Особенности питания у спортсменов

Федеральное государственное образовательное

Учреждение  высшего профессионального образования

«Горно-Алтайский  государственный университет»

Психолого-педагогический факультет

Кафедра безопасности жизнедеятельности, анатомии и физиологии 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

Тема: Особенности питания у спортсменов 
 
 
 
 

Выполнил: студент

                                                                      III курса 1119 группы ППФ

                                                                         Кудряшова Елена Андреевна

                                                                               Проверил к.б.н.:

Чанчаева  Елена Анатольевна 

Горно–Алтайск,

2011

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………................... 3

Глава 1. Питание.  Его значение в жизни спортсмена………………....... 4

1.1 Понятие о питании……………………………………………………………

1.2 Требования, предъявляемые к режиму питания……………………………

1.3 Особенности питания спортсменов………………………………………….

1.4 Питания  и коррекция массы тела ……………………………………............

Глава 2. Минералы, витамины и допинг……………………………………

2.1 Минералы  и витамины для спортсменов……………………………………

2.2 Допинг…………………………………………………………………………

Заключение…………………………………………………………………… 17

Литература……………………………………………………………..............  18 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

      Физкультура и спорт присутствуют в жизни  каждого человека. Начиная с раннего возраста, каждому ребенку «прививается» положительное отношение к активному отдыху, в виде прогулок на свежем воздухе или игре во дворе дома. В основном такие занятия носят массовые и носят любительский характер.

      Для привлечения людей разных возрастов, к физкультуре и спорту, в различных  населенных пунктах и городах, создаются спортивные секции, кружки, фитнес – клубы, а также спортивные занятия и сооружения.

     Наибольший  интерес вызывают спортивные игры. Это один из самых распространенных видов физической культуры. Спортивные игры бывают различные, такие как: футбол, хоккей, теннис, волейбол, баскетбол и др. Минимальные требования для организации занятий, делают их наиболее доступными. Для того чтобы физкультура была наиболее полезна для человека, существуют различные правила и требования, предъявляемые к спортивным сооружениям, режиму питания и экипировке спортсменов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Глава 1. Питание. Его значение в жизни спортсмена

     1.1 Понятие о питании

     Питание – один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

     Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма.

     Питание служит одним из средств активного  целенаправленного воздействия  на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека.

     С помощью питания можно добиваться таких изменений в основных жизненных  функциях организма человека, которые раньше объяснились исключительно различиями в конституции и наследственных признаках. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влияние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

     В гигиене принят термин «рациональное  питание», означающий питание, построенное  на научных основах, способное полностью  обеспечить потребность в пище в  количественном и качественном отношениях.

     Основные  гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

     – полностью совмещать энергетические траты организма

     – содержать все необходимые пищевые  вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;

     – быть разнообразной (состоять из различных  продуктов животного и растительного  происхождения);

     – обладать приятным вкусом, запахом  и внешним видом;

     – быть легкоусвояемой;

     – быть доброкачественной.

     Основные  гигиенические средства оптимизации  питания:

     нормирование  энергетической «стоимости» питания  для восстановления энергетических затрат

     нормирование  питания по содержанию основных пищевых  ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологических функций организма и для обеспечения процессов.

     Белки, жиры, углеводы, витамины – основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие  химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

     Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц – актомиозин; опорные ткани организма – коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма – кожа, ногти, волосы.

     Среди многочисленных пищевых веществ  белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых  аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков.

     Физиолого – гигиенические  нормы потребности  в белках. Эти нормы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т.е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

     Суточное  потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое  равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладывается в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

     Жиры  состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г. жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (9,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.

     Жиры  выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом  протоплазмы клеток. В жирах находятся  необходимые для жизни жирорастворимые витамины A, D, E, K.

     Липоиды входят также в состав клеточных  мембран, гормонов, нервных волокон  и оказывают существенное влияние  на регуляцию жирового обмена. Жир  обладает низкой теплопроводностью, благодаря  чему, находясь в подкожно – жировой  клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

     Животные  жиры имеют более богатый по сравнению  с растительными жирами витаминный состав. В растительных маслах содержится только витамин Е, но зато в отличие от животных жиров они содержат больше полиненасыщенных жирных кислот.

     Жиры  – основные источники энергии  для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности.

     Углеводы  – это обширный, наиболее распространенный не Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических процессов. По классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Неусвояемые углеводы образуют группу так называемых балластных веществ – пищевые волокна, играющие огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения. Средняя величина теплоты при сгорании углеводов – 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и на потребность организма в этих веществах, например белок сберегающее действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка.

     В организме человека глюкоза используется преимущественно скелетными мышцами, в них она окисляется. При этом выделяется определенное количество энергии  или депонируется в виде гликогена. Некоторое количество глюкозы усваивается и сердечной мышцей, а также мозговой тканью, но значительного накопления глюкозы в виде гликогена в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в различных органах организма человека, расходуется на удовлетворение биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген печени, превращаясь в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в крови. Основные источники углеводов – преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. [1]

     1.2 Требования, предъявляемые к режиму питания

     Функциональное  состояние организма человека, уровень  его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3 — 4 приема пищи; у детей дошкольного возраста — 4—5. Три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин; четвертым может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

     Общие гигиенические требования к режиму питания — постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакция на время») и безусловного (реакция на саму пищу) рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочно-кишечного тракта.

     Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона  должна быть примерно следующей: завтрак — 30 — 35%, второй завтрак или полдник— 10-15%, обед-35-40%, ужин- 15-20%. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и т.п.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250 — 350 г.

     Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше — 20 — 22%, жиров — 35, углеводов — 43—45% (в дневном рационе — 15, 30 и 55 % соответственно). Белки стимулируют активность метаболических процессов в организме, повышают активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

     При четырехразовом питании второй завтрак  или полдник должен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов.

     Обед  должен содержать до 40 % калорий всего  дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.

     На  ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3—4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается.

     Пища  не должна быть очень горячей или  холодной. В противном случае это может отрицательно повлиять на состояние слизистых ротовой полости, пищевода, моторной и секреторной функций желудка. Рекомендуется, есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Это позволяет утолить чувство голода меньшим количеством пищи.

     Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день меньше суточных энерготрат. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани. [2] 

     1.3 Особенности питания спортсменов 

     Для спортсменов-новичков, у которых  величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5-2гна 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

     Животные  жиры должны составлять 80 — 85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

     Углеводная  часть пищевого рациона спортсменов  должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых Сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах.

     Витамин В₁ значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

     Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

     Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином В_1, а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

     Питание на тренировочных  сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500 — 5000 ккал в день (см. табл. 1). 

Таблица 1. Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта (по А. А. Минху) 

     Распределение суточного пищевого рациона в  течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30 — 35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

     Калорийность  обеда должна составлять 35—40% всего  суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

     Основное  физиологическое назначение ужина  — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25 — 30 %. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином B₁ (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

     Для обеспечения полноценного ночного  сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

     Если  основные тренировочные занятия  или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30 —35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

     Особенности питания при тренировках  в жарком климате.

     К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

     Спортсмены  испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

     Особое  значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

     Обед, приходящийся на самое жаркое время  суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

     В связи с уменьшением объема и  калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

     Ужин  должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

     Особенности питания спортсменов  во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

     Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2 —4 за 10—15 мин до старта.

     Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов.

     Основные  физиологические требования к питанию  спортсмена на дистанции. Пища должна:

1. достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
2. содержать сахар и глюкозу;
3. включать в себя большие количества витамина С;
4. содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
5. быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
6. быть не очень холодной.

     При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20 — 22, 27 — 30, 36 —39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20—25, 30 —35, 40—45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.