Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. 15

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Мотивация самостоятельных занятий
2. Формы и содержание
3. Особенности самостоятельных занятий для женщин
4. Границы интенсивности нагрузок
5. Гигиена, самоконтроль
1. Личная гигиена
2. Гигиена женщин
3. Гигиена мужчин
4. Особенности личной гигиены в пожилом возрасте
5. Самоконтроль. Основные понятия

Заключения

Список литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 

Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению  физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в  любых условиях, в разное время  и включать задания преподавателя  или проводиться по самостоятельно составленной программе. Эта форма  занятий с каждым годом получает все большее распространение.

Основная цель самостоятельных занятий - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной подготовки. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. МОТИВАЦИЯ ВЫБОРА  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ 

Отношение студентов к физической культуре - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активные занятия  физической культурой.

К объективным  факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физическому воспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости  от задач, которые ставит перед собой  занимающийся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться.

Например:

1. Для развития  основных физических качеств:

- для развития  силы применяются упражнения  с отягощениями (собственный вес  тела, с резиновыми амортизаторами, отягощения малого, среднего и  большого веса, упражнения на  тренажерах); атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика;

- для развития  быстроты движений используются  различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой  атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

-для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, различные спортивные игры;

- для развития  гибкости рекомендуется выполнять  различные гимнастические упражнения  для всех частей тела с максимальной  амплитудой: активные (за счет собственных  усилий) и пассивные (за счет  внешних усилий), с помощью партнера  или с использованием отягощений;

- для развития  выносливости используются все  циклические виды спорта, нагрузка  в которых продолжается от 6 минут  до 30 минут и более. Например, спортивная  ходьба, лыжные гонки, бег на  средние и длинные дистанции,  плавание и т.д.

2. Для освоения  жизненно необходимых навыков  используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая  гимнастика.

3. Для воспитания  волевых качеств необходимо во  время занятий добиваться выполнения  тренировочных планов, преодолевать  вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование  различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость  к низким температурам, вырабатывается  при занятиях зимними видами  спорта на открытом воздухе;

- устойчивость  к гипоксии, вырабатывается при  занятиях циклическими видами  спорта на средние и длинные  дистанции;

- устойчивость  к работе на высоте, вырабатывается  при занятиях спортивной гимнастикой,  акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость  к длительной концентрации внимания  вырабатывается при занятиях  пулевой стрельбой, стрельбой  из лука, шахматами и шашками;

- устойчивость  к распределенному вниманию, вырабатывается  при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. ФОРМЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ 

После определения  цели подбираются направление использования  средств физической культуры, а также  формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями.

Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для  всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, резиновым  жгутом, с мячом (элементы игры в  волейбол, баскетбол, футбол с небольшой  нагрузкой).

При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой  амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями  из 2 - 3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или  замедлением темпа; увеличением  или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением  пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5--7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения  в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 - 15 мин через каждые 1 - 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 - 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2 - 7 раз в неделю по 1 - 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2 - 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Ходьба  и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег  на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (частота сердечных сокращений или пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 - 10 мин ходьбы ЧСС была на 10 - 15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8 - 10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать  следующие режимы интенсивности  при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор  продолжительности бега зависит  от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20 - 22, через 1 мин 13 - 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24 - 26, через 1 мин 18 - 20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27 - 29, через 1 мин 23 - 26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30 - 35, через 1 мин 27 - 29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств  бегунов на средние и длинные  дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный  бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 - 130 ударов/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный  равномерный бег по относительно  ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 - 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый  бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 - 156 удар/мин 1 - 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 - 15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно  соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух - трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать - одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега.

«Только бодрость!»  - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после  окончания бега, пересчитывается  на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей  реакцией восстановления считается  снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70 -75%.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600 - 700 м, во вторые – 700 - 800, а затем 1000 - 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 - 10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 - 30 лет должна быть в пределах 120 - 150 удар/мин. 

Ходьба  и бег на лыжах.

Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на стадионах или в  парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное  количество занятий, которое дает оздоровительный  эффект и повышает тренированность  организма, три раза в неделю по 1 - 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания  занятия или после прохождения  отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3.ОСОБЕННОСТИ  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН 

Организм женщины  имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при  проведении самостоятельных занятий  физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное  строение костей, меньше общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать  тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более  продолжительном отрезке времени.

Женщинам при  занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно  осуществлять самоконтроль. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. ГРАНИЦА ИНТЕНСИВНОСТИ  ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ. 

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явление перенапряжения. В связи с этим, возникает необходимость  определить оптимальный уровень  интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для  этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния  организма перед началом занятий  и затем в процессе занятий  контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

- изменением  исходных положений (например, наклоны  туловища вперед с доставанием  руками пола, не сгибая ног  в коленях, легче делать из  исходного положения ноги врозь  и труднее делать из исходного  положения ноги вместе);

- изменением  амплитуды движений (с увеличением  амплитуды нагрузка на организм  возрастает);

- ускорением  или замедлением темпа (в циклических  упражнениях, например, большую нагрузку  дает быстрый темп, а в силовых  - медленный темп);

- увеличением  или уменьшением числа повторений  упражнений (чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка);

- включением  в работу большего или меньшего  числа мышечных групп (чем больше  мышц участвует в работе, тем  значительнее физическая нагрузка);

увеличением или  сокращением пауз для отдыха (более  продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма).

По характеру  паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или  упражнения на расслабление, восстановительный  эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физически показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим  параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями  установлено, что для разного  возраста минимальная интенсивность  по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие  максимальных и минимальных величин  интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок: