чаще всего выделяют три типа нарушения осанки: "круглую спину", "плоскую спину", "сутулую спину", однако часть авторов выделяют четыре вида нарушения патологической осанки: выпрямленная (или плоская), сутуловатая, лордотическая, кифотическая или круглая спина.

 

ХАРАКТЕРИСТИКА СКОЛИОЗА. ПРИЧИНЫ И ПРОЯВЛЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ.

 Сколиоз – тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночного столба, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси (торзия).Сколиоз  ведет к нарушению формы грудной клетки, а также к изменению функций внутренних органов (сердца, легких).Поэтому принято называть весь комплекс изменений, наблюдаемых при сколиозе, сколиотической болезнью. 

Боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости - сколиоз. По мере его увеличения возникают его искривления кзади в сагиттальной плоскости – кифоз, и торсия вокруг продольной оси – торсионный кифосколиоз. Кифосколиоз приводит к изменению формы грудной клетки, нарушению нормального расположения органов и к тяжелым функциональным нарушениям, в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем.  

Различают сколиозы по их локализации: шейный, шейно-грудной, грудопоясничный, поясничный, пояснично-крестцовый и  тотальный, охватывающий весь позвоночник. Искривление может иметь одну дугу (C-образ-ный сколиоз), две дуги  (S-образный) и более (несколько вершин). Сколиоз обязательно сопровождается поворотом тела позвонка в выпуклую сторону, что приводит к появлению мышечного валика в поясничном отделе и реберного горба в грудном отделе.

Аналогично и В.И. Дубровский пишет: по форме различают сколиоз  частичный и тотальный, а также  S-образный (двойной), тройной и односторонний. Типично боковое искривление позвоночника, влево или вправо от средней линии, причем наибольший изгиб обычно соответствует грудным IX-X позвонкам.

Степени искривления  позвоночника.

Различают три степени искривления позвоночника:

I степень характеризуется незначительным искривлением позвоночника и небольшим скручиванием позвонков (выявляются только при рентгеновских снимках). При напряжении мышц спины в положении лежа или в висе эти искривления исчезают. При осмотре заметен разный уровень плеч и лопаток, треугольники талии не симметричны.

II степень характеризуется выраженными искривлениями позвоночника, скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси, вызывающее появление реберного горба. Напряжение мышц не исправляет искривление.

При III степени искривление позвоночника и реберный горб резко выражены.

Сколиозы также могут  быть врожденные (возникают при пороках внутриутробного развития позвоночника)или развиваются вследствие заболеваний (паралич, рахит и др.). Причиной сколиоза может быть разная длина ног (в результате травмы или заболевания конечности) в ряде случаев причину установить не удается. 

В.И. Дубровский пишет, что  сколиоз может развиваться при  перенесении (особенно в детстве) таких заболеваний, как туберкулез, полиомиелит и др., а также из-за нарушения статики, зависящей от привычного неправильного положения тела при сидении за партой, при ношении тяжестей, от рубцов после ожогов, различных травматических повреждений, заболеваний позвоночника.

Сколиоз-это заболевание, развивающееся с раннего детства. Его причинами могут быть: врожденные нарушения обмена соединительной ткани, которые ведут к ослаблению соединительно тканных образований и развитию костных дисплазий (неправильное развитие костных тканей); некоторые заболевания(паралич, рахит); неодинаковая длина ног и др.

При этом заболевании человек  испытывает постоянные или периодические  боли в спине усиливающиеся при нагрузке.

 

Глава 2.

 

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА  ПРИ СКОЛИОЗЕ

Лечебная физкультура— самостоятельная научная дисциплина. В медицине это метод лечения, использующий средства физической культуры для профилактики, лечения, реабилитации и поддерживающей терапии. ЛФК формирует у человека сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями и в этом смысле имеет воспитательное значение; развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливания организма естественными факторами природы. ЛФК основывается на современных научных данных в области медицины, биологии, физической культуры.

Специалисты говорят о  целесообразности использования ЛФК  при сколиозах:

ЛФК совершенствует физическое развитие ребенка, улучшает осанку и  укрепляет мышцы туловища, а при  сколиозе I степени и вовсе может устранить заболевание. (

В книге «Спортивная медицина, лечебная физическая культура и массаж» - под ред. С.Н. Попова подчеркивается, что ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, улучшает трофику костно-мышечного аппарата, повышает силовую выносливость мышц спины,  что позволяет выработать достаточно мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб, и тем самым создать необходимую компенсацию. систематические занятия лечебной гимнастикой, улучшает осанку, деятельность внутренних органов, в частности сердечной деятельность и увеличивают ЖЕЛ (жизненная емкость легких).

ЛФК и массаж являются обязательными  элементами в комплексном консервативном и оперативном лечении.

          Клинико-физиологическим обоснованием  к применению ЛФК и массажа  является их способность благоприятно  влиять на функцию опорно-двигательного  аппарата, способствуя уменьшению или стабилизации процессов деформации позвоночника.

Задачи ЛФК  при сколиозах.

Основные задачи:

Улучшение общего состояния  больного и его дыхательной функции;

Увеличение экскурсии  грудной клетки;

Стабилизация обменных процессов  в организме;

Улучшение общей координации  движений;

Повышение газообмена тонуса мышц их силовой выносливости;

Воспитание правильной осанки, активной самокоррекции;

Создание естественного  мышечного корсета;

Предупреждения прогрессирования заболевания.

 

Н.А Белая дает некоторые другие задачи:

создать условия для восстановления нормального положе­

ния тела, укрепить мышцы туловища, увеличить их силу;

в ранних стадиях стремиться к исправлению дефекта,

в поздних — не допускать усугубления процесса;

обучать правильной осанке, способствовать нормализации

функций дыхательной и  сердечно-сосудистой системы,

воздействовать общеукрепляюще.

При сколиозе I степени ЛФК позволяет устранить искривление, при сколиозе II степени уменьшает искривление и останавливает его дальнейшее развитие; при сколиозе III степени укрепляет мышцы и оказывает общетонизирующее действие на организм.

   При сколиозе  I  степени применяют симметричные, общеукрепляющие специальные упражнения для укрепления мышц спины, брюшного пресса, грудной клетки, корригирующие упражнения в сочетании с дыхательными, упражнения на развитие координации, выработку правильной осанки. Используют ходьбу, упражнения в ИП лежа на спине, животе, стоя, включая упражнения с мячом, медицинболами. При слабом мышечном корсете занятия проводятся только в положении лежа.

При сколиозе П.степени добавляют при ходьбе динамические дыхательные упражнения, включают асимметричные упражнения, упражнения с отягощением гантелями, булавами; упражнения на равновесие. ИП — стоя, лежа на спине, животе, боку. Больше времени отводят на корригирующие упражнения (противовыгибание, деторсионные упражнения) . Последние при наличии торсии.

При  III  степени сколиоза 65-70 % времени занятия проводятся в положении разгрузки позвоночника (лежа). Используют наряду с общеукрепляющими и дыхательными упражнениями специальные корригирующие, деторсионные.

 

Упражнения при  сколиозе.

Лечебный эффект гимнастики достигается за счет упражнений, которые:  
- укрепляют мышечные группы, поддерживающие позвоночник;  
- оказывают корригирующее воздействие на деформацию (исправляют ее);  
- улучшают осанку;  
- тренируют функцию внешнего дыхания;  
- оказывают общеукрепляющий эффект.  
    При лечении сколиоза с помощью ЛФК важно выполнять упражнения в комплексе, будь то занятия в группе или индивидуально. Поэтому любой комплекс упражнений делится на три основных этапа: вводный, основной и заключительный.

Упражнения желательно делать в просторном, проветренном помещении  с большим стеновым зеркалом и  подстилкой для упражнений, выполняемых лежа. Сам комплекс состоит из нескольких частей: разминки, упражнений лежа на спине, лежа на животе, и стоя. Отдых между упражнениями производится в исходном положении, т.е. если упражнение выполняется лежа на спине, отдыхаем мы также в этом положении, вставать или садиться не надо. Многие упражнения (такие, как например, показаны ниже) можно выполнять дома, самостоятельно, но при сколиозах с большой деформацией позвоночника необходимо заниматься со специалистом.

Вводный этап. Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты.

Теперь приступаем к вводному этапу нашего комплекса. На этом этапе мы делаем разминку, готовим наш организм к выполнению упражнений основного этапа.

1. Упражнение заключается  в следующем:1 минуту стоим у  гимнастической стенки спиной  к ней. Это необходимо для  выравнивания осанки, её активной коррекции. Дыхание задерживать не надо.

2. Основная стойка (ноги  на ширине плеч, руки опущены). На счёт 1 – поднять руки вверх  – вдох, на счёт 2-3 – потянутся,  на 4 – опустить руки, расслабится  – выдох. Упражнение выполнить  4 – 5 раз. Сохранить правильную  осанку

3. Основная стойка. На  счет от 1 до 4 – круговые движения  плеч назад – 4 раза, при этом  руки опущены, плечи расправлены.  Затем выполняем так же на  счёт от 1 до 4 круговые движения  плечами вперёд – 4 раза.

4. Исходное положение:  ноги на ширине плеч, руки на  поясе. На счёт 1 – сгибание  колена к животу, на счёт 2 –  принимаем исходное положение, на 3-4 – выполняем то же другой ногой. Выполняем упражнение 4 – 6 раз. Спина прямая, упражнение сочетать с фазами дыхания.

5. Исходное положение:  стоя, кисти рук у плеч. На счёт 1-2 – наклон корпуса вперед  с вытягиванием вперед рук  (корпус и руки параллельно  полу, ноги прямые) – выдох, на  счёт 3-4 – принимаем исходное  положение – вдох. Выполняем 4 – 5 раз.

6. Исходной положение:  стоя, руки в замок за спиной. На счёт 1 – отведение рук назад,  на счёт 2-5 – удержание позы, на 6 – принимаем исходное положение. Спина прямая, подбородок приподнят, лопатки сведены, руки таза не касаются. Выполняем 3-4 раза

7. Основная стойка. На  счёт от 1 до 4 медленно, на выдохе  выполняем приседания, руки вперед. Спина прямая, руки прямые, ладони внутрь. На счёт 5-8 принимаем исходное положение, выдох. Выполнять 4-5 раз.

8. Исходное положение:  стоя, руки перед грудью. На 1-2 разведение рук в стороны, ладонями вверх – вдох, на 3-4 – исходное положение – выдох. Спина прямая, руки на уровне плеч. Выполнять 3 – 4 раза

Основной раздел

1. Исходное положение:  локти в стороны, кисти у  плеч. На счёт от 1 до 4 выполняем  вращения (сначала вперёд, потом  назад). В этом упражнении не  нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны описывать при вращении совсем небольшую окружность. Темп выполнения - медленный. Выполняем 2-3 раза.

2. Основная стойка. На  счёт 1-2 на стороне грудного сколиоза  опускаем надплечье и поворачиваем плечо наружу с приведением лопатки к средней линии, на 3-4 – исходное положение. Выполнять 6 раз, не допуская поворота всего корпуса

3. Основная стойка. На  счёт 1-2 на противоположной стороне  грудного сколиоза поднимаем  надплечье и поворачиваем плечо вперед с оттягиванием лопатки назад. Выполняем 6 раз, не допуская поворота всего корпуса

Теперь ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

4. "Вытяжение" позвоночника. Упражнение выполняем лёжа на  спине, при этом пятками тянемся  "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем  3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.  3. Всем хорошо известное упражнение «велосипед». Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно, чтобы угол между ногами и полом был небольшой. Темп выполнения средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.  4. «Ножницы» исходное положение: лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища. Выполняем скрестные горизонтальные махи ногами. Махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.  5. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На счёт 1 – поднять ноги, на 2 – развести в стороны, на счёт 3-6 удерживать в таком положении, на 7 – срединить ноги и на счёт 8 – опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 6-8 раз.

Теперь отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. Затем  переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены, в основном, для укрепления различных мышц спины.  

6. "Вытяжение" Выполняется  аналогично упражнению 4, только  на животе. Угол подъема рук  и ног небольшой.

7. Исходное положение:  лежа на животе, ладони на уровни  плеч, прижаты к полу. На счёт 1-4 – скользим руками по полу  вперед до полного их выпрямления, затем потянутся, на 5-8 – выполняем сгибание рук с поворотом ладоней вверх, соединения лопатки в конце движения. Грудная клетка прижата всей поверхностью к полу, голова поднята, подбородок прижат к шее. Выполняем 6-8 раз.

8. Лежа на животе, руки  согнуты. На счёт 1-2 – поднять  голову и плечи – вдох, замереть  в этой позе на 3-4, на счёт 5-6 принять исходное положение – выдох. Выполняем упражнение 5-6 раз.

9. Исходное положение:  лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю  часть туловища, прогибаясь в  пояснице, руки вытянуть, точка опоры - живот. Угол подъема рук и ног небольшой. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 раза.