Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в семье

Оглавление

1.1.1 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями молодой семьи3

1.1.1. Формы, методы  и содержание самостоятельных занятий.

Особенности самостоятельных занятий для детей. 

Особенности самостоятельных занятий для женщин. 

Особенности самостоятельных занятий в пожилом и старшем возрасте. 

1.1.3 Расчет нагрузки самостоятельных занятий. Объем, интенсивность, планирование физической нагрузки 

1.1.4 Гигиена самостоятельных занятий. 

1.1.5. Энергозатраты при физической нагрузки разной интенсивности. 

1.1.6 Гигиена  и культура питания. Питьевой режим. 

1.1.7  Выбор видов спорта для укрепления здоровья. 

1.1.1 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями молодой семьи.

Физкультура и спорт, как известно, эффективно способствуют формированию здорового  образа жизни, включающего и выполнение правил личной гигиены, и режим дня, и организацию рационального  питания. Поэтому важно своевременно начинать физическое воспитание ребенка. Как считают современные авторы, начиная занятия физкультурой после 3 лет – родители уже опоздали с началом физического воспитания ребенка. Однако физическое развитие ребенка  в возрасте от 3 до 6 лет позволяет  заинтересовать его занятиями спортом  и научить основным навыкам и  принципам физической культуры.

Занятия физкультурой усиливают компенсаторные возможности  организма, повышают его сопротивляемость. Оздоровительный бег, гимнастические упражнения, лыжи, велосипед, плавание – все эти средства обладают высокой  степенью воздействия на организм, поэтому требуется контролировать интенсивность нагрузок на детей  при оздоровительных занятиях.

 Важным  аспектом оздоровительной физкультуры  являются самостоятельные занятия  с детьми в домашних условиях, в семейной обстановке, направленные  на оздоровление и закаливание  детей. Физическая активность  является одним из самых могучих  средств предупреждения заболеваний,  укрепления защитных сил организма.  Ни одно лекарство не поможет  ребенку так, как последовательные  и систематические занятия физкультурой.

В последнее  время отмечается огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений, никогда люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры  всей семьей как это происходит сегодня. Привычной картиной становятся семьи, в полном составе занимающиеся бегом, лыжами, закаливанием, «моржеванием»  и другими видами оздоровительной  физкультуры.

1. Формы, методы  и содержание самостоятельных занятий.

Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация -- восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими  упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три  формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные  занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с  максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в  сравнительно спокойное состояние.

Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразных. Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних  величин.

Между сериями из 2--3 упражнений (а при  силовых -- после каждого) выполняется  упражнение на расслабление или медленный  бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны  туловища вперед -- вниз не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении "ноги вместе"); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением  или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением  пауз для отдыха.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5--7 мин) и выполнить водные процедуры  с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-- 15 мин через каждые 1 -- 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень  полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3--5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3--5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься  рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшее время для тренировок- вторая половина дня, через 2-3 часа после  обеда. Можно тренироваться и  в другое время, но не раньше, чем  через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отдыха ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность  организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом  спорта, допускается только для квалифицированных  спортсменов

Особенности самостоятельных  занятий для детей.

Занимаясь с ребенком физкультурой, необходимо знать некоторые правила. Во-первых, чем младше ребенок, тем строже дозировка  занятий физкультурой. Во-вторых, незначительная на первый взгляд ошибка может привести к серьезным последствиям. В-третьих, приучать ребенка к физкультуре  необходимо с самого раннего возраста, именно так можно добиться того, что ребенок привыкнет к физкультуре, и сам будет стремиться к занятиям.

Начинать  физическую тренировку ребенка необходимо с 1.5-2 –месячного возраста. Основные средства физической тренировки детей грудного возраста – массаж, рефлекторные, пассивные, пассивно-активные и активные упражнения. Массаж следует проводить ежедневно, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром. Рефлекторные упражнения основаны на движениях, возникающих  в ответ на раздражение участка  поверхности тела ребенка. Продолжительность  занятия должна составлять 8 -12 минут. Проводятся такие занятия до 3-4 месяцев. В возрасте 6 месяцев занятия физкультурой включают в себя и другие упражнения. В 9-10 месяцев объем физической тренировки еще увеличивается. Главная задача в это время – подготовить  опорно-двигательный аппарат ребенка  к ходьбе. Продолжительность занятий  в возрасте 11-12 месяцев уже составляет 15 минут.

Основное  содержание физической активности детей  второго года жизни составляет ходьба, лазанье, преодоление препятствий, различные игры с мячами, игрушками, обручами, палкой, скакалкой. В конце  этого периода могут применяться  упражнения в воде: плавание в круге, упражнения на дыхание, различные игры в воде и т.п. Главная задача в  этот период – помочь ребенку освоить  правильную ходьбу, укрепить мышцы  ног, спины и живота, т.к. от их силовой  подготовленности во многом будет зависеть формирование правильной осанки. Общее  направление организации физической активности ребенка – побуждение его к освоению новых движений. Время занятий – 15-20 минут.

Дошкольный  возраст (3-6 лет) характеризуется значительными  изменениями в физическом и двигательном развитии ребенка. В младшем дошкольном возрасте (3-4 года) важно приучить ребенка  к ежедневным занятиям физическими  упражнениями и подвижными играми как  обязательным и непреложным элементам  повседневной жизни. Главная задача физического воспитания ребенка  третьего года жизни – освоение и совершенствование новых видов  движений, особенно пальцев рук и  кисти, закрепление и совершенствование  навыков уже освоенных видов  движений. Занятия физическими упражнениями следует проводить ежедневно  в форме зарядки, занятий по освоению и совершенствованию движений (3 раза в неделю) и различных игр. Продолжительность занятий в  начале периода – 15-20 минут, к концу  периода достигает 20-25 минут.

Главная задача физической активности ребенка  четвертого года жизни – освоение новых движений, главным образом  из арсенала упражнений спортивного  характера. Новая черта физической тренировки в этот период – постановка целей в ряде упражнений. Например, пробежать быстро, метнуть далеко, прыгнуть как можно дальше, попасть  мячом в цель и т.д. У ребенка  в возрасте от 3 до 4 лет необходимо начать целенаправленное воспитание таких  физических качеств, как ловкость, быстрота, гибкость, сила и выносливость. Превалирующей  формой занятий остается игра, но все  в большей мере необходимо использовать и классические формы тренировки с многократным повторением, заучиванием  элементов движений и их связок. Продолжительность занятий составляет 30-35 минут.

Основная  направленность физической подготовки детей пятого года жизни – расширение арсенала освоенных элементарных движений и подготовка к интенсивному освоению новых сложных в техническом  отношении упражнений. Большое место  среди физических упражнений в этот период займут те из них, которые способствуют выработке умения правильно, в соответствии с заданием, перемещать тело в пространстве, точно воспроизводить заданные траектории, направление, скорость и темп движений. Специальные усилия необходимо направлять на силовую подготовку мышц ребенка. В этом возрасте время занятий  физкультурой должно составлять не более 40 минут.

Младший школьный возраст (7-10 лет) – наиболее активный период в формировании двигательных координаций ребенка. В этот период закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются ранее неизвестные  упражнения, приобретаются новые  двигательные навыки. Однако при дозировании  занятий необходимо учитывать то, что у ребенка еще не завершился процесс формирования двигательного  аппарата, и то, что в связи  с началом посещения школы  изменился его режим, и увеличились  нагрузки. Основная задача в этом возрасте – развитие двигательных координаций.

Возраст от 7 до 10 лет можно назвать благоприятным  для закладки практически всего  спектра физических качеств и  координационных способностей, реализуемых  в физической активности человека. Если такой закладки в этот период не произошло, то время для формирования физической и физиологической основы будущего физического потенциала человека можно считать безвозвратно упущенным. В это время начинают формироваться  интересы ребенка к определенным видам физической активности, выявляется предрасположенность его к тем  или иным видам спорта. Определенную часть забот о физическом воспитании ребенка берет на себя школа, но кроме  школьных уроков физкультуры физическая активность младшего школьника должна обязательно дополняться ежедневной утренней зарядкой и двумя-тремя  домашними тренировочными занятиями  в неделю. Семейные тренировки строятся на основе систематического выполнения предлагаемых учителем физкультуры  домашних заданий или являются самостоятельными занятиями родителей с детьми, которые проводятся с учетом рекомендаций, имеющихся в физкультурной периодике  и отдельных изданиях.

Подростковый  возраст (11-14 лет) – один из самых  ответственных периодов в формировании основ физической культуры школьника. Это критический период как в  социальном, так и в биологическом  отношении, поскольку именно в этом возрасте завершается биологическое  созревание человека и наступает  социальное взросление личности. В  подростковом возрасте окончательно оформляются  «взрослые» мышечные координации, складывается индивидуальный биомеханический «почерк» движений, выявляется круг двигательных предпочтений и предрасположенностей к занятиям тем или иным видом  спорта. Серьезные изменения происходят и в психике подростка. Заметен  и рост его самосознания, развитие процессов мышления, возрастание  способности к абстрагированию. При обучении подростков физическим упражнениям большое значение приобретает  рассказ, объяснение со стороны обучающего и осмысление со стороны обучаемого. В подростковом возрасте наиболее успешно  развиваются те компоненты физического  потенциала ребенка, которые обеспечивают повышение уровня его скоростных и скоростно-силовых способностей. При этом базовым элементом, центральным  звеном всего комплекса успешно  развивающихся в подростковом возрасте физических качеств является быстрота. В связи с этим основной упор в  физической тренировке подростка должен быть сделан на использование тех  упражнений, которые в большей  мере соответствуют особенностям ритма  развития двигательной функции детей 11-14 лет. Физическая активность подростка  реализуется, прежде всего, на уроках физкультуры, при активном отдыхе, в турпоходе  и т.д. Значительная часть школьников этого возраста занимается в спортивных секциях, посещает тренировки. Все это  должно дополняться ежедневной утренней зарядкой, физическим трудом в домашнем хозяйстве, помощью по дому, на даче. Независимо от форм занятий существенным элементом физической подготовки подростка  являются соревновательные нагрузки. Соревнования должны быть возможно более  разнообразными, с тем, чтобы предоставить ребенку шансы на успех хотя бы в одном из состязаний. Важно помнить  о том, что наши усилия в физическом воспитании подростка конечной своей  целью должны иметь решение не только спортивных, но и воспитательных задач. В этом смысле основная направленность физического воспитания в этот период подчинена задачам формирования интереса к систематической спортивной или оздоровительной тренировке, закладке основ спортивного характера  подростка, его умения мобилизовать себя на преодоление трудностей, способности  заставить себя делать то, что нужно, а не то, что хочется в данный момент, достижения поставленных целей.

Особенности самостоятельных занятий  для женщин.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении самостоятельных  занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие  от мужского у женского организма  менее прочное строение костей, меньшее  общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для  здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных  для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным  периодом восстановления организма  после физической нагрузки, а также  более быстрой потерей состояния  тренированности при прекращении  тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных  занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с  отягощением. Полезны упражнения, в  положении сидя, и лежа на спине  с подниманием, отведением, приведением  и круговыми движениями ног, с  подниманием ног и таза до положения  «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и  быстроту движений следует более  постепенно увеличивать тренировочную  нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при  занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек  и женщин значительно ниже, чем  у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и  женщин должна быть меньше по объему и  повышаться на более продолжительном  отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими  упражнениями и спортом следует  особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Особенности самостоятельных  занятий в пожилом и старшем  возрасте.

        Главенствующей  социальной функцией физического  воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.  Основные задачи направленного  использования средств физической  культуры в пожилом и старшем  возрасте заключается в том,  чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению  здоровья: задержать и уменьшить  возрастные инволюционные изменения,  обеспечив расширение функциональных  возможностей организма и сохранение  работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно  важных двигательных умений и  навыков, восстановить их (если  они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного  применения средств физического  воспитания: последовательно воплощать  эти знания в практические  умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера  трудовой деятельности, функционального  состояния и приспособительных  возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей  и условий быта.

пожилом и старшем возрасте относится  гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы  гимнастических упражнений, методически  разработанные для людей этого  возраста, позволяют направленно  воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные  изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых  качеств и гибкости, восстанавливать  совершенные формы координации  движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как  по направленности, так и по степени  нагрузки.

В общеоздоровительных целях и  для направленного воздействия  на функции сердечно-сосудистой и  дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной  интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности  и продолжительности нагрузки. Применяются  также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным  средством является дыхательная  гимнастика, которая имеет три  основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время  выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать  возможную кислородную задолженность  и оказать помощь сердцу в  его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат  и поддерживать на высоком  уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно,  оказывая тем самым постоянное  массирующее действие на внутренние  органы (пищеварительный тракт, печень  и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных  нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и  лишь в тех видах спорта, в которых  с полной уверенностью можно гарантировать  оздоровительный эффект, либо которые  не относятся к высокоинтенсивным  видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и  т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей  пожилого и старшего возраста может  не только не уменьшаться по сравнению  с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность  двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается  время досуга, которое целесообразно  отдавать ежедневным занятиям физическими  упражнениями, активному туризму  и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность  использования оздоравливающих  факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных  гигиенических условий.

1.1.3 Расчет нагрузки самостоятельных  занятий. Объем, интенсивность,  планирование физической нагрузки.

Методика  определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии.  Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая. По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5— 15 кг, при тяжелой нагрузке — на 16—20 кг и более. 
 
Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Внутренней нагрузкой называют реакцию организма исследуемого на выполнение физических упражнений. Контроль за внутренними нагрузками может осуществляться по показателям суммарного пульса нагрузки, количества потребляемого кислорода, объему энергозатрат (количество килокалорий) и т.д.

Внешняя нагрузка — это физические упражнения, выполняемые спортсменом.

Внешние нагрузки делят на тренировочные и соревновательные.

Контроль  за тренировочными нагрузками заключается  в ежедневной регистрации количественных значений характеристик тренировочных  упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для  планирования нагрузок. Их много, но наиболее информативны следующие характеристики:

1. Объем нагрузки . Это все физические упражнения, выполняемые за определенный промежуток времени. Основными показателями объема нагрузки являются:

а) количество тренировок в микроцикле;

б) количество тренировочных занятий в макроцикле;

в) время, затраченное  на тренировочную и соревновательную деятельность.

2. Величина нагрузки — количество упражнений или работы, выполняемой за определенный срок в конкретных единицах. Величина нагрузки измеряется объемом нагрузки — общим количеством упражнений или энергозатратами. Величина нагрузки определяет степень воздействия упражнений на организм человека и может быть определена двумя способами:

а) через  величину механической работы, выполненной  спортсменом;

б) по показателям  функциональных реакций организма  на эту работу (при этом важна  не только интенсивность реакции, но и их длительность).

В теории спорта величина нагрузки определяется как  произведение ее объема на интенсивность. В практике вычислять величину нагрузки простым перемножением объема на интенсивность нагрузки нельзя. Используют другие показатели. Одним из них  является показатель, характеризующий  затраты энергии при выполнении упражнений. Кроме того величину нагрузки упражнений можно оценивать по сумме  сердечных сокращений, регистрируемых у спортсмена во время их выполнения.

Величины  нагрузки классифицируются как большие, средние и малые. Существует несколько  критериев нагрузок, пригодных для  всех видов спорта (они же информативны для оценки объема нагрузки). Это  тренировочные дни, тренировочные  занятия, тренировочные часы, коэффициент  специализированности нагрузок.

3. Интенсивность нагрузок — это количество упражнений, выполненных в единицу времени, или количество энергозатрат в единицу времени. Интенсивность нагрузки определяется отношением объема нагрузки (работы) ко времени ее выполнения по формуле:

Главная задача тренера — подобрать  оптимальное соотношение объема и интенсивности применяемой  нагрузки.

1.1.4 Гигиена самостоятельных занятий.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально  разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного  и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного  времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

В случаях даже частичного обеднения  организма водой, могут возникать  тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим  напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно  пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также  хлебный квас, газированная и минеральная  вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много  необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности  организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова  зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный  и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих  на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют  ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа  ухода за кожей - регулярное мытье  тела горячей водой с мылом  и мочалкой. При систематических  занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после  этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма  к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других. Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.