Оздоровительная система Кеннета Купера
Министерство образования и науки РФ
Волгоградский
Государственный Технический
Кафедра физической культуры
Реферат на тему:
«Оздоровительная система Кеннета Купера»
Выполнил:
Бальбеков Р.Р.
Гр: М-434
Проверила:
Волгоград 2013 г.
Содержание:
1.Введение
2. Три основные потребности человека для гармонии в организме:
а) аэробная физическая нагрузка;
б) рациональное питание (8 соновных правил)
в) эмоциональная гармония.
3. Таблицы и формулы аэробики 12-минутный тест ходьбыи бега.
4. Программы поддержания хорошего уровня физической подготовленности.
5. Заключение
6.Список литературы
Введение
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для нашего организма высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту замечательную программу не так-то просто. Согласно статистике, чаще всего сбои происходят в сердечно-сосудистой системе, оказавшейся в современных условиях слабым звеном в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.
Для студентов специальной медицинской группы физическая культура должна стать основным фактором профилактики обострений заболеваний, а по возможности- восстановления нормального функционирования органов и систем, вовлеченных в патологические процессы. На учебных занятиях необходимо решать задачи развития физических качеств, повышения функционального уровня и общей работоспособности занимающихся, поскольку это является важным условием роста сопротивляемости организма.
Важнейшим подспорьем в решении этих задач являются занятия аэробикой, которые завоевывают все большую популярность во всем мире. В одном ряду по оздоравливающему эффекту стоят бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, прыжки со скакалкой. О ритмической гимнастике и говорить не приходится - сейчас она у молодежи выходит на первое место, но вполне пригодна и полезна для всех возрастов.
Согласно исследованиям Кеннета Купера в центре аэробики, для создания полной гармонии в организме человека необходимо удовлетворить три основные потребности:
- аэробная физическая нагрузка;
- рациональное питание;
- эмоциональная гармония.
Физические
упражнения помогают улучшить психическое состояние,
кровообращение, защитить организм от
многих заболеваний. Наш организм нуждается
в двигательной активности для нормального
функционирования, для укрепления здоровья
и достижения хорошего самочувствия.
2. Три основные потребности человека для гармонии в организме:
а) аэробная физическая нагрузка;
В здоровье, его
сохранении и укреплении, профилактике
и снижении метеопатической зависимости,
лечении метеопатий, важное значение
принадлежит циклическим
Эти упражнения, в первую очередь, "поставляет" аэробика.
Кеннет Купер в своей "Аэробике для здоровья" акцентирует внимание на пяти видах упражнений.
Есть смысл посмотреть на эти упражнения под углом зрения Кеннета Купера.
По Кеннету Kyпepу выбранное из представляемых ниже или подобных им aэpoбныx yпpaжнeний дoлжно выполняться в объеме, 1) oбecпeчивaющем физичecкyю нагpyзкy, cooтвeтcтвyющyю вaшeмy oптимaльнoмy пyльcyс учетом уровня физического здоровья на период 20— 30 минyт в oднo зaнятиe; 2) при этом должно зaинтepecовать вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь.
В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: "Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx.".
Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выдeлили пять, представляемых ниже в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти.
1. Лыжныe гoнки.
Пoчeмy этoт вид aэpo6ныx ynpaжнeний являeтcя нaибoлee эффeктивным? Oтвeт нa этo дoвoльнo пpocт: бeгaя нa лыжax, вы иcпoльзyeтe гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший aэpoбным эффeкт. У лыж ecть и мнoгo дpyгиx пpeимyщecтв. To, чтo этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя нa oтнocитeльнo бoльшиx выcoтax нaд ypoвнeм мopя и в xoлoднyю пoгoдy, coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм, чтo пpивoдит к бoльшeмy eгo нaпpяжeнию.
2. Плaвaние.
Bтopым пo эффeктивнocти
видoм aэpoбнoй нaгpyзки
Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть no 16 км в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Taкoй oбъeм нaгpyзки для бeгyнa пpaктичecки нeвoзмoжeн, вeдь oн пoтpeбoвaл бы пoчти 5000 км бeгa в нeдeлю. Ecли бы бeгyн peгyляpнo бeгaл тaк, тo oн o6язaтeльнo нaнec бы cepьeзныe пoвpeждeния cвoeмy кocтнo-cycтaвнoмy aппapaтy. Ho, c дpyгoй cтopoны, плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe.
б) рациональное питание (8 основных правил)
Не секрет, что миллионы подростков страдают от болезненной полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте (согласно таблицам вес/рост). Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням, диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей, более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам. Действенный путь к безопасному снижению веса — соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно.
Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге "Рациональное питание". Приведем некоторые из них:
- определи совместимость блюд, учитывая трехразовое питание;
- разнообразь свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров;
- никогда не ешь больше, чем нужно - вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость;
- готовь пищу
так, чтобы свести до минимума
количество используемого жира (овощи
— на пару вместо обжаривания
их в масле; цыплята — на
гриле, вместо сковороды;
- выпивай ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее — воды;
-ешь не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое — ни на телевизор, ни на чтение; старайся есть, только сидя за столом;
- питайся в закусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступай от этого правила, а если все же питаешься в закусочной, то отдавай предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а самое лучшее — порция фруктового или овощного салата;
- если в течение дня ты пропускаешь, хотя бы однажды, приём пищи, то все-таки постарайся позавтракать;
- купи для
себя одну из великого
- помни, что
питание, как и физические
в) эмоциональная гармония.
Некоторые аспекты целительного воздействия акупунктуры также, по мнению Купера, вероятно, связаны с выделением эндорфинов. В древности китайцы использовали акупунктуру и в качестве анестезирующего средства во время операций, включая операции на открытом сердце. В настоящее время были проведены исследования действия электропунктуры, которые показали, что обезболивающий эффект, вызванный этой процедурой, связан с повышенным уровнем эндорфинов в организме.
Уровень эндорфинов имеет тенденцию повышаться при беременности и резко повышаться во время родов. Это, вероятно, и объясняет, почему женщина может переносить неприятные ощущения во время беременности и боли, связанные с родами. Если женщина хорошо аэробно тренирована, потенциальный максимальный уровень эндорфинов может быть у нее выше, чем у нетренированной женщины, что заметно облегчит ей роды. Благоприятный эффект аэробных упражнений особенно выражен при беременности у тех женщин, которые занимались физическими упражнениями до нее и, забеременев, не прекратили умеренных тренировок (может быть, даже с включением легкого бега трусцой).
Психиатры рекомендуют физические упражнения и в качестве антидепрессанта, так как при депрессии уровень эндорфинов зачастую слишком низкий. В таких ситуациях физическая активность помогает его поднять, выполняя роль прекрасного природного транквилизатора.
Все это приводит Купера к выводу, что человек, регулярно занимающийся физическими упражнениями, психически здоровее, чем человек, физическая активность которого невелика. И у этого мнения есть подтверждение.
3.Таблицы и формулы аэробики 12-минутный тест ходьбыи бега.
12-ти минутный тест ходьбы и бега (дистанции в км, преодоленные за 12 минут) | ||||
Степень |
Возраст, лет | |||
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60 и старше | |
Очень плохо |
менее 1,9 (1,5) |
менее 1,8 (1,4) |
менее 1,65(1,35) |
менее 1,4 (1,25) |
Плохо |
1,9-2,1 (1,5-1,7) |
1,8-2,0 (1,4-1,6) |
1,65-1,85(1,35-1,5) |
1,4-1,6(1,25-1,35) |
Удовлетворительно |
2,1-2,3 (1,7-1,9) |
2,0-2,2 (1,6-1,8) |
1,85-2,1 (1,5-1,7) |
1,6-1,9 (1,4-1,55) |
Хорошо |
2,3-2,5 (1,9-2,0) |
2,2-2,45 (1,8-2,0) |
2,1-2,3 (1,7-1,9) |
1,9-2,1 (1,6-1,7) |
Отлично |
2,5-2,7 (2,1-2,2) |
2,45-2,6 (2,0-2,1) |
2,3-2,5 (1,9-2,0) |
2,1-2,4 (1,75-1,9) |
Превосходно |
более 2,7 (2,4) |
более 2,6 (2,1) |
более 2,5 (2,0) |
более 2,4 (1,9) |
4. Программы поддержания хорошего уровня физической подготовленности.
Главный вопрос методики занятий оздоровительной физической культурой – выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:
продолжительность упражнений; интенсивность упражнений; продолжительность интервалов отдыха между упражнениями; характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых); число повторений упражнений; координационная сложность упражнений.
Изменяя отдельные
компоненты и их сочетания, можно
увеличить или уменьшить
На основании
большого исследовательского материала,
Американский колледж спортивной медицины
рекомендует интенсивность
Кеннет Купер считает, что наиболее благоприятен уровень 40-60% от МПК.
Дозирование нагрузки по ЧСС или по % от МПК не носит принципиального различия. Так пороговая тренирующая нагрузка, рассчитанная пульсовому резерву 60%=50% от МПК и равна ЧСС 130-135 уд/мин для молодых и 100-115 уд/мин для пожилых.
При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% от максимального резерва ЧСС.
Так, для обеспечения тренировочного эффекта, при ЧСС=130 уд/мин необходимо тренироваться 45 минут, а при ЧСС=150 уд/мин – 10 минут. На занятиях ритмической гимнастикой (K.A.Kerr) минимальная продолжительность занятия должна быть 40 минут, оптимальная 1 час, при условии трехразовых занятий в неделю, для поддержания необходимого уровня физической готовности и четырехразовых и более для ее повышения.
Купер определил, что для оздоровительного бега минимальный объем нагрузки:
- для мужчин 15 км в неделю;
- для женщин 12 км в неделю.
В Канаде и США общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20-30 минут. 7 Однако и двухразовые тренировки в неделю достаточны, чтобы поддержать физическую работоспособность на достигнутом уровне и даже иногда повысить исходный уровень МПК.
Все компоненты хорошей физической формы – сердечно-легочная выносливость, сила, гибкость, правильное соотношение мышц и жира, отсутствие травм – являются важными для хорошего здоровья в течении всей жизни. Гибкость занимает второе место по важности для здоровья после выносливости.
Программа бега на месте (до 30 лет)
Учебная программа по бегу на месте для людей молодого возраста
Неделя |
Время (мин.) |
Количество шагов в минуту |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1-я |
10.00 |
70—80 |
3 |
0 |
2-я |
10.00 |
70—80 |
3 |
0 |
3-я |
10.00 |
70—80 |
3 |
0 |
4-я |
15.00 |
70—80 |
3 |
0 |
5-я |
15.00 |
70—80 |
3 |
0 |
6-я |
15.00 |
70—80 |
3 |
0 |
7-я |
10.00 |
70—80 |
4 |
14,0 |
8-я |
10.00 |
70—80 |
5 |
17,5 |
9-я |
12.30 |
80—90 |
4 |
24,5 |
10-я |
12.30 |
80—90 |
5 |
30,6 |
11-я |
15.00 |
80—90 |
4 |
31,0 |
12-я |
15.00 |
90—100 |
4 |
37,0 |
Примечание. Kоличество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.
Атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика -- это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается
выполнением следующих
упражнения с гантелями (масса 5--12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
¦ упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения с металлической палкой (5--12 кг): рывок
упражнения со штангой
(масса подбирается
различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует
начинать с ходьбы и медленного бега,
затем переходить к гимнастическим
общеразвивающим упражнениям
Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу И приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.
Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.
В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками: определить расстояние, определить направление, читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения контрольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения.
Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности.
Заключение
Оздоровительная тренировка и рациональное питание становятся основными факторами здорового образа жизни. Научные исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечно-сосудистой системы, раком и другими болезнями.
Наиболее популярными
системами оздоровления признаются
аэробика, бодибилдинг, спортивные игры,
йога, китайская гимнастика, калланетика
и другие. Однако знакомство с
научными публикациями убедило в
том, что существенного теоретическо
В заключении перейду к последней, самой главной части. Есть достаточное количество моих знакомых, которых, активно занимаясь физическими упражнениями, тем не менее не выглядят здоровыми. Существует даже поговорка - "В здоровом теле ... нездоровый дух". Каждой болезни в своем теле мы обязаны прежде всего себе. Внутренние барьеры и комплексы не дают нам полноценно радоваться жизни, а чувство вины, "ища наказания", всегда ведет к боли. Старые обиды оборачиваются тяжелыми болезнями. На мой взгляд надо жить в гармонии с природой, с самим собой. Исцеление возможно в том случае, если мы простим всех, включая себя. Иными словами, все то, что мы думаем о себе, становится реальностью. Каждая наша мысль рождает будущее. И, сотворив гармонию в своих умах, мы обретаем ее и в жизни.
Список литературы:
- Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ., 2-е изд.,-М.:ФиС, 1989.-222с.
- Купер К. новая аэробика. Система оздоровительныхфизических упражнений для всех возрастов. – М.: ФиС,: 1989.- 127с.
- Оздоровительная система Норбекова
- Оздоровительная система Порфирия Иванова
- Оздоровительная физическая культура
- Оздоровительная физическая культура
- Оздоровительная физическая культура
- Оздоровительная физическая культура
- Оздоровительная физическая культура
- Оздоровительная программа по физической культуре
- Оздоровительная программа по физической культуре
- Оздоровительная программа по физическому воспитанию
- Оздоровительная работа
- Оздоровительная работа в детском саду
- Оздоровительная работа в институте. Физическое воспитание как основа профилактической работы
- Оздоровительная система Г. Шелтона
