КОГАОУ_СПО_ «Вятский колледж культуры»
Заочное обучение
Г. Киров – 35, ул. Пугачёва, 8. Тел.
63-77-97
Специальность библиотекаведение
Контрольная работа №____
По физической культуре
На тему «Основы здорового образа
жизни».
Студента
первого курса
Краевой Ксении
Олеговны
Адрес: г. Яранск, ул.
Набережная-1, кв. 7.
Работа поступила_____________________
Работа проверена____________________
Оценка_____________________________
Содержание
1. Питание
1.1 Значение витаминов в питании
1.2 Значение минеральных веществ в питании
1.3 Несовместимость и непереносимость
пищевых продуктов
1.4 Значение рационального питания
2. Эмоции
2.1. Эмоциональные состояния
2.2. Стресс
2.3. Настроение
3. Вредные привычки
3.1 Наркотики
3.2 Спирт: химическое вещество и напиток
4. Закаливание
4.1 Методы закаливания
5. Гимнастика
6. Литература.
Питание.
Сохранение здоровья
населения является одной из
задач государственной важности.
В последние годы
благодаря возрастающей технизации
и автоматизации многих производственных
процессов уменьшилась доля физической
работы, соответственно снизился
расход энергии. Это привело
к тому, что энергетическая ценность
пищи превышает энергозатраты.
В связи с этим резко увеличилось
число людей, страдающих ожирением
и связанными с ним хроническими
неинфекционными заболеваниями.
К их числу можно отнести
так называемые массовые дегенеративные
болезни, главным образом атеросклероз,
гипертоническую болезнь, ишемическую
болезнь сердца, сахарный диабет,
подагру.
По определению академика
А.А.Покровского, рациональное питание
– это, прежде всего, правильно
организованное и своевременное
снабжение организма хорошо приготовленной
питательной и вкусной пищей,
содержащей продукта, избыток его
не только не принесет добра,
но может причинить здоровью
серьезный вред.
В последние годы
особенно много говорят об
опасности чрезмерного потребления
жиров и углеводов, в результате
которого развивается ожирение
со всеми вытекающими последствиями:
сахарным диабетом, нарушением функции
печени и другими болезнями.
Но существенный вред может
принести и избыток в пищи
белков, солей.
Поэтому-то в каждодневное
меню необходимо включать разнообразные
продукты – молоко и творог,
содержащие белок, сыр, рыбу
или мясо, богатыми витаминами
и минеральными солями овощей,
фрукты. Не обойтись и без различных
жиров, в числе которых непременно
должны присутствовать сливочное
и растительное масла. И не
имеющая никаких питательных
веществ клетчатка (растительные
волокна) овощей и фруктов необходима
организму, ибо она содействует
выработке пищеварительных соков,
регулирует деятельность кишечника
и выводит из организма избыток
холестерина.
Неправильно организуют
питание те люди, которые уже
с детства отказываются от
«нелюбимых» либо якобы «не
идущих» им продуктов. Тем самым
они хронически лишают свой
организм необходимых питательных
веществ, удачно дополняющих друг
друга. Например, богатые растительными
белками каши, макаронные изделия
и молоко, творог, сыр. Хлеб хорошо
сочетается с молоком и кефиром,
мясом, рыбой и т.д.
Значение
витаминов в питании.
Витамины - жизненно необходимые
низкомолекулярные органические
биологически высокоактивные соединения
разнообразной химической природы,
не синтезируемые (или синтезируемые
в недостаточном количестве) в
организме, поступающие с пищей
и выполняющие функцию катализаторов
- ускорителей обменных процессов.
Витамины относятся к незаменимым
факторам питания, однако не
являются источником энергии.
Алиментарная недостаточность
витаминов возникает вследствие
их низкого содержания в суточном
рационе, из-за длительного или
неправильного хранения, нерациональной
кулинарной обработки, воздействия
антивитаминных факторов, нарушения
баланса химического состава
рационов и оптимальных отношений
между витаминами и другими
пищевыми веществами и между
отдельными витаминами; из-за пищевых
извращений и религиозных запретов,
налагаемых на ряд продуктов
у некоторых народностей.
Повышенная потребность
в витаминах возникает при
особых физиологических состояниях
организма (интенсивный рост, беременность,
лактация), определенных климатических
условиях, интенсивной физической
или нервно-психической нагрузке,
стрессовых состояниях, при инфекционных
заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях
внутренних органов, желез внутренней
секреции, повышенной экскреции
витаминов.
Ретинол (витамин А)
необходим для нормального зрения,
роста, клеточной дифференцировки,
воспроизводства и целостности
иммунной системы.
Основными источниками
ретинола являются печень (3000-15000
мкг) и печеночный рыбий жир.
Значительно также содержание
ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г), молочных
продуктах, сырых яйцах (100-300 мкг/100
г) и продуктах из яиц, а
также в курином мясе (20—100 мкг/100
г). Другие виды мяса и большая
часть рыбы бедны ретинолом(0—30
мкг/100 г). Активно усвояемые каротиноиды
имеются во многих овощах - в
моркови (2000—7000 мкг/100)г, лиственных
овощах (2000-3000 мкг/100 г), томатах (700-1200
мкг/100 г).
Кальциферол (витамин
D) необходим для нормального процесса
всасывания кальция.
Токоферол
(витамин Е) способен нейтрализовать
аутоокислительные реакции в
организме, являясь одним из
основных алиментарных антиоксидантов
Значение
минеральных веществ в питании.
В рациональном питании
минеральные вещества имеют ничуть
не меньшее значение, чем белки,
жиры, углеводы и витамины. Так
же, как и при недостатке основных
пищевых веществ или витаминов,
при дефиците минеральных веществ
в организме человека возникают
специфические нарушения, приводящие
к характерным заболеваниям.
Минеральные вещества
составляют значительную часть
человеческого тела (около 3 кг
золы). В костях они представлены
в виде кристаллов, в мягких
тканях - в виде истинного либо
коллоидного раствора в соединении
главным образом с белками.
Натрий широко представлен
во всех органах, тканях и
биологических жидкостях организма
человека. Он играет важную роль
в процессах внутриклеточного
и межтканевого обмена. Соли натрия
присутствуют преимущественно во
внеклеточных жидкостях - лимфе
и сыворотке крови. Важное место
принадлежит соединениям натрия
в образовании буферной системы
крови, обеспечивающей кислотно-щелочное
равновесие. Соли натрия участвуют
в обеспечении постоянного осмотического
давления протоплазмы и биологических
жидкостей организма..
Калий в основном
содержится в растительных продуктах.
Много калия содержат картофель
(429 мг/100 г), хлеб (240 мг/100 г.), арбуза, дыни.
Значительным содержанием калия
отличаются бобовые: соя (1796 мг/100
г), фасоль (1061 мг/100 г), горох (900 мг/100
г). Много калия содержат крупы:
овсяная, пшено и др. Существенным
источником калия являются овощи:
капуста (148 мг/100 г), морковь (129 мг/100
г), свекла (155 мг/100 г), а также продукты
животного происхождения; молоко
(127 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г), рыба (162
мг/100 г). При смешанном пищевом
рационе потребность в калии
удовлетворяется полностью, однако
имеются существенные сезонные
колебания: невысокое потребление
весной (около 3 г в сутки), максимальное
- осенью (5—6 г в сутки).
Кальций. До 99 % кальция,
имеющегося в организме, сосредоточено
в костях скелета, около 1 % -
в составе всех органов, тканей
и биологических жидкостей. Однако
значение этого элемента не
исчерпывается только ролью в
правильном формировании костной
ткани. Кальций необходим для
поддержания нервно-мышечной возбудимости,
он участвует в столь важном
процессе, как свертывание крови,
оказывает влияние на проницаемость
клеточных оболочек. Потребность
в кальции взрослых составляет
800 мг/сут.
Фосфор. Фосфорные соединения
играют особенно важную роль
в деятельности головного мозга,
скелетных и сердечных мышц, потовых
желез.
Значительным содержанием
фосфора отличаются молочные
продукты, в частности сыры, а
также яйца. Много фосфора в
бобовых, в хлебе и крупах (200
- 300 мг на 100 г), однако усвояемость
фосфора зерновых продуктов низка
в связи с большим удельным
весом фитиновых соединений. Важным
источником фосфора являются
мясо и рыба (120 - 140 мг/100 г). Потребность
в фосфоре у взрослых составляет
1600 мг/сут, у детей - 1500—1800 мг/сут.
Несовместимость
и непереносимость пищевых продуктов.
Практическое значение
явления непереносимости и несовместимости
пищевых продуктов достаточно
велико. Выделяют четыре группы
нарушений в организме при
непереносимости и несовместимости
продуктов.
Первая группа, включающая
случаи полного наследственного
нарушения синтеза какого-либо
из ферментов в различных участках
слизистой пищеварительного тракта,
объединяет патологические состояния,
относящиеся к классу наследственных
болезней.
Вторая группа характеризует
случаи преимущественно вторичной,
приобретенной слабости синтеза
отдельных пищеварительных ферментов.
К числу болезней этой группы
относятся наиболее широко распространенные
случаи пониженной переносимости
многих пищевых продуктов.
Третья группа объединяет
проявления пищевой аллергии. От
пищевой аллергии в той или
иной мере страдает от 5 до 50 % больных
аллергозами. Явления пищевой
аллергии могут возникать при
потреблении весьма многих продуктов.
Непременным компонентом аллергенов
являются белки или пептиды.
Наиболее распространенными пищевыми
аллергенами являются белки яиц,
молока, пшеницы, рыбы, моллюсков,
земляники, орехов, томатов, шоколада,
бананов и даже цитрусовых.
В последние
годы удалось выяснить химическую
природу наиболее важных пищевых
аллергенов (?-лактоглобулинов А
и В, лактоглобулинов и различных
фракций казеинов) в составе молочных
продуктов. Иногда замена коровьего
молока на козье, кобылье или
на его заменители позволяет
избавиться от аллергии. Описаны
случаи высокой чувствительности
к продуктам, содержащим даже
минимальные количества дрожжей,
- пиву, хлебу, сыру
Значение
рационального питания.
Рациональное питание
является необъемлемым компонентом
здорового образа жизни.
Правильное питание
представляет не только биологическую,
но и социально-экономическую
и даже политическую проблему.
Тем не менее существует много
факторов, зависящих не только
от уровня развития общества.
Питание является привычкой,
которой можно управлять. Какие
же факторы влияют на формирование
этой привычки? Их достаточно
много и вот основные из
них:
1) Психологические - личные
пристрастия к той или иной
пище, семейные пищевые традиции,
жизненная философия (отношение
к вегетарианству).
2)Географо-экологические
– производство продуктов питания
и климат, традиционные с/х культуры.
3) Физиологические – рост,
развитие организма, степень двигательной
активности, необходимость соблюдения
диеты по состоянию здоровья.
Таким образом, на
пищевые привычки человека влияютмногочисленные
факторы, определяющие характер
его питания. Поэтому очень
важно обращать внимание на
формирование и воспитание рациональных
пищевых привычек с раннего
возраста, чтобы в зрелом возрасте
проблем со здоровьем, связанных
с питанием, у человека уже
не возникало.
Эмоции
Когда вы наблюдаете,
восходсолнца, читаете книгу, слушаете
музыку, ищете ответ на возникший
вопрос или мечтаете о будущем,
то, наряду с разными формами
познавательной деятельности, вы
проявляете свое отношение к
окружающему миру. Читаемая книга,
выполняемая работа могут вас
радовать или огорчать, вызывать
удовольствие или разочарование.
Радость, грусть, боязнь, страх, восторг,
досада — это разнообразные
чувства и эмоции. Они — одно
из проявлений отражательной
психической деятельности человека.
«Воздействия внешнего мира на
человека запечатлеваются в его
голове, отражаются в ней в
виде чувств, мыслей, побуждений, проявлений
воли...» — отмечает Ф. Энгельс.
Эмоции зависят от особенностей
отражаемых предметов. Между человеком
и окружающим миром складываются
объективные отношения, которые
становятся предметом эмоций.
В них (эмоциях) проявляется
также удовлетворенность или
неудовлетворенность человека своим
поведением, поступками, высказываниями,
деятельностью.
Эмоции —это и своеобразное
личностное отношение человека
к окружающей действительности
и к самому себе.
Эмоции не существуют,
вне познания и деятельности
человека. Они возникают в процессе
деятельности и влияют на ее
протекание.
Источниками эмоций
служат объективно существующие
предметы и явления, выполняемая
деятельность, изменения, происходящие
в нашей психике и организме.
В разное время значимость
одних и тех же предметов
бывает неодинакова. Стакан воды,
выпитый для утоления жажды,
приносит удовольствие. Если же
заставить пить воду человека,
не испытывающего жажды, то
может возникнуть переживание
неудовольствия, раздражения. Приятно
послушать музыку, но если концерт
затягивается слишком долго, то
притупляются переживания и наступает
утомление.
Своеобразие эмоций
определяется потребностями, мотивами,
стремлениями, намерениями человека,
особенностями его воли, характера.
С изменением какого-либо из
этих компонентов меняется отношение
к предмету потребности. В этом
проявляется личностное отношение
человека к действительности.
Мир эмоций очень
сложен и многообразен. Тонкость
его организации и многогранность
выражения нередко не осознаются
самим человеком. Сложность психического
анализа испытываемых чувств
объясняется также тем, что
отношение к предметам и явлениям
зависит от той познавательной
деятельности или волевой активности,
которую проявляет личность. В
своем реферате я рассмотрела
природу эмоций и их влияние
на психику человека.
Всем известно, как
трудно бывает рассказать о
своих чувствах, выразить переживания
в речи. Подбираемые слова кажутся
недостаточно яркими и неверно
отражающими различные эмоциональные
состояния и их оттенки. Они
слишком бедны, чтобы выразить
то, что реально испытывает субъект.
Разве можно утверждать, что человек,
говорящий "я люблю яблоки",
"я люблю маму", "я люблю
этого человека" или "я люблю
этот город" выражает одинаковые
чувства? Таким образом, эмоции
являются одним из основных
механизмов регуляции функционального
состояния организма и деятельности
человека.
Эмоциональные
состояния.
Современному человеку
живется гораздо беспокойнее,
чем его предкам. Резкоерасширение
объема информации дает ему
возможность больше знать, а,
следовательно, и иметь больше
поводов и причин для волнений
и тревог. Повышение у достаточно
большой категории людей уровня
общей тревожности, который стимулируется
локальными войнами, увеличением
числа катастроф, техногенных
и естественных, в которых масса
людей получают физические и
психические травмы или просто
погибают. Никто не застрахован
от попадания в такие ситуации.
Для человека естественен страх
смерти, физических и психических
увечий. Но в обычных условиях
этот страх находится в подавленном
состоянии и не осознается. Когда
человек попадает в опасную
ситуацию или становится её
очевидцем (пусть даже косвенно,
смотря телевизор или, читая
газету), то подавленное чувство
страха выходит на сознательный
уровень, значительно повышая
уровень общей тревожности.
В зависимости от
силы, длительности и устойчивости
эмоции различают на отдельные
виды в частности стрессы, аффект,
настроение.
Стресс.
Частые конфликты (на
работе и дома) и большое внутреннее
напряжение могут вызвать сложные
психические и физиологические
изменения в организме человека,
сильное эмоциональное напряжение
- привести к состоянию стресса.
Стресс- состояние психического
напряжения, возникающее в процессе
деятельности в наиболее сложных
и трудных условиях. Жизнь подчас
становится суровой и безжалостной
школой для человека. Возникающие
на нашем пути трудности (от
мелкой проблемы до трагической
ситуации) вызывают в нас эмоциональные
реакции негативного типа, сопровождающиеся
целой гаммой физиологических
и психологических сдвигов.
Существуют различные
научные подходы к пониманию
стресса. Наиболее популярной
является теория стресса, предложенная
Г.Селье. В рамках этой теории
механизм возникновения стресса
объясняется следующим образом.
Все биологические
организмы имеют жизненно важный
врожденный механизм поддержания
внутреннего равновесия и баланса.
Сильные внешние раздражители (стрессоры)могут
нарушить равновесие. Организм реагирует
на это защитно-приспособительной
реакцией повышенного возбуждения.
С помощью возбуждения организм
пытается приспособиться к раздражителю.
Это неспецифичное для организма
возбуждение и является состоянием
стресса. Если раздражитель не
исчезает, стресс усиливается, развивается,
вызывая в организме целый
ряд особых изменений - организм
пытается защититься от стресса,
предупредить его или подавить.
Однако возможности организма
не безграничны и при сильном
стрессовом воздействии быстро
истощаются, что может привести
к заболеванию и даже смерти
человека.
Настроение.
Настроение- это относительно
ровное, оптимальное в своей выраженности
относительно устойчивое эмоциональное
состояние. Его продолжительность
зависит от внешних и внутренних
воздействий.
В зависимости от
удовлетворения или неудовлетворения
своих внутренних потребностей
организма меняется и настроение.
Наше настроение подвержено колебаниям
в тесной связи с многообразными
социальными воздействиями: начиная
формироваться в минуты утренней
поездки в автобусе , оно поддерживается
на протяжении всего дальнейшего
времени и завершается вечером
беседами в кругу родных и
близких.На этот основной фон
наслаиваются эмоциональные реакции,
вызванные изменениями самочувствия
(появлением головной или зубной
боли, неприятными ощущениями в
животе). В существенной мере устойчивость
нашего настроения определяется
жизненным тонусом, который содействует
поддержанию высокой умственной
и физической работоспособности,
умению преодолевать имеющиеся
неприятности. Вместе с тем настроение
представляет фон для других
эмоциональных реакций, определяет
их тональность.
Вредные привычки
Алкоголизм – один
из видов наркомании.
1. Наркотики и злоупотребление
ими.
Наркотик – это любое
химическое соединение, которое
воздействует на функционирование
организма. Злоупотребление наркотиками
– это их употребление любым
неприемлемым с медицинской и
социальной точек зрения образом
или приемлемым, но неправильным.
Здесь особенно уместно
назвать психоактивные наркотики:
те, которые воздействуют на организм,
вызывая поведенческие изменения,
вроде эйфории и галлюцинаций.
Использование и зачастую производство
многих наркотиков, которыми злоупотребляет
большое число людей, запрещено
во многих странах, но алкоголь
и табак, два наиболее широко
распространенных наркотичеких
вещества,вполне законны и легко
доступны. Однако с тех пор,
как была твердо доказана опасность
курения, эта привычка сейчас
становится все более непреемлимой
социально в США, Великобритании
и многих странах Запада.
2. Что такое наркомания?
Это общий термин, включающий
несколько форм зависимости.
* Толерантность (переносимость)
к наркотику увеличивается по
мере того, как организм привыкает
к нему. С увеличением толерантности
возрастает количество наркотика,
необходимое для оказания на
организм прежнего эффекта.
* Зависимость – это
термин, используемый для описания
состояния, при котором организм
привыкает функционировать под
воздействием наркотика. Когда
прием наркотика прекращается, наркоман
испытывает крайний дискомфорт,
именуемый синдромом отмены.
* Психологическая зависимость,
как широко принято думать, является
потребностью или компульсивным
желаниям продолжать принимать
наркотик, независимо от того, есть
физическая зависимость или нет.
Однако весьма рискованно утверждать,
что какой-то наркотик не вызывает
физической зависимости. Человек
после долгого применения или
при специфических обстоятельствах
может привязаться к на вид
не вызывающему привыкания наркотику.
Например, есть свидетельства того,
что небольшое привыкание к
марихуане после регулярного
использования по вечерам в
течение многих лет приводит
к хронической бессоннице после
отмены приема. Психология наркомании
еще не понятна, но произошли
важные прорывы в понимании
того, как организм может стать
толерантен к психоактивным наркотикам
(наркотикам, которые воздействуют
на мозг и восприятие).
Спирт: химическое
вещество и напиток
Спирты – это летучие
бесцветные едкие жидкости, составленные
из трех химических элементов:
углерода, кислорода и водорода.
* Этиловый спирт (этанол)
используется в производстве
алкогольных напитков. Его могут
также прописывать в медицинских
целях для возбуждения аппетита;
он является также основой,
в которой растворяют многие
лекарственные ингредиенты.
* Метиловый спирт (метанол,
или “древесный спирт”) используется
в промышленности как топливо
и растворитель. Он ядовит, и его
употребление вызывает слепоту
и смерть.
При домашнем и промышленном
производстве спиртных напитков
этиловый спирт вырабатывается
путем ферментизации, т.е. разложения
углеводсодержащих продуктов (например,
маиса, ячменя, риса, картофеля или
винограда) под действием дрожжей.
Получаемый напиток зависит от
использованного сырья. Например,
из солода и ячменя производят
пиво, а из винограда – вино.
Пиво и вино образуются в
результате только ферментации.
При таком методе максимально
возможный уровени алкоголя составляет
15%. “Крепкие” спиртные напитки
с повышенным содержанием спирта
(виски, джин, водка, ликеры) требуют
также “дистилляции”. Это значит,
что спирт перегоняется в новую
емкость, оставляя воду в старой,
и получается повышенная концентрация
алкоголя в будущем напитке.
Дистиллированный спирт иногда
также добавляют в вино (шерри,
портвейн и т.д.) и пиво для
большей крепости.
Умеренное потребление
алкоголя не вредит здоровью.
Статистика показывает, что потребление
умеренного количества спирта
может оказывать благотворный
эффект на сердце и, возможно,
удлиняет жизнь. Однако алкоголь
воздействует на мозг, так что
никогда не пейте за рулем.
Избыточное потребление
алкоголя вызывает общественное
недовольство, похмелье и снижение
работоспособности в краткосрочной
перспективе; в долгосрочной перспективе
оно вызывает необратимое повреждение
печени, потерю памяти и ухудшение
функционирования психики, бессонницу,
замедленные рефлексы с соответствующим
возрастанием опасности несчастных
случаев и ухудшение здравомыслия
и эмоционального контроля. Хотя
устойчивость к алкоголю у
мужчин выше, чем у женщин, мужчины-алкоголики
подвержены большему риску поражения
печени. Развития многих форм
рака и нарушений иммунной
системы.
Закаливание
Самый драгоценный
дар, который человек получает
от природы, - здоровье. Недаром в
народе говорят: "Здоровому все
здорово"! Об этой простой и
мудрой истине следует помнить
всегда, а не только в те
моменты, когда в организме
начинаются "сбои" и мы вынуждены
обращаться к врачам, требуя от
них подчас невозможного.
Какой бы совершенной
ни была медицина, она не может
избавить каждого от всех болезней.
Человек сам творец своего
здоровья! Вместо того чтобы грезить
о живой воде и прочих чудотворных
эликсирах, лучше с раннего
возраста вести активный и
здоровый образ жизни, закаливаться,
заниматься физкультурой и спортом,
соблюдать правила личной и
общественной гигиены - словом, добиваться
разумными путями подлинной гармонии
здоровья.
Давно известно, что
здоровье человека на 10-20% зависит
от наследственности, 10-20% - от состояния
окружающей среды, 8-12% - от уровня
здравоохранения и 50-70% - от образа
жизни. Здоровый образ жизни
- это рациональное питание, занятие
спортом, отказ от алкоголя
и курения и многое другое.
Важную роль играет и закаливание.
Закаливание - это научно обоснованное
систематическое использование
естественных факторов природы
для повышения устойчивости организма
к неблагоприятным агентам окружающей
среды.
Закаливание
- мощное оздоровительное средство.
С его помощью можно избежать
многих болезней, продлить жизнь
и на долгие годы сохранить
трудоспособность, умение радоваться
жизни. Особенно велика роль
закаливания в профилактике простудных
заболеваний. В 2-4 раза снижают
их число закаливающие процедуры,
а в отдельных случаях помогают
вовсе избавиться от простуд.
Закаливание оказывает общеукрепляющее
действие на организм, повышает
тонус центральной нервной системы,
улучшает кровообращение, нормализует
обмен веществ
Методы
закаливания.
Основными
средствами закаливания являются
воздух, вода, солнечные лучи; сочетание
с физическими упражнениями повышает
эффективность закаливающих воздействий.
Наиболее
распространённая и доступная
форма закаливания - использование
свежего воздуха. При этом необходимо
учитывать сезонные особенности.
В тёплое время года для
закаливания можно использовать
длительные прогулки на свежем
воздухе, сон в помещении с
открытым окном при температуре
воздуха не ниже 160С. В холодное
время года для закаливания
используют дозированные прогулки
пешком, ходьбу на лыжах, "медленный"
- т.н. закаливающий бег в облегчённой
одежде, бег на коньках и т.п.
