Разновидности физкультурно-здоровительных технологий

Сибирский государственный  университет физической культуры и  спорта

Кафедра теории и методики физкультурно-оздоровительной работы

Лекция

обсуждена на заседании

кафедры ТиМФОР

«_____»______________2006 г.

Зав. кафедрой______________

Лекция № 1

по учебной дисциплине «Физкультурно-оздоровительные технологии»

«РАЗНОВИДНОСТИ ФИЗКУЛЬТУРНО-ЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

для студентов специальности 032101 «Физическая культура и спорт»

факультета «Заочного  обучения»

Лекция разработана

старшим преподавателем

Ивко И.А.

План:

1. Аэробика
2. Шейпинг
3. Изотон
4. Стретчинг
5. Фитнесс
6. Бодибилдинг

Рекомендуемая литература (основная):

1. Менхин, Ю.В. Менхин, А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: Учеб. пособие. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.
2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. – М., 2002. – 304 с.
3. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учеб. – метод. пособие. – М., 2001. – 64 с.

Рекомендуемая литература (дополнительная):

1. Губанов, В.А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным сопровождением: Метод. разработка.- М., 1980. – 30 с.
2. Боярнова, Г.А. Движение залог красоты и здоровья женщины.-  М., 1965. – 27 с.
3. Волчкова, Г.Д.  Движение – залог здоровья и красоты женщины.- М., 1988. – 125 с.
4. Виру, А. Аэробные упражнения. – М., 1983. – 92 с.
5. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.
6. Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов:- 2-е изд.  Пер. с англ. – М., 1979. – 125 с.
7. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде: Пер. с англ. – М., 2000. – 256 с.
8. Технологии физкультурно-спортивной деятельности: Учеб. пособие. – М., 2004. – 280 с.

1. АЭРОБИКА

История развития «аэробики» как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики. В дальнейшем используя аэробику Купера различные специалисты видоизменяли ее.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий — «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Идеи аэробики развивали  и другие специалисты (Джейн Фонда, Фемми де Люсер, Джудди Ш. Миссет) и  вскоре в аэробике появилось множество  направлений и типов (см. табл. 2).

В 80-х годах стали  появляться организации, которые занимались подготовкой инструкторов по аэробике, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых инструкторам выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия (Международная ассоциация танцевальных упражнений, американская ассоциация аэробики и фитнесса).

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда  была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики - как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий. На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Классификации аэробики

Аэробика - система упражнений циклического или поточного характера, сопровождаемая аэробными процессами образования энергии

В широком смысле к  аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

-оздоровительная,

-спортивная,

-прикладная.

• Оздоровительная  аэробика – одна из форм массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем (Т.П. Киреева, 2003; И.Б.Одинцова, 2003).

В настоящее время  насчитывается более 30 видов оздоровительной  аэробики.

Классификация оздоровительной аэробики в зависимости  от содержания программ:

Г.И. Любимова  предлагает классифицировать типы классов аэробики в зависимости от параметров интенсивности нагрузки. Она выделяет следующие разновидности оздоровительной аэробики:

Аэробика высокой  интенсивности (High impact) – высокоударная аэробика (148-164 уд/ мин), включающая  такие упражнения как бег, прыжки, подпрыгивания. Она хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, расходует большое количество энергии, но в тоже время высока вероятность возникновения травм, поэтому рекомендуется лицам с хорошей физической подготовкой. В чистом виде данное направление практически не используется из-за высокой нагрузки на суставы и позвоночник.

Аэробика низкой интенсивности (Low impact) - низкоударная аэробика (130-142 уд/ мин.), включающая занятия с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами. Она идеально подходит для новичков, людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а также пожилых и беременных женщин.

Аэробика средней  интенсивности (Low/ High impact) – аэробика с комбинированным воздействием, включающая как Low и High impact упражнения. Данное направление наиболее часто используется на практике (Г.И. Любимова, 1997).

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием  и построением урока.

- программа без предметов,  приспособлений (для беременных, Fank, Shy (street)-jam и др.)

- программы с использованием  предметов и приспособлений (с 
утяжелителями, гантелями, амортизаторами (Step-up, Slide, Fitbol и др.)

- программы смешанного  типа (aeroboxing, каратебика, його-аэробика. 
Workout и др.)

Т.С. Лисицкая среди множества видов оздоровительной аэробики выделяет 4 основных направления: гимнастическо-атлетическое (классическая аэробика, степ-аэробика и др.); танцевальное (джаз-аэробика, сальса-аэробика и др.); направление «восток – запад» (йога–аэробика; аэробика с элементами боевых искусств) и аква-аэробика (Т.С. Лисицкая, 2004; Т. С. Лисицкая, 2002).

Гимнастическо-атлетическое направление оздоровительной аэробики представлено несколькими динамически развивающимися видами.

Ряд авторов считают  наиболее эффективной степ-аэробику, занятия которой предполагают использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см). В основе движений данного направления лежат базовые шаги, бег и прыжки классической аэробики. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы, при этом угол наклона для максимально эффективного воздействия можно менять. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы, поэтому в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовленности.

Занятия степ-аэробикой  позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц, голени. Применение небольших  отягощений, по его мнению, также  усиливает нагрузку на мышцы плечевого  пояса (В.Г. Беспутчик, 2001). Г.И. Любимова же  отмечает, что существенным недостатком данной программы является большая нагрузка на суставы колена и необходимость специального дорогостоящего оборудования (Г.И. Любимова, 1997).

К числу наиболее интенсивно развивающихся направлений относится  так же фитбол-аэробика (резистор-бол). Это оздоровительная аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Данное направление позволяет скорректировать фигуру, развить гибкость и улучшить координацию, способствует исправлению различных нарушений осанки. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться как предмет, снаряд или опора, что позволяет выполнять большое количество упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц (М.В. Анисимова, 2004; Е.Г. Сайкина, 2004).

Широкое распространение  получила так же слайд–аэробика. Это оздоровительная аэробика с использованием специальной слайд-доски и обуви. Доска (слайд) длинной около 180-183 см и шириной 60-61 см, имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, в партерной части занятия слайд-доска используется также для развития силы мышц верхних конечностей. Занятия данным видом аэробики проходят под ритмическую музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в минуту.

Новым направлением оздоровительной  аэробики является тераэробика, занятия которой проводятся с использованием специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему.

Занятие с терасетами доступны широкому контингенту, из-за отсутствия сложно координационных  движений и высокоударной нагрузки, кроме того они оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты), а так же компактность, надежность и простоту в обращении оборудования.

 К наиболее динамично развивающимся видам атлетического направления оздоровительной аэробики относится так же памп-аэробика. При занятиях данной разновидностью аэробики используются штанги весом от 2 до 20 кг, а место обычных танцевальных упражнений применяются различные жимы, приседания, наклоны под музыку. Поэтому это направление рекомендуется для подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключительной части (М.В. Анисимова, 2004; Н.К. Ким, 2001).

Танцевальная  аэробика – оздоровительная аэробика, занятия которой представляют собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца ряд авторов (Т.С.  Лисицкая, 1994; Г.И. Любимова, 1997; Аэробика: Теория и методика проведения занятий: Учеб. пособие /  Под общ. ред. Е.Б. Мякиченко, М.П. Шестокова, 2000; М.В. Анисимова, 2004) различает следующие виды аэробики танцевального направления:

• Афро-джаз-аэробика  включает элементами африканских танцев;
• Джаз-аэробика  строится на основе джазового танца;
• Фанк-аэробика (кардиофанк) строится  на основе современных танцев в стиле «фанк»;
• Сити-джем-аэробика строится на основе негритянского стиля «сити-джем»;
• Хип-хоп-аэробика включает элементы современного танца в стиле «хип-хоп»;
• Брейк-аэробика строится на основе  брейкданса;
• Латин-аэробика (салса-аэробика) строится на основе латиноамариканских танцев;
• Русская аэробика строится на основе движений русских народных танцев.

Танцевальная аэробика позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений и осанку. Непременным условием и  ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Эта аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.

Аква-аэробика (гидроаэробика) – оздоровительная аэробика в воде, часто с использованием специально для этого разработанных различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений. Занятия несут явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект и проводятся как в мелком, 1,5-2 метровом, так и в глубоком бассейне. Во время класса аква-аэробики может использоваться различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение, фронтальным способом, инструктор при этом находится на суше (В.С. Кузнецова, 2003; Д. Лоуренс, 2000).

Направление «восток-запад»

Йога-аэробика – оздоровительная аэробика на основе гимнастики йогов. Данное направление сочетает статические и динамические осанны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов. Занятия проводятся под медленную спокойную музыку. Элементы данной гимнастики могут использоваться в других направлениях оздоровительной аэробики во время стретчинга (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; Б. Шоу, 2003).

На основе гимнастики йогов Д. Пилатесом была разработана  комплексная оздоровительная программа  одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов, которая  получила название по имени автора – пилатес. Данный вид занятий может применяться для лечения закрепощенности суставов и одновременно тренировать различные мышечные группы (М.В. Анисимова, 2004).

Оздоровительная аэробика с элементами боевых искусств

Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся. В арсенал занятий входят удары, прыжки, падения, броски, заимствованные из различных видов боевых искусств, остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

В занятиях часто применяется  дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и так далее. Данная разновидность позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость и быстроту реакции.

Выделяют следующие  направления оздоровительной аэробики с элементами боевых искусств (В.П. Белый, 2003):

ТАЙ-БО – вид оздоровительной  аэробики, в основе которой лежит тайский бокс. В Тай-Бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В качестве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные защитные приемы, выполняемые как по отдельности, так и в комбинациях. Занятия дополняются силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун.

КИ-БО (кик-бокс) - это обычная  танцевальная или классическая аэробика, с включением элементов техники  кикбоксинга. Она отличается от обычной  аэробики тем, что в шагово - танцевальной связку включаются удары руками и ногами. В занятиях могут также использоваться степ - платформы.

КАРАТЭБИКА – вид  оздоровительной аэробики созданный  на базе японского каратэ. В каратэбике часто используются упражнения в  средних стойках, хорошо подтягивающие мышцы бедер и ягодиц, различные удары и блоки.

• Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте оздоровительной аэробики.

• Прикладная (вспомогательная) аэробика - это дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Положительные эффекты оздоровительной тренировки:

• общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет  большую выносливость при напряженной физической нагрузке
• объем   легких   увеличивается,   а  некоторые   исследования   связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни

•сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

•повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина  к ЛВП снижается, что уменьшает  риск развития атеросклероза.

• укрепляется костная система

• аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

• повышается работоспособность.

Аэробика реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является соблюдение норм рационального питания.

При регулярных занятиях  аэробикой, организм  привыкает  к использованию жиров  в качестве  энергетического топлива (Я.М.Коц, 1980, 1981, 1985). Регулярные занятия аэробикой повышают функциональные способности женщин, сглаживают  физические и психологические стрессы. Повышается  сила  и выносливость  скелетных мышц, которые позволяют поддерживать  умеренно  высокий тонус всей мышечной системы. Исследования  показали, что  упражнения на поднятие  тяжестей  повышают  крепкость  костей  — важный  фактор  в предотвращении остеопароза  у женщин старше 50  лет.

Положительный эффект  аэробики  влияет, прежде  всего,  на состояние сердечно - сосудистой  и дыхательной систем. С улучшением  вентиляции легких  повышается  и эффективность  работы сердечно-сосудистой  системы (повышается  объем  выброса  крови,  пульс  становится  реже), лучше  нейтрализуется  повышение  температуры, сопровождающая  метаболический процесс (Я.М.Коц, 1980).

 Дальнейшие  регулярные   тренировки повышают  способность   организма  к утилизации  кислорода   для  производства  АТФ. В  целом, эти  улучшения  наступают   после 12 недель  регулярных занятий   по  профессиональной  программе  с  частотой  минимум  3 раза  в неделю (Я.М.Коц, 1980).

Более длительные  занятия  помогают  нарастить  мышечную массу  и уменьшить  жировые  прослойки. Очевидно, что  упражнения способствуют  сжиганию калорий. Также  аэробные  упражнения, выполняемые  по специальной  программе,  оказывают  благотворное  влияние  на людей, страдающих диабетом,  остеоартритом,  ожирением, астмой и заболеваниями сердца.

2. ШЕЙПИНГ

Шейпинг — это созданный  в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Изначально создание шейпинга подразумевало  улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30—50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы».

Программа занятий шейпингом была разработана и научно обоснована ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Эта программа стала единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение. Шейпинг - это программа занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий. Результат обеспечивается специальной технологией, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также специальное питание.

Компьютерные технологии применяются с целью диагностики исходного состояния занимающегося для определения его готовности к занятиям, для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.

Использование видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

Сочетание физических упражнений с рациональным питанием основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

При всей усредненности  «параметров» телосложения в «моделях»  для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря - в выборе шейпинг-технологии, - что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса, общего характера (табл. 4) (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.).

Затем проводится медицинское  тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска  возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются  отдельные параметры физического  развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает измерение (Рис. 1): 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Общая диагностическая  карта шейпинга

Примечание: измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Рис. Диагностические  точки

Обозначения:

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей - устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

В шейпинге в отличие  от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Шейпинг изначально был  создан для повышения физической привлекательности женщин. Именно это и является целью российской (а точнее советской) системы шейпинга. В ней в отличие от культуризма, представление о женской физической привлекательности гораздо шире, чем просто строительство красивого тела, понимаемого впрочем, тоже совсем не так, как в культуризме. В понятие «женская привлекательность» здесь включаются не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, женственность, эстетичность, сексуальность создаваемого образа, красота походки, грациозность осанки, выгодные прически, макияж и одежда.

Шейпинг - это комплексная  система, объединяющая в качестве неотъемлемых средств для решения своих  задач не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности.

Таким образом, шейпинг - это система оздоровительно-развивающих физических упражнений гимнастического характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.