Осанка

Введение

Сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов.

Многие люди считают эту патологию не столь существенной в ряду других более серьезных и опасных заболеваний. Существует прямая связь между осанкой и здоровьем, правильная осанка является не только залогом красоты, но и крепкого здоровья. Ведь именно с нарушений в позвоночнике и начинаются  многие серьезные заболевания.

Сохранение правильной осанки с детства является основной профилактической мерой для предупреждения нарушений осанки. Ведь неправильная осанка провоцирует формирование у человека быстрой утомляемости, общего некомфортного состояния. Помимо этого, нарушенная осанка может привести к развитию сколиоза, который, также является предвестником других серьёзных заболеваний.

Кроме того, хорошая осанка придает уверенности в себе, в своих силах, позволяет нравиться окружающим

1.Осанка

Осанка — это привычная вертикальная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.

Осанка – это привычная поза человека в покое и в движении, которая регулируется на бессознательном уровне (двигательный стереотип). Каждый человек обладает только одной, правильной или нет, осанкой.

Нарушения осанки – это целая группа врожденных или приобретенных состояний, которые характеризируются различными искривлениями позвоночного столба, что влечет за собой и патологические типы осанки.

Существует множество факторов, которые могут привести к искривлению позвоночника. Сегодня главной причиной нарушения осанки является современный образ жизни (недостаточная двигательная активность, неудобная рабочая поза, работа за компьютером и др.). 

1.1 Правильная осанка человека.

Признаки правильной осанки

Правильная осанка — это, в первую очередь, сбалансирование положение тела, при котором нагрузка на позвоночник распределяется равномерно. Основой правильной осанки является не только позвоночник, но мышцы, что примыкают к нему, именно они удерживают его в правильном положении.

Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма как единого целого. Человек приобретает (формирует) осанку в процессе своего роста и развития. Определенную роль играют наследственность, перенесенные заболевания, бытовые условия.

Признаки правильной осанки человека — это набор четко различимых деталей в положении тела человека. 

Основные признаки правильной осанки человека:

1. прямое положение головы и позвоночника
2. симметричные надплечия, лопатки
3. практически горизонтальная линия ключиц
4. оба треугольника талии совпадают по размерам (это то пространство между опущенной рукой и контуром талии)
5. симметричное положение ягодиц
6. остистые отростки позвоночника образуют вертикальную линию
7. одинаковая длина ног
8. правильное положение стоп (когда ставишь стопы вместе, то внутренние поверхности касаются от пяток до кончиков пальцев).

1.2 Значение правильной осанки

Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник - именно он опора всего организма. К сожалению многие пренебрегают им и принижают значение правильной осанки, естественно это сулит проблемы со здоровьем в не таком уж и далеком будущем.

Если у человека правильная осанка, то нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно. За счет изгибов позвоночника обеспечивается гибкость, они смягчают толчки и удары при передвижении. Чем ближе к тазу, тем больше возрастает нагрузка, потому что нижние отделы позвоночника поддерживают вес верхних, и он возрастает по нарастающей. То есть больше всего нагружается поясничный отдел, особенно сидя. Но в подобной нагрузке нет ничего вредного и противоестественного, ведь мы постоянно находимся под влиянием силы притяжения и постоянно двигаемся. Проблемы могут начаться, только если не уделять внимание сохранению правильной осанки.

Позвоночник очень тесно связан с кровеносной и нервной системой, и очень быстро реагирует на любое заболевание организма. Смещение одного из сегментов позвоночника приводит к появлению нарушений в соседних органах, расположенных рядом с сегментом. Например, из-за неудобной обуви так вышло, что одна нога стала немного короче, чем другая, это станет причиной наклона таза в сторону. Чтобы это компенсировать и сохранить равновесие тела, позвоночник станет искривляться дугой в противоположную строну, и как следствие, высота плеч станет разной. Именно такие, незначительные на первый взгляд, мелочи, которые порой выпускаются из виду, играют решающее значение в правильной осанке человека.

Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы.

1.3 Формирование осанки

1 этап Маленькие дети осанкой, как таковой, еще не обладают – физиологические изгибы позвоночника у них отсутствуют, а вертикальная поза неустойчива. Но в процессе роста у ребенка начинает формироваться его двигательный стереотип, и первые элементы сегментального выравнивания появляются в младшем школьном возрасте. Однако у детей в возрасте 6-9 лет осанка еще неустойчива. У них часто определяется избыточный прогиб в поясничном отделе позвоночника, торчащие лопатки и выступающий живот. Для данного возраста такие признаки являются нормой.

2 этап Самый важный период жизни для формирования осанки – это возраст от 8 до 17 лет. Даже малейшие отклонения в развитии осанки в данный период могут привести к деформациям конечностей и позвоночника. Именно в этом возрасте "закладываются" будущие патологии суставов и позвоночного столба. И в этом же возрасте мероприятия по воспитанию осанки будут наиболее эффективны.

3 этап Устойчивую осанку человек обретает в старшем школьном возрасте. Окончательное формирование осанки совпадает с прекращением роста скелетных костей - т.е. примерно с 18 до 23 лет. С этим же периодом связано созревание нервной системы и формирование устойчивого двигательного стереотипа. В этом возрасте происходит окончательное образование изгибов позвоночника, свода стопы, выравнивание нижних конечностей.

Сохранение правильной, хорошо сбалансированной позы, достигается за счет ее постоянной коррекции с помощью точно дозированных напряжений многочисленных мышц. Поэтому успех в формировании правильной осанки достигается, прежде всего, при помощи укрепления мышечной системы и ее разносторонней физической тренировки.

1.4 Нарушение осанки

Нарушения осанки — это симптом, характеризующий

группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.  
Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной (вертикальной), сагиттальной (горизонтальной) плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей.  
Отклонение позвоночника во фронтальной плоскости — называется сколиоз.  
Отклонение позвоночника в сагиттальной плоскости: сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина, плосковогнутая спина. 

Сутулая спина — нарушение осанки в основе которого лежит увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. Надплечья приподняты. Груднвая клетка впалая. Плечевые суставы приведены, голова наклонена вперед. Сутулость часто сочетается с крыловидными лопатками, когда нижние углы или внутренние края лопаток отстают от грудной стенки. Живот выступает. Ноги могут быть слегка присогнуты в коленях, руки в локтях.

Круглая спина — нарушение осанки, связанное со значительным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза. Для компенсации отклонения проекции общего центра масс кзади дети стоят и ходят на слегка согнутых ногах. Голова наклонена вперед, надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, грудь западает, руки свисают чуть впереди туловища. Круглая спина часто сочетается с крыловидными лопатками

Кругло-вогнутая спина — нарушение осанки состоящее в увеличении всех физиологических изгибов позвоночника. Такая спина приближена к нормальной осанке и часто встречается у спортсменов (например, у боксеров). Ноги слегка согнуты. Живот выступает, либо даже свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, голова бывает выдвинута вперед от средней линии тела. Кругловогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками.

Плоская спина — нарушение осанки, характеризующееся уменьшением всех изгибов позвоночника, в первую очередь — поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперед. Нижняя часть живота немного выступает. Лопатки часто крыловидны. Это нарушение осанки отрицательно сказывается на амортизационных свойствах позвоночника, при беге, прыжках и других резких перемещениях. Людям с такой осанкой следует снижать вертикальные нагрузки на позвоночник. Часто вместе с таким нарушением осанки присутствует и нарушение нижних конечностей О-образные ноги .

Плосковогнутая спина — нарушение осанки, состоящее в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Шейный лордоз часто тоже уплощен. Таз смещен кзади. Ноги могут быть слегка согнуты или переразогнуты в коленях. Часто сочетается с крыловидными лопатками.

Сколеотическая осанка — ассиметричная осанка (фронтальная плоскость) 
Симптомы: 
• голова наклонена в сторону; 
• плечи, лопатки —асимметричны; 
• позвоночник отклонен в ту или другую сторону; 
• асимметрия треугольников талии; 
• асимметрия тазовых костей;

• снижение подвижности позвоночника (наклоны вперед — назад, влево — вправо).

1.5 Причины нарушения  осанки 

Причины появления искривления позвоночника могут быть как врождёнными, так и приобретёнными. К врождённым причинам искривления позвоночника относят нарушения нормального внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий. 
 
Приобретённые причины искривления позвоночника следующие:  
1. Заболевания (рахит, полиомиелит, туберкулёз, плеврит, радикулит); 
2.Травмы (переломы позвоночника);  
3. Неправильное положение тела вследствие физиологических особенностей человека (плоскостопие, разная длинна ног, косоглазие или близорукость из-за которых человек вынужден принимать неправильную позу при работе) тоже является причиной развития искривления позвоночника.  
 
Также, причиной, из-за которой возникает искривление позвоночника, может быть профессиональная деятельность человека, при которой он постоянно прибывает в одной позе (работа за столом с постоянно наклонённой головой, просто не правильная поза на стуле, привычная неправильная осанка). Стоит заметить, что при искривлении позвоночника нарушается равномерная тяга мышц, что приводит ещё большему искривлению. Ещё одной причиной развития искривления позвоночника являются мышцы. Позвоночник может быть искривлён из-за разной развитости мышц, при чём это может быть обусловлено каким-либо заболеванием (односторонний паралич, ревматическими заболеваниями). Предрасполагающими моментами для развития искривления позвоночника являются неправильное питание, слабое физическое развитие. Часто нарушение осанки наблюдается в раннем возрасте, когда только начинают формироваться физиологические изгибы позвоночника.

1.6 Профилактические  мероприятия

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:  
•сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине 
•правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость) 
•организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.) 
•постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание 
•отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.) 
•контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др. 
•плавание  
•большое значение имеет полноценное питание с достаточным содержанием полноценных веществ – белков, витаминов, минеральных веществ 
•мебель должна соответствовать росту ребенка  
•уже с 4-летнего возраста надо приучать детей правильно сидеть, стоять, не сутулиться во время ходьбы  
•закаливание (при отсутствии противопоказаний) - холодные обтирания не только закаляют, но и способствуют повышению тонуса мышц 

2.Воспитание  осанки

Упражнения, являющиеся специфическими средствами формирование и воспитания осанки, принято обозначать как «упражнения на осанку». Большинство из них - это гимнастические упражнения, включающие фиксацию основной позы прямостояния, а при дефектах осанки — это и упражнения, избирательнонаправленные на их устранение.

Для перехода к осознанному контролируемому соблюдению параметров осанки необходимо сформировать у детей ясное представление о ней. Важную роль при этом играют методические приемы обстановочной регламентации позы: это задания «на точность фиксации позы» при использовании различного рода ориентиров, предметных ограничителей и других приспособлений, помогающих «прочувствовать» параметры правильной вертикальной стойки. Таким путем легче вырабатывать навык самоконтроля за осанкой.

Удержание задаваемых поз во многом определяется тем, в какой мере обеспечено укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие мышечной системы, особенно мышц, осуществляющих фиксацию основной позы прямостояния, препятствующих ее искажению и уплощению стоп.

По мере того как создаются необходимые предпосылки закрепления правильной осанки, широко применяют упражнения, составляющие содержание основной, гигиенической гимнастики или аналогичных видов и разновидностей ее, в том числе таких, как ритмическая, атлетическая, производственная гимнастика. Целый ряд упражнений специально сконструирован для направленного воздействия на осанку.

В частности, это:

· упражнения в основной стойке при фиксации и регулировании ее по заданным параметрам нормальной осанки (с опорой на «мышечное чувство»);

· упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнастических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

· упражнения в основной стойке, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрещенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

· упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющих фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

· комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Наряду с этими упражнениями воспитанию осанки в гимнастике способствует многое: сам гимнастический стиль выполнения упражнений, требования к технике движений и фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях при выполнении гимнастических комбинаций и их элементов, так называемые общеразвивающие, порядковые, строевые и другие упражнения. Вообще, арсенал средств физического воспитания, способствующих формированию и закреплению правильной осанки, достаточно широк. Это фигурное катание на коньках, прыжки в воду, синхронное плавание и т. д.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый компонент повседневной бытовой физической культуры. Объем и частота их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непременным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Для исправления же более стойких, так называемых фиксированных (но обратимых), нарушений осанки приходится применять дополнительно специальные комплексы корригирующих упражнений:

· при кифозах применяют упражнения, направленные на избирательное усиление мышц, преимущественно задней поверхности тела; вытягивающие упражнения в висе и в положении лежа на спине на наклонной плоскости, упражнения с глубокими наклонами назад и прогибанием тела, например, наклоны назад с набивным мячом, разгибательные упражнения на силовых тренажерах и т. д.

· при лордозах применяют упражнения, направленные на выравнивание передних изгибов позвоночного столба, усиление мышц преимущественно передней стороны туловища, особенно мышц брюшного пресса. Это, в частности, упражнения, включающие серийное поднимание выпрямленных ног из различных исходных положений (в висе на гимнастической стенке), фиксацию поднятых ног в положении прямого угла; наклоны туловища вперед с преодолением внешнего сопротивления, создаваемого, например, резиновым жгутом или тяжестями на блочных тросах и т. д.

При коррекции сколиозов особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляющие их с выпуклой стороны. Это, например, обычные висы на снарядах, висы на разновысоких кольцах; висы с грузом, закрепленным на ногах; вытяжение тела в положении лежа боком на наклонной плоскости; упражнения на силовых тренажерах, связанные с преодолением нормированного сопротивления в начальной фазе наклона в сторону и т. д.

2.1Примерный комплекс  физических упражнений для формирования правильной осанки.

1. И.П. стоя прямо.  
Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.  
Повторить 8-10 р. 
 
2. И. П. на коленях.  
Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р. 
 
3. И.П. лёжа на спине.  
Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.  
Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.  
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р. 
 

4. И.П. лёжа на спине.  
Примите И.П. 3-его упражнения.  
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.  
 
5. И.П. сидя. 
Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р. 
 
6. И.П. лёжа на животе. 
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р. 
 
7. И.П. стоя у стены. 
Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р. 
 
8. И.П. стоя у стены. 
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р. 
 
9. И.П. стоя прямо. 
Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;  
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р. 
 

10. И.П. стоя.  
Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р. 
 
11. И.П стоя. 
Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р. 
 
12. И.П. стоя. 
Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р. 
 
13. И.П. стоя у стены. 
Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р. 
 
14. И.П. висячее. 
Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону). 
 
15. И.П. висячее. 
Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные. 
 
16. И. П. на коленях.  
Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон - выдохните, подъём - вдохните. Повторяйте 5-8 р.  

Заключение

В заключение сделаем краткие выводы.

Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека в вертикальном положении (стоя). Формируется осанка в процессе жизнедеятельности с момента рождения человека.

Правильная осанка характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела. Неправильная осанка - различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Неправильная осанка – это не только заболевание опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Все отклонения в осанке представляют большую опасность, если они не выявлены своевременно и не приняты меры для их устранения. В таких случаях они становятся той почвой, на которой возникают более серьезные нарушения. Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

Формированию правильной осанки способствуют физические упражнения, закаливающие процедуры, занятия плаванием укрепляющие здоровье, повышающие жизненный тонус. Большое значение имеет сбалансированное питание и полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка – это не только залог красоты, но и крепкого здоровья.

Список литературы

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Введение в предмет.

http://moyaspina.ru/raznoe/pravilnaya-osanka-i-osnovnye-prichiny-ee-narusheniya

http://ocanka.com/kakoe-znachenie-pravilnoj-osanki-v-zhizni-ch.html

http://nevronet.ru/narushenie-osanki-i-puti-ee-ispravleniya-s-3-do-14-let.html

http://doctorspb.ru/articles.php?article_id=888

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/4437-kompleks-uprazhneniy-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki.html

http://www.vekzdorovia.ru/lechenie/narushenie_osanki_i_teloslozheniya/lordoz_i_kifoz/

http://refoteka.ru/r-123720.html