Пилатес

     ЛИСТ  ДЛЯ ЗАМЕЧАНИЙ

     ОГЛАВЛЕНИЕ 

     ВВЕДЕНИЕ 

     Пилатес (Pilates) - новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе.

     Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая  позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при  этом и о более мелких слабых мышцах.

     Система Пилатес отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает  гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное  отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Все упражнения выполняются  со специальными тренажерами. Это может  быть изотоническое кольцо, резиновые  амортизаторы или тренажер Pilates Allegro.

     Предназначение  этой системы — доставлять питательные  вещества и кислород во все клетки организма и удалять из них  продукты жизнедеятельности. Эта система  отвечает также за транспортировку  клеток, специализирующихся на борьбе с инфекциями.

     Гимнастика  по системе Пилатеса не только восстанавливает  мышечный баланс, исправляет осанку, омолаживает  и наполняет человека энергией, но также изменяет форму его тела, придавая ему фантастически прекрасный облик.

     1 8 ПРИНЦИПОВ МЕТОДА ПИЛАТЕСА 

     Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал  свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

     Наш образ жизни существенно отличается от того, каким он был хотя бы даже 40 лет назад, и, следовательно, изменились многие физические проблемы, мучающие большинство из нас. Например, мы мало ходим пешком, пользуемся разного  рода автоматами, избавляющими нас  от физического труда, мы гораздо  больше времени проводим за столом, многие пользуются компьютерами, поэтому  такое распространение ныне получили так называемые травмы от повторяющегося напряжения. Появился новый враг —  стресс. Все эти факторы не могли  не изменить и пилатес.

     Классические  упражнения адаптируются к новым  условиям, упрощаются, вводятся новые  подготовительные упражнения.  Это  особенно верно в отношении новейших программ, где многие классические упражнения разбиваются на этапы, что  делает их доступными для более широкой  клиентуры. Многие годы пилатес был  уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Сейчас же основы пилатеса сейчас изучают  представители всех слоев населения.

     Если  пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого  упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

     1.1 Релаксация 

     Любая программа пилатеса начинается с  того, что необходимо расслабиться  и избавиться от напряжения в различных  частях тела. Это не значит, что предлагается вздремнуть перед занятием, это значит, что занимающиеся должны подготовить  разум и тело, выпуская из себя стресс повседневности и полностью избавляя тело от напряжения, чтобы при выполнении упражнений работали только те мышцы, которые необходимо тренировать. Прежде чем пытаться укрепить ослабленные  мышцы, очень важно дать возможность  напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться. Позиция релаксации, показанная на рисунке 1 — одно из лучших положений для снятия напряжения. 

     Рисунок 1 – Позиция релаксации 

     1.2 Концентрация 

     Пилатес — это система упражнений для  тела и ума, тренирующая обе составляющие человеческого «я». Пилатес требует постоянного осознания того, как человек двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Хотя сами движения со временем могут стать автоматическими, концентрация внимания все равно необходима, поскольку всегда существует следующий, более глубокий уровень самосознания, к которому необходимо стремиться. 

     1.3 Выравнивание 

     Во  время упражнений тело должно быть надлежащим образом выровнено, все  его части должны правильно располагаться  друг относительно друга — иначе  неминуемо включатся механизмы  «мошенничества» и пользы от  занятия не будет никакой. При  правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном  положении. Исходным пунктом пилатеса является настройка взаимного расположения таза и позвоночника. 

     1.4 Дыхание 

     Чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, требуется научиться  эффективно дышать. Готовясь к движению необходимо делать вдох. Выдыхая – подтягивать живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять движение. Выдыхая – расслабляться и возвращаться в исходное положение. Выполнение движения на выдохе убережет от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям). 

     1.5 Центрирование 

     Безусловно, необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе  упражнений. Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу. 

     1.6 Координация 

     С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Необходимо уметь совмещать предыдущие принципы с выполнением самих упражнений.  

     1.7 Плавность движений  

     Суть  пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает возможность проверять  правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы  необходимую работу выполняли должные  мышцы.  

     1.8 Выносливость  

     Когда вы занимающийся набирается некоторого опыта и его мышцы начинают работать так, как им назначено природой, вы выносливость резко возрастает. Ведь перестает растрачиваться энергия  на ненужное напряжение и бесполезные  движения. Пилатес помогает обрести  достаточно хорошую физическую форму  для занятия выбранным видом  спорта или иной деятельностью и  обеспечить, чтобы необходимая работа выполнялась именно теми мышцами, которые  должны ее выполнять. 
 
 

     2 ТЕХНИКА ПИЛАТЕС 

     Цель  занятия пилатес - развитие силы и  контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений необходимо растягивать корпус от копчика  до макушки.

     Сама  техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем  не менее, она позволяет избежать болей при выполнении упражнений.

     Все упражнения пилатес выполняются  таким образом, что позвоночник  находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет  добиться наилучших результатов.

     Например, в положении лежа расстояние между  поясницей и полом не должно превышать  ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время  упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается  к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

     Одно  из самых главных правил в технике  пилатес – сохранить вытяжение  мышц во время их напряжения.

     В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом таз  не выводится  вперед и не отрывается его от пола (это касается выполнения упражнений лежа).

     При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что  лобковая кость находится на одной  вертикальной плоскости с пупком.

     Очень важно освоить технику дыхания  пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот  втянут и не выделяется вперед при  вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через  нос, выдох через рот.

     Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет  избежать перегрузки мышц шеи и верхней  части спины. Чтобы достичь правильного  положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику.

     Во  время упражнений пилатес грудная  клетка не должна подниматься вверх  и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

     Ноги  во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки  разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При  этом расслаблена передняя поверхность  бедра.

     Задняя  поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно  положить небольшой валик. 

     3 РАЗМИНКА  

     Перед началом упражнений необходимо сначала  расслабиться, подготовить к упражнениям  разум и тело, избавиться от нежелательного напряжения в разных частях тела, расширить  корпус и удлинить позвоночник. И  только после этого можно приступать к занятию. Любое занятие начинается с разминки. Рассмотрим студийную  разминку, которая используется во многих студиях пилатеса в качестве подготовки для работы на тренажерах. Прежде чем приступать к занятиям на тренажерах, нужно основательно разогреться. Если человек ощущает  чрезмерную скованность или ему  холодно, можно начать с предварительной  ходьбы на месте. 

     3.1 Открывающее потягивание (базовый  уровень)  

     Цель: удлинить спину и внутренние бедренные мышцы. Избавиться от напряжения в плечах, научиться правильно использовать мышцы верхней части туловища и стабилизаторы шеи и плеч. Подготовить тело к упражнениям с боковым дыханием. Исходное положение представлено на рисунке 2.

     Рисунок 2 – исходное положение открывающего подтягивания 

     Упражнение  выполняется следующим образом:

     1. Сделать подготовительный вдох и вытянуться вдоль позвоночника.

     2. Выдыхая, «застегнуть» тазовое дно и подтянуть пупок к позвоночнику. Вытягиваясь вверх из тазобедренных суставов, подать тело вперед и расслабиться в таком положении.

     3. Сделать 12 вдохов и выдохов в таком положении. Поданное вперед тело расслаблено, но сильный центр сохраняется. Вдох направляется в нижнюю часть грудной клетки и спину.

     4. Руки покоятся перед вами, шея вытянута, лопатки расслаблены и сомкнуты на спине.

     5. После 12 вдохов и выдохов, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», на выдохе медленно выпрямиться, возвращая позвоночник в вертикальное положение позвонок за позвонком.

       Конечное положение изображено  на рисунке 3.

     Рисунок 3 – конечное положение открывающего подтягивания. 

     3.2 Растяжка подколенных мышц (базовый  уровень)  

     Цель: осторожно удлинить позвоночник и сгибатели голени. Освоить релаксацию и боковое дыхание. Прочувствовать правильное положение шеи, плеч и таза. Научиться пользоваться стабилизирующими мышцами шеи и плеч. Научиться концентрироваться на своем теле.

     Рассмотрим  алгоритм выполнения данного упражнения.

     1. Сделать подготовительный вдох  и вытянуться вверх вдоль позвоночника.

     2. Выдыхая, «застегнуться и подтянуться». Вытягиваясь вверх из бедер,  слегка подать туловище вперед. Не заваливаясь на одну ногу, распределять вес равномерно.

     3. Расслабившись в таком положении,  сделать 12 вдохов и выдохов.  Дышать широко, наполняя воздухом  нижнюю часть грудной клетки  и спину. Шея вытянута, лопатки  опущены, руки покоятся впереди.  Сделав 12 вдохов и выдохов, на  выдохе «застегнуться и подтянуться», а затем медленно возвращать  спину в вертикальное положение  позвонок за позвонком. Далее  необходимо повторить, вытянув  вперед другую ногу. (рис. 4)

     Рисунок 4 – положение во время растяжки подколенных мышц 

     3.3 50 «подскоков» (базовый уровень)

     Цель: разработать пояснично-крестцовый сустав. Очень часто он оказывается сдавленным из-за долгого сидения. После таких несколько необычных и веселых движений сустав расслабляется, и основание спины ощутимо прогревается благодаря усиленному притоку крови.

     Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты  в коленях и стоят на ширине бедер, ступни параллельны друг другу  и плотно стоят на полу, руки лежат  вдоль туловища. (рис. 5)

     Рисунок 5 – исходное положения упражнения «50 «подскоков» 

     Для выполнения данного упражнения необходимо нормально дыша, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимать и опускать ягодицы. Опускаясь, ягодицы каждый раз должны касаться пола. И так сделать 50 таких «подскоков»  

     3.4 Вращение бедер с фиксацией лопаток (базовый уровень) 

     Цель: размять и растянуть поясницу, особенно косые мышцы живота. Научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя каждый его сегмент. Углубить представление о стабилизации лопаток. Освоить навыки координации движений.

     На  рисунке 6 показано исходное положение  для выполнения упражнения.

     Рисунок 6 – исходное положение для вращения бедер 

     Выполнять упражнение необходимо следующим образом.

     1. Сделать подготовительный вдох.

     2. На выдохе «застегнуться и подтянуться».

     3. Медленно и сохраняя полный контроль, повернуть колени вправо, а голову — влево. Одновременно развернуть левую кисть ладонью вниз, мобилизуя мышцы, находящиеся под левой лопаткой и прижимающие ее к полу.

     4. Вдохнуть, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», вернуть колени и голову в среднее положение.

     5. Развернуть кисть в исходное положение.

     Повторяется упражнение по 10 раз в каждую сторону.  

     3.5 Повороты плеч (базовый уровень)  

     Цель: Избавиться от напряжения в руках  и плечах, распрямляя верхнюю часть  спины. Научиться стабилизировать  таз при поворотах верхней  части корпуса. Размять участок  между лопатками и «раскрепостить»  верхнюю часть туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты  в коленях и стоят на ширине бедер, руки подняты вверх. (рис. 7) 

     Рисунок 7 – исходное положение для поворота плеч

     Алгоритм  упражнения таков:

     1. Сделать подготовительный вдох.

     2. Выдыхая, «застегнуться и подтянуться».

     3. Сохраняя правильное положение и неподвижность таза, потянуть одну руку мимо другой в сторону, к линии пересечения стены с потолком. Плечо должно оторваться от пола, голова медленно следует за рукой.

     4. Вдохнуть и на выдохе вернуться  в исходное положение. Повторить 10 раз.

     Итак, разминка закончена. Далее можно  переходить к самому комплексу упражнений пилатеса. В следующей главе будут рассмотрены некоторые из них.  

     4 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

     Начинающим  можно после разминки предложить такой комплекс упражнений:

• Скручивание с полотенцем.
• Вращение плечами.
• «Немой официант».
• Наклоны в стороны из положения стоя.
• Ромбовидный пресс.
• Положение покоя и спинное дыхание.

     Рассмотрим  подробно  некоторые из названных упражнений.  

     4.1 Скручивание с полотенцем 

     Цель: Эффективно укрепить брюшные мышцы, не теряя стабильности корпуса и не напрягая шею. Разработать глубокие сгибатели шеи.

     Полотенце используется для того, чтобы снять  напряжение с шеи. Оно также помогает правильно скручивать туловище.

     Исходное  положение: лежа на спине на полотенце, ноги на ширине бедер, обеими руками держитесь  за полотенце, голова расслаблена. (рис.8)

     Рисунок 8 – исходное положение для скручивания  с полотенцем. 

     Действия:

     1. Сделайте подготовительный вдох.

     2. Выдохните и немного опустите  подбородок,словно пытаетесь удержать им спелый персик. «Застегнитесь и подтянитесь».

     3. Расслабьте грудину, а затем  осторожно скручивайтесь вверх,  сохраняя подтянутость живота  и нейтральное положение таза. (рис. 9)

     4. На вдохе медленно вернитесь  в исходное положение. 

     5. Повторите 10 раз. 

     Рисунок 9 – выполнение упражнения «скручивание с полотенцем» 

     4.2 Вращение плечами 

     Цель: избавиться от напряжения в области  плеч, отчего возникает ощущение массажа. Прочувствовать взаимосвязь между  различными частями плеч.

           Исходное положение  для этого упражнения, как и  для всех, выполняемых стоя представлено на рисунке 10.

     Рисунок 10 – исходное положения для упражнений, выполняемых стоя 

     Действия:

     1.  Представьте, что к оконечности  каждого плеча у вас прикреплен  карандаш.

     2.  Нормально дыша, вращайте плечами  назад, словно рисуете круги  карандашами. Шея расслаблена,  голова тянется вверх. 

     3.  Движение рождается из глубины,  из сильного центра под грудиной.

     4.  Повторите вращение по 5 раз в  каждую сторону. 

     5.  Согните руки в локтях так,  чтобы они уподобились куриным  крылышкам. Нормально дыша, делайте  круги руками, продолжая работать  «изнутри». 

     6.  Сделайте 5 кругов в каждую сторону. 

     7.  Вытяните руки в стороны, сохраняя  их естественный изгиб. 

     8.  Локти расслаблены. Делайте круги  руками, рассматривая руку как  единое целое.