Легкая атлетика. 9

План контрольной работы :

1.Прыжки в высоту согнув ноги.

2. Техника прыжка в высоту с разбега способ «перешагивание».

3.Бег на средние и длинные дистанции.

4. Техника спортивной ходьбы.

5. Список литературы

Техника прыжков в длину.

Прыжки в длину с  разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что  древние атлеты прыгали с гантелями  в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную  землю.

Техника прыжков в длину  с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30—40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину — «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может  быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с  места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором  скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его  без предварительной подготовки.

При начале разбега с места  спортсмен начинает движение с контрольной  отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении  небольшое раскачивание вперед —  назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади  стоящую. Когда спортсмен выполняет  начало разбега с движения (подхода  или подбега), важно, чтобы он точно  попал на контрольную отметку  заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых  шагов разбега на контрольную  отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой  ноги и наоборот.

После того как спортсмен  выполнил начало разбега, идет набор  скорости разбега. Здесь прыгун выполняет  беговые шаги, сходные по технике  с бегом на короткие дистанции  по прямой. Амплитуда движений рук  и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к  концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать  внимание на упругом отталкивании при  каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах  спортсмен должен развить оптимальную  для себя скорость. Эта часть разбега  характеризуется увеличением частоты  движений, некоторым уменьшением  длины бегового шага, несколько увеличивается  подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем  шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад  на полную стопу.

Отклонение плеч назад  перед отталкиванием достигается  за счет активного проталкивания  таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать  ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега  и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при  растягивании напряженных мышц более  эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание. Эта часть  прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний  свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях  возможно некоторое скольжение стопы  вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается  при постановке ноги с пятки, так  как на ней нет шипов и она  может скользить вперед. Этому  способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной  слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам  с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как  прыгун может не справиться с воздействующими  на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном  суставах. С момента вертикали, когда  маховая нога активно выносится  вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали  происходит некоторое увеличение сил  реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой  ноги и рук.

Работа мышц, участвующих  в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения  момента вертикали, т.е. сгибание в  суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели  уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой  ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев  всему телу прыгуна. Заканчивается  отталкивание в момент отрыва стопы  от опоры, при этом силы реакции опоры  уже ничтожно малы.

Цель отталкивания — перевести  часть горизонтальной скорости разбега  в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную  скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный  угол вылета — в пределах 22°. Чем  быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков  в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время  остается сзади почти прямая, маховая  нога согнута в тазобедренном  суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под  прямым углом с бедром маховой  ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе  и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи  расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой  амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие  стилю избранного прыжка.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в  полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь  опускается вниз—назад, толчковая  нога выводится вперед. Продолжая  движение, маховая нога двигается  назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая  нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь  к толчковой ноге. После обе  ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая  нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается  вверх. Когда толчковая нога выносится  вперед, разноименная рука также выводится  вперед, а другая рука назад. При  подтягивании маховой ноги к толчковой  ноге руки опускается вниз и перед  приземлением отводятся назад.

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к  приземлению начинается в последней  части полета, когда ОЦМ прыгуна  опускается до высоты его во время  отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно  дальше назад. Для эффективности  приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под  более острым углом к поверхности  приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания  песка стопами. Некоторые прыгуны  применяют приземление с боковым  уходом, т.е. после касания песка  стопами прыгун в большей степени  расслабляет ту ногу, в сторону  которой он будет делать уход, при  этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот  в сторону ухода. Поворот выполняется  движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и  руку вперед. Необходимо помнить, что  преждевременное выведение рук  вперед вызовет опускание ног  вниз и приведет к раннему касанию  места приземления.

Повышение результативности в прыжках в длину с разбега  зависит от силы ног, скорости разбега, быстроты отталкивания и координационных  способностей прыгуна. Увеличение скорости разбега на 1 м/с позволило нашему ведущему прыгуну И.Тер-Ованесяну  улучшить результат почти на метр.

Техника прыжка в высоту с разбега способ «перешагивание».

Этот стиль, хоть и является самым древним из всех стилей, но по своей технической простоте и  малой требовательности к местам приземления применяется в школах на физкультурных занятиях для детей, подростков и юношества, которые  не занимаются легкой атлетикой, а также  на этапе начальных занятий легкой атлетикой.

Разбег состоит из 6 — 8 беговых шагов, выполняется под  углом К планке в 30—45°. Отталкивание производится дальней от планки ногой  на расстоянии 70 — 80 см от проекции планки. Для определения места отталкивания нужно встать боком к планке, вытянуть маховую руку, касаясь кистью планки, — это и будет искомое Место  отталкивания. При подборе разбега  необходимо помнить, Что пять нормальных шагов ходьбы составят три беговых  шага. Толчковая нога на место отталкивания ставится почти прямая, не следует  ее слишком сгибать в колене.

Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может  слегка согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, активно поднимаются  вверх—вперед на уровень головы. Когда  маховая нога находится над планкой, подтягивается толчковая нога, слегка согнутая в колене. Маховая нога опускается за планку, толчковая нога переносится через нее. В момент переноса толчковой ноги плечи поворачиваются в сторону планки, толчковая рука отводится назад, помогая увести плечи и туловище от планки.

Приземление осуществляется на маховую ногу боком, поворачиваясь  грудью к планке. Приземляться можно  в яму с песком, приподнятую  над поверхностью разбега или, в  условиях зала, на стопку матов. Главное, чтобы высота места приземления  давала возможность после перехода через планку опустить почти прямую маховую ногу на место приземления. В противном случае техника прыжка способом «перешагивание» начинает искажаться, особенно в последней  части полета. Стиль «перешагивание»  можно использовать при изучении техники дугообразного разбега  в «фосбери-флоп» у начинающих легкоатлетов.

Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции.

Введение 

Бег является одним из популярнейших занятий  в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического  воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее  двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и  мало помогала практике, то в настоящее  время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже  не просто индивидуальные поединки и  не только соревнование команд, это  прежде всего демонстрация силы и  умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом , ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой –  просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно  лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться . 

Бег включает в себя несколько самостоятельных  видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и  другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Методика обучения технике бега на средние дистанции.

Основным  методом тренировки в беге на средние  дистанции является равномерный  метод, способствующий развитию общей  выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном  темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в  неделю интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность  бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя  граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним  стажем занятий. У начинающих любителей  бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование  коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные  бегуны с многолетним стажем могут  использовать в качестве переменного  метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное  средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

(90-95 % от  максимума). Длительный равномерный  бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает  развитие выносливости у начинающих  и поддержание достигнутого уровня  у подготовленных бегунов. Чередование  отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве  подготовительного средства тренировки  для начинающих.

Выбор оптимальной  величины тренировочной нагрузки, а  также продолжительности, интенсивности  и частоты занятий определяется уровнем физического состояния  занимающегося. Индивидуализация тренировочных  нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости  от уровня физического состояния  все занимающиеся могут быть разделены  на три группы: первая группа(специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний  и третья (основная) - УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные  планы для этих групп в первый год занятий бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как  правило, различные отклонения в  состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной  ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью  в качестве ориентира (который следует  соотнести с возможностями каждого  индивида) можно воспользоваться  программой Купера для начинающих .

При наличии  противопоказаний к бегу в течение  следующих 6 недель дистанция увеличивается  до 5 км, а время ходьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта  нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный  эффект. Интенсивность нагрузки в  этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в  диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам  после освоения 6-недельной программы  ходьбы можно переходить ко второму  этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м  ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег  не перейдет в непрерывный. После  этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к  непрерывному бегу строго индивидуальны  и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния  здоровья и УФЕ этот этап может  продолжаться от нескольких месяцев  до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность  занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование  ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход  к непрерывному бегу возможен уже  через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин.

В третьей  группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после  этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к  концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК  при ЧСС 140- 150 уд/мин . Такая нагрузка является оптимальной с точки  зрения укрепления здоровья, так как  энергозатраты достигают 2000 ккал в  неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки  зрения оздоровительной физкультуры.

При использовании  других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых  упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует  дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие  развитие дегенеративных изменений  опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять  после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в  дни, свободные от бега. Первый вариант  предпочтительнее, так как бег  прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные  для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая  фаза (подготовительная) - короткая и  легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для  профилактики травм опорно-двигательного  аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение  артериального давления, боли в области  сердца и т. д.).

Вторая  фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности  и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья  фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с  пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния  высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой  или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению  сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого  пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой  выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние  положения на несколько секунд (для  восстановления функций нагруженных  мышечных групп и позвоночника).

Несмотря  на всю простоту техники оздоровительной  ходьбы и бега, на этом вопросе следует  остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике  могут стать причиной травм опорно-двигательного  аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени  обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень  - дозированная ходьба. Обычная ходьба  в привычном темпе, но строго  дозированная по длительности  и скорости передвижения; при  этом сохраняется индивидуальная  техника ходьбы. Как правило, это  ходьба пассивная. 

2 ступень  - оздоровительная ходьба. В работу  включаются дополнительные мышечные  группы нижних конечностей и  таза , что увеличивает общий расход  энергии и значительно повышает  ее эффективность. Характерные  особенности: активное отталкивание  стопой; перенос ноги поворотом  таза вперед с активным перекатом  - за счет притягивания тела  вперед к опорной ноге; постановка  стоп почти параллельно друг  другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания»  на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует  выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы  к спортивной осуществляется  постепенно, с периодическим включением  новых элементов. 

3 ступень  - бег трусцой. Бег со скоростью  7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий»  бег. Его техника индивидуальна.  Характерные особенности: невысокая  скорость, «шлепанье» расслабленной  стопой и жесткий удар пяткой  об опору в результате «натыкания». 

4 ступень-  легкий упругий бег (футинг) со  скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным  этапом от бега трусцой к  спортивному бегу. При постановке  ноги на опору мышцы стопы  и голени упруго напрягаются,  а удар смягчается. Приземление  на внешний свод стопы с  мягким перекатом на всю стопу  и одновременным поворотом таза  вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи  с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат  полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться  бег трусцой. Это бег в облегченных  условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная  техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо  тренировки, занятия физической культурой  должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также  грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

Техника бега на средние дистанции.

Технику бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием  опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной  нервной системы (модель объекта  исследования). В технике бега принято  выделять опорную и маховую ноги .

Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для  начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели  тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой  ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет  больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать  рост темпа бега при некотором  уменьшении длины шага (первая рабочая  гипотеза).

Опорная нога работает в фазах амортизации  и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой  спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели  тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности  бедра). Эти мышцы имеют малое  плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а  точка приложения внешней силы (опорной  реакции) находится на расстоянии длины  ноги (80-95 см), поэтому даже при малой  скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре  может доходить до 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).

Одновременное увеличение силы как сгибателей, так  и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега (третья рабочая гипотеза) .

Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются [2,5,6,7]: