Лыжная  подготовка

      Введение

      Лыжная  подготовка занимает важное место в  системе физического воспитания. Благодаря тому, что передвижение на лыжах является отличным средством всесторонней физической подготовки и закаливания, занятия по лыжной подготовке включены в программу по физической подготовке слушателей АЭБ МВД России. 

      Цели  и задачи.

      Лыжная  подготовка решает следующие задачи:

1. Развитие физических качеств у слушателей.
2. Закаливание слушателей и адаптация слушателей к новым географическим условиям.
3. Занятия по лыжной подготовке способствуют сплочению коллектива, воспитанию морально-волевых качеств у слушателей.

      Учебной программой предусмотрено проведение занятия по лыжной подготовке на 1,2 и 3 курсах (второй, четвертый и шестой семестры).

      Всего на лыжную подготовку отводится 36 часа. На занятиях по лыжной подготовке слушатели должны освоить строевые приемы с лыжами, изучить технику различных ходов, подъемы, спуски, торможения и повороты на лыжах, а также передвижения на лыжах в различных условиях местности.

      Организационно-методические указания.

1. Занятия по лыжной подготовке проводятся в форме урока, состоящего из:

1. подготовительной части, продолжительностью – 20 мин.
2. основной части, продолжительностью – 60 мин.
3. заключительной части, продолжительностью – 10 мин.

2. В начале обучения преподаватели ознакамливают слушателей с требованиями, которые должны отвечать лыжи, палки, крепления, с назначением лыжных мазей и правилами смазки лыж, обучить правильному оборудованию и подгонке лыжного инвентаря и снаряжения.
3. На первом занятии преподаватели проверяют умение слушателей ходить на лыжах.
4. Каждое занятие должно начинаться с отработки строевых приемов с лыжами и на лыжах на месте (постановка в строй, повороты), а по мере овладения управления лыжами следует включить изучение строевых приемов на лыжах и в движении.
5. Перед каждым занятием преподаватель напоминает слушателям о профилактике обмораживания. При низкой температуре необходимо для предупреждения обмораживания пальцев ног применять медленный бег без лыж в течение 3-5 минут.
6. При первоначальном обучении тому или иному способу, приему и действию на лыжах занятия проводятся в наиболее благоприятных, облегченных условиях: удобная лыжня, пологие склоны холмов, облегченная форма одежды.
7. На занятиях по лыжной подготовке следует применять ходьбу не только по лыжне, но и по целине. В каждое занятие следует включать ходьбу на лыжах без палок.
8. Для обучения лыжным ходам, преподаватели должны выбирать по возможности защищенные от ветра площадки, на которых прокладываются одна или две замкнутые лыжни, а в середине их лыжня для преподавателя, на которой он будет показывать изучаемые способы передвижения на лыжах.

      Площадку  рекомендуется выбирать с некоторым  уклоном с тем, чтобы разучивание  того или другого лыжного хода проходило в облегченных условиях.

9. Обучение элементам горнолыжной техники должно проводиться на коротких склонах холмов с тем, чтобы меньше тратить времени на подъем и спуск.
10. Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится во второй половине основной части урока.

      Физическая  нагрузка при тренировке должна постепенно возрастать, способствуя развитию у  слушателей выносливости и скорости в передвижении на лыжах.

11. При передвижении учебной группы по дистанции преподаватель должен назначать из наиболее подготовленных и дисциплинированных слушателей замыкающего, который должен следить за тем, чтобы не было отстающих, руководить движением замыкающей группы и при необходимости оказывать помощь отстающим, сообщать по колонне преподавателю о травмах, поломке лыж и других фактах, требующих решения преподавателя.
12. Занятия по лыжной подготовке должны отличаться четкой организацией и дисциплиной, обеспечивающими предупреждение травм и несчастных случаев.

      На  занятиях преподаватели обязаны строго пресекать всякие нарушения установленного порядка и помнить, что каждое занятие должно обязательно способствовать воинскому воспитанию слушателей.

13. Приступая к проведению занятий, преподаватель должен проверить выполнение ранее данных указаний по подгонке снаряжения и одежды лыжника, лыжного инвентаря, смазке лыж и др.

      После устранения недостатков в соответствии с методической разработкой преподаватель должен приступить к проведению занятий. 

ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 1 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: Строевые, приемы с  лыжами и на лыжах.

Задачи:

1. Обучение технике выполнения строевых приемов с лыжами и на лыжах на месте.
2. Обучение технике передвижения на лыжах без палок.
3. Обучение технике выполнения строевых приемов на лыжах в движении.
4. Развитие физических качеств.

Место для занятий: открытая ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.

Основные  приемы строевой подготовки на лыжах и подача команд

       Все построения группы для занятий (с  лыжами и па лыжах) постановка на лыжи, передвижения, остановки и перестроения должны выполняться по общепринятым командам.

       Скрепление  лыж выполняется по команде "Лыжи скрепить!" Лыжи прикладываются друг к другу скользящими поверхностями и скрепляются с помощью специальных замков или ремешков, при их отсутствии лыжи крепко сжимаются рукой.

       Строевая  стойка с лыжами принимается по команде "Становись!" или "Смирно!" Лыжи ставятся у носка правой ноги, правая рука удерживает лыжи за грузовые площадки. Носки лыж немного наклоняются вперед. По команде "Равняйсь!" лыжи прижимают к плечу, голову поворачивают направо. По команде "Вольно!" следует, не выходя из строя, встать свободно, поочередно расслабляя ноги.

       Постановка  на лыжи осуществляется по команде "На лыжи становись!" По этой команде следует прикрепить лыжи к ногам, взять палки.

       Строевая  стойка на лыжах выполняется по команде "Смирно! "Палки ставят на снег возле креплений, палок, верхние концы палок отводят от себя (угол между плечом и предплечьем примерно 90°), голова прямо. По команде "Равняйсь!" ("Налево равняйсь!") голову повернуть направо (налево), верхние концы папок, подтянуть у груди так, чтобы они не мешали видеть грудь четвертого человека.

       Снятие  лыж выполняется по команде "Снять лыжи!" По этой команде палки ставятся на снег справа, лыжи открепляют и ставят на снегу слева. Для начала движения на лыжах подается команда "Группа (отделение) за направляющим (за мной) справа (слева) по одному (по два) марш!"

       Для изменения направления движения колонны дается команда "Правое (левое) плечо вперед – марш!" Для поворота кругом подается команда "Кругом марш!" По предварительной команде, занимающиеся останавливаются, прибегая к упору палками, а по исполнительной – делают поворот махом кругом. Все исполнительные команды подаются протяжно.

       Повороты  на месте выполняются по соответствующим командам "Поворот переступанием (прыжком) направо" и т.д.

       Поворот переступанием может быть произведен двумя способами вокруг пяток или вокруг носков лыж на 4 счета.

       Для выполнения поворотов на месте необходимо произвести размыкание группы по команде "Группа, вправо (влево, от середины) на ____ шагов разомкнись!" При размыкании группы от середины указывается кто средний, он поднимает вперед левую руку и опускает ее. 
 

Передвижение  на лыжах без палок

       При ходьбе на лыжах ступающим шагом  обращать внимание на то, чтобы занимающиеся несколько наклоняли туловище вперед и поднимали носовую часть лыжи при ходьбе по снегу.

       При ходьбе на лыжах скользящим шагом  исходное положение – ноги на ширине ступни (ступни ног направлены параллельно) и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено несколько вперед, а  руки опущены. Перенести вес тела на правую лыжу и оттолкнуться правой ногой до полного ее выпрямления. Одновременно с толчком правой ноги выдвинуть вперед левую ногу, согнутую в колене, вес тела перенести на левую лыжу и скользить на ней. К концу скольжения на левой лыже правую ногу приблизить к опорной (левой) ноге и оттолкнуться левой ногой, выдвинуть вперед правую ногу, согнутую в колене, вес тела перенести на правую ногу и скользить на ней. С  началом скольжения на левой лыже, правую руку, слегка согнутую в локтевом суставе, вынести вперед, а левую  — отвести назад. С началом  скольжения на правой лыже левую руку также вынести вперед, а правую – отвести назад.

       Разучивание ходьбы скользящим шагом производиться  под небольшим уклоном на ровной местности. Возможные ошибки при  ходьбе без палок:

• высокая посадка;
• чрезмерный выпад;
• скольжение на двух лыжах одновременно;
• незаконченность толчка ногой;
• скованность движений;

       Для освоения толчка ногой и выработки  устойчивости в момент скольжения на одной лыже применяется передвижение скользящим шагом, руки заложены за спину (коньковый ход). 

       ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 2 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: Передвижение на лыжах. Скользящий шаг.

Задачи:

1. Ознакомить с основной стойкой лыжника.
2. Обучение посадке лыжника в ступающем шаге.
3. Обучение переносу массы тела в скользящем шаге.
4. Развитие координации.

Место для занятий: учебная площадка.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.

Методика  обучения

       Задачи:

1. Обучение технике скользящего шага при ходьбе без палок.

   а) Совершенствование устойчивого скольжения на одной лыже.

       Средства: Передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине.

Методические  указания

       Упражнения  выполнять в переменном темпе  и ритме. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела.

   б) Обучение толчку ногой и овладение синхронностью маховых движений ногами и руками.

       Средства: 1. Отталкивание лыжей на месте из исходного положения выпада, вес тела на толчковой ноге, находящейся сзади и слегка согнутой. Отталкивание выполнять по направлению вперед-вверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (без опоры на палки).

2. То же, в движении – многократное отталкивание одной ногой (10-15 раз) с предварительным подседанием на толчковой ноге.
3. Маховые, маятникообразные движения правом (левой) ногой вперед-назад из исходного положения стоя с опорой палки, вес тела на левой (правой) лыже.

4. Ходьба без палок в пологий подъем (2-3°) с акцентированным движением рук при прохождении ими линии бедер.
5. Бег на лыжах (8-10 м), держа палки ниже петель или за середину, с переходом на скользящи шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2-3°.

Методические указания

       1. Мах переносимой ногой начинать  движением в тазобедренном суставе  опорной ноги, а мах рукой –  движением плеча. Добиваться мягкой  постановки переносной лыжи и загрузки ее весом тела. Уточнить представление занимающихся о позе лыжника, в момент максимального приложения усилий при отталкивании ногой – бедро толчковой ноги находится в вертикальном положении.

       Задача  П. Обучение попеременному двухшажному ходу с использованием палок.

       а) Овладение активным отталкиванием  палками.

       Средства: I. Одновременный бесшажный ход под небольшой уклон на равнине, чередуя отталкивание двумя палками и одной (правой, левой). 

ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 3 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: Попеременный двухшажный ход.

Задачи:

1. Обучение технике двухшажного хода.
2. Прохождение дистанции 3 км с использованием изученной техники.
3. Развитие координации.

Место для занятий: открытая, ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятий по лыжной подготовке.

Время: 90 мин.

Попеременный  двухшажный ход

       Применяется в самых разнообразных условиях местности и погоды. Исходное положение  – ноги на ширине ступни (ступни ног  поставлены параллельно) и слегка согнуты  в коленях, туловище наклонено несколько  вперед, а руки опущены. Перенести  вес тела на правую лыжу, произвести толчок правой ногой до полного ее выпрямления, левую ногу (согнутую в  колене) выдвинуть вперед, перенеся вес тела на левую лыжу и скользить  на ней. Правую руку с палкой, слегка согнутую в локтевом суставе, вынести вперед, а левой – произвести толчок. Правая нога после толчка продолжает движение назад-вверх. В этот момент правую палку поставить на уровне носка ноги в снег и начать толчок. Когда правая нога поравняется с левой, правой рукой продолжать толчок палкой. Перенести вес тела на левую лыжу и произвести толчок левой ногой до полного выпрямления. Правую ногу, согнутую в колене, выдвинуть вперед, перенеся вес тела на правую лыжу и скользить на ней. Левую руку с палкой, слегка согнутую в локтевом суставе, вынести вперед, а правой закончить толчок. Левая нога после толчка продолжает движение назад-вверх. В этот момент левую палку поставить в снег и начать толчок. Когда, левая нога сравняется с правой, левой рукой продолжать толчок палкой.

Методика  обучения

    Задача 1. Обучение технике скользящего шага при ходьбе без палок.

     а) Совершенствование устойчивого  скольжения на одной лыже.

    Средства: Передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине.

Методические  указания

       Упражнения  выполнять в переменном темпе  и ритме. Стремиться к устойчивому  скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела.

     б) Обучение толчку ногой и овладение  синхронностью маховых движений ногами и руками.

       Средства:

1. Отталкивание лыжей на месте из исходного положения выпада, вес тела на толчковой ноге, находящейся сзади и слегка согнутой. Отталкивание выполнять по направлению вперед-вверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (без опоры на палки).
2. То же, в движении – многократное отталкивание одной ногой (10-15 раз) с предварительным подседанием на толчковой ноге.
3. Маховые, маятникообразные движения правом (левой) ногой вперед-назад из исходного положения, стоя с опорой палки, вес тела на левой (правой) лыже.
4. Ходьба без палок в пологий подъем (2-3°) с акцентированным движением рук при прохождении ими линии бедер.
5. Бег на лыжах (8-10 м), держа палки ниже петель или за середину, с переходом на скользящий шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2-3°.

Методические  указания

1. Мах переносимой  ногой начинать движением в тазобедренном  суставе опорной ноги, а мах  рукой – движением плеча. Добиваться мягкой постановки переносной лыжи и  загрузки ее весом тела. Уточнить представление  занимающихся о позе лыжника, в момент максимального приложения усилий при  отталкивании ногой – бедро толчковой  ноги находится в вертикальном положении.

       Задача 2. Обучение попеременному двухшажному ходу с использованием палок.

       а) Овладение активным отталкиванием палками.

       Средства: I. Одновременный бесшажный ход под небольшой уклон на равнине, чередуя отталкивание двумя палками и одной (правой, левой).

Методические  указания

       При отталкивании одновременно двумя руками палки ставить на снег у крепления  лыж. При отталкивании одной рукой  палка находится на уровне каблука  ботинка. При этом вес тела должен быть больше сосредоточен на разноименной лыже, которая несколько выдвинута  вперед (создается жесткая система  передачи усилий).

       б) Совершенствование согласования движений ног и рук.

       Средства: I. Передвижение скользящим шагом с  широкой амплитудой движений рук, держа  палки за середину.

2. То же, держа палки ниже петель с периодической постановкой их на нег, согласуя с движением ног (без активных толчков руками).
3. Перемещение попеременным двухшажным ходом без активных толчков палками.

Методические  указания

       Для лучшего освоения согласованных  движений руки ног толчки руками выполнять  неактивно. Соблюдать синхронность выноса руки махом вперед с выдвижением  противоположной переносной ноги.

       Задача 3. Совершенствование в технике хода в целом.

       Средства: Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне и по пересеченной местности.

Методические  указания

       При совершенствовании в технике попеременного двухшажного хода необходимо повышать эффективность толчков ногами и руками (контролируя их силу и быстроту, направленность и завершенность), использовать скольжение на лыжне. 

       ПЛАН  КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ  № 4 ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Тема: Одновременные лыжные ходы.

Задачи:

1. Обучение технике одновременного бесшажного хода.
2. Обучение технике одновременного одношажного хода.
3. Развитие физических качеств.

Место для занятий: открытая, ровная местность.

Оборудование: инвентарь для занятий лыжной подготовкой.

Время: 90 мин.