Мышечная релаксация. 5

Мышечная  релаксация.

В начале 20-го века впервые на научном уровне заговорили и связи между психическими проблемами и телом человека. Уже тогда  стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Под  влиянием стресса у человека формируется  особый «мышечный корсет». Непрерывно возбужденные мышцы еще больше возбуждают мозг человека, замыкая, таким образом, порочный круг «мозг-мышцы-мозг», разорвать  который можно только с помощью  сознательного целенаправленного  расслабления мышц.

Важно помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.

Результаты  грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это  и хорошее настроение, и высокая  работоспособность, и внутреннее спокойствие  и уверенность. Освоив релаксацию, человек  сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.

Существует  несколько правил, соблюдение которых  обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

Метод требует  времени для усвоения. Необходимое  условие успеха – настойчивость  и регулярные тренировки.

Релаксацию  лучше осваивать в положении  лежа на спине. Позже можно будет  разучить релаксационные упражнения в  других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.

Занятия релаксацией  сначала желательно проводить в  отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая  музыка.

Желательно  практиковать мышечную релаксацию в  профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

Методы релаксации

Человек издревле учился расслабляться  всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных  мышц тела. Это связано с тем, что  нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов  в период активности. А так как  в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической  релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.

 Впервые научно разрабатывать  метод мышечной релаксации начал  Э. Джекобсон. Он предположил,  что существует прямая зависимость  между тонусом скелетной мускулатуры  и различными формами отрицательного  эмоционального возбуждения (страх,  гнев и т.д.). Джекобсон создал  систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс  систематической тренировки по  произвольному последовательному  расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом  становится не только снятие  мышечного тонуса, но и достижение  расслабленного нервно-психического  состояния. 

 Метод Джекобсона основан  на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить  непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят  из чередования периодов максимального  напряжения и быстро следующего  за ним максимального расслабления  определенных групп мышц. В ходе  этих упражнений человек учится  различать, а затем и оценивать  степень релаксации как разницу  напряжений.

 Кроме того, активное  сокращение мышц само по себе  является дополнительным импульсом  к достижению более глубокой  степени релаксации, чем при различных  методах самовнушения.  Занимаясь  мышечной релаксацией, мы фактически  достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем  обширную зону коры головного  мозга. Именно поэтому особое  внимание в методе Джекобсона  уделяется упражнениям на расслабление  мышц лица, кистей рук и стоп.

 Сегодня метод Джекобсона  широко распространился во многих  системах релаксации, и на его  основе появились многочисленные  новые релаксационные упражнения.

Мышечная релаксация по Джекобсону.

 Основы  тренинга релаксации еще в  1929 году описал в своей книге  "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь  на результаты экспериментов,  доказал, что эмоциональные реакции  выплескиваются в тело в виде  мышечного напряжения. Чем сильнее  эмоциональное напряжение, тем более  выражено напряжение скелетной  мускулатуры. Эта реакция обусловлена  наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.

Предлагаемая  вашему вниманию модификация данного  метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и  интенсивного статического мышечного  напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Тренинг релаксации:

Все упражнения делаются по единому принципу:

Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре", при этом постепенно напрягая соответствующие  мышцы. На счёт "четыре" мышцы максимально  напряжены.

На следующие  четыре счёта ("раз-два-три-четыре") вы удерживаете максимальное напряжение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку.

На следующей  стадии вы просто прислушиваетесь к  ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При  этом также считаете "раз-два-три-четыре".

Последняя стадия - на счёт "раз-два-три-четыре" вы представляете  образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что придёт вам в голову.

 Считая, не  фиксируйте внимание на счёте.  Считайте в своём ритме, не  спеша, как вам удобно. Третья  и четвёртая стадия могут быть  объединены при недостатке времени.

Последовательность  работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое  плечо - правое плечо", "левое предплечье - правое предплечье".

I) Начнём  с мышц рук и плечевого пояса. 

1) напряжение  достигается максимальным поднятием  плеча. 

2) поднимаете  ладонь к плечу (напрягаете  бицепс, как культурист).

3) Теперь  задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

4) То же  самое - к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног 

1) пальцы  на ногах сжимаются как бы  в кулак 

2) носок ноги  тянется максимально вверх 

3) носок ноги  тянется вперёд 

III) Дыхание 

На первые "раз-два-три-четыре" - вдох

На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза 

На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох 

На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза

IV) Шея - дополнительно,  в случае трудностей с расслаблением  мышц шеи. 

1) голова  откинута назад 

2) голова  наклонена вперёд 

V) Лицо 

1) максимально  поднимаете брови ("удивление")

2) максимально  поднимаете крылья носа ("отвращение")

3) максимальное  растяжение губ ("улыбка")

4) сжатие  челюстей 

5) зажмуривание 

После этого  делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно  также сделать все перечисленные  упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для  этой группы.

Упражнения  можно делать перед сном, или в  ситуации, когда необходимо снять  психоэмоциональное напряжение. После  длительного применения данного  комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной  группы мышц - например кулаков.

Мышечная релаксация по Якобсону.

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует  на стресс посредством мышечного напряжения.

Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу  и стресс, в результате чего возникает  порочный круг. Он предположил, что  мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой  с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 Девять групп мышц 

Существует  девять основных мышечных групп, которые  необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и  предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с  надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность  шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие  ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 Прежде, чем  начать ,кое-что, о чем Вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений.

Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно  достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед  началом упражнения в той или  иной группе мышц ощущается боль —  например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите  за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут  облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите  к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

Всегда максимально  усиливайте разницу между напряжением  и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком  и сразу.

По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между  ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время  упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

Не засыпайте  во время упражнения Вам нужно  научиться расслабляться в любой  момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику  только для того, чтобы заснуть.

 Процедура релаксации 

Перед началом  упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное  положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что  дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время  расслаблению и приятному переживанию  чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 Упражнения на релаксацию 

Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие  пальцы сверху. Одновременно выверните  руки, чтобы создать напряжение в  предплечьях. Отметьте напряжение в  кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу  между чувством расслабленности  в руках, которое вы испытываете  сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими  секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к  релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

Затем следуют  плечевые мышцы, расположенные в  верхней части рук. Вдавите локти  в спинку стула так, чтобы ощутить  напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте  их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко  расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением  расслабленности, которое вы испытываете  сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко  вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой  будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы  лица можно разделить на три группы.

Лучше начать с области лба. Держа глаза  закрытыми, как можно выше поднимите  брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое  может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу  между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и  чувством напряжения, которое вы вызвали  несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте  этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним  нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте  это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением  расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и  чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом  расслабьте лицо. Отметьте разницу  между чувством расслабленности, которое  ощущается в лице теперь, и ощущением  напряжения, которое вы чувствовали  несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз  глубоко вздохните, чувствуя, как  с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

Теперь вам  предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется  излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень  адамова яблока так, чтобы он почти  касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу  между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и  чувством напряжения, которое вы вызвали  несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень  глубоко и очень медленно и  с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все  напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам  неудобно напрягать шею описанным  методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу  между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области  можно другим способом, осторожно  запрокинув голову, как если бы вы упирали  ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда  не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

Следующей зоной  является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи  назад, пытаясь свести лопатки, и  одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и  груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

Две последние  группы относятся к мышцам ног. Сначала  поднимите ноги перед собой, как  будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах  от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в  ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

Наконец, поднимите  ноги снова и удерживайте их перед  собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в  потолок. Ощутите напряжение, которое  появилось в ногах от пальцев  до бедер. Теперь расслабьте ноги и  дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах  теперь, и чувством напряжения, которое  вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень  медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног  и распространиться на мускулы всего  тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза  закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях  в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 Перечень  мышечных групп 

Сводный перечень мышечных групп

Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие  пальцы сверху.

Верхние мышцы  рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

Лоб — поднять  брови.

Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить  нос.

Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую  улыбку, опустив книзу уголки губ.

Шея и плечи  — вдавить подбородок в область  адамова яблока.

Срединная часть  туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести  лопатки кзади и прогнуть спину.

Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  пол.

Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  потолок.

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону для  тех, кто страдает от хронических  головных болей или мигреней. Если Вы принадлежите к 70% людей, которые  время от времени страдают от головных болей, или к тем 20%, у которых  головные боли стали хроническими, то это релаксация для Вас.

Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Схема сеанса активной релаксации

 Приступая  к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

1. Эти занятия  полезны при состоянии стресса  и тревожности, которые сопровождаются  мышечным напряжением.

2. При ослаблении  мышц можно достигнуть значительного  уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

3. Ощущения  расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление  и напряжение.

4. Активная  релаксация - мощное средство, позволяющее  полностью расслабиться и обрести  душевное равновесие.

5. Однако  релаксация - это навык, и, как  всякий навык, он требует упорной  тренировки. Ошибка большинства  людей, начинающих заниматься  релаксацией, состоит в том,  что они стремятся форсировать  события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

6. 15 минут  в день стоит потратить на  занятие активно релаксацией  для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

 Прежде  чем начать заниматься, найдите  удобное место с приглушенным  освещением. Сядьте в кресло…  освободитесь от стесняющей вас  одежды - поясков, галстука, тяжелой  верхней одежды, тесной обуви.  Снимите контактные линзы.

 Система  релаксационных упражнений предполагает  напряжение с последующим расслаблением  каждой группы мышц в течение  5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

 Следует  помнить, что мышечное напряжение  не тождественно мышечной боли  или другим негативны ощущениям:  непроизвольной дрожи, подергиваниям  др. Если вы хотите расслабить  все тело, то на это потребуется  около 20 минут. Можно сократить  время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

 И еще  довольно важная вещь: во время  выполнения упражнений не задерживайте  дыхание. Дышите нормально или,  если это удобнее, вдыхайте  во время напряжения и выдыхайте  при расслаблении мышц.

 Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка

 Делаем  очень глубокий вдох. Попытайтесь  вдохнуть весь воздух, который  вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий  вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух... расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух  из легких возвратитесь к нормальному  дыханию. Почувствовали вы напряжение  в грудной клетке во время  вдоха? 3аметили ли вы расслабление  после выдоха? Давайте запомним  это ощущение, осознаем и оценим  его, поскольку придется повторить  это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните  глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните  исходное дыхание. Почувствовали  теперь напряжение? Почувствовали  расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться  на разнице ваших ощущений, чтобы  затем с большим успехом повторить  все снова. (Между упражнениями  паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног

 Давайте  обратимся к ступням ног и  икрам. Прежде чем начать, поставьте  обе ступни плотно на пол.  Оставьте пальцы ног на полу  и поднимите обе пятки так  высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки!  Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком  положении и расслабьте. Пусть  они мягко упадут на пол.  Вы должны были почувствовать  напряжение в икрах. Давайте  повторим. Готовы? Начали! Поднимите  пятки высоко! Очень высоко! А  сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении  почувствуйте покалывание в икрах,  некоторую тяжесть, что соответствует  расслабленному состоянию.

 Теперь  оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно  выше, стараясь достать ими до  потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите  их! И расслабьтесь. Теперь давайте  повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног  высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот...

 Теперь  сосредоточим внимание на мышцах  бедер. Это упражнение очень  простое. Необходимо вытянуть  прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно  вытягивать по одной ноге. При  этом помните, икры не должны  напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги  перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на  пол. Почувствовали вы напряжение  в бедрах? Давайте повторим это  упражнение. Готовы? Начали! Вытяните  обе ноги перед собой! Прямо!  Еще прямее! Прямее, чем до сих  пор! 3адержите! И расслабьтесь.

 Чтобы  расслабить противоположную группу  мышц, представьте, что вы на  пляже зарываете пятки в песок.  Готовы? Начали! 3арывайте пятки в  пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем  было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим  еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте  пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук...

 Теперь  перейдем к рукам. Сначала одновременно  нужно обе руки очень крепко  сжать в кулаки. Сожмите вместе  оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень  крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И  расслабьтесь. Это прекрасное упражнение  для тех, чьи руки устали  от письма в течение всего  дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень  крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче  всего! 3адержите! И расслабьтесь.

 Для того  чтобы расслабить противоположную  группу мышц, нужно просто растопырить  пальцы настолько широко, насколько  это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте  ваши пальцы широко! Шире! Еще  шире! 3адержите их в этом состоянии!  Расслабьтесь. Повторим еще раз.  Готовы? Начали! Растопырьте ваши  пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение  теплоты и покалывания в кистях  рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...

 Теперь  давайте поработаем над плечами.  Мы несем на наших плечах  большой груз напряжения и  стресса. Данное упражнение состоит  в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)